تدريب غريب الأطوار على التهاب اللقيمة الجانبي - Photo Wikimedia Commons

تدريب غريب الأطوار لالتهاب اللقيمة الجانبي / مرفق التنس.

في هذه المقالة ، نتعامل مع التدريب الغريب على التهاب اللقيمة الجانبي / مرفق التنس. التدريب اللامركزي هو في الواقع شكل من أشكال العلاج الذي يحتوي حاليًا على أكثر الأدلة على التهاب اللقيمة الجانبي / مرفق التنس. علاج موجة الضغط هو شكل آخر من العلاج مع دليل جيد.

ما هو تمرين غريب الأطوار؟

هذه طريقة للتمرين حيث تصبح العضلات أطول أثناء القيام بالتكرار. قد يكون من الصعب قليلاً أن نتخيل ، ولكن إذا أخذنا حركة القرفصاء كمثال ، فإن العضلة (القرفصاء - الرباعية الرؤوس) تصبح أطول عندما ننحني (حركة غير مركزية) وأقصر عندما نقوم من جديد (حركة متحدة المركز) ).

يستخدم تدريب القوة اللامركزية لعلاج اعتلال الأوتار في الرضفة ، ولكن أيضًا في اعتلال الأوتار في أخيل أو اعتلالات الأوتار الأخرى. الطريقة التي تعمل بها هي تحفيز نسيج الوتر على إنتاج نسيج ضام جديد بسبب الضغط الناعم الخاضع للرقابة على الوتر - سيحل هذا النسيج الضام الجديد بمرور الوقت محل النسيج القديم التالف. بالطبع ، هذا يعمل بنفس الطريقة عندما نؤدي التمرين الذي يستهدف الباسطة المعصم.

ماذا تقول الأبحاث / الدراسات عن التمارين الغريبة كعلاج؟

مراجعة منهجية أكبر للدراسات (الدراسة التلوية) ، تم نشرها عام 2007 غطت مجلة التدريب الرياضي (Wasielewski & Kotsko) 27 دراسة RCT (تجربة معشاة ذات شواهد) تندرج ضمن معايير إدراجها. كانت هذه جميع الدراسات التي تناولت تدريب القوة غريب الأطوار ، وتأثيره على اعتلال الأوتار. 

خلصت الدراسة إلى ذلك ، وأقتبس:

... «تشير الأبحاث الحالية إلى أن التمارين اللامركزية هي شكل فعال من أشكال علاج توتر الأطراف السفلية ، لكن الأدلة القليلة تشير إلى أنه يفوق الأشكال الأخرى من التمارين العلاجية ، مثل التمارين المركزة أو التمدد. قد ينتج عن التمارين اللامركزية نتائج أفضل من بعض العلاجات ، مثل التجبير ، والموجات فوق الصوتية غير الحرارية ، وتدليك الاحتكاك ، وتكون أكثر فعالية أثناء فترة الراحة من التحميل المرتبط بالنشاط."...

 

يعد تدريب القوة اللامركزية فعالًا في علاج اعتلالات الأوتار (مثل التهاب اللقيمة الجانبي / مرفق التنس) ، ولكن ما إذا كان أكثر فعالية من التمرينات المركزة وبرامج التمدد غير مؤكد. ويقال أيضا أنه يجب استخدام العلاج بالتزامن مع استراحة من التمارين الاستفزازية. في وقت لاحق من الاستنتاج ، يذكرون ما يلي:

... «كما نوصي الأطباء باتباع بروتوكول التمارين اللامركزية الذي ابتكره ألفريدسون وآخرون ³⁵ ويجب أن يستريح المرضى لمدة 4 إلى 6 أسابيع للحد الأمثل من أعراض التهاب الأوتار. تستند هذه التوصيات إلى أفضل الأدلة الحالية ومن المرجح أن يتم تنقيحها كلما ظهر المزيد من الأدلة ». ...

 

وبالتالي ، بالإضافة إلى تدريب القوة الغريب ، يجب على المريض محاولة راحة المنطقة المعنية لمدة 4-6 أسابيع من أجل الحد الأمثل من أعراض اعتلال الأوتار.

ملاحظة: للقيام بهذا التمرين ستحتاج كتيبات / أوزان القوة. 

1) اجلس مع وضع ذراعك مرتاحًا على سطح مع راحة اليد لأسفل.

2) إذا كانت الطاولة منخفضة للغاية ، ضع منشفة تحت ذراعك.

3) يمكنك أداء التمرين بالوزن أو شيء بسيط مثل كيس الأرز.

4) يجب أن تتدلى راحة اليد قليلاً عند حافة الطاولة.

5) المساعدة باليد الأخرى أثناء ثني معصمك (الامتداد) لأن هذه هي المرحلة متحدة المركز.

6) اخفض معصمك بحركة لطيفة ومتحكم فيها - أنت الآن تؤدي المرحلة اللامتراكزة وهي المرحلة التي نريد تقويتها.

7) اختلاف في التمرين هو أنك تقوم بنفس الحركة بأخرى الفرقة ثيرا إف. شريط مرن.

التكرار: 10 | المشاهدات: 3 | أسبوعيا: 3-5 جلسات

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

مصادر:

«هل التمارين اللامركزية تقلل الألم وتحسن القوة لدى البالغين النشطين بدنيًا الذين يعانون من أوتار الأطراف السفلية المصحوبة بأعراض؟ مراجعة منهجية. » J أثل القطار. 2007 يوليو-سبتمبر ؛42(3): 409-421. نوح جيه واسيليفسكي ، دكتوراه ، ATC ، CSCS^* و Kevin M Kotsko و MEd و ATC^†