纤维肌痛：改善夜间睡眠的5条提示

您是否患有纤维肌痛并且睡眠不足而苦苦挣扎？ 然后，我们希望这5条改善睡眠的技巧可以对您有所帮助。 该文章由Marleen Rones撰写-从现在起，她将作为定期专访她的客座文章，请访问我们的博客。

如前所述，许多患有肌纤维痛的人受到睡眠问题的严重影响。 因此，学习一些有助于改善睡眠质量的好提示尤为重要。 在FB页面上像我们一样 og 我们的YouTube频道 在社交媒体中加入我们，为改善数千人的日常生活而奋斗。

当你无法入睡时...

我躺在床上。 看着时钟——距离我上次看时钟只过去了 5 分钟。 我在另一边轻轻翻了个身，同时感到左臀部酸痛。 我试着把注意力集中在呼吸上，让我的思绪远离疼痛。 “旅店。 出去。 旅店。 出去。” 关闭岛屿。 “现在你必须睡觉了，玛琳！” 我怀着沉重的心情思考明天的一天——这将是一个沉重的一天又一个晚上，睡眠不足。 距离我起床还有3个小时。

你认识你自己吗？ 许多纤维肌痛患者有睡眠问题。 我们的痛苦会影响我们的睡眠，但睡眠也会影响我们的痛苦。 这是双向的。 研究表明，纤维肌痛患者无法实现我们急需的深度睡眠。 因为在深睡眠中，我们的细胞得以修复。 心率下降，血压略有下降，氧气消耗减少，呼吸变慢。 身体正在康复。 一段时间的睡眠不足是正常的，但是如果我们经常且长时间睡眠不足，则会耗尽我们的精力，影响我们的情绪和整体健康状况。 这就是为什么我写这篇文章来帮助您的原因。

太多的人饱受慢性疼痛的困扰，这会破坏日常生活 -这就是为什么我们鼓励您 在社交媒体上分享此文章, 随时喜欢我们的Facebook页面 并说：“是的，需要对纤维肌痛进行更多研究”。 通过这种方式，可以使与此诊断相关的症状更加明显，并确保更多的人受到重视-从而获得他们需要的帮助。 我们也希望这种更多的关注可以为新的评估和治疗方法的研究带来更多的资金。

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睡眠为修复和治愈提供了基础

在深睡眠中，大多数修复和愈合都会发生。 对于健康人而言，此过程很自然，但对于纤维肌痛患者来说需要更长的时间-这是由于以下事实：纤维肌痛患者体内的肌肉纤维更加紧张和痛苦，而且由于缺乏深度睡眠，您通常无法获得所需的康复。 我们中许多患有肌纤维痛的人都在与疲劳（持续性慢性疲劳）作斗争。 我们全天候感到疲倦。 许多因素在这里发挥作用，但是睡眠和良好的昼夜节律是改善日常生活的最重要因素。

那么，我们该怎么办？ 这是我改善睡眠的5条建议：

1. 定期入睡，每天同一时间起床。 这将增强昼夜节律。 我们常常在床上花几个小时，只是因为我们希望多睡一会并恢复失去的人，但不幸的是，这种方法效果不佳，并且进一步扰乱了日常节奏。 如果您想在周末有更多时间睡觉，可以在星期六和星期日分配一个额外的时间。 白天睡得少吗？ 睡觉时间最好不要晚于20至30分钟。
2. 每天在户外至少要呆半个小时。 这对于昼夜节律也很重要。 最好的办法是尽早出门。
3. 饮食： 请勿将酒精用作安眠药。 尽管我们觉得酒精有时看起来会放松，但这却使您难以入睡。 限制咖啡因摄入量； 咖啡，茶，可乐，汽水和巧克力。 咖啡因具有许多小时的激活作用，因此，例如在睡觉前六个小时，尽量减少摄入量。 睡前几个小时避免进餐，并限制大量糖的摄入。 同时，您不应饿着肚子上床-因为这会对我们的身体产生激活作用。
4. 培训： 定期进行体育锻炼可以最终提供更深的睡眠。 就寝前进行锻炼不会使我们困倦，但会激活我们。 午后或傍晚进行锻炼。
5. 创造良好的睡眠环境。 足够大的床和好的床垫对我们的睡眠很重要。 卧室应黑暗，安静，空气良好且温度适中。 避免在卧室里使用手机，电视和讨论，以及其他任何有助于激活我们的大脑并使我们保持清醒的事物。

由于人体神经系统和疼痛系统过度活跃，因此，患有纤维肌痛的人的身体几乎每天XNUMX小时都处于高速运转状态。 即使你睡觉。 这意味着患有纤维肌痛的人经常在第二天醒来，就像上床睡觉一样累。 研究人员认为，这是因为在患有纤维肌痛的患者中，已经看到调节炎症反应的免疫系统的作用不同-从而人体的肌肉无法得到所需的康复和休息。 很自然地，这导致感到疲劳和疲惫。

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单击图像或上面的链接，以了解更多有关适合纤维饮食的正确饮食的信息。

最后的好建议

您是经常醒来然后保持清醒的人之一吗？ 一个简单的规则是，您应保持清醒状态不超过一刻钟，但可能难以遵守。 然后，您应该起床，转到另一个房间，等待直到再次困倦（最多半小时）。 然后你再上床睡觉。 这加强了床与睡眠之间的联系，可以帮助减少对睡眠问题的挫败感。

难熬的夜晚后你累了吗？ 您是否愿意取消当天的计划？ 不要做！ 如果您进行了计划的活动，您通常会发现自己的表现还是不太理想。 然后，您得到了想要的东西，从而减少了睡眠问题，减少了日常生活中的空间。

还记得尝试并保持积极的态度。 您必须尽量不要让忧虑之类入睡。 如果您内心占据着某种思维能力，而清醒时却想了很多，请写下来，第二天再看。 晚上是睡觉！

您想了解更多有关一天的纤维肌痛的信息吗？ 看看我的博客 这里 （该链接会在新窗口中打开）。

真诚的

玛琳·罗恩斯

来源：

挪威风湿病协会。
能量盗贼-山脉，德里，费斯塔德。

编辑的其他评论：

患有纤维肌痛的人通常难以入睡或早起。 怀疑这是由于神经系统和大脑过度活跃，这意味着受影响的人身体永远不会完全“得到平静”，而身体的疼痛也意味着睡眠质量受到了很大的影响。减少。

轻度伸展运动，呼吸技巧， 冷却偏头痛面膜 冥想可以帮助身体降低过敏反应，减少身体动荡，从而改善睡眠。

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纤维肌痛是一种慢性疼痛诊断，可能对受影响的人造成极大的破坏。 诊断可以减少精力，减少日常痛苦和日常挑战，而这远远超出了卡里和奥拉·诺德曼所困扰的范围。 恳请您喜欢并分享这一点，以增加对纤维肌痛治疗的关注和更多研究。 非常感谢所有喜欢和分享的人-也许我们可以在一起找到治愈的一天？

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来源：

考研

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