7个对抗手部骨关节炎的练习
最后更新于 19 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
7个对抗手部骨关节炎的练习
手的骨关节炎会导致手部疼痛和握力下降。 这是针对手部骨关节炎的七种锻炼方法，它们既可以增强功能又可以提供更好的功能。
手部关节病练习训练计划是由 Vondtklinikkene 多学科健康中心的授权保健人员（包括物理治疗师和脊椎按摩师）制定的。 骨关节炎会导致手指关节之间的关节软骨破裂。这个软骨实际上应该起到减震器的作用，但如果它被破坏了，运动时的阻尼自然也会减少。这会引起关节内的炎症反应和刺激。
- 可以超越日常任务（和果酱盖）
当骨关节炎碰到手和手指时，会引起疼痛和关节僵硬。 您还会注意到，当您大量使用双手执行重复性任务时，疼痛会加剧 - 并且双手的无力甚至会使打开果酱盖或编织等简单的事情变得几乎不可能。
提示： 在本文的后面，您可以看到我们制作的培训视频中的七个练习。除此之外，在本文后面，我们还提供了针对手部骨关节炎的良好自我措施的建议，例如使用 特别改装的压缩手套，训练与 握力训练器 并缓解与 手腕支撑。这些自我测量在风湿病患者和腕管综合症患者中都很流行。所有产品推荐都会在新的浏览器窗口中打开。
- 帮助我们揭露风湿病和隐形疾病
研究表明，当今的医疗保健系统并未充分优先考虑患有风湿病、隐形疾病和纤维肌痛的患者。 我们积极努力提高公众和医护人员的知识水平。这包括我们还举办有关该主题的讲座，以及为这个患者群体建立一个支持小组，称为“风湿病和慢性疼痛-挪威：研究和新闻» 拥有超过 40000 名会员。我们希望您可以通过参与我们的内容（请随时发表评论）来帮助我们 我们的Facebook页面 并帮助在社交媒体上传播它。
我们的建议： 每天使用压缩手套
也许您可以开始使用的最好和最简单的措施是使用 压缩手套。在这里您可以看到一对经过专门改造的，其中还含有铜（以获得额外的效果）。如果您的手患有骨关节炎，我们强烈推荐这些。按 这里 或在图片上阅读有关它们的更多信息。
循序渐进：对抗手部骨关节炎的 7 个练习
本文将逐步介绍七种针对手部骨关节炎的适应性练习，值得注意的是，这些练习可以每天安全地进行。 在文章底部，您还可以阅读其他读者的评论，以及观看适合手部骨关节炎患者的练习视频。研究表明，特定的手部训练对治疗手部骨关节炎有益——并且有记录表明，它既可以增强握力，又可以改善手部功能。¹
视频：7 个对抗手关节炎的练习
这里显示 脊医Alexander Andorff 这是我们在本文中进行的七个练习。 您可以在下面的步骤1至7中阅读有关如何进行练习的详细说明。
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1.握紧拳头
一种简单而温和的方式来保持您的手的力量，并减轻关节疼痛，是进行简单的手部锻炼。 这种运动还可以帮助保持肌腱和韧带的柔韧性。 锻炼还可有助于增加关节液的产生（滑液）。
- 保持关节液和血液循环的简单练习
我们经历的第一个练习是相关的拳头。 您一天可以进行几次此练习-尤其是当您的手和手指感到僵硬时。
握住手，手指完全伸展
缓慢地握紧你的手，确保你的拇指位于其他手指的外面
冷静地做
再次张开你的手并将手指完全伸展
每只手重复该练习 10 次
2.弯曲手指
手指的弯曲和伸展有助于维持血液和关节液的循环。 反过来，这将使手指更加活动，而僵硬。
将手放在身前，手指完全伸展
从拇指开始，轻轻地将手指向后弯曲至手掌
表现出体贴
然后继续使用食指，并逐步通过所有五个手指进行操作
每只手重复该练习 10 次
3.拇指弯曲
拇指在我们的手功能中起着核心作用-尤其是在要求更高的任务中。 这就是为什么像其他手指一样训练拇指的腱和关节的柔韧性如此重要的原因。
- 积木是随着血液运输的
我们必须记住，运动和活动有助于肌肉，肌腱和硬关节的血液循环。 循环的增加带来了修复材料和构造块，因此可以对关节和疲劳的肌肉进行维护工作。
将手放在身前，手指完全伸展
然后将拇指轻轻向下弯曲至手掌和小指根部
平静且受控的动作
如果您没有完全到达小指根部，也没关系 - 只要尽可能弯曲即可
每只手重复该练习 10 次
– 温水训练
多运动和轻柔运动是减缓手和手指骨关节炎发展的关键因素，但我们也强烈建议对全身进行全面训练以增加体内的总循环，然后强烈建议在热水水池中进行训练。
Lesogså： - 这就是在温水池中进行训练有助于治疗纤维肌痛和风湿病的方法
4.使字母“O”
这个手部练习就像听起来一样简单——你必须用手指来塑造字母“O”。 这是包括所有手指在内的全面锻炼，因此非常适合抵消手的僵硬感。
将手放在身前，手指完全伸展
然后轻轻弯曲手指，直到形成字母“O”的形状
完全伸展手指并保持完全伸展几秒钟
每只手重复该练习 10 次
该练习每天可以重复几次
我们的建议： 使用山金车凝胶进行自我按摩
山金车因其对关节和肌肉疼痛的功效而在风湿病学家中广泛使用。 它是非处方药，主要成分来自植物 阿尼卡蒙塔纳。您只需将药膏按摩到手和手指僵硬且疼痛的关节即可使用。按 这里 阅读更多关于它的信息。
5.桌子伸展
练习是用手在桌子上进行的，因此得名。
将手背放在桌子上，手指伸展
让大拇指向上
完全伸展手指并保持完全伸展几秒钟
保持拇指处于同一位置 - 但让手指轻轻向内弯曲
然后再次伸出手指 - 并保持该位置几秒钟
每只手重复该练习 10 次
该练习每天可以重复几次
6.手指抬起
许多人可能认为您不能训练手和手指，但是您到底应该在哪里做呢？ 手指和手由关节，肌肉，神经，腱和韧带组成。 像身体的其他部位一样。 因此，自然而然地，血液循环和流动性的增加可有助于维护和正常运作。
将手掌平放在表面上。
从拇指开始-轻轻将其从地面抬起。
保持姿势几秒钟，然后再放下手指。
逐步通过五个手指进行操作。
每只手重复练习10次。
每天可以重复几次练习。
当骨关节炎多 明显的骨关节炎阶段 （第3阶段和第4阶段），您经常会注意到，即使最简单的任务和活动也难以正确执行-这可能会令人沮丧。 但是，重要的是不要失去耐心并保持对锻炼的专注，以免使功能减少到不必要的程度。
7.腕部和前臂的伸展
可能导致腕部疼痛和手部疼痛的几条肌肉和腱附着在肘部。 因此，进行锻炼时不要忘记拉伸和拉伸前臂的这一部分至关重要。
伸出你的右臂
用左臂抓住你的手，轻轻向下弯曲手腕，直到感觉到手腕有拉伸感
保持拉伸10秒
每只手臂重复该练习 10 次
该练习每天可以重复几次
摘要：7个对抗手部骨关节炎的练习
这第七个也是最后一个练习组成了我们建议您每天进行的七项针对骨关节炎的练习。 我们指出，一开始，锻炼和锻炼有助于增加血液循环并分解受影响的肌肉和肌腱中受损的组织，这反过来又会导致暂时的疼痛。最重要的事情之一是培训的连续性。因此，该计划由以下七个练习组成：
握紧你的拳头
弯曲你的手指
拇指弯曲
字母O
桌布
手指抬起
手腕扭伤
这些练习可以每天进行。最常见的伸展运动之一是做 3 组，每次伸展保持 30 秒。对于力量和灵活性练习，常见的是 10 次重复和 3 组。祝你好运和良好的训练！
推荐的预防手部骨关节炎的自我措施
我们 Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse 的临床医生每天都会收到有关患者可以自己做些什么来改善手部和手指健康的问题。 在本文的开头我们提到了三项具体措施，即利用 压缩手套，训练与 握力训练器 （或者 手部训练器）并通过手腕支撑缓解压力。除了这些，我们还提到了如何自我按摩手指和手部 山金车凝胶 针对僵硬和疼痛的关节可能是有益的。
我们的建议： 使用手和手指训练器进行训练
这是相当精彩的 手和手指训练工具 没有多少人熟悉。但它非常出色，因为它实际上训练了我们很少做的事情，即 手指伸展 （向后弯曲手指）。这些肌肉通常明显缺乏活力，但许多人可以通过增强肌肉力量、活动性和功能来获得很多好处。按图像或 这里 了解有关这款推荐的手部训练器的更多信息。
正如您所看到的，即使手部患有骨关节炎，您也可以做很多事情。 最重要的是你决定开始并“解决”你的问题。
劳损的提示： 矫形手腕支撑
这是一个 高品质手腕支撑 它以有效且良好的方式减轻手指和手的压力。这非常适合您想要让手和手指得到应有的休息，以便这些区域能够自行愈合的时期。这种方法特别有效的例子包括需要缓解的典型损伤，例如手腕肌腱炎或腕管综合症。按 这里 阅读有关我们推荐的手腕支撑的更多信息。
为了实现损伤的最佳愈合和修复，活动、锻炼和缓解的结合始终是必要的。 如果您不确定如何继续，欢迎您联系我们或我们的任一诊所部门寻求帮助和指导。
疼痛诊所：您现代治疗的选择
我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问或有任何疑问，请随时与我们联系。
文章： 7个对抗手部骨关节炎的练习
撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师
事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。
资料和研究
1. Rogers 等人，2007 年。力量训练对手部骨关节炎患者的影响：一项为期两年的跟踪研究。 J 手疗法。 2007年20月-3月;244(9):250-XNUMX;测验XNUMX。
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