5肩膀酸痛的好運動
5肩膀酸痛的好運動
你肩膀酸痛嗎？ 這裡有5種很好的鍛煉方法，可以減輕疼痛，增加運動量並改善功能！ 從今天開始。
肩膀疼痛可能有多種原因，例如 關節病，創傷，肌肉功能障礙等。 具有諷刺意味的是，這種痛苦使我們害怕做我們本應做的事情，即鍛煉。 缺乏使用和鍛煉會導致穩定性降低和功能差-進而導致更多的疼痛。
在本文中，我們著重於- 友善但有效 -肩膀已經有點酸痛的力量訓練。 但是請記住，如果您已經有了肩部疾病的診斷，那麼在嘗試這些運動之前諮詢臨床醫生可能會有所幫助。 查看更多優質運動計劃 通過我們的YouTube頻道 （在新窗口中打開）。
-5個練習以獲得更好的穩定性和功能
以下練習涵蓋了所有肩袖肌（肩部穩定肌）以及部分姿勢肌肉的激活和增強。 因此，通過這些練習，您不僅可以獲得更好的肩部功能，而且還可以改善姿勢-從而獲得雙倍的收益。
1.提高
將編織物的中間部分放在腳下。 雙手沿側面向下站立，每隻手上都握住一個手柄。 將手掌轉向自己。 抬起手臂到側面，直到水平。
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為改善對肩improved骨和肩膀運動的控製而進行的重要鍛煉。 它還可以增強肩上肌（肩袖肌）和三角肌。
2.前電梯
將鬆緊帶的中心固定在腳下。 站立，雙臂向下站立，兩手各握一個手柄。 向後轉動手掌。 向前並向上抬起您的手臂，直到它們剛好低於面部高度。 良好的運動，以激活下斜方肌和肩袖肌。
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3.站立划船
將鬆緊帶連接到肋骨壁上。 用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。 保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。 您應該知道肩blade骨被拉向彼此。
當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。 包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。
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4. 站立的肩膀旋轉-向內旋轉： 將鬆緊帶連接到肚臍的高度。 一隻手站立，鬆緊帶，側面抵住肋骨壁。 肘部成90度角，讓前臂從身體突出。 旋轉肩關節，直到前臂靠近腹部。 在鍛煉過程中，肘部緊貼身體。
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當人們不太了解他們正在訓練的肌肉（以及為什麼他們需要鍛煉沉悶的肩膀穩定器）時，通常會忘記重要的鍛煉-那麼，使二頭肌捲曲並看到二頭肌變得更大而多汁更容易嗎？ 這可能更容易，但是人們忘記了二頭肌和三頭肌依靠強壯的肩膀作為平台。 沒有肩袖肌力量，將很難在二頭肌和三頭肌中形成較大的肌肉，尤其是在沒有因故障或超負荷而受傷的情況下。
5. 站立時肩旋轉-向外旋轉： 將彈性材料固定在肚臍高度。 一隻手站在鬆緊帶上，側面緊靠肋骨壁。 肘部成90度角，讓前臂從身體突出。 盡可能向外旋轉肩關節。 鍛煉期間，肘部保持靠近身體。 不要跳過這一步。 它可以確保您在跌倒，猛跳等情況下不會傷害肩膀。
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-您不應因為肩部疼痛而進行這些運動
應避免將肩關節置於脆弱位置的運動-大多數人最容易受傷的運動之一是 浸入式。 如果您的肩部肌肉具有很好的穩定性，並且執行得當，那麼此運動就可以了-我們大多數人都沒有。 這種運動往往使肩膀處於脆弱的位置，然後人們將自己的體重“通過”已經受到壓力的關節“舉起”，這是該地區勞損的秘訣。 進行此運動之前，您的肩部應該具有非常好的穩定性，請遵循“請勿行走直到可以行走”的原則，以避免運動相關的傷害。 如果您在肩痛中掙扎，也應避免使用高重量臥推。
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針織運動的好處？
要進行這5種鍛煉，您將需要一塊訓練用的橡皮筋，您可以在大多數體育用品商店購買一種-我們建議您使用帶手柄的一種。 我們在這些運動中使用彈性的原因是，這將導致運動的阻力來自正確的方向-例如，如果您握著配重手冊而不是編織物（或滑輪設備），則過度旋轉運動將無用，因為重力會確保力量作用在地面上（方向錯誤）-這樣，您將只訓練二頭肌（而不是您真正想加強的肱骨下肌）。 我們希望力量直接來自側面，而不是自上而下。 看到了嗎？ 這是我們在體育館等中最常見的錯誤之一。
重複和套數？
所有練習都進行 3組x 10-12次重複。 一周3-4次 （如果可以，請4-5次）。 如果您沒有得到太多，那麼您只能接受盡可能多的東西。
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即使肩部疼痛我該怎麼辦？
1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。
2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。
4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。
5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。
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