最後更新於 27 年 12 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康

腳痛的好運動！

腳底筋膜足跟痛的運動和伸展

您是否感到腳痛和腳或腳跟疼痛？ 足底筋膜炎是一個相對普遍的問題，會引起腳跟和縱向內側足弓前部的腳掌疼痛。 構成足弓支撐的腳掌中纖維組織的超載可能導致我們所說的足底筋膜炎。 疼痛最常見於腳後跟，無論有無疼痛均可出現 足跟骨刺。 在本文中，我們將介紹針對腳底筋膜足跟痛的特定運動和伸展運動-以及與腳痛運動共享的一些運動程序的鏈接。

在大多數情況下，可以根據患者受苦的時間長短等相對簡單的握法進行治療，但是在其他情況下，則需要更積極的治療方法，例如壓力波治療或激光治療。 一些更簡單的治療方法包括緩解（例如，專門為足底筋膜炎設計的腳跟支撐），浸入，鞋底對準和伸展運動。

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足底筋膜的特定延伸

伸展足底筋膜-照片Mrathlef

Digiovanni（2003）發表的一項研究顯示了用於拉伸足底筋膜的特定拉伸程序。 如圖所示，指示患者將患病的腿放在另一隻腿上，然後將足球和大腳趾以背屈的方式向上伸展，同時另一隻手放在腳跟和腳下感覺-這樣您就可以感覺到它在伸展腳弓。 在Digiovanni的研究中，患者被要求伸展 10秒持續時間的10次，每天3次。 另外，您也可以拉伸 2秒持續時間的30次，每天2次.

背部運動服運動

當您受到足底筋膜炎的影響時，腿部肌肉也會變得緊繃和酸痛。 因此，重要的是還要擴展此 30秒持續2組 -工作日這將緩解肌肉並使其更加功能。 反過來又會導致肌肉骨骼系統中的小病，例如膝蓋，臀部，骨盆和下背部。

鍛煉和訓練來緩解腳底筋膜

奧爾堡大學最近發表的一項研究（2014年）顯示，特定的力量訓練可有效對抗足底筋膜炎。 這是合乎邏輯的，因為這是脛骨後部（腳趾抬高）和腓骨（內翻）活動不足的原因，這通常是由於支撐不足而導致足弓塌陷（過度內翻）-從而導致足部組織超負荷，進而導致足底筋膜功能障礙。 因此，要支撐內側足弓，我們必須加強並激活脛骨後和腓骨。 我們該怎麼做呢？ 好吧，首先，這些肌肉具有什麼特徵？ 脛骨後部負責足底屈曲，使您可以在腳趾上行走，而腓骨是最重要的肌肉之一，可讓您使腳葉彼此靠近。 因此，我們得出結論，我們應該行使 小腿提高 og 反之.

特定的足底筋膜訓練-照片Mrathlef

小腿提高

簡單易行，盡您所能。 要進行整個動作，您可以使用樓梯台階或類似步驟進行鍛煉。 在本研究中，鍛煉時使用背包增加了負擔，建議您輕鬆入門，並在準備就緒時逐漸增加。 一個好的起點是 12組3次重複。 後 兩週內，您可以將10組減少到3次重複，但要以裝有書本或類似物品的背包的形式增加體重。

反演練習

要激活腓骨，這對支撐足弓很重要，我們必須進行反向鍛煉。 聽起來可能很先進，但確實很簡單。 腿應該離開地面，因此重要的一點是，您應坐得高一點，然後將腳掌向彼此拉- 12組3次重複。 為了使運動更重，您可以使用 色帶 當您連接到固定點然後踩在腳上時。

我們也強烈建議您使用加壓襪（針對足底筋膜炎的特別版）：

相關產品/自助服務： 足底fascite壓縮襪子

這種壓力襪專門設計用於向足底筋膜炎/足跟溝的正確點提供壓力。 受腳部功能下降影響的襪子中，壓縮襪子可促進血液循環和癒合。

點擊圖片或 她的 閱讀有關此操作的更多信息（在新窗口中打開）

另請閱讀： -預防腳痛的好的建議和措施

研究表明，3-4次壓力波治療可能足以引起慢性足底筋膜問題的持久變化（Rompe等，2002）。

壓力波治療足底筋膜炎如何工作？

首先，臨床醫生將繪製疼痛的位置圖，最有可能用筆或類似物標記疼痛。 此後，將臨床方案用於個別問題（例如，用2000mm探針治療15次beat底筋膜）。 根據問題的持續時間和強度，在3-5週之間進行1-1次治療。 重要的是，壓力波治療的頻率不得超過每週一次，並且每次治療之間應間隔大約1週-這是為了使癒合反應需要時間來治療功能失調的足部組織。 像其他形式的治療一樣，可能會發生治療壓痛，這通常是由於它會引起組織改變。



功能：

來自壓力波設備的重複壓力波在治療區域引起微創傷，從而在該區域重新形成新血管形成（新血液循環）。 正是新的血液循環促進了組織的癒合。

-您知道壓力波治療也可用於骨髓炎嗎？ 還是那隻壓縮襪子可以幫助更快地治愈小腿和足部疾病？

下一頁： 壓力波療法-您的足底筋膜炎有用嗎？

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來源：

DiGiovanni BF，Nawoczenski DA，Lintal ME等。 組織特定的足底筋膜伸展運動可改善慢性足跟痛患者的預後。 前瞻性隨機研究。 J Bone Joint Surg Am 2003；85-A（7）：1270-7

裙子，法學博士等。 “低能體外衝擊波治療慢性足底筋膜炎的評估。” 週骨關節外科。 2002; 84：335-41。

有關足底筋膜炎和足跟痛的常見問題：

足底筋膜炎的最佳訓練？

答： 腳葉中的纖維組織稱為足底筋膜，根據研究，其負責承載14％（每側）的體重。 如果您考慮還有多少其他結構承重，這是非常重要的。 高責任感增加了擁堵的機會 -這又會引起我們所說的足底筋膜炎，這是足底筋膜的超載。

當我們談論訓練足底筋膜或進行足底筋膜鍛煉時，實際上是我們想要增強的周圍肌肉-即，穩定足弓的肌肉。 這是為了使負載遠離已經超載的區域。 特別加強 脛骨後 og 腓骨 肌肉很重要。 您將在本文的後續部分找到用於加強脛骨後和腓骨的練習。

我們還必須謹記，足底筋膜炎是由於超負荷引起的，因此，您應遠離使該區域超負荷的活動，這一點非常重要。 也許您可以將騎車運動替換成幾個星期？ 游泳也是跑步和慢跑的絕佳鍛煉選擇。

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