Awọn adaṣe agbara fun awọn ibadi lagbara

Plages du med vond hofte? Her er 6 styrkeøvelser som gir sterkere hofter og økt hoftestabilitet – dette kan føre til mindre smerter og bedre funksjon. Dette minsker også sjansen for skader ved fall og traumer.

Ibọn irora le fa nipasẹ ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ṣugbọn diẹ ninu awọn ti o wọpọ julọ jẹ iṣẹ apọju, trauma, wọ / arthrosis, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Det som disse årsakene har til felles er at de aller fleste blir mye bedre med tilpasset, riktig trening og behandling.

Tips: Awọn ipele orin (slik som disse – lenken åpner i nytt vindu) kan være nyttige for å isolere musklene i hoftene, og dermed trene mer effektivt. I programmet nedenfor benyttes også minibands.

Ara-ray. Aworan: Wikimedia Commons

Ninu nkan yii a ti dojukọ lori awọn adaṣe agbara ṣugbọn ti o munadoko ti o ni idojukọ ibadi, awọn isẹpo ibadi, ẹhin isalẹ ati pelvis. Ṣugbọn ni lokan pe ti o ba ni ayẹwo ayẹwo ti o wa tẹlẹ, o le jẹ iranlọwọ lati kan si alagbawo rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi.

FIDI: Iṣiṣẹ ile ti Munadoko fun Awọn Hips

Ninu fidio ti o wa ni isalẹ iwọ yoo rii 4 ti awọn adaṣe 6 ti a mẹnuba ninu nkan yii. Fọwọ ba aworan na lati bẹrẹ fidio.

Lero lati ṣe alabapin fun ọfẹ wa Youtube ikanni (kiliki ibi) ki o di apakan ti idile wa!

1. Abajade ẹgbẹ pẹlu train train

Idaraya yii jẹ ikẹkọ ti o dara julọ fun awọn iṣan ijoko, eyiti o ṣe ipa pataki ninu iduroṣinṣin hip ati agbara ibadi. Wa ẹgbẹ ikẹkọ kan (eyiti a ṣe deede fun iru iru adaṣe yii) ti o le dipọ ni ayika awọn kokosẹ mejeeji bi yika titobi.

Lẹhinna duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika ejika ki ifarabalẹ onírẹlẹ lati okun wa si awọn kokosẹ rẹ. Awọn kneeskun yẹ ki o tẹẹrẹ die ati ijoko yẹ ki o jẹ ẹhin sẹhin ni ọna too ti aarin squat.

Lẹhinna ṣe igbesẹ si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o fi ẹsẹ osi rẹ duro - rii daju pe o jẹ ki orokun rẹ duro ṣinṣin - ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun Awọn atunwi 10-15, ni ẹgbẹ mejeeji, loke Awọn ipilẹ 2-3.

Fidio: abajade apa w / rirọ

2. Gbe ẹsẹ Lateral (pẹlu tabi laisi adaṣe)

Dubulẹ ni ẹgbẹ pẹlu ọwọ atilẹyin ni iwaju rẹ ati ọwọ isinmi isinmi. Lẹhinna gbe ẹsẹ oke soke ni sisọ taara (ifasita) kuro ni ẹsẹ miiran - eyi yori si ikẹkọ to dara ti ijoko jinle ati awọn iṣan ibadi. Tun iṣẹ-iṣe 10-15 tun ṣe lori awọn atunto 3.

3. "Digi aderubaniyan" pẹlu rirọ

"Awọn aderubaniyan rin" jẹ adaṣe ti o wu fun awọn orokun, ibadi ati ibadi. O dapọ ohun ti a ti kọ, ati pe a lo, ni awọn adaṣe 5 ti tẹlẹ ni ọna ti o dara. Lẹhin igba diẹ pẹlu adaṣe yii, iwọ yoo lero pe o jo jinna ninu ijoko.

Wa ẹgbẹ adaṣe kan (ni ibamu pẹlu adaṣe fun iru adaṣe yii - ni ọfẹ lati ṣayẹwo ile itaja ori ayelujara wa tabi beere lọwọ wa taara) ti o le so ni ayika awọn kokosẹ mejeeji bi ninu Circle nla kan. Lẹhinna duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ejika ki o le jẹ pe resistance to dara lati okun si awọn kokosẹ rẹ. Lẹhinna o yẹ ki o rin, lakoko ti o n ṣiṣẹ lati tọju awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan yato si, diẹ bi Frankenstein tabi mummy kan - nitorinaa orukọ naa. Idaraya naa ni a ṣe ni 30-60 aaya lori Awọn ipilẹ 2-3.

4. Idaraya itẹsiwaju ọkan-ẹsẹ ati 5. abajade

Meji pupọ taara ati awọn adaṣe to lagbara.

- Idaraya itẹsiwaju ẹsẹ kan ni a ṣe ni imurasilẹ lori gbogbo awọn mẹrin, ṣaaju gbigbe ẹsẹ kọọkan si ipo fifun-pada sẹhin (bi o ti han ninu aworan) - idaraya naa tun ṣe 3 tosaaju ti awọn atunwi 10-12.

