改善纖維肌痛睡眠的 9 個技巧
最後更新於 20 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康
改善纖維肌痛睡眠的 9 個技巧
纖維肌痛與睡眠不足的夜晚密切相關。 在這裡，我們為您提供9條提示，可以為您提供幫助。
你昨晚睡得不好嗎？ 許多纖維肌痛患者睡眠品質不佳。這一事實也與日常生活中疼痛的增加和精力的減少有關。
醫學專家關於睡眠健康的建議
在本文中，我們將介紹9種改善睡眠的技巧-美國費城著名的杰斐遜健康睡眠障礙中心給出了這些技巧。 實際上，您甚至可以說，夜間睡眠障礙是纖維肌痛的主要症狀之一 - 即使您已經躺在床上幾個小時，您總是感到精疲力盡。多項研究已經證實了這一點。
- 阿爾法波幹擾阻礙深度睡眠
他們表明，患有纖維肌痛的人通常無法獲得足夠的深度睡眠——用科學術語來說，這被稱為阿爾法波幹擾。這些腦電波與從深層睡眠中醒來直接相關。此外，有充分證據表明，近 50% 的纖維肌痛患者患有 睡眠呼吸中止症 （夜間呼吸不自主停止和呼吸障礙）。
- 對抗纖維肌痛引起的疲勞和疲憊的技巧
我們知道，由於多種因素，許多患有纖維肌痛的人睡眠質量下降。 這些因素之一通常是夜間肌肉緊張和疼痛增加。我們的許多患者詢問我們是否有關於改善夜間睡眠的好建議 - 您將在下面的文章中更好地了解其中一些建議 - 但我們也想強調睡前放鬆的重要性。除此之外還可以 鼻式呼吸器 （刺激鼻呼吸）對很多人有幫助。研究表明，放鬆可以對纖維肌痛患者的睡眠品質產生積極影響。²
提示： 睡前放鬆
我們經常推薦的一個很好的放鬆工具是 指壓按摩墊 (該連結將在新的瀏覽器視窗中開啟）用於對抗肌肉緊張。
就寢前約 1 小時，您可以隨意使用墊子，享受 20 分鐘的放鬆時光。目的是降低睡前肌肉和身體的活動。了解更多相關信息 她的 或點擊上面的圖片。
纖維肌痛和睡眠
纖維肌痛症由慢性疼痛和許多其他症狀組成，例如睡眠問題和腸躁症。可以看出，該患者族群的睡眠問題比挪威其他族群更為常見。不幸的是，睡眠不足也會加劇已有的症狀，使病情變得更糟。正是出於這個原因，了解良好的技巧和建議以嘗試獲得更好的睡眠健康至關重要。我們希望這 9 個建議中的一些對您有用。
1. 確保你的房間完全黑暗
纖維肌痛通常導致對聲音和光的敏感性增加。 這就是為什麼在你要睡覺的房間裡沒有任何光源如此重要的原因。 這還包括覆蓋每次有人評論您的新照片時會亮起的過度活躍的手機。 許多人也忘記了即使更小的光源也可以發揮更大的作用。 因此，嘗試使用完全遮住光線的“百葉窗”——並確保覆蓋房間內更小的光源。
提示： 遮光睡眠面罩，為眼睛提供更好的空間 (該鏈接在新的瀏覽器窗口中打開)
許多睡眠面罩可能會引起刺激，因為它們離眼睛太近。在這裡您可以看到一個睡眠面罩的例子，它很好地解決了這個問題。了解更多相關信息 她的.
2.睡前活動能力練習
漫長的一天后，肌肉會感覺像緊張的吉他弦。 這就是為什麼在睡前有良好的放鬆鍛煉習慣如此重要的原因。 在這裡的視頻中，您有一個帶有練習的程序 脊醫Alexander Andorff。這些運動可以幫助您在睡前放鬆肌肉和關節。在進行放鬆課程之前，請隨意做這些 指壓墊.
