آخر تحديث بتاريخ 25/04/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

7 تمارين لآلام الركبة

هل تعانين من آلام الركبتين والركبة؟ فيما يلي 7 تمارين جيدة للركبتين يمكن أن توفر ثباتًا متزايدًا للركبة وألمًا أقل ووظيفة أفضل.

- من المهم أن تتذكر أن آلام الركبة غالبًا ما تكون متعددة العوامل 

يمكن أن يكون لألم الركبة أسباب متنوعة ، مثل التهاب المفاصلصدمة ضعف العضلات و هكذا. غالبًا ما توجد عدة أشياء في وقت واحد. المفارقة في آلام الركبة هي أنه يخيفنا من القيام بما يجب أن نفعله حقًا ، وهو البقاء نشيطين وممارسة الرياضة. يؤدي الافتقار إلى الاستخدام والتدريب ، بمرور الوقت ، إلى استقرار أقل ووظيفة أضعف - وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الألم.

عيادات الألم: عياداتنا متعددة التخصصات والحديثة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) يتمتع بمستوى عالٍ من الخبرة المهنية في فحص وعلاج وإعادة تأهيل تشخيص الركبة. اتصل بنا إذا كنت تريد مساعدة المعالجين ذوي الخبرة في علاج آلام الركبة. من بين أمور أخرى ، يمكننا مساعدتك في التدريب على إعادة التأهيل بعد إصابات الركبة.

- دعونا نلقي نظرة على 7 تمارين يمكن أن توفر لك وظيفة أفضل للركبة

في هذه المقالة ركزنا على تمارين الركبتين التي تحتاج إلى مزيد من الاستقرار ووظيفة أفضل. من خلال القيام بذلك ، ركزنا على التدريبات التدريبية التي نعتقد أن معظم الناس سيستفيدون منها أكثر.

1. تمرين VMO

تمرين مهم جدًا يجب أن يكون جزءًا من أي برنامج تدريبي ضد آلام الركبة ومشاكل الركبة. يستخدم هذا بشكل فعال في التدريب على إعادة التأهيل بعد إصابات الرباط الصليبي وعمليات الركبة ، من بين أمور أخرى. من السهل أداء التمرين ، لكنه ثقيل بشكل مدهش ، لأنه يعزل العضلة المسماة Vastus Medialis Obliquus (VMO) - أعمق عضلات الفخذ. من المحتمل أن يلاحظ الكثير منكم ممن جربوا هذا التمرين التدريبي أنك أقل استقرارًا إلى حد كبير في الجانب الذي يكون فيه ألم الركبة أسوأ.

استلق على ظهرك على بساط تمرين. يمكن أيضًا أداء التمرين وأنت جالس على الأرض. قم بتدوير القدم للخارج كما هو موضح في الصورة (2) ثم ارفع القدم نحو السقف - يجب أن تشعر أنها تلامس الجزء العلوي من الداخل من الركبة والفخذ. لا تتردد في التعليق في هذا المقال على الساق التي كنت أضعف فيها - وما إذا كانت قد فاجأك.

يتم تكرار التمرين مع 8-10 تكرار خلال 3-4 مجموعات. نوصي بإجراء التمارين كل يومين لأولئك الذين لم يعتادوا على التدريب ، وبخلاف ذلك وفقًا لمبدأ "3 أيام بعد يوم واحد" لأولئك الذين اعتادوا على التدريب.

2. التسرب الجانبي مع شريط مطاطي مرن

هذا التمرين هو تدريب ممتاز لعضلات المقعد ، والذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الورك ، وبالتالي استقرار الركبة. ابحث عن شريط تدريب (يتم تكييفه عادةً لهذا النوع من التمارين) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة.

ثم قف مع قدميك في عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة لطيفة من الحزام للكاحلين. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ويجب أن يكون المقعد إلى الخلف قليلاً في نوع من وضعية منتصف القرفصاء.

ثم خذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك ساقك اليسرى واقفة - تأكد من إبقاء ركبتك ثابتة - ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرارعلى الجانبين أعلاه 2-3 مجموعات.

فيديو: نتيجة جانبية مع مرونة

إدارة تخفيف وتحمل آلام الركبة

ليس دائمًا أن التوقيت مناسب للتمارين والتدريب. في حالة الأوجاع والآلام الأكثر أهمية ، يجب أن يكون لديك فترة تركز فيها أكثر على الراحة والراحة. استمع دائمًا إلى إشارات الألم وما يحاولون إخبارك به. هنا ، في مثل هذه الحالات ، غالبًا ما يوصي أطبائنا باستخدام دعم ضغط الركبة كلاهما يوفر ثباتًا محسنًا ، ولكن في نفس الوقت يوفران أيضًا المزيد من الدورة الدموية نحو المنطقة المؤلمة. إذا كنت تعاني من تورم في ركبتيك كثيرًا ، فاستخدمه يوميًا حزمة باردة قابلة لإعادة الاستخدام تساعد على تهدئتهم.