- abajade le ṣe ni awọn ọna pupọ, mejeeji pẹlu ati laisi awọn iwe iwuwo. Ni iranti ofin naa "maṣe kunlẹ lori awọn ika ẹsẹ" nitori eyi yoo fa titẹ pupọ ninu orokun ati pe o le fa ipalara ati ibinu. Idaraya to dara jẹ adaṣe ti a ṣe daradara. Awọn atunwi ati awọn eto yatọ lati eniyan si eniyan - ṣugbọn awọn iṣapẹrẹ 3 ti awọn atunwi mejila jẹ nkan lati ṣe ifọkansi.

6. Idaraya Oyster

Idaraya ti o dara pupọ fun lilo daradara diẹ sii ti awọn iṣan ijoko, ni pataki gluteus medius. Iwọ yoo ni imọlara pe o 'jó' diẹ ni ijoko lẹhin awọn atunwi diẹ nikan - ni iyanju pe o wa, julọ seese, ṣe idiwọ apakan pataki yii ti iṣan atilẹyin.

Dubulẹ ni ẹgbẹ ni ipo oyun - pẹlu awọn ibadi ni tẹriba 90 iwọn ati pẹlu awọn kneeskun lori oke ti ara wọn. Jẹ ki apa isalẹ rẹ ṣiṣẹ bi atilẹyin labẹ ori rẹ ki o gba laaye apa oke rẹ lati sinmi lori ara tabi ilẹ-ilẹ rẹ. Gbe orokun oke lati orokun isalẹ lakoko ti o tọju awọn igigirisẹ ni ibasọrọ pẹlu ara wọn - kan bit bi gigei ti o ṣi, nitorinaa orukọ. Idojukọ lori ṣiṣọn awọn isan ijoko bi o ṣe nṣe adaṣe. Tun idaraya ṣiṣe loke Awọn atunwi 10-15 lori Awọn ipilẹ 2-3.

Lero lati pin awọn adaṣe wọnyi pẹlu awọn ẹlẹgbẹ ati awọn ibatan. Ti o ba fẹ awọn adaṣe ti a firanṣẹ bi iwe pẹlu awọn atunwi ati irufẹ, a beere lọwọ rẹ bi ati ki o kan si nipasẹ gba Facebook iwe nibi.

Ọgbẹ ninu ibadi? Njẹ o mọ pe irora ibadi le ni ibajẹ nipasẹ awọn iṣoro orokun? Vi anbefaler alle med vondt i hoftene å forsøke økt trening rettet mot knær og ankler også. I tillegg til dette kan jevnlig bruk av nfa ojuami boolu (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) mot musklene i hofte og sete være til å anbefale.

Oju-iwe to sẹhin: Ohun ti O Yẹ Mọ nipa Osteoarthritis ninu Hip

Tẹ aworan tabi ọna asopọ loke lati gbe siwaju si nkan ti n tẹle.

- Jọwọ tẹle Vondt.net lori YOUTUBE

- Jọwọ tẹle Vondt.net lori FACEBOOK

Awọn fọto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ati awọn ifunni ti oluka silẹ.

Awọn adaṣe 7 fun Agbanrere

Ṣe o ni arun nipasẹ làkúrègbé? Eyi ni awọn adaṣe 7 ti o le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ ati yọ irora apapọ. Treningen bør tilpasses etter svingningene til din revmatiske lidelse. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 7 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og fleksibilitet. Og ja, vi er fullt enige om at det er visse dårlige dager man rett og slett ikke klarer å trene.

Rheumatism jẹ ọrọ agboorun kan ti o pẹlu awọn ipo ti o fa irora onibaje ninu awọn isẹpo ati ẹran ara ti o sopọ. Orisirisi 200 ti làkúrègbé ni o wa. Gẹgẹbi a ti sọ, awọn isẹpo, àsopọ isopọ ati awọn iṣan ni igbagbogbo ni ipa nipasẹ rheumatism, ṣugbọn o ṣe pataki lati mọ pe awọn iwadii aisan le tun ni ipa lori awọ-ara, ẹdọforo, awọn membran mucous ati awọn ara miiran - o da lori iru iru iwadii aisan ti o jẹ. Lero lati kan si wa lori oju-iwe Facebook wa ti o ba ni awọn igbewọle tabi awọn asọye.

Tips: I tillegg til tilpassede øvelser anbefaler vi også regelmessig bruk av triggerpunktballer mot stramme muskler (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

Tun ka: Kini O yẹ ki O Mọ Nipa Rheumatism

I kombinasjon med disse tipsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg. Meld deg også inn gratis i Facebook-gruppen for de med revmatisme og kroniske smerter: Rheumatism ati Onibaje Alaisan - Norway: Iwadi ati awọn iroyin

FIDIO (Ninu fidio yii o le wo gbogbo awọn adaṣe pẹlu awọn alaye):

Ṣe fidio ko bẹrẹ nigbati o tẹ? Gbiyanju mimu ẹrọ aṣawakiri rẹ ṣiṣẹ tabi wo taara lori ikanni YouTube wa. Lero lati ṣe alabapin si ikanni naa.

Rọrun koriya ẹgbẹ ni ipo didara

Idaraya kan ti o ṣe koriya ẹhin ati ki o na awọn isan nitosi. O yẹ ki o ṣe pẹlu iṣọra ati pẹlu idakẹjẹ, awọn agbeka iṣakoso.

Bibẹrẹ Ipo: Dubulẹ lori ẹhin rẹ - ni pataki lori ẹni ikