7個對抗手部骨關節炎的練習
最後更新於 19 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康
7個對抗手部骨關節炎的練習
手的骨關節炎會導致手部疼痛和握力下降。 這是針對手部骨關節炎的七種鍛煉方法，它們既可以增強功能又可以提供更好的功能。
手部關節病練習訓練計畫是由 Vondtklinikkene 多學科健康中心的授權保健人員（包括物理治療師和脊椎按摩師）制定的。 骨關節炎會導致手指關節之間的關節軟骨破裂。這個軟骨其實應該有避震器的作用，但如果它被破壞了，運動時的阻尼自然也會減少。這會引起關節內的發炎反應和刺激。
- 可以超越日常任務（和果醬蓋）
當骨關節炎碰到手和手指時，會引起疼痛和關節僵硬。 您還會注意到，當您經常用手執行重複性任務時，疼痛會加劇 - 並且您的手的無力甚至會使打開果醬蓋或編織等簡單的事情變得幾乎不可能。
提示： 在本文的後面，您可以看到我們製作的訓練影片中的七個練習。除此之外，在本文後面，我們還提供了針對手部骨關節炎的良好自我措施的建議，例如使用 特別改裝的壓縮手套，訓練與 握力訓練器 並緩解與 手腕支撐。這些自我測量在風濕病患者和腕管綜合症患者中都很流行。所有產品推薦都會在新的瀏覽器視窗中開啟。
- 幫助我們揭露風濕病和隱形疾病
研究表明，當今的醫療保健系統並未充分優先考慮患有風濕病、隱形疾病和纖維肌痛的患者。 我們積極努力提高公眾和醫護人員的知識水平。這包括我們也舉辦有關該主題的講座，以及為這個患者群體建立一個支持小組，稱為“風濕病和慢性疼痛-挪威：研究和新聞» 擁有超過 40000 名會員。我們希望您可以透過參與我們的內容（請隨時發表評論）來幫助我們 我們的Facebook頁面 並幫助在社交媒體上傳播它。
我們的建議： 每天使用壓縮手套
也許您可以開始使用的最好和最簡單的措施是使用 壓縮手套。在這裡您可以看到一對經過專門改造的，其中也含有銅（以獲得額外的效果）。如果您的手患有骨關節炎，我們強烈推薦這些。按 她的 或在圖片上閱讀有關它們的更多資訊。
循序漸進：對抗手部骨關節炎的 7 個練習
本文將逐步介紹七種針對手部骨關節炎的適應性練習，值得注意的是，這些練習可以每天安全地進行。 在文章底部，您還可以閱讀其他讀者的評論，以及觀看適合手部骨關節炎患者的練習影片。研究表明，特定的手部訓練對治療手部骨關節炎有益——並且有記錄表明，它既可以增強握力，又可以改善手部功能。¹
影片：7 個對抗手關節炎的練習
這裡顯示 脊醫Alexander Andorff 這是我們在本文中進行的七個練習。 您可以在下面的步驟1至7中閱讀有關如何進行練習的詳細說明。
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1.握緊拳頭
一種簡單而溫和的方式來保持您的手的力量，並減輕關節疼痛，是進行簡單的手部鍛煉。 這種運動還可以幫助保持肌腱和韌帶的柔韌性。 鍛煉還可有助於增加關節液的產生（滑液）。
- 保持關節液和血液循環的簡單練習
我們經歷的第一個練習是相關的拳頭。 您一天可以進行幾次此練習-尤其是當您的手和手指感到僵硬時。
握住手，手指完全伸展
慢慢握緊你的手，確保你的拇指位於其他手指的外面
冷靜地做
再次張開你的手並將手指完全伸展
每隻手重複該練習 10 次
2.彎曲手指
手指的彎曲和伸展有助於維持血液和關節液的循環。 反過來，這將使手指更加活動，而僵硬。
將手放在身前，手指完全伸展
從拇指開始，輕輕地將手指向後彎曲至手掌
表現出體貼
然後繼續使用食指，並逐步通過所有五個手指進行操作
每隻手重複該練習 10 次
3.拇指彎曲
拇指在我們的手功能中起著核心作用-尤其是在要求更高的任務中。 這就是為什麼像其他手指一樣訓練拇指的腱和關節的柔韌性如此重要的原因。
- 積木是隨著血液而運送的
我們必須記住，運動和活動有助於肌肉，肌腱和硬關節的血液循環。 循環的增加帶來了修復材料和構造塊，因此可以對關節和疲勞的肌肉進行維護工作。
將手放在身前，手指完全伸展
然後將拇指輕輕向下彎曲至手掌和小指根部
平靜且受控的動作
如果您沒有完全到達小指根部，也沒關係 - 只要盡可能彎曲即可
每隻手重複該練習 10 次
– 溫水訓練
多運動和輕柔運動是減緩手和手指骨關節炎發展的關鍵因素，但我們也強烈建議對全身進行全面訓練以增加體內的總循環，然後強烈建議在熱水水池中進行訓練。
另請閱讀： - 這是在溫水池中進行訓練有助於治療纖維肌痛和風濕病的方法
4.使字母“O”
這個手部練習就像聽起來一樣簡單——你必須用手指來塑造字母“O”。 這是包括所有手指在內的全面鍛煉，因此非常適合抵消手的僵硬感。
將手放在身前，手指完全伸展
然後輕輕彎曲手指，直到形成字母“O”的形狀
完全伸展手指並保持完全伸展幾秒鐘
每隻手重複該練習 10 次
