小腿肌肉紧实

你的小腿小腿肌肉是不是太紧了？ 缩短的小腿肌肉可以 i.a. 由于负荷不当、遗传因素或先前受伤。 紧绷的腿部肌肉会导致腿部抽筋和腿部疼痛。 在这本关于紧绷小腿肌肉的指南中，您将学到与小腿再次交朋友所需的一切。 除其他事项外，您还可以使用一些相当巧妙的自我措施。

文章： 小腿肌肉紧实

最近更新时间： 30.05.2023

通过： 疼痛诊所 - 跨学科健康

- 小腿有哪些肌肉？

我们在小腿中发现了许多肌肉，并且像身体中的其他肌肉一样，它们可能会错误地加载或超载。 在这种不正确的加载情况下，可能会形成损伤组织、肌肉结和触发点。 受肌痛或小腿过度活动影响的一些最常见的肌肉是 腓肠肌, 比目鱼, 胫 后和 胫 前。 腿部疼痛也可能由背部或座椅的神经刺激或神经挤压引起。 在小腿肌肉紧张的情况下，尤其是腓肠肌是最重要的（我们将在本文后面详细讨论）。

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特) 和维肯 (艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特)，在腿部疼痛和肌肉疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高水平专业知识。 如果您需要在这些领域具有专业知识的治疗师的帮助，请联系我们。

TIPS： 在文章的下方，我们向您展示了几个很好的训练视频，其中包含可以帮助您放松紧绷的小腿肌肉的练习。

针对Stramme Legger的自己的措施： «- 睡到懒惰为止»

这听起来好得令人难以置信，但实际上您可以每天晚上进行拉伸来获得更长的小腿肌肉。 这种自己的措施也被称为 骨科夜间夹板 - 看起来有点像一种“靴子”。 这种夜间夹板的目的是在背屈（向上）时拉伸足部，进而拉伸足底、跟腱和小腿肌肉。 正是出于这个原因，它也被用于治疗足底疼痛，例如足底筋膜炎和跟腱问题。 带着这个睡觉，你会逐渐拉伸腿部肌肉，变得越来越有弹性，从而减少腿部抽筋和疼痛。 其他好的自我措施是日常应用 小腿肌肉软膏 （这对小腿的静脉也有好处）或使用 小腿压缩支撑.

秘诀一：睡 可调节的骨科夜间夹板 足部和腿部（链接在新窗口中打开）

每天伸展小腿可能很难记住。 也正是因为这个原因，能有一个像这个夜轨这样好用的东西，还是相当实用的。 单击图像或链接以阅读有关每日（阅读：每晚）使用一个的更多信息 夜闪耀 可以有益于对抗小腿和足部的紧张肌肉。

奖金：减少小腿肌肉的紧张度也会减少对膝盖的压力。

在本文中，您将能够了解更多关于：

• 腿部解剖学和重要的腿泵

+ 腓肠肌

+ 腓肠肌：小腿泵

• 小腿肌肉紧绷的原因

+ 先天性短小腿肌肉（遗传因素）

+ 错误加载和重载

+ 使用不足（肌肉萎缩）

+ 肌肉损伤和肌肉撕裂

• 腿部肌肉疼痛

• 腿痛检查

• 治疗紧绷的小腿肌肉

• 腿紧的自我措施和锻炼

腿部解剖学和重要的腿泵

（图一：小腿肌肉和跟腱示意图）

小腿的主要肌肉称为腓肠肌。 这分为两部分 - 内侧的内侧部分和外侧的外侧部分。 在腓肠肌下方，我们发现了比目鱼肌。 它们共同构成了我们所说的腓肠肌和工作基础“腿泵«。 正是这个泵从您的腿部泵出脱氧（缺氧）血液，然后返回您的心脏进行再充氧（供氧）。

- 腿部肌肉功能良好对心血管的重要性

这正是为什么拥有良好且功能正常的腿部肌肉对整个身体如此重要的原因。 医护人员实际上非常担心腿痛和腿抽筋是否受到重视——特别是考虑到该区域的功能障碍会影响整个身体的整体心血管功能。 了解这件事的严重性也有助于许多人采取措施解决他们的腿部问题。

小腿肌肉紧绷的原因

• 先天性短小腿肌肉

• 随时间的故障加载

• 使用不足

• 肌肉损伤和肌肉撕裂（+以前的损伤）

那么为什么小腿肌肉会紧绷呢？ 小腿肌肉过紧或受其影响的可能原因有很多。 最常见的因素之一是，一个人实际上出生时小腿的肌肉纤维比平时短——当压力和“维护不善”对肌肉造成伤害时，这迟早会导致问题。

先天性短小腿肌肉

我们中的一些人天生小腿肌肉比其他人更短、更紧。 这通常会在儿童或青少年时期表现为更频繁的腿部抽筋和腿部肌肉“生长痛”的感觉。 对于这个患者群体，生活等待着它 - 真的 - 建议您在伸展和循环锻炼方面保持良好的习惯。 同样，我们还想提请注意以下事实 用夜间夹板睡觉 可能对这个患者群体特别有益。

随时间的故障加载

我们还想提到，定期运动和伸展对于保持肌肉纤维的弹性和活动性很重要。 这种活动和运动可以保持血液循环 - 如您所知，血液中的营养物质用于修复和照顾疲惫和酸痛的肌肉。 因此，如果我们不考虑它们，腿部肌肉中的肌纤维本身就会逐渐退化。 它们改变了物理结构——因此在通常健康、天然的肌肉组织所在的地方形成了损伤组织。 受损组织对疼痛的敏感性增加，功能下降，修复能力下降。

使用不足（肌肉萎缩）

许多人并不认为使用不足也会导致小腿肌肉更紧，但更弱。 太多人将紧绷和短小的肌肉与强壮联系在一起——但事实并非总是如此。 缺乏使用会导致肌肉纤维逐渐变弱，进而导致血液循环和修复能力变差。 这反过来会导致静脉功能差和静脉功能不全。 后者意味着腿泵无法从腿部泵出液体——这反过来会导致肿胀和可见的深蓝色静脉）。

小腿肌肉损伤和小腿肌肉撕裂

损伤可能发生在小腿，包括肌肉撕裂、部分撕裂（部分破裂）和完全撕裂（完全破裂）。 这种伤害会导致腿部肌肉中更大比例的受损组织，以及随后的疤痕组织。 由于不正确的修复结构（交叉纤维等），这些反过来可能会降低功能并增加疼痛敏感性。 如果伤口没有愈合，就会在该区域产生疤痕组织，从而增加新的撕裂和进一步恶化的风险。 当然，这是我们绝对要避免的事情。

- 很容易不认真对待小腿

脊医Alexander Andorff 既是普通脊椎按摩师，运动脊椎按摩师和康复治疗师。 除其他外，他与运动员（从业余爱好者到专业人士的一切）有很多合作，并且之前曾与 Elverum 手球、Elverum 足球、Eidsvold Turn Football 和 Lambertseter IF 等球队密切合作。

“在我作为脊椎按摩师的早年，我曾在欧洲冠军联赛中与 Elverum 手球队一起工作，等等。 在这里我特别记得一个情节，在一场重要比赛的早期，一名球员腿部严重抽筋 - 然后不得不缺席比赛的剩余时间。 他彻底崩溃了。”

亚历山大还提到，当他有机会参与体育俱乐部的伤害预防工作时，他总是强调小腿良好功能的重要性。 在这里，特别有一点，他总是很懂得如何与运动员打通。

“研究发表在著名的运动医学杂志等杂志上 体育和运动医学和科学, 记录了小腿肌肉和膝盖之间的联系。 很明显，小腿功能下降会导致膝盖使用不当，从而增加膝盖受伤和膝盖疼痛的风险。 对于那些说小腿不是很重要的人来说，这是一个总是获胜的论据。 «¹

这再次强调了我们在本文中的观点 - 认真对待您的小腿，给予他们应有的关爱。

腿部肌肉疼痛

我们之前在图 1 中提到过，腿部最重要的肌肉组织是如何组装的。 除此之外，我们还详细介绍了受损组织如何导致肌肉纤维结构发生变化，从而导致痛敏组织。 在这些情况下，腿可能会疼痛并且摸起来会痛。 良好的拉伸习惯、使用自我测量和治疗技术可以帮助缓解紧张和酸痛的肌肉纤维。

危险信号：您应该始终认真对待哪些腿痛症状？

如果您的小腿红肿，您应该去看全科医生进行评估 - 已经在同一天。 如果您有心脏病史，这一点尤其重要。 请记住，看医生次数多总比看医生次数少好。

检查紧绷的小腿肌肉

临床医生（通常是现代脊椎按摩师或物理治疗师）将能够帮助您评估小腿的功能。 这样的治疗师还能够全面评估您对跟腱、脚、膝盖、臀部和背部的压力，以及它们之间的生物力学相互作用。 通常这样的临床检查足以发现您的疾病原因，但如果有医学指征，脊椎按摩师也可以转介您进行影像学检查（通常是核磁共振检查）以进行评估。

腿部紧张的保守治疗

• 分解受损组织

• 刺激良好的肌肉功能和循环

• 有针对性的康复锻炼

当谈到小腿肌肉的保守治疗时，一些主要目标自然是有助于改善功能和减少疼痛。 对于较长期的腿部问题，使用压力波疗法、肌内针灸、肌肉结疗法或软组织工具 (Graston) 可能会有好处。 这些技术特别旨在分解受损组织，并通过逐渐愈合的过程促进其被正常肌肉组织替代。 经过 疼痛诊所 我们甚至在治疗慢性腿部疼痛方面也看到了非常好的效果 - 并强调全面和现代的方法是关键。

腿紧的自我措施和锻炼

在文章的前面，我们建议使用自我措施，例如 小腿肌肉软膏, 弹力袜 og 张力轨 - 所以我们认为这部分已经讲完了。 然而，我们还没有看到任何关于推荐腿部问题锻炼的特别建议。 因此，我们现在在本文的这一部分更详细地研究了这一点。

视频：5种针对坐骨神经痛和腿部神经痛的运动

很快就会忘记，神经刺激和背部（坐骨神经痛）的神经受压是导致腿，腿和脚疼痛的最常见原因。 背部神经受刺激会导致您的腿部肌肉无法获得足够的电力来执行日常任务-然后会导致故障和腿部疼痛。 功能降低还会导致血液循环障碍，从而增加腿抽筋的发生率。

在下面的视频中，我们向您展示五个练习，这些练习可以帮助减轻坐骨神经的压力并减轻小腿的神经痛。

视频：5种防止脚和腿疼痛的运动

脚是腿的第一道防线。 更坚固的脚和足弓可以减轻小腿的肌肉，并减轻膝盖，臀部和背部的压力。 这样的锻炼还可以改善腿部的血液循环-有助于防止腿抽筋。

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- 疼痛诊所：我们的诊所和治疗师随时准备为您提供帮助

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研究和来源

1. Finn 等人，2020 年。来自小腿肌肉的疲劳相关反馈会损害膝伸肌自主激活。 随着科学运动锻炼。 2020 年 52 月；10(2136):2144-XNUMX。

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