آخر تحديث بتاريخ 21/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

8 تمارين لألم الكتف

فيما يلي 8 تمارين جيدة لألم الكتف موصى بها من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري لدينا في Vondtklinikkene - صحة متعددة التخصصات.

هل يترك التهاب الكتف بصماته على الحياة اليومية؟ ربما لا تستطيع رفع أحفادك أو ممارسة الأنشطة الترفيهية؟ حسنًا، لقد حان الوقت لمعالجة آلام الكتف. هنا، قام أطباؤنا بوضع برنامج تدريبي يتكون من 8 تمارين. نود أن نشير إلى أنه قد يكون من الضروري بالنسبة للكثيرين تلقي العلاج في العيادة مع ممارسة التمارين الرياضية لتحقيق الشفاء الأمثل.

- التنقل الجيد يضمن الاستخدام الصحيح

تركز هذه التمارين الثمانية بشكل خاص على منحك قدرة أفضل على الحركة والأداء. ستلاحظ أن البرنامج التدريبي يتكون من مزيج من تمارين التمدد وتمارين القوة. وهذا للحصول على أفضل النتائج الممكنة.

"تمت كتابة المقالة بالتعاون مع العاملين الصحيين المعتمدين علنًا وتم فحص الجودة من قبلهم. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."

نصيحة: تقدم المقالة أيضًا نصائح جيدة حول العلاج الذاتي والتدابير التي يمكن أن تسرع عملية الشفاء.

1. التمدد لجانب الرقبة

• وضع البداية: يمكن إجراء التمدد الجانبي للرقبة إما أثناء الجلوس أو الوقوف.
• تنفيذ: اثنِ رقبتك للأسفل باتجاه كتفك. ضع يدك على رأسك وقم بتمديد خفيف. سيتم الشعور بتمرين التمدد في المقام الأول على الجانب الآخر من الرقبة. التمرين فعال ضد التوتر العضلي في الرقبة وكتف الكتف. قم بالتمدد لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك 3 مرات.

تعتمد الرقبة والكتفين على بعضهما البعض لتعمل بشكل جيد. ولهذا السبب على وجه التحديد، من المهم دمج تمارين الرقبة في برنامج التمارين هذا ضد آلام الكتف.

2. الأسطوانة الرغوية: تمديد الصدري

En لفة رغوة وتسمى أيضًا بكرة الرغوة. هذه أداة المساعدة الذاتية المفضلة للعمل مع المفاصل المتصلبة والعضلات المتوترة. في هذا البرنامج التدريبي بالذات، نحن مهتمون أكثر بتحفيز زيادة الحركة بين لوحي الكتف. يلعب تحسين الحركة في العمود الفقري الصدري وشفرات الكتف دورًا نشطًا فيما يتعلق بوظيفة الكتف الجيدة. يظهر الفيديو أدناه مقوم العظام الكسندر أندورف كيف يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية ضد تصلب العمود الفقري الصدري.

نصيحة: رول فوم كبير (60×15 سم)

واحدة من أكثر الأدوات تنوعًا التي يمكنك الحصول عليها في المنزل للعمل بنشاط على عقد العضلات وتيبسها. هذه الأسطوانة الرغوية هي الحجم الذي نوصي به لمعظم الأشخاص، 60 × 15 سم، ويمكن استخدامها على الجسم بالكامل تقريبًا. اضغط على الصورة أو لها لقراءة المزيد عنه (يتم فتح الروابط في نافذة متصفح جديدة).

3. دعم البطن

التمديد هو مصطلح آخر للانحناء إلى الوراء. يعمل هذا التمرين، المعروف باسم تمرين رفع الظهر المنبطح، كتمرين تنشيط وتعبئة.

يمكن أن يساهم التصلب والتوتر في الظهر في تقليل الوظيفة والحركة في الكتفين. يعد هذا تمرينًا رائعًا يمكن أن يعزز نطاقًا أفضل للحركة في أسفل الظهر والعمود الفقري الصدري وانتقال الرقبة.

• وضع البداية: تبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على بطنك.
• تنفيذ: بعد ذلك، يمكنك أيضًا، مع مرفقيك على الأرض، وضع راحتي يديك على الأرض، ثم التمدد بهدوء للخلف. وبدلاً من ذلك، يمكن أداء التمارين بأذرع مستقيمة. اجعل الحركة هادئة ومسيطر عليها. قد تشعر بتمدد طفيف في عضلات البطن، لكن لا تمتد أبدًا إلى الحد الذي يجعلك غير مريح.
• ممثلين: شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر أكثر من 6-10 التكرار.

يرجى الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.

4. "الزاوية" أو "الركوع" أو "دفع الجدار"

تمرين جميل وعملي يعمل على تحسين الدورة الدموية وقوة مثبتات الكتف (الكفة المدورة). بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن تمارين الضغط ربما تكون أفضل تمرين للتدريب العضلة المسننة الأمامية. ويرتبط الضعف في العضلة الأخيرة بشكل مباشر بما يسمى لوح الكتف المجنح (نتوء الكتف البارز). لتقليل الضغط على الكتفين، يمكن إجراء تمارين الضغط بزاوية أو على الحائط.

• وضع البداية: المزيد من الفرص. كما ذكرنا سابقًا، يمكنك، على سبيل المثال، إجراء تغييرات أبسط مثل الدفع من زاوية نحو حافة - أو الحائط. وضع البداية الآخر هو وضع الركبتين على الأرض، وهو ما يسمى بتمارين الضغط على الركوع.
• تنفيذ: يمكن أداء التمرين بتحكم جيد وبوتيرة هادئة.
• ممثلين: يتم تنفيذ أكثر من 10 – 25 تكرارًا في 3 – 4 مجموعات.

