纖維肌痛和彈性訓練：最好的力量訓練？

最後更新於 24 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

纖維肌痛和彈性訓練：最好的力量訓練？

對於纖維肌痛患者來說，正確、單獨的鍛煉很重要。 許多人在運動過度時會出現身體狀況惡化。 有鑑於此，我們仔細研究了該研究對力量訓練的建議。

一項薈萃分析，即最有力的研究形式，於 31 年 2023 月 XNUMX 日發表於 美國物理醫學與康復雜誌. 該研究總共包括 11 項研究，調查彈力帶運動對纖維肌痛患者的影響。¹ 因此，這涉及到訓練 鬆緊帶 （通常稱為普拉提帶）或 迷你樂隊。 在這裡他們還直接比較了靈活性訓練和有氧訓練。 他們使用 FIQ 測量了有關纖維肌痛和彈力帶運動的驚人結果（纖維肌痛影響問卷).

提示： 稍後在文章中展示 脊醫Alexander Andorff 您可以使用鬆緊帶執行兩個訓練計劃。 一個針對身體上半部分（頸部、肩部和胸椎）的計劃，另一個針對身體下半部分（臀部、骨盆和下背部）的計劃。

使用 FIQ 測量的令人興奮的結果

FIQ 是纖維肌痛影響問卷的縮寫。² 這是可用於纖維肌痛患者的評估表。 評估涵蓋三個主要類別：

1. 芬克斯瓊

2. 對日常生活的影響

3. 症狀和疼痛

2009 年，該評估根據纖維肌痛的最新知識和研究進行了調整。 然後他們添加了功能性問題，還包括有關記憶、認知功能的問題（纖維霧）、溫柔、平衡和能量水平（包括評估 疲勞）。 這些修改使得該表格對於纖維肌痛患者來說更加相關和更好。 通過這種方式，這種評估方法在纖維肌痛研究中的應用變得更好——包括評估橡皮筋運動效果的薈萃分析。

針織培訓對許多因素產生積極影響

該研究檢查了對幾種症狀和功能因素的影響。 這 11 項研究總共有 530 名參與者——所以這項研究的結果特別有力。 除其他外，影響的衡量標準包括：

• 疼痛控制

• 壓痛點

• 身體機能

• 認知抑鬱

因此，針織訓練可以對這些因素產生非常積極的影響——我們將在本文後面更詳細地討論這一點。 在這裡他們還直接比較了靈活性訓練和有氧訓練的效果。

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纖維肌痛、功能和疼痛

纖維肌痛是一種慢性複雜的疼痛綜合徵，其特徵是廣泛且全面的疼痛和症狀。 這包括軟組織疼痛、僵硬、認知障礙和許多其他症狀。 診斷還包括神經系統症狀 - 其中許多症狀被認為源自 中樞敏化.

纖維肌痛及其對日常功能的影響

毫無疑問，慢性疼痛綜合徵纖維肌痛會對日常功能產生重大影響。 尤其是在糟糕的日子和時期，所謂的 突然發作，除其他外，該人的特徵是疼痛加劇（痛覺過敏）和極度疲勞（疲勞）。 很自然，這兩個因素可能會將最溫和的日常任務變成噩夢。 在 FIQ 評估的問題中，我們發現了許多針對日常功能的評估 - 例如梳頭或在商店購物。

伸展訓練與靈活性訓練

薈萃分析比較了彈性訓練與靈活性訓練（進行大量伸展的活動）的效果。 從報告的結果可以看出，用橡皮筋訓練對整體功能和症狀有更好的效果。 除其他外，這意味著更好的疼痛控制、壓痛點的壓痛更少以及功能能力的提高。 彈性訓練更有效的一個可能原因是，它可以刺激軟組織深處的循環，並加強肌肉修復，而訓練不會太辛苦。 我們還想強調，這與在溫水池中訓練所達到的效果大致相同。 在同一條評論中，我們還想說，許多人從靈活性訓練中受益匪淺。

推薦： 彈力帶訓練 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）

扁平的彈性帶通常稱為普拉提帶或瑜伽帶。 這種類型的鬆緊帶易於使用，可以輕鬆地進行各種訓練練習 - 無論是上半身還是下半身。 按圖像或 她的 了解有關普拉提樂隊的更多信息。

伸展訓練與有氧訓練

有氧訓練與有氧訓練相同 - 但沒有缺氧（無氧訓練）。 這可以包括步行、輕度游泳或騎自行車等活動。 僅舉幾例。 在這裡，與使用橡皮筋訓練的效果相比，沒有那麼大的差異。 然而，當兩者直接比較時，結果有利於彈性訓練。 健身訓練也對纖維肌痛患者產生了積極的影響。³

