تمارين لمنع ومنع التهاب الحلق
لا توجد وصفة سحرية للتمارين الصحيحة لألم الرقبة ، ولكن هناك بعض التمارين التي يعتقد أنها أكثر فائدة من غيرها عندما يتعلق الأمر بمنع آلام الرقبة والوقاية منها.
تمرن مع حياكة
يمكن أن تكون بداية جيدة. يساعد هذا أيضًا على تعزيز الوظيفة المناسبة لأعلى الظهر والكتف ، والتي بدورها مهمة لتخفيف الرقبة - بعد كل شيء ، يعد الجزء العلوي من الظهر والكتف بمثابة "الأساس" للرقبة. النظرية هي أن ثبات الكتف الجيد يساهم في وضعية أكثر صحة وبالتالي يضمن أيضًا وظيفة أفضل في الرقبة - وبالتالي ألم أقل في الرقبة.
تمارين الكتف المرنة:
- دوران الكتف القائم - الدوران الداخلي: اربط الشريط المطاطي بارتفاع السرة. قف مع المرونة في يد واحدة والجانب مقابل جدار الضلع. ضع حوالي 90 درجة في الكوع ودع الساعد يشير من الجسم. قم بالتدوير في مفصل الكتف حتى يكون الساعد قريبًا من البطن. يتم تثبيت الكوع بإحكام على الجسم أثناء التمرين.
تمرين الكتف - الدوران الداخلي
- دوران الكتف القائم - الدوران للخارج: اربط الشريط المطاطي عند ارتفاع السرة. قف مع المرونة بيد واحدة والجانب مقابل الجدار الضلع. اجعل زاوية الكوع 90 درجة واترك الساعد يشير من الجسم. استدر للخارج في مفصل الكتف بقدر ما تستطيع. يتم إبقاء الكوع بالقرب من الجسم أثناء التمرين.
تمرين الكتف - الدوران الخارجي
- الارتفاع الأمامي القائم: ثبت منتصف الحياكة تحت قدميك. قف مع ذراعيك لأسفل على طول الجانب ومقبض في كل يد. أعد راحة يديك. ارفع ذراعيك لأعلى ولأسفل حتى تكون أسفل ارتفاع الوجه مباشرةً.
تمرين الكتف - شد الجبهة
- التجديف الدائم: اربط الشريط المطاطي بجدار الضلع. قف مع أرجل منتشرة ومقبض في كل يد ووجه إلى جدار الضلع. أبقِ ذراعيك مستقيمتين خارج جسمك واسحب المقابض باتجاه معدتك. يجب أن تعلم أن شفرات الكتف يتم سحبها تجاه بعضها البعض.
تمرين الكتف - التجديف بالوقوف
- الساعد القائم للداخل: اربط الحياكة في أعلى جدار الضلع. قف مع المقابض بيد واحدة والجانب المقابل لجدار الضلع. أمسك الذراع بشكل مستقيم من الجسم واسحب المقبض لأسفل ونحو الورك.
تمرين الكتف - الوقوف بذراع واحدة
- رفع عمودي: ثبت منتصف الحياكة تحت قدميك. قف مع ذراعيك لأسفل على طول الجانب ومقبض في كل يد. اقلب راحة يدك نحوك. ارفع الذراعين إلى الجانب وأعلى حتى تصبح أفقية.
تمرين الكتف - رفع جانب الوقوف
- يتم تنفيذ جميع التمارين باستخدام 3 مجموعات × 10-12 تكرار. 3-4 مرات في الأسبوع (4-5 مرات إذا استطعت). إذا لم تحصل على أكبر عدد ممكن ، يمكنك فقط أخذ أكبر عدد ممكن.
حافظ على نشاطك
بالإضافة إلى تمارين محددة للرقبة ، يوصى بذلك يمشي على التضاريس الوعرة (الغابات والحقول) مع أو بدون حصص (نوبات المشي الشمالية). يجب أن تبقى مدة الرحلات عند مستوى لا يسبب الألم. تختلف الأنشطة التي تختلف إلى حد ما بالنسبة للفرد سباحة og تمرين على عبر المدرب غالبًا ما تكون طرق تدريب جيدة لشخص يعاني من مشاكل في الرقبة.
تدريب عضلات الرقبة العميقة
DNF ، أو ثنيات الرقبة العميقة ، ضرورية عندما يتعلق الأمر بوظيفة الرقبة - وقد تم اكتشاف أنه في حالة الضعف أو الخلل في هذه ، قد يكون الشخص أكثر عرضة لألم الرقبة. سيتحقق الطبيب مما إذا كان لديك ضعف في هذه باستخدام اختبار سريري يسمى اختبار Jull - إذا اهتزت في غضون 10 ثوانٍ ، فسيتم اعتبار أن لديك قوة غير كافية في عضلات عنقك.
اترك رد
تريد الانضمام إلى مناقشة؟لا تتردد في المساهمة!