纤维肌痛和弹性训练：最好的力量训练？
纤维肌痛和弹性训练：最好的力量训练？
对于纤维肌痛患者来说，正确、单独的锻炼很重要。 许多人在运动过度时会出现身体状况恶化。 有鉴于此，我们仔细研究了该研究对力量训练的建议。
一项荟萃分析，即最有力的研究形式，于 31 年 2023 月 XNUMX 日发表于 美国物理医学与康复杂志. 该研究总共包括 11 项研究，调查弹力带运动对纤维肌痛患者的影响。¹ 因此，这涉及到训练 松紧带 （通常称为普拉提带）或 迷你乐队。 在这里他们还直接比较了灵活性训练和有氧训练。 他们使用 FIQ 测量了有关纤维肌痛和弹力带运动的惊人结果（纤维肌痛影响问卷).
提示： 稍后在文章中展示 脊医Alexander Andorff 您可以使用松紧带执行两个训练计划。 一个针对身体上半部分（颈部、肩部和胸椎）的计划，另一个针对身体下半部分（臀部、骨盆和下背部）的计划。
使用 FIQ 测量的令人兴奋的结果
FIQ 是纤维肌痛影响问卷的缩写。² 这是可用于纤维肌痛患者的评估表。 评估涵盖三个主要类别：
芬克斯容
对日常生活的影响
症状和疼痛
2009 年，该评估根据纤维肌痛的最新知识和研究进行了调整。 然后他们添加了功能性问题，还包括有关记忆、认知功能的问题（纤维雾）、温柔、平衡和能量水平（包括评估 疲劳）。 这些修改使得该表格对于纤维肌痛患者来说更加相关和更好。 通过这种方式，这种评估方法在纤维肌痛研究中的应用变得更好——包括评估橡皮筋运动效果的荟萃分析。
针织培训对许多因素产生积极影响
该研究检查了对几种症状和功能因素的影响。 这 11 项研究总共有 530 名参与者——所以这项研究的结果特别有力。 除其他外，影响的衡量标准包括：
疼痛控制
压痛点
身体机能
认知抑郁
因此，针织训练可以对这些因素产生非常积极的影响——我们将在本文后面更详细地讨论这一点。 在这里他们还直接比较了灵活性训练和有氧训练的效果。
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纤维肌痛、功能和疼痛
纤维肌痛是一种慢性复杂的疼痛综合征，其特征是广泛且全面的疼痛和症状。 这包括软组织疼痛、僵硬、认知障碍和许多其他症状。 诊断还包括神经系统症状 - 其中许多症状被认为源自 中枢敏化.
纤维肌痛及其对日常功能的影响
毫无疑问，慢性疼痛综合征纤维肌痛会对日常功能产生重大影响。 尤其是在糟糕的日子和时期，所谓的 爆发，除其他外，该人的特征是疼痛加剧（痛觉过敏）和极度疲劳（疲劳）。 很自然，这两个因素可能会将最温和的日常任务变成噩梦。 在 FIQ 评估的问题中，我们发现了许多针对日常功能的评估 - 例如梳头或在商店购物。
伸展训练与灵活性训练
荟萃分析比较了弹性训练与灵活性训练（进行大量伸展的活动）的效果。 从报告的结果可以看出，用橡皮筋训练对整体功能和症状有更好的效果。 除其他外，这意味着更好的疼痛控制、压痛点的压痛更少以及功能能力的提高。 弹性训练更有效的一个可能原因是，它可以刺激软组织深处的循环，并加强肌肉修复，而训练不会太辛苦。 我们还想强调，这与在温水池中训练所达到的效果大致相同。 在同一条评论中，我们还想说，许多人从灵活性训练中受益匪浅。
推荐： 弹力带训练 （链接在新的浏览器窗口中打开）
扁平的弹性带通常称为普拉提带或瑜伽带。 这种类型的松紧带易于使用，可以轻松地进行各种训练练习 - 无论是上半身还是下半身。 按图像或 这里 了解有关普拉提乐队的更多信息。
伸展训练与有氧训练
有氧训练与有氧训练相同 - 但没有缺氧（无氧训练）。 这可以包括步行、轻度游泳或骑自行车等活动。 仅举几例。 在这里，与使用橡皮筋训练的效果相比，没有那么大的差异。 然而，当两者直接比较时，结果有利于弹性训练。 健身训练也对纤维肌痛患者产生了积极的影响。³
“在这里我们想发表评论——这就是改变训练的效果。 正是出于这个原因，在 Vondtklinikkene - 多学科健康中心，我们将能够推荐一种适合个人的训练方法 - 其中包括有氧训练、轻度力量训练和伸展运动（例如轻度瑜伽）的组合。”
纤维肌痛和剧烈运动