5. الظهر ينحني على كرة العلاج بأذرع ممدودة

تمرين يقوم بتمديد وتعبئة المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف وصولاً إلى الرقبة. بالإضافة إلى التمدد والتعبئة، فمن المعروف أيضًا أنه تمرين جيد لعضلات أسفل الظهر - وخاصة ما نسميه عضلات الظهر العميقة. مناسبة لك مع أكتاف قرحة.

• وضع البداية: انحنى على الكرة. تأكد من أن لديك نقطة بداية متوازنة.
• تنفيذ: أبقِ ذراعيك ممتدتين ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى.
• ممثلين: شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تخفض نفسك ببطء إلى الأسفل. كرر 5-10 مرات.

6. دوران الكتف واقفاً - دوران داخلي

نعم، تمارين الحياكة ليست الأكثر متعة في العالم بالضبط (شيء يبدو أن هذا الرجل في الصورة يتفق معه)، ولكنها في الواقع يمكن أن تعمل بشكل جيد للغاية لمنع حدوث مشاكل في الكتفين والرقبة. ومن الجميل ألا تتألم إذن، أليس كذلك؟

• وضع البداية: يمكن أداء هذا التمرين إما بمساعدة الأربطة المطاطية أو باستخدام جهاز الكابل. الارتفاع الجيد لأداء التمرين هو حول ارتفاع السرة.
• تنفيذ: تأكد من أن المرفق قريب من الجسم. ثم اسحب الشريط المطاطي نحوك بزاوية 90 درجة في المرفق.
• ممثلين: 6-10 تكرار على 2-3 مجموعات

يرى أطباؤنا في كثير من الأحيان أن تمارين التناوب هي شيء ينسى الكثير من الناس القيام به. من المهم أن تتذكر أنك تحتاج إلى قوة في لوحي الكتف ومثبتات الكتف لبناء عضلات أكبر، من بين أمور أخرى، في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

نصيحة: استخدمي أربطة البيلاتيس (150 سم)

فرقة البيلاتس (غالبًا ما تسمى عصابات اليوغا) هي أشرطة مسطحة ومرنة. وتستخدم هذه على نطاق واسع في التدريب على إعادة التأهيل والتدريب على الوقاية من الإصابات. والسبب في ذلك هو أنه من الصعب التدرب بشكل غير صحيح باستخدام الأربطة المرنة، لأنها ستسحبك دائمًا إلى وضع البداية. اضغط على الصورة أو لها لقراءة المزيد عن هذا الترابط (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

7. دوران الكتف أثناء الوقوف – الدوران للخارج

التمرين الثاني من التمرينين المهمين لتدوير الكتف. مرة أخرى، هذا له نفس نقطة البداية كالتمرين السابق. الفرق الوحيد هو أنه يجب عليك هذه المرة أن تمسك بالمرونة بيدك الأبعد - ثم تقوم بتدوير كتفك للخارج بحركة متحكم فيها. تذكر أنه يجب إبقاء المرفق قريباً من الجسم عند أداء التمرين (لعزل العضلات الصحيحة).

• ممثلين: 6-10 تكرار على 2-3 مجموعات

8. وضعية الصلاة

وضعية يوغا مشهورة ومعروفة. مفيد جداً لتمديد العمود الفقري والرقبة بطريقة لطيفة وجيدة.

• وضع البداية: ابدأ بوضعية الركوع.
• تنفيذ: اسمح لجسمك بالانحناء للأمام في نفس الوقت الذي تمد فيه ذراعيك أمامك. ضع رأسك على الأرض أو على كتلة اليوغا - واشعر بذلك
• ممثلين: شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم كرر أكثر من 3-4 مجموعات.

ملخص: 8 تمارين لآلام الكتف

"مرحبًا! اسمي ألكسندر أندورف، وأنا معالج عظام عام ورياضي، بالإضافة إلى معالج إعادة تأهيل. لقد عملت بنشاط في التحقيق والعلاج وإعادة تأهيل نخبة لاعبي كرة اليد (بما في ذلك دوري الأبطال) - وشهدت الغالبية العظمى من إصابات الكتف وأمراض الكتف. من أهم الأشياء في جميع البرامج التدريبية أنها تتكيف مع صحة الفرد وتاريخه الطبي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأغلبية ستكون قادرة على تحقيق تحسن أسرع إذا قمت أيضًا بدمجه مع العلاج الطبيعي النشط. تذكر أنه يمكنك دائمًا الاتصال بنا على عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات، أو إرسال رسالة مباشرة لي أو أحد أقسام العيادة إذا كانت لديك أسئلة أو ما شابه. ونحن سوف نكون سعداء لمساعدتك."

عيادات الألم: اختيارك للصحة الحديثة متعددة التخصصات

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 8 تمارين لألم الكتف

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على YOUTUBE

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على فيس بوك

الصور والائتمان:

صورة شد الرقبة: Istockphoto (استخدام مرخص). معرف صورة IStock: 801157544، الائتمان: LittleBee80

امتداد Backbend: Istockphoto (استخدام مرخص). معرف الصورة IStock: 840155354. الائتمان: fizkes

أخرى: Wikimedia Commons 2.0 وCreative Commons وFreestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.