“在這裡我們想發表評論——這就是改變訓練的效果。 正是出於這個原因，在 Vondtklinikkene - 跨學科健康中心，我們將能夠推荐一種適合個人的訓練方法 - 其中包括有氧訓練、輕度力量訓練和伸展運動（例如輕度瑜伽）的組合。”

纖維肌痛和劇烈運動

許多患有纖維肌痛的人報告說，運動強度太大會加重症狀和疼痛。 這裡，我們可能談論的是身體超負荷，即一個人超出了自己的極限和負載能力。 因此，結果可能是身體變得敏感，並且症狀突然發作。 因此，根據您自己的情況和病史調整上述培訓非常重要。 低負荷訓練還具有一個優點，即您可以逐漸增加並找到自己的負荷極限。

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上半身和肩部的伸展運動（附視頻）

在上面的視頻中顯示 脊醫Alexander Andorff 提出了一些針對肩部、頸部和上背部使用鬆緊帶的好練習。 這些包括：

1. 旋轉練習（內旋和外旋）

2. 用彈力繩站立划船

3. 站立側下拉

4. 站立側平舉

5. 站立前平舉

視頻中，一個 普拉提帶 （通過此處的鏈接查看示例）。 這樣的訓練球衣既實用又好用。 尤其重要的是，它非常容易隨身攜帶 - 因此您可以輕鬆保持訓練頻率。 您在上面看到的練習可以作為一個很好的培訓計劃的開始。 請記住，無論是強度還是頻率，都要冷靜地開始。 建議進行 2 組，每組重複 6-10 次（但這必須單獨調整）。 每週2-3次即可獲得良好的訓練效果。

下半身和膝蓋的迷你彈力帶訓練（附視頻）

在這個視頻中，一個 迷你樂隊. 一種彈性訓練形式，可以使膝蓋、臀部和骨盆的訓練更安全、更適應。 這樣，您就可以避免大的錯誤動作等。 您看到的練習包括：

1. 怪物走廊

2. 帶迷你彈力帶的側臥抬腿

3. 坐姿伸展抬腿

4. 扇貝（也稱為牡蠣或蛤）

5. 髖部過度旋轉

通過這五個練習，您將獲得有效且良好的訓練。 最初的訓練應該是平靜的，您的目標是每次練習大約 5 次重複和 3 組。 逐漸地，您可以逐漸達到 10 次重複和 3 組。 但請記住要專注於平靜的進展。 目標是每週 2 次。

推薦： 使用迷你彈力帶進行訓練 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）

扁平的彈性帶通常稱為普拉提帶或瑜伽帶。 這種類型的鬆緊帶易於使用，可以輕鬆地進行各種訓練練習 - 無論是上半身還是下半身。 我們建議纖維肌痛患者使用綠色型（輕度至中度阻力）或藍色型（中度）。 按圖像或 她的 了解有關普拉提樂隊的更多信息。

摘要 - 纖維肌痛和彈力繩訓練：訓練因人而異，但彈力繩可以成為安全的訓練夥伴

如前所述，我們建議纖維肌痛患者進行不同的運動——伸展運動，提供更多的活動能力、放鬆和適應力量。 在這裡，我們都有某些因素影響我們對哪種類型的培訓反應最好。 但我們想強調的是，纖維肌痛和彈性訓練可以是溫和而良好的組合。 最重要的是，它很實用，因為它可以在家裡輕鬆完成。

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來源和研究

1. Wang 等，2023。抗阻運動對纖維肌痛功能和疼痛的影響：隨機對照試驗的系統回顧和薈萃分析。 美國物理醫學康復雜誌。 2023 年 31 月 XNUMX 日。[薈萃分析/PubMed]

2. Bennett 等人，2009 年。修訂版纖維肌痛影響問卷 (FIQR)：驗證和心理測量特性。 關節炎研究。 2009年； 11（4）。 [考研]

3. Bidonde 等，2017。成人纖維肌痛患者的有氧運動訓練。 Cochrane 數據庫系統修訂版。 2017 年 21 月 6 日；6(012700)：CDXNUMX。 [科克倫]

文章： 纖維肌痛和彈性訓練：最好的力量訓練？

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

常見問題解答：有關纖維肌痛和彈性訓練的常見問題

1.哪種針織最好？

最重要的是你如何使用它。 但我們通常推薦扁平且較寬的類型（普拉提帶) – 因為這些通常也更溫和。 您也可能想要較短的針織品（迷你樂隊）在訓練下半身時——包括臀部和膝蓋。

2. 您建議嘗試哪些形式的培訓？

首先，我們要指出的是，訓練和活動應該因人而異。 然而，一些患有纖維肌痛的人報告說，輕度有氧運動有積極的效果，例如步行、騎自行車、瑜伽和溫水池訓練。