6 تمارين القوة الفعالة لقرحة الركبة

هل تعانين من آلام في الركبة وخائفة من ممارسة الرياضة؟ إليك 6 تمارين جيدة ومخصصة للقوة لمزيد من الثبات وألم أقل ووظيفة أفضل للركبة.

- يمكن أن يكون لألم الركبة عدة أسباب

نؤكد على أهمية وجود آلام الركبة المستمرة والتحقق من أعراض الركبة. يمكن أن ينبع الألم من ، من بين أمور أخرى التهاب المفاصل، رضوض ، عضلات ، أوتار ، أربطة صليبية ، أربطة ، توتر عضلي ومفاصل. غالبًا ما يصبح العديد من الأشخاص غير متأكدين تمامًا من إصابة ركبهم - وبدلاً من التحول إلى تدريب إعادة تأهيل أكثر تحديدًا ، ينتهي بهم الأمر في كثير من الأحيان إلى إيقاف التدريب تمامًا. لسوء الحظ ، يؤدي هذا إلى انخفاض كتلة العضلات وسعة تحميل أقل - مما يؤدي بدوره إلى مزيد من الألم والمزيد من التآكل على الركبتين.

- لهذا السبب نوصي بالتدريب الآمن باستخدام حبال البنجي

سيرى الكثير ممن شاهدوا مقاطع الفيديو التدريبية الخاصة بنا على قناتنا على Youtube أن أطبائنا يتحدثون بحرارة عن التدريب المرن. والسبب في ذلك هو أن مثل هذا التدريب لديه مخاطر أقل بكثير من الحمل الزائد للتدريب - على عكس أجهزة التدريب حيث يقوم المستخدم بتحميل أوزان ثقيلة. في مثل هذه الأجهزة ، هناك خطر أن يفرط المستخدم في التحميل بما يتجاوز قدرته ويتسبب في إصابة نفسه.

- تجعل الأشرطة المطاطية التدريب فعالًا ، ولكنها تمنع أيضًا المواقف غير الصحيحة

هذا غير ممكن عمليًا عند استخدام الأشرطة المطاطية ، حيث إنها ستجذبك إلى الوراء إذا ذهبت بعيدًا قليلاً في الحركة ، على سبيل المثال. نوصي أ مجموعة من الأشرطة الصغيرة، حيث قد يكون من الجيد تغيير حمل القوة. عصابات بيلاتيس مرنة ومسطحة يستخدم أيضًا على نطاق واسع في التدريب على إعادة التأهيل ضد آلام الركبة.

عيادات الألم: عياداتنا متعددة التخصصات والحديثة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) يتمتع بمستوى عالٍ من الخبرة المهنية في فحص وعلاج وإعادة تأهيل تشخيص الركبة. اتصل بنا إذا كنت تريد مساعدة المعالجين ذوي الخبرة في علاج آلام الركبة.

فيديو: تمارين ضد آلام الركبة

انقر هنا لمشاهدة مقطع فيديو لبرنامج تمارين لألم الركبة. في عروض الفيديو مقوم العظام الكسندر أندورف FRA قسم عيادات الآلام مركز لامبرتسيتر لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي طورت (أوسلو) برنامجًا تدريبيًا يمكن أن يساعدك في تحقيق ركبتي أقوى وصحة أفضل للركبة. وتجدر الإشارة إلى أن قناتنا على اليوتيوب تحتوي أيضًا على برامج تدريبية "أجمل" من هذه.

اشترك أيضًا في قناتنا على YouTube للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. 

التدريبات التي نقدمها في هذا المقال مناسبة نسبيًا ولطيفة. لكن مع ذلك ، نحن جميعًا مختلفون وبعضنا لديه متطلبات مختلفة عن الآخرين. يجب علينا دائما أن نأخذ ذلك في الاعتبار. هذا هو بالضبط سبب أهمية الاستماع إلى ركبتيك عند الإصابة - ومنحهم التعافي الذي يحتاجون إليه. في المراحل الأولى من التدريب على إعادة التأهيل ، تكون التمارين البسيطة هي الأفضل.

إدارة تخفيف وتحمل آلام الركبة

هل حان الوقت للتدريب أو الاسترخاء؟ حسنًا ، عادةً يمكنك عمل توليفة. حتى مع وجود ركبة مؤلمة إلى حد ما ، فمن المستحسن أن تقوم على الأقل بتمارين الدورة الدموية وتمارين الإطالة الخفيفة. ولكن مرة أخرى ، نريد أن نوضح النقطة التي تتعلق بفحص الألم وتقييمه من قبل طبيب على دراية (ويفضل أن يكون معالجًا فيزيائيًا أو مقومًا لتقويم العمود الفقري حديثًا). بالإضافة إلى ذلك ، إجراءات ذاتية بسيطة مثل استخدام دعم ضغط الركبة امنح ركبتيك "استراحة" وامتصاص الصدمات بشكل أفضل في الحياة اليومية. كما أنه يحفز الدورة الدموية المحسنة تجاه المنطقة المصابة - وبهذه الطريقة يساهم في التئام الجروح. إذا كنت تعاني أيضًا من التورم بالإضافة إلى الألم ، فنحن نوصي باستخدامه حزمة باردة قابلة لإعادة الاستخدام.

نصيحة: دعم ضغط الركبة (الرابط يفتح في نافذة جديدة)

انقر على الصورة أو الرابط لقراءة المزيد عنها دعم ضغط الركبة وكيف يمكن أن تساعد ركبتك.

1. التسرب الجانبي مع شريط مطاطي مرن

هذا التمرين هو تدريب ممتاز لعضلات المقعد ، والذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الورك ، وبالتالي استقرار الركبة. ابحث عن شريط تدريب (يتم تكييفه عادةً لهذا النوع من التمارين) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة.