نصيحة: دعم ضغط الركبة (الرابط يفتح في نافذة جديدة)

انقر على الصورة أو الرابط لقراءة المزيد عنها دعم ضغط الركبة وكيف يمكن أن تساعد ركبتك.

3. الجسر / رفع المقعد

يتم بسرعة نسيان مدى أهمية عضلات المقعد لكل من استقرار الورك والركبة. تقلل العضلات الألوية القوية الضغط والضغط على الركبتين.

يتم الجسر عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض ، مع وضع ذراعيك على طول الجانب. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في تدفئة المقعد عن طريق إجراء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات المقعد ، وتمسك به لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره مرة أخرى. هذا تمرين تنشيط يخبر العضلات أنك تخطط لاستخدامه قريبًا - والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر ملاءمة أثناء التمرين ، وكذلك يقلل من فرصة تلف العضلات. عندما تكون مستعدًا ، قم بالتمرين عن طريق شد عضلات المقعد معًا ، قبل رفع الحوض والورك نحو السقف. تأكد من أداء التمرين بالضغط من خلال الكعب. رفع الحوض إلى الخلف في وضع محايد ، وليس منحنيًا أكثر من اللازم ، ثم ينخفض ​​ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 8-15 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

4. تمرين اكتناز الساق الواحدة في جهاز البكرة

إذا كانت تمارين مثل الرفع الأرضي تضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك ، فقد يكون هذا التمرين بديلاً جيدًا. باستخدام هذا التمرين ، يمكنك تدريب ركبتيك الفرديتين اللتين يمكن أن تكون مفيدة جدًا في حالة وجود اختلالات عضلية وما شابه.

اسحب بساط الصالة الرياضية وضعه أمام آلة البكرة (آلة التمرين الكبيرة المتنوعة). ثم اربط دعامة الكاحل بأدنى خطاف للبكرة وقم بربطها حول كاحلك. ثم اختر مقاومة منخفضة الوزن إلى حد ما. استدر بحيث تستلقي على بطنك ، ثم ارفع كعبك نحو المقعد - يجب أن تشعر أنه يسحب قليلاً في مؤخرة الفخذ والمقعد. يجب إجراء التمرين بحركة هادئة وخاضعة للرقابة (بدون ارتعاش أو ارتعاش). كرر 10-15 تكرار على مدى 2-3 مجموعات.

5. تمرين المحار (الإسكالوب)

تمرين جيد جدًا للاستخدام الأكثر ملاءمة لعضلات المقعد ، وخاصة العضلة الألوية. ستشعر أنه "يحترق" قليلاً في المقعد بعد تكرار قليل فقط - مما يشير إلى أنك تقوض على الأرجح هذا الجزء المهم من العضلات الداعمة.

الاستلقاء على الجانب في وضع الجنين - مع ثني الوركين 90 درجة والركبتين فوق بعضهما البعض. دع ذراعك السفلي يعمل كدعم تحت رأسك ودع ذراعك يرتاح على جسمك أو على الأرض. ارفع الركبة العلوية من الركبة السفلية مع إبقاء الكعبين على اتصال ببعضهما البعض - يشبه المحار قليلاً ، ومن هنا جاء اسمه. ركز على تقلص عضلات المقعد أثناء أداء التمرين. كرر التمرين أعلاه 10-15 تكرار على مدى 2-3 مجموعات.

فيديو - تمرين المحار مع المرونة:

6. جدار شبه القرفصاء مع الكرة

يمكن أن تكون نصف القرفصاء بالكرة طريقة رائعة لتدريب عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الأخرى ذات الصلة. نعني بالنصف القرفصاء غير المكتمل - وهو متغير متكيف. لأداء التمرين ، تحتاج إلى كرة بحجم نصف حجم كرة القدم - من المهم أن تكون الكرة طرية بما يكفي للاستسلام عند الضغط عليها ، ولكن في نفس الوقت يصعب تحدي عضلات الفخذ الوسطى تناول العشاء.

ضع الكرة بين رجليك ، فوق ركبتيك مباشرة. قف مع توجيه ظهرك إلى الحائط وانزلق لأسفل حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا - أقل إذا شعرت أن هذا يزيد كثيرًا عن ركبتيك. أثناء إنزالك على طول الجدار ، اضغط على فخذيك معًا حول الكرة لتنشيط عضلات الفخذين من الداخل. ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين في 8-12 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

7. "الوحش يمشي" مع مرونة

"مناحي الوحش" هي تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. فهو يجمع بين ما تعلمناه واستخدمناه في التدريبات الخمسة السابقة بطريقة جيدة. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد.

ابحث عن قميص تدريب (يفضل تكييفه لهذا النوع من التمارين - نستخدمه هذه الأشرطة الصغيرة) والتي يمكن تثبيتها حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث توجد مقاومة جيدة من الرباط على كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

الصفحة التالية: - ألم الركبة؟ يجب أن تعرف هذا!

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة)