壓力和纖維肌痛：減輕壓力的 6 種方法

最後更新於 28 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

壓力和纖維肌痛：減輕壓力的 6 種方法

壓力和纖維肌痛并不是一個好的組合。 高壓力會導致症狀和疼痛惡化。

纖維肌痛是一種慢性疼痛綜合徵，其特徵是引起嚴重和廣泛的疼痛，以及睡眠障礙和腦霧等其他症狀。 研究表明，壓力在纖維肌痛中發揮著重要作用。¹ 壓力會通過體內神經化學變化影響我們體驗疼痛的方式，進而導致疼痛信號增加和症狀惡化。 在這篇文章中，我們想仔細研究一些減輕壓力的措施和放鬆方法。

提示： 稍後在文章中展示 脊醫Alexander Andorff 這是一個溫和的活動計劃，可以幫助緩解背部和頸部的肌肉緊張。

壓力會削弱身體

由於纖維肌痛涉及慢性疼痛，因此身體處於不同的“壓力狀態”。 這反過來意味著患有這種診斷的人可能會更強烈地受到壓力的影響。 簡而言之，壓力會削弱身體，使我們更容易遭受慢性疼痛， 疲勞（極度疲憊） 和認知障礙（例如 纖維霧）。 毫無疑問，高水平的壓力和纖維肌痛是一個糟糕的組合。

- 許多人沒有照顧好自己

忍受慢性疼痛和“隱形疾病”並不容易。 減輕日常生活中的壓力往往比您想像的要困難得多。 許多患有纖維肌痛的人並沒有把自己和健康放在第一位，因此最終會陷入一種不舒服的境地，症狀就會出現。 如果您患有纖維肌痛，改變某些生活方式以照顧自己並獲得足夠的休息非常重要。

減輕壓力（以及相關纖維肌痛症狀）的 6 種方法

在文章的下一部分中，我們將仔細研究六種減輕壓力的措施和方法。 在這裡，我們提醒您，我們是不同的 - 給予緩解或放鬆的東西通常是主觀的。 但讓我們仔細看看以下六項措施：

1. 在溫水池中訓練

2. 定制培訓（包括 針織品培訓 og 瑜伽)

3. 自我時間和正念

4. 放鬆按摩和肌內針灸（幹針）

5. 熱水澡

6. 森特寧

對於大多數人來說，這六點都高度相關。 但在這裡，你也可以自己去旅行，找出最適合你的措施和技術。

1. 熱水池訓練

我們之前寫過一篇文章 在溫水池中鍛煉和纖維肌痛. 這種形式的訓練有幾個優點，包括它通常是在風濕病團體的支持下進行的，並且是在溫水中進行的。 在這裡，您可以結識志趣相投的人並交流經驗，同時還可以參加考慮到您患有慢性疼痛診斷的培訓課程。 溫水有助於增加肌肉的血液循環，使訓練動作更加溫和、適應性更強。

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特) 和維肯 (艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特），在肌肉、肌腱、神經和關節疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高專業能力。 腳趾 聯繫我們 如果您需要在這些領域擁有專業知識的公開授權治療師的幫助。

2. 適應性和溫和的訓練

許多患有纖維肌痛的人會覺得，如果運動過度，身體就會不堪重負。 這反過來又會引發一段糟糕的時期，導致症狀和疼痛加劇。 這正是訓練負荷不超過自身負荷能力如此重要的原因。 溫和的運動形式包括瑜伽、 用彈力訓練 和散步。 再次，我們想強調個體適應的必要性——包括病史和日常習慣。

推薦： 彈力帶訓練 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）

對於運動敏感的人，建議使用彈力帶進行運動。 事實上，這種形式的訓練已經記錄了對纖維肌痛患者等的積極影響（閱讀： 纖維肌痛和彈性訓練）。 按圖像或 她的 了解有關普拉提樂隊的更多信息。

