آخر تحديث بتاريخ 24/02/2019 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

تمارين القوة - صورة ويكيميديا

ألم في الظهر بعد تمرين القوة. لماذا؟

يتأذى الكثير في الظهر بعد التمرين ، خاصة أن تمارين القوة هي سبب متكرر لآلام الظهر. إليك بعض الأسباب الأكثر شيوعًا ، بالإضافة إلى النصائح والنصائح حول كيفية تجنب إصابة الظهر عند ممارسة الرياضة.

قم بالتمرير أدناه لمشاهدة فيديو تدريبي يتضمن تمارين أساسية آمنة في منطقة البطن المنخفضة وبرنامج تدريب على الورك يمكن استخدامه لبناءك بعد إصابة في الظهر.

فيديو: 5 تمارين أساسية آمنة على الكرة العلاجية (للتمرين بعد إصابة التمارين)

في الفيديو أدناه ، ترى خمسة من أكثر تمارين الظهر فعالية ولطفًا - عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الإصابة والتدريب بعد إصابة تدريب في الظهر. من خلال تجنب الضغط الشديد على البطن ومواقف التدريب المكشوفة ، يمكننا التأكد من بناء العضلات الأساسية بطريقة آمنة - دون التعرض لخطر إصابات التدريب.

انضم إلى عائلتنا واشترك في قناتنا على YouTube للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. أهلا وسهلا!

فيديو: 10 تمارين قوة للوركين

ينسى الكثير من الناس تدريب الوركين - وبالتالي يعانون من إصابة في التدريب عندما يرمون أنفسهم في تمرين الرفعة المميتة أو القرفصاء باستخدام قضيب حديد. الوركين هي التي تسمح بوضع الظهر الصحيح والاستقرار عند أداء هذه التمارين. لذلك ، يجب أن تتعلم من الذنوب القديمة وتأكد من تضمين تدريب الورك أيضًا في برنامج التمرين الخاص بك.

أدناه سترى برنامج الورك مع عشرة تمارين يمكن أن تقوي الوركين وتقليل الضغط على ظهرك.

هل استمتعت بمقاطع الفيديو؟ إذا استفدت منهم ، فإننا نقدر حقًا اشتراكك في قناتنا على YouTube وإبهامنا على وسائل التواصل الاجتماعي. هذا يعني لنا الكثير. شكرا جزيلا!

ما هو الالم؟

الألم هو طريقة الجسم في القول أنك أصبت بنفسك أو توشك على إيذائك. هذا مؤشر على أنك تقوم بشيء خاطئ. إن عدم الاستماع إلى إشارات الألم في الجسم يتطلب حقاً مشكلة ، لأن هذه هي طريقته الوحيدة للتعبير عن خطأ ما.

هذا ينطبق على الآلام والأوجاع في جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط آلام الظهر. إذا لم تأخذ إشارات الألم على محمل الجد ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل طويلة الأمد ، وقد يصبح الألم مزمنًا. بطبيعة الحال ، هناك فرق بين الحنان والألم - يستطيع معظمنا التمييز بين الاثنين.

غالبًا ما ينصح العلاج وتوجيه التدريب المحدد من خبير العضلات والعظام (أخصائي العلاج الطبيعي أو المعالج اليدوي أو المعالج اليدوي) للتغلب على المشكلة.

يستهدف العلاج ويعالج الاختلالات في العضلات والمفاصل ، مما يقلل بدوره من حدوث الألم. عندما يتم تخفيف الألم ، من الضروري التخلص من سبب المشكلة - ربما لديك وضعية سيئة قليلاً تؤدي إلى زيادة الحمل على بعض العضلات والمفاصل؟ أو ربما لا تؤدي التمارين بطريقة جيدة هندسيًا؟

أسباب آلام الظهر أثناء التمرين

هناك عدة أسباب مختلفة لألم الظهر أثناء تدريب القوة. تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

"التواء"

هذا في الواقع مصطلح إنجليزي لعدم الاستقرار الرياضي الذي سيؤدي إلى الفشل ، لكن الكلمة أصبحت أكثر شيوعًا في الصالات الرياضية أيضًا.

إنه مبني على معناه الأصلي ويشير ببساطة إلى أن الأداء المريح الضعيف سيؤدي إلى الفشل والفشل التام في نهاية المطاف للعضلات والمفاصل المعنية.

مثال جيد (اقرأ: سيئ) لهذا رفع الأرض سيئة التنفيذ حيث يفقد الشخص المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر ، بالإضافة إلى العمود الفقري / دعامة البطن المحايدة ، في التنفيذ ثم يتلقى حمولة زائدة تهدف إلى أسفل الظهر والمفاصل وربما حتى القرص.

الحمل الزائد - "كثير جدًا ، مبكر جدًا" 

ربما يكون السبب الأكثر شيوعًا للإصابات المتعلقة بالتمرين. سنكون أقوياء قدر الإمكان في أقصر وقت ممكن. لسوء الحظ ، لا يتم دائمًا تضمين العضلات والمفاصل والأوتار في المنعطفات ، ولذا فإننا نطور إصابات الإجهاد مثل أوتار العضلات والتهاب الأوتار واختلال المفاصل.

ابنِ نفسك تدريجيًا وتجنب الإصابات - Photo Wikimedia

نصائح حول كيفية تجنب آلام الظهر أثناء التمرين

احصل على المساعدة في البداية للتدريب بشكل صحيح: عندما تبدأ برنامجًا تدريبيًا ، من الضروري أن تحصل على برنامج تدريبي يتطابق مع تدريبك الحالي ، سواء من حيث التمارين أو القوة. لذلك ، يوصى باستشارة مدرب شخصي أو خبير في الجهاز العضلي الهيكلي (معالج طبيعي ، معالج يدوي ، معالج يدوي) يمكنه مساعدتك في إعداد برنامج تدريبي يناسبك.

كتابة مجلة التدريب: سيمنحك تقليل نتائج التدريب المزيد من الدوافع ونتائج أفضل.

تدرب على مبدأ محايد العمود الفقري / دعامة البطن: ستساعدك هذه التقنية على تجنب التلف أثناء المصاعد الأكبر وما شابه ذلك. يتم تحقيق ذلك من خلال وجود الظهر في المنحنى الصحيح (منحنى الظهر المحايد) أثناء شد عضلات البطن ، وبالتالي حماية الأقراص الفقرية في الظهر وتوزيع الحمل على عضلات القلب.

العلاج الذاتي: ما الذي يمكنني فعله حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

الصفحة التالية: يجب أن تعرف هذا عن هبوط الظهر

انقر أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

اتبع Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

اتبع Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24-48 ساعة. يمكننا أيضًا مساعدتك في تفسير ردود التصوير بالرنين المغناطيسي وما شابه.)

- إذا كانت لديك أسئلة حول هذا الموضوع ، فمن الرائع أن تسألها في التعليقات أدناه.