隨時免費訂閱我們的YouTube頻道 (點她）免費獲得運動秘訣、運動計畫和健康知識。歡迎來到你將成為的家庭！
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3.晚上避免人造光源
睡眠醫生（Dr. Doghramiji）也表示，應該限制晚上使用手機、電視和強光。 光線會降低體內褪黑激素的水平，從而擾亂自然的晝夜節律。因此，建議睡前幾個小時將燈光調暗。在我們這個時代，遵循這項建議可能很困難，但它也可以讓您獲得更好的睡眠健康，從而改善日常生活。
- 從小事做起，逐步進步
隨意從日常習慣開始 - 然後逐漸建立。我們不建議一次嘗試所有提示，因為這可能會導致在很長一段時間內難以處理。設定目標要切合實際。
4.每天在同一時間起床
此時，睡眠醫生特別擔心您每天大約在同一時間起床-包括週末和節假日。 有點令人驚訝的是，他並沒有嚴格要求每天晚上在同一時間上床睡覺，但他表示這也是建議的。他說，身體主要與起床時間和24小時晝夜節律有關。
- 晚起會改變你正常的晝夜節律
因此，比平常晚起三小時也會導致身體晝夜節律發生變化，使您難以正常入睡。
5.睡前放鬆
我們許多人都將放鬆與電視和沙發聯繫在一起。 看一會兒電視並享受它當然很好，但這不應該是您睡前做的最後一件事。醫學專家建議您晚上安靜地散步，讀一本好書，冥想並聽輕鬆的音樂 - 最好隨後洗個熱水澡或泡澡，讓肌肉放鬆。在這裡，最重要的事情之一是您獲得身體可以與就寢時間聯繫起來的新習慣。
6. 確保你有一張好床和合適的枕頭
當然，適當的床和床墊是保證睡眠良好的兩個關鍵因素。 床墊、枕頭和床的品質有很大差異，但不幸的是也涉及昂貴的投資。購買床和床墊的困難在於，對於什麼是好床，沒有通用的解決方案。
- 合適的枕頭可以起到很好的效果
枕頭一開始可能是更實惠的投資-許多建議 U型頸枕，但味道並不總是一樣的，所以直到你嘗試了一段時間才能確定。 別人覺得他們對我們所說的有很好的影響 骨盆墊 （見下圖）。
的目的 盆底枕 是為了確保骨盆和背部更符合人體工學的正確睡眠姿勢。點擊連結或圖像以了解更多相關資訊（該鏈接在新的瀏覽器窗口中打開).
7.考慮睡眠研究
如果您長期困擾著睡眠不佳，那麼您應該考慮通過您的GP推薦您進行睡眠研究。 如果您在夜間經常醒來、白天困倦、睡眠期間大量運動以及打鼾，這一點尤其重要。在某些情況下，此類睡眠研究可以揭示重要原因，例如睡眠呼吸中止症。對於睡眠呼吸中止症有很好的解決方案，例如 CPAP 機。侵入性較小的鼻呼吸裝置也被證明可以緩解睡眠呼吸中止症。
提示： 嘗試使用鼻吸入器
透過刺激氣道開放和鼓勵鼻呼吸來支持此類工作。這樣，你也可以避免口乾。點擊上面的鏈接，以了解有關其工作原理的更多資訊。
8.避免暴飲暴食
就寢前吃太多會導致消化系統活動增加。 當我們考慮到患有纖維肌痛的我們經常受到腸道問題的困擾，因此胃酸也會增加，所以睡前避免脂肪和炎症性食物是很重要的。 但也很正常。 良好的纖維肌痛飲食也是改善睡眠的關鍵。 如果您想知道什麼對風濕病學家來說是一種好的飲食，那麼您可以閱讀更多關於它的信息 她的.
9.戒酒，吃消炎藥
酒精是睡眠不安的重要來源。 然而，絕望可能會導致採取絕望的解決方案——這確實是不建議的。不幸的是，我們聽說有幾個人在睡覺前喝了幾杯葡萄酒或啤酒，希望能睡得更好。您必須不惜一切代價避免這種情況。酒精具有強烈的發炎作用，會導致身體疼痛加劇，並且會上癮。具有抗發炎特性的天然食品的例子包括薑黃和生薑等。我們之前寫過研究人員如何在以下領域取得有趣的發現： 纖維肌痛症患者的腸道菌叢.
其他人則建議針對慢性疼痛和風濕病採取自我治療措施
點擊圖片閱讀更多關於壓縮手套的信息。
- 拔趾趾甲 （多種風濕病會導致腳趾彎曲-例如錘狀腳趾或拇趾外翻（彎曲的大腳趾）-拔腳趾甲可幫助緩解這些症狀）
- 迷你膠帶 （許多患有風濕性和慢性疼痛的人認為使用定制的鬆緊帶訓練起來更容易）
- 觸發點球 （每天自助鍛煉肌肉）
- 山金車霜 或 熱調節器 （可以緩解一些肌肉疼痛）
纖維肌痛症支持小組
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文章： 改善纖維肌痛睡眠的 9 個技巧
撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師
事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。
來源
- 杰斐遜健康睡眠障礙中心和國家疼痛報告。
- Park 等，2020。正念與纖維肌痛症患者的睡眠品質相關。國際 J Rheum Dis。 2020年23月；3(294):301-XNUMX
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