纖維肌痛改善睡眠的9條秘訣

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纖維肌痛改善睡眠的9條秘訣

纖維肌痛與睡眠不足的夜晚密切相關。 在這裡,我們為您提供9條提示,可以為您提供幫助。

昨晚你睡不好嗎? 許多患有肌纖維痛的人睡眠不足。 這也與增加痛苦和減少日常生活中的能量有關。

 

在本文中,我們將介紹9種改善睡眠的技巧-美國費城著名的杰斐遜健康睡眠障礙中心給出了這些技巧。 實際上,人們甚至可以說夜間睡眠不佳是纖維肌痛的主要症狀之一,也是一種即使一個人躺在床上幾個小時也總是筋疲力盡的感覺。 多項研究已經證實了這一點。 他們指出,患有纖維肌痛的人通常無法獲得足夠的深度睡眠-從科學上講,這被稱為阿爾法波動症。 這些腦電波與更深層睡眠的喚醒直接相關。

 

- 纖維肌痛疲勞和疲勞的快速提示

我們知道,由於多種因素,許多患有纖維肌痛的人睡眠質量下降。 這些因素之一通常是夜間肌肉緊張和疼痛升高。 我們的許多患者問我們是否有關於改善夜間睡眠的好建議——您將在下面的文章中更了解其中的一些建議——但我們也想強調睡前放鬆的重要性。 我們經常推薦的一個很好的放鬆工具是 指壓按摩墊 (參見此處的示例 - 鏈接在新窗口中打開)用於對抗肌肉緊張。 睡前可以隨意使用墊子約 1 小時 - 並進行 20-30 分鐘的放鬆。 目的是降低睡前肌肉和身體的活動。

(圖片: 指壓按摩墊 可以成為一個很好的放鬆工具)

 

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纖維肌痛和睡眠

纖維肌痛包括慢性疼痛和許多其他症狀 - 例如睡眠問題和腸易激綜合徵。 可以看出,與挪威其他人群相比,該患者組的睡眠問題明顯更為常見。 不幸的是,睡眠不足會加劇先前存在的症狀並使病情惡化。

 

這就是為什麼必須掌握良好的提示和建議以嘗試改善睡眠健康的原因。 我們希望這9個技巧中的一些能為您服務。



1.確保您的房間完全黑暗

纖維肌痛通常導致對聲音和光的敏感性增加。 這就是為什麼在你要睡覺的房間裡沒有任何光源如此重要的原因。 這還包括覆蓋每次有人評論您的新照片時會亮起的過度活躍的手機。 許多人也忘記了即使更小的光源也可以發揮更大的作用。 因此,嘗試使用完全遮住光線的“百葉窗”——並確保覆蓋房間內更小的光源。

 

2.睡前運動

漫長的一天后,肌肉會感覺像緊張的吉他弦。這就是為什麼在睡前有良好的放鬆鍛煉習慣如此重要的原因。 在這裡的視頻中,您有一個帶有練習的程序 脊醫Alexander Andorff. 因此,這些練習可以幫助您在睡前放鬆肌肉和關節,並且可以每天進行。 在放鬆之前隨意做這些 指壓墊 (該鏈接會在新窗口中打開)。

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3.晚上避免使用人造光源

睡眠醫生(多格拉米吉博士)還說,應該限制夜間使用手機,電視和明亮的燈光。 光線通過降低體內褪黑激素的水平來擾亂自然的晝夜節律。 因此,強烈建議在睡前幾個小時調暗燈光。 在我們這個時代,遵循這些提示可能很困難,但它也可以讓你的睡眠更健康——這可以帶來更好的日常生活。 隨意從例行程序開始 - 然後逐漸建立自己。 我們不建議一次獲得所有提示,因為這可能會使您很難在很長一段時間內聯繫起來。 對你的目標現實一點。

 

4.每天同一時間起床

此時,睡眠醫生特別擔心您每天大約在同一時間起床-包括週末和節假日。 有點令人驚訝的是,他並沒有嚴格到你絕對必須每晚在同一時間睡覺,但也建議這樣做。 他說,與 24 小時晝夜節律有關的起床時間主要與身體有關。 因此,比平時晚起三個小時也會導致您的身體晝夜節律發生變化,從而使您難以正常入睡。

 

5.睡前放鬆

我們許多人將放鬆與電視和沙發聯繫在一起。 當然,看電視並欣賞它是一件好事,但這不是睡前要做的最後一件事。 醫學專家建議晚上悠閒地散步、閱讀一本好書、冥想和聽放鬆的音樂——最好是洗個熱水澡或泡個澡來放鬆你的肌肉。 這是您獲得身體可以與就寢時間相關聯的新例程的最重要的事情之一(提示:在這裡,我們再次提醒您我們的提示與晚上的會議 指壓墊 睡前放鬆)。

 

