آخر تحديث بتاريخ 21/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

4 تمارين للألم بين لوحي الكتف

ألم بين كتف الكتف؟ يجد الكثير من الناس صعوبة في ذلك تعال إلى المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. وهذا هو بالضبط سبب إنشاء هذا البرنامج التدريبي.

فيما يلي 4 تمارين للألم بين لوحي الكتف والتي يمكن أن توفر الراحة وتقوي العضلات في المنطقة. يتم إعداد البرنامج من قبل فريق متعدد التخصصات يتكون من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري من عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات. تهدف التمارين إلى تدريب العضلات الصحيحة وتجعلك أكثر قدرة على الحركة في العمود الفقري الصدري.

- يُعرف الألم بين لوحي الكتف أيضًا بألم بين الكتفين

الكتف كلمة لاتينية تعني شفرة الكتف. بين الكتفين يعني بين لوحي الكتف. يمكن أيضًا تسمية الألم بين لوحي الكتف ألم بين الكتفين. يمكن أن يكون الألم العميق والمؤلم بين لوحي الكتف أو داخل إحدى لوحي الكتف محبطًا للغاية - ويمكن أن يؤثر على نوعية الحياة والوظيفة اليومية.

"تمت كتابة المقالة وتم فحص جودتها من قبل موظفين صحيين معتمدين علنًا. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."

نصيحة: في الجزء السفلي من الدليل، يمكنك مشاهدة مقطع فيديو يحتوي على تمارين موصى بها والتي تعتبر مفيدة أيضًا في علاج آلام ما بين الكتفين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على نصيحة جيدة بشأن تدابير المساعدة الذاتية مثل استخدام لفة رغوة og الزناد الكرة نقطة.

1. لف الرغوة على الصدر المتصلب

في الفيديو أدناه يظهر مقوم العظام الكسندر أندورف لك كيفية استخدام واحد لفة رغوة لتحريك المفاصل المتصلبة بين لوحي الكتف. هذه أداة مساعدة ذاتية ممتازة عندما يتعلق الأمر بالعمل على العضلات المشدودة وقيود المفاصل.

• ممثلين: كرر 5 مرات على 3 مجموعات.

منتجنا الموصى به: رول فوم كبير (60 سم)

أداة مساعدة ذاتية ملموسة وجيدة لعقد العضلات وتصلب المفاصل. يستخدم العديد من الأشخاص بكرات الرغوة للعمل بنشاط وتحفيز الدورة الدموية للعضلات المؤلمة. اضغط على الصورة أو لها لقراءة المزيد ^{[يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة]}.

2. التجديف بالوقوف مع ترام التدريب (بالفيديو)

التجديف الواقف ، والمعروف أيضًا بالوقوف في مواجهة حياكة، هو تمرين فعال لتدريب الجزء الأوسط من الظهر - وكذلك الجزء الداخلي من لوحي الكتف. تعتبر عضلات الكفة المدورة والمعينية والمسننة الأمامية كلها عضلات مهمة يجب تقويتها إذا كنت تريد التخلص من الألم بين لوحي الكتف. نوصي بـ 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل مجموعة.

3. ظهر الكرة العلاجية (بالفيديو)

لتقليل فرصة الألم والانزعاج بين لوحي الكتف، يجب علينا أيضًا تقوية العضلات التي تريح هذه المنطقة. هنا، تحصل عضلات الظهر العميقة على طاقتها الكاملة - والتمرين الممتاز لتقويتها وتحفيزها يكون من خلال رفع الظهر على كرة العلاج. نوصي بـ 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا في المرة الواحدة.

4. الرفع الأمامي مع حيل التمرين (مع الفيديو)

الترام التدريب إنها أداة تدريب رائعة عندما تريد تدريب المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. من الأعراض المميزة والألم بين لوحي الكتف هو أنها تحدث غالبًا عندما يقوم الشخص بأنشطة في المستوى الأمامي (أمامه). لذلك من المهم أن تحاكي التمارين المتطلبات الواقعية التي نفرضها على المناطق التشريحية - وتقوي مجموعات العضلات الصحيحة. الرفع الأمامي مع تمرين ثلاثي العجلات يضرب بشكل صحيح تمامًا فيما يتعلق بالمنطقة المراد تقويتها ويعمل على منع الإصابة عند القيام بها بانتظام.

توصياتنا: حزام البيلاتس (150 سم)

في الفيديو 2 والفيديو 4 من هذه المقالة، نستخدم خيوط التدريب من هذا النوع (فرقة بيلاتيس). إنها ممتازة عندما يتعلق الأمر بالتدريب الآمن والفعال للكتفين. يمكنك الضغط لها أو على الصورة لقراءة المزيد عنها. يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة.

نصيحة أخرى: العلاج الذاتي مع الكرة نقطة الزناد

نصيحة جيدة أخرى تتضمن استخدام كرات التدليك. يتم استخدامها لاستهداف عقد العضلات (نقاط الزناد) وتوتر العضلات. إنهم مناسبون تمامًا ل تعال إلى داخل لوح الكتف - مع مرور الوقت يمكن أن تساعدك على حل العضلات المؤلمة بين لوحي الكتف. اضغط على الصورة أو لها لقراءة المزيد عن كرة نقطة الزناد. ويشعر آخرون أن لديهم أيضا تأثير جيد من تدليك الكتف بمرهم دافئ. يتم فتح الروابط في نافذة متصفح جديدة.

تمتد التدريب ضد الألم بين لوحي الكتف

كما قد تكون أدركت بالفعل، نحن نؤيد بشدة التدريب المرن عندما يتعلق الأمر بتدريب إعادة تأهيل الكتفين وشفرات الكتف. هناك سبب وجيه لاستخدامها للتدريب بعد التمزقات والإصابات في كل من العضلات والأوتار في الكتف. هذا النوع من التدريب يعزل مجموعات العضلات بطريقة رائعة، في حين أن شكل التدريب نفسه آمن ولطيف للغاية.

فيديو: تمارين تقوية الأكتاف بالأربطة المرنة

في الفيديو أدناه يمكنك أن ترى مقوم العظام الكسندر أندورف نعرض لكم برنامج تدريبي كامل للكتفين وشفرات الكتف. سوف تقطع شوطا طويلا من خلال القيام بالبرنامج 2-3 مرات في الأسبوع.

لا تتردد في الاشتراك مجانا على قناتنا على اليوتيوب إذا أردت. ويحتوي على عدد من البرامج التدريبية الجيدة والنصائح الصحية. تذكر أيضًا أنه يمكنك دائمًا الاتصال بنا إذا كانت لديك أي أسئلة.

عيادات الألم: اختيارك للعلاج الحديث

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة أو تتساءل عن أي شيء.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 4 تمارين للألم بين لوحي الكتف

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene - الصحة متعددة التخصصات في YOUTUBE

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene - الصحة متعددة التخصصات في فيس بوك