ثم قف مع قدميك في عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة لطيفة من الحزام للكاحلين. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ويجب أن يكون المقعد إلى الخلف قليلاً في نوع من وضعية منتصف القرفصاء.

ثم خذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك ساقك اليسرى واقفة - تأكد من إبقاء ركبتك ثابتة - ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرارعلى الجانبين أعلاه 2-3 مجموعات.

فيديو: نتيجة جانبية مع مرونة

2. الجسر

من السهل أن ننسى مدى أهمية عضلات الألوية لاستقرار الورك والركبة. تقلل عضلات الألوية القوية من الضغط والضغط على الركبتين.

يتم تنفيذ الجسر من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، مع وضع ذراعيك على الجانب. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في تدفئة المقعد عن طريق أداء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات الأرداف ، والاحتفاظ بها لمدة 5 ثوانٍ وتركها مرة أخرى. هذا تمرين تنشيط يخبر العضلات أنك تخطط لاستخدامه قريبًا - والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر ملاءمة أثناء التمرين ، بالإضافة إلى تقليل فرصة تلف العضلات.

عندما تكون مستعدًا ، قم بالتمرين عن طريق شد عضلات المقعد معًا ، قبل رفع الحوض والورك نحو السقف. تأكد من أداء التمرين بالضغط من خلال الكعب. رفع الحوض إلى الخلف في وضع محايد ، وليس منحنيًا أكثر من اللازم ، ثم ينخفض ​​ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ التمرين 8-15 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

3. تمرين اكتناز الساق الواحدة في جهاز البكرة

إذا كانت تمارين مثل الرفع الأرضي تضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك ، فقد يكون هذا التمرين بديلاً جيدًا. باستخدام هذا التمرين ، يمكنك تدريب ركبتيك الفرديتين اللتين يمكن أن تكون مفيدة جدًا في حالة وجود اختلالات عضلية وما شابه.

اسحب بساط الصالة الرياضية وضعه أمام آلة البكرة (آلة التمرين الكبيرة المتنوعة). ثم اربط دعامة الكاحل بأدنى خطاف للبكرة وقم بربطها حول كاحلك. ثم اختر مقاومة منخفضة الوزن إلى حد ما. استدر بحيث تستلقي على بطنك ، ثم ارفع كعبك نحو المقعد - يجب أن تشعر أنه يسحب قليلاً في مؤخرة الفخذ والمقعد. يجب إجراء التمرين بحركة هادئة وخاضعة للرقابة (بدون ارتعاش أو ارتعاش). كرر 10-15 تكرار على مدى 2-3 مجموعات.

4. تمرين المحار

تمرين جيد جدًا للاستخدام الأكثر ملاءمة لعضلات المقعد ، وخاصة العضلة الألوية. ستشعر أنه "يحترق" قليلاً في المقعد بعد تكرار قليل فقط - مما يشير إلى أنك تقوض على الأرجح هذا الجزء المهم من العضلات الداعمة.

استلقِ على جانبك في وضع الجنين - مع ثني الوركين بمقدار 90 درجة وركبتيك فوق بعضهما البعض. دع ذراعك السفلي يعمل كدعم تحت رأسك واترك الجزء العلوي من ذراعك يرتاح على جسمك أو على الأرض. ارفع الركبة العلوية لأعلى من الركبة السفلية ، مع الحفاظ على تلامس الكعبين مع بعضهما البعض - يشبه إلى حد ما فتحة المحار ، ومن هنا جاءت التسمية. ركز على تقلص عضلات الألوية عند أداء التمرين. كرر التمرين أعلاه 10-15 تكرار على مدى 2-3 مجموعات.

فيديو - تمرين المحار مع المرونة:

5. جدار شبه القرفصاء مع الكرة

يمكن أن تكون نصف القرفصاء بالكرة طريقة رائعة لتدريب عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الأخرى ذات الصلة. نعني بالنصف القرفصاء غير المكتمل - وهو متغير متكيف. لأداء التمرين ، تحتاج إلى كرة بحجم نصف حجم كرة القدم - من المهم أن تكون الكرة طرية بما يكفي للاستسلام عند الضغط عليها ، ولكن في نفس الوقت يصعب تحدي عضلات الفخذ الوسطى تناول العشاء.

ضع الكرة بين رجليك ، فوق ركبتيك مباشرة. قف مع توجيه ظهرك إلى الحائط وانزلق لأسفل حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا - أقل إذا شعرت أن هذا يزيد كثيرًا عن ركبتيك. أثناء إنزالك على طول الجدار ، اضغط على فخذيك معًا حول الكرة لتنشيط عضلات الفخذين من الداخل. ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين في 8-12 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

6. "الوحش يمشي" مع مرونة

"مناحي الوحش" هي تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. فهو يجمع بين ما تعلمناه واستخدمناه في التدريبات الخمسة السابقة بطريقة جيدة. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد.

ابحث عن شريط تدريب (يُفضل أن يكون مُكيفًا لهذا النوع من التمارين - لا تتردد في مراجعة متجرنا عبر الإنترنت أو اسألنا مباشرةً) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم عليك أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

الصفحة التالية: - المراحل الخمس لهشاشة العظام في الركبة (كيف يسوء هشاشة العظام)

انقر على الصورة أعلاه للانتقال إلى الصفحة التالية.

يوصى بتمارين الركبة: أشرطة صغيرة

عبر الرابط لها يمكنك رؤية وقراءة المزيد عن العصابات الصغيرة المستخدمة في العديد من هذه التمارين في هذا البرنامج.

اتبع Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

اتبع Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24-48 ساعة.)