许多患有纤维肌痛的人报告说，运动强度太大会加重症状和疼痛。 这里，我们可能谈论的是身体超负荷，即一个人超出了自己的极限和负载能力。 因此，结果可能是身体变得敏感，并且症状突然发作。 因此，根据您自己的情况和病史调整上述培训非常重要。 低负荷训练还具有一个优点，即您可以逐渐增加并找到自己的负荷极限。
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上半身和肩部的伸展运动（附视频）
在上面的视频中显示 脊医Alexander Andorff 提出了一些针对肩部、颈部和上背部使用松紧带的好练习。 这些包括：
旋转练习（内旋和外旋）
用弹力绳站立划船
站立侧下拉
站立侧平举
站立前平举
视频中，一个 普拉提带 （通过此处的链接查看示例）。 这样的训练球衣既实用又好用。 尤其重要的是，它非常容易随身携带 - 因此您可以轻松保持训练频率。 您在上面看到的练习可以作为一个很好的培训计划的开始。 请记住，无论是强度还是频率，都要冷静地开始。 建议进行 2 组，每组重复 6-10 次（但这必须单独调整）。 每周2-3次即可获得良好的训练效果。
下半身和膝盖的迷你弹力带训练（附视频）
在这个视频中，一个 迷你乐队. 一种弹性训练形式，可以使膝盖、臀部和骨盆的训练更安全、更适应。 这样，您就可以避免大的错误动作等。 您看到的练习包括：
怪物走廊
带迷你弹力带的侧卧抬腿
坐姿伸展抬腿
扇贝（也称为牡蛎或蛤）
髋部过度旋转
通过这五个练习，您将获得有效且良好的训练。 最初的训练应该是平静的，您的目标是每次练习大约 5 次重复和 3 组。 逐渐地，您可以逐渐达到 10 次重复和 3 组。 但请记住要专注于平静的进展。 目标是每周 2 次。
推荐： 使用迷你弹力带进行训练 （链接在新的浏览器窗口中打开）
扁平的弹性带通常称为普拉提带或瑜伽带。 这种类型的松紧带易于使用，可以轻松地进行各种训练练习 - 无论是上半身还是下半身。 我们建议纤维肌痛患者使用绿色型（轻度至中度阻力）或蓝色型（中度）。 按图像或 这里 了解有关普拉提乐队的更多信息。
摘要 - 纤维肌痛和弹力绳训练：训练因人而异，但弹力绳可以成为安全的训练伙伴
如前所述，我们建议纤维肌痛患者进行多种运动——伸展运动，提供更多的活动能力、放松和适应力量。 在这里，我们都有某些因素影响我们对哪种类型的培训反应最好。 但我们想强调的是，纤维肌痛和弹性训练可以是温和而良好的组合。 最重要的是，它很实用，因为它可以在家里轻松完成。
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来源和研究
1. Wang 等，2023。抗阻运动对纤维肌痛功能和疼痛的影响：随机对照试验的系统回顾和荟萃分析。 美国物理医学康复杂志。 2023 年 31 月 XNUMX 日。[荟萃分析/PubMed]
2. Bennett 等人，2009 年。修订版纤维肌痛影响问卷 (FIQR)：验证和心理测量特性。 关节炎研究。 2009年； 11（4）。 [考研]
3. Bidonde 等，2017。成人纤维肌痛患者的有氧运动训练。 Cochrane 数据库系统修订版。 2017 年 21 月 6 日；6(012700)：CDXNUMX。 [科克伦]
文章： 纤维肌痛和弹性训练：最好的力量训练？
撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师
事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。
常见问题解答：有关纤维肌痛和弹性训练的常见问题
1.哪种针织最好？
最重要的是你如何使用它。 但我们通常推荐扁平且较宽的类型（普拉提带) – 因为这些通常也更温和。 您也可能想要较短的针织品（迷你乐队）在训练下半身时——包括臀部和膝盖。
2. 您建议尝试哪些形式的培训？
首先，我们要指出的是，训练和活动应该因人而异。 但一些患有纤维肌痛的人报告说，轻度有氧运动训练有积极作用，例如步行、骑自行车、瑜伽和在温水池中训练。