3. 自我時間和正念

自拍並不一定意味著在山上冥想，欣賞海景，但它確實描繪了一幅非常清晰的畫面，你有時必須為自己留出時間。 如果您患有纖維肌痛，這一點尤為重要，以免讓體內的壓力反應控制您。 自拍也可以意味著做您喜歡的事情 - 我們建議您至少花 30-45 分鐘專注於您喜歡的愛好或興趣。

正念是一種放鬆技巧，您嘗試通過有意識的技巧讓您的思想和大腦平靜下來。 呼吸技巧也可以在這裡使用，最好是在 觸發點墊 或與 頸部放鬆枕，是冷靜下來的好方法。

“放鬆和獨處的時間可以有多種不同的形式——對於某些人來說，這意味著，例如針線活（鉤編、針織等）。”

4.放鬆按摩和肌內針灸

纖維肌痛患者明顯受到肌肉緊張和緊張的困擾，這已不是什麼秘密。 也正是在這個基礎上，還需要物理治療來溶解肌肉結，降低肌肉張力，降低疼痛敏感度。 在這裡重要的是，治療不要太嚴厲。 研究表明，按摩和肌肉鍛煉可以減少疼痛信號物質 P物質 並有助於纖維肌痛患者更好的睡眠。²

– 針灸放鬆？

薈萃分析還表明，幹針療法（也稱為肌內針療法）主要針對觸發點，對纖維肌痛症狀具有許多積極作用.³ 除其他外，它被證明可以降低疼痛敏感性、減少焦慮和抑鬱、減少疲勞和改善睡眠。短期效果意味著必須以一定的時間間隔重複治療).

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5.熱水浴（或淋浴）

有時簡單就是最好的。 溫水可以幫助減少壓力荷爾蒙並增加體內的內啡肽水平（身體的天然止痛劑）。 溫水通過增加該區域的循環來幫助溶解緊張的肌肉。 其他人也報告說，他們體驗桑拿作為一種有效的放鬆方式。

6.睡眠訓練

不幸的是，睡眠問題和睡眠質量下降是許多纖維肌痛患者常見的問題。 之前，我們寫過一篇文章，介紹了改善纖維肌痛睡眠質量的 9 條建議，其中我們聽取了專門研究睡眠問題的醫生的具體建議。 改善睡眠可以對您體內的壓力水平產生顯著的積極影響，從而對您的症狀產生顯著的積極影響。

摘要：壓力和纖維肌痛

纖維肌痛是一種極其複雜的疼痛綜合徵，受許多不同因素的影響。 壓力——包括身體、心理和化學壓力——是導致症狀和疼痛惡化的已知誘因。 這正是為什麼認識到這一點並努力消除日常生活中那些讓你感到過高和壓力的因素是如此重要。

視頻：5 個溫和的活動練習

在上面的視頻中，您將看到 5 種經過調整且溫和的活動練習。 這些可以幫助您刺激僵硬關節的運動並放鬆緊張的肌肉。 培訓計劃可以每天進行。

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來源和研究

1. Houdenhove 等，2006。壓力、抑鬱和纖維肌痛。 比利時神經學報。 2006 年 106 月；4(149)：56-XNUMX。 [考研]

2. Field et al, 2002。按摩治療後，纖維肌痛疼痛和 P 物質減少，睡眠得到改善。 J 臨床風濕病雜誌。 2002 年 8 月；2(72):6-XNUMX。 [考研]

3. Valera-Calero 等人，2022 年。幹針和針灸對纖維肌痛患者的療效：系統回顧和薈萃分析。 國際環境研究公共衛生雜誌。 2022 年 11 月 19 日；16(9904):XNUMX。 [考研]

文章： 壓力和纖維肌痛：減輕壓力的 6 種方法

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

常見問題解答：有關壓力和纖維肌痛的常見問題

1. 如何控制壓力？

好吧，第一步是退後一步，真正承認你有壓力。 然後，有必要消除給您帶來很大壓力的因素，並安排您的日常生活，以便您也有時間照顧自己。