該練習每天可以重複幾次
我們的建議： 使用山金車凝膠進行自我按摩
山金車因其對關節和肌肉疼痛的功效而在風濕病學家中廣泛使用。 它是非處方藥，主要成分來自植物 山金車蒙大拿。您只需將藥膏按摩到手和手指僵硬且疼痛的關節即可使用。按 她的 閱讀更多關於它的信息。
5.桌子伸展
練習是用手在桌子上進行的，因此得名。
將手背放在桌上，手指伸展
讓大拇指向上
完全伸展手指並保持完全伸展幾秒鐘
保持拇指處於相同位置 - 但讓手指輕輕向內彎曲
然後再次伸出手指 - 並保持該位置幾秒鐘
每隻手重複該練習 10 次
該練習每天可以重複幾次
6.手指抬起
許多人可能認為您不能訓練手和手指，但是您到底應該在哪裡做呢？ 手指和手由關節，肌肉，神經，腱和韌帶組成。 像身體的其他部位一樣。 因此，自然而然地，血液循環和流動性的增加可有助於維護和正常運作。
將手掌平放在表面上。
從拇指開始-輕輕將其從地面抬起。
保持姿勢幾秒鐘，然後再放下手指。
逐步通過五個手指進行操作。
每隻手重複練習10次。
每天可以重複幾次練習。
當骨關節炎多 明顯的骨關節炎階段 （第3階段和第4階段），您經常會注意到，即使最簡單的任務和活動也難以正確執行-這可能非常令人沮喪。 但是，重要的是不要失去耐心並保持對鍛煉的專注，以免使功能減少到不必要的程度。
7.腕部和前臂的伸展
可能導致腕部疼痛和手部疼痛的幾條肌肉和腱附著在肘部。 因此，進行鍛煉時不要忘記拉伸和拉伸前臂的這一部分至關重要。
伸出你的右臂
用左臂抓住你的手，輕輕向下彎曲手腕，直到你感覺到手腕有拉伸感
維持拉伸10秒
每隻手臂重複該練習 10 次
該練習每天可以重複幾次
摘要：7個對抗手部骨關節炎的練習
這第七個也是最後一個練習組成了我們建議您每天進行的七項針對骨關節炎的練習。 我們指出，一開始，運動和運動有助於增加血液循環並分解受影響的肌肉和肌腱中受損的組織，這反過來又會導致暫時的疼痛。最重要的事情之一是培訓的連續性。因此，該計劃由以下七個練習組成：
握緊你的拳頭
彎曲你的手指
拇指彎曲
字母O
桌布
手指抬起
手腕扭傷
這些練習可以每天進行。最常見的伸展運動之一是做 3 組，每次伸展維持 30 秒。對於力量和靈活性練習，常見的是 10 次重複和 3 組。祝你好運和良好的訓練！
建議的預防手部骨關節炎的自我措施
我們 Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse 的臨床醫生每天都會收到有關患者可以自己做些什麼來改善手部和手指健康的問題。 在本文的開頭我們提到了三項具體措施，即利用 壓縮手套，訓練與 握力訓練器 （或者 手部訓練器）並透過手腕支撐緩解壓力。除了這些，我們還提到如何自我按摩手指和手部 山金車凝膠 針對僵硬和疼痛的關節可能是有益的。
我們的建議： 使用手和手指訓練器進行訓練
這是相當精彩的 手和手指訓練工具 沒有多少人熟悉。但它非常出色，因為它實際上訓練了我們很少做的事情，即 手指伸展 （向後彎曲手指）。這些肌肉通常明顯缺乏活力，但許多人可以透過增強肌肉力量、活動性和功能來獲得許多好處。按圖像或 她的 了解有關這款推薦的手部訓練器的更多資訊。
正如您所看到的，即使手部患有骨關節炎，您也可以做很多事情。 最重要的是你決定開始並「解決」你的問題。
勞損的提示： 矯形手腕支撐
債務在 高品質手腕支撐 它以有效且良好的方式減輕手指和手的壓力。這非常適合您想要讓手和手指得到應有的休息，以便這些區域能夠自行癒合的時期。這種方法特別有效的例子包括需要緩解的典型損傷，例如手腕肌腱炎或腕管綜合症。按 她的 閱讀有關我們推薦的手腕支撐的更多資訊。
為了實現損傷的最佳癒合和修復，活動、運動和緩解的組合始終是必要的。 如果您不確定如何繼續，歡迎您聯絡我們或我們的任何診所部門尋求協助和指導。
疼痛診所：您現代治療的選擇
我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特）和阿克斯胡斯（羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問或有任何疑問，請隨時與我們聯繫。
文章： 7個對抗手部骨關節炎的練習
撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師
事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。
資料和研究
1. Rogers 等人，2007 年。肌力訓練對手部骨關節炎患者的影響：一項為期兩年的追蹤研究。 J 手療法。 2007年20月-3月;244(9):250-XNUMX;測驗XNUMX。
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