6.確保你有一個好的床和合適的枕頭

當然,適當的床和床墊是保證睡眠良好的兩個關鍵因素。 床墊、枕頭和床的質量差別很大,但不幸的是這也是一項非常昂貴的投資。 購買床和床墊的困難在於,對於一張好床的構成,沒有通用的解決方案。 我們都是不同的,擁有不同的體型和體重,這意味著對於這個困境也有不同的解決方案。 我們強烈建議您訪問銷售床墊和床的商店 - 並在這裡進行測試。

 

枕頭一開始可能是更實惠的投資-許多建議 U型頸枕,但味道並不總是一樣的,所以直到你嘗試了一段時間才能確定。 別人覺得他們對我們所說的有很好的影響 骨盆墊 (見下圖)。 一個目的 盆底枕 是為了確保骨盆和背部更符合人體工程學的睡姿。

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7.考慮睡眠研究

如果您長期困擾著睡眠不佳,那麼您應該考慮通過您的GP推薦您進行睡眠研究。 如果您在夜間經常醒來、白天嗜睡、在睡眠中進行大量運動以及打鼾,則這一點尤其重要。 在某些情況下,此類睡眠研究可以揭示重要的原因——例如睡眠呼吸暫停。 睡眠呼吸暫停有很好的解決方案,例如 cpap 機器。

 

8.避免暴飲暴食

就寢前吃太多會導致消化系統活動增加。 當我們考慮到患有纖維肌痛的我們經常受到腸道問題的困擾,因此胃酸也會增加,所以睡前避免脂肪和炎症性食物是很重要的。 但也很正常。 良好的纖維肌痛飲食也是改善睡眠的關鍵。 如果您想知道什麼對風濕病學家來說是一種好的飲食,那麼您可以閱讀更多關於它的信息 她的.

 

9.戒掉酒,吃消炎藥

酒精是睡眠不安的重要來源。 然而,絕望可能會導致絕望的解決方案——這確實是不推薦的。 不幸的是,我們聽說有幾個人在睡前喝了幾杯葡萄酒或啤酒,希望能睡個好覺。 你必須通過一切手段避免這種情況。 酒精具有很強的炎症性,會導致身體疼痛加劇,並且會上癮。 具有抗炎特性的天然補充劑的例子包括 薑黃 og 越橘提取物.

 

來源:

杰斐遜健康睡眠障礙中心和國家疼痛報告。

 

纖維肌痛和運動

您知道風濕病專家的適應性培訓可以產生抗炎作用嗎? 我們有一個 Youtube 頻道,我們建議您訂閱 - 因為我們知道風濕病患者的鍛煉並不容易。 但與此同時,重要的是不要放棄。 以下是 6 種溫和的力量練習的建議,可能值得一試:

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纖維肌痛和炎性飲食

我們知道,炎症反應在纖維肌痛和其他風濕性疾病中起著更大的作用。 因此,必須避免食用過多的刺激性食物,例如糖和酒精。 您可以在下面的文章中了解有關纖維肌痛飲食的更多信息。

另請閱讀: 您需要了解的有關纖維肌痛飲食的所有信息[優質飲食指南]

 

纖維肌痛的綜合治療

纖維肌痛會引起一系列不同的症狀和疼痛-因此需要全面的治療。 當然,患有纖維化的人更多地使用止痛藥也就不足為奇了——而且他們比未受影響的人需要更多的物理治療師或脊椎按摩師的隨訪。 許多患者還使用他們認為對自己有效的自我測量和自我治療。 例如,壓縮支撐和触發點球,但也有許多其他選項和偏好。 我們還建議您加入當地的支持小組 - 可能加入如下所示的數字小組。

 

推薦的風濕和慢性疼痛自助

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  • 拔趾趾甲 (多種風濕病會導致腳趾彎曲-例如錘狀腳趾或拇趾外翻(彎曲的大腳趾)-拔腳趾甲可幫助緩解這些症狀)
  • 迷你膠帶 (許多患有風濕性和慢性疼痛的人認為使用定制的鬆緊帶訓練起來更容易)
  • 觸發點球 (每天自助鍛煉肌肉)
  • 山金車霜熱調節器 (可以緩解一些肌肉疼痛)

 

纖維肌痛支持小組

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隨時通過以下方式之一與我們聯繫 我們的專科診所 (診所概覽在新窗口中打開)或 我們的Facebook頁面 (Vondtklinikkene - 健康和鍛煉)如果您有任何問題。 對於預約,我們在各個診所提供 XNUMX 小時在線預約,以便您找到最適合您的諮詢時間。 您也可以在診所的營業時間內致電我們。 我們在奧斯陸設有跨學科部門(包括 蘭伯特賽特) 和維肯 (羅霍爾特 og 艾德斯沃爾)。 我們熟練的治療師期待您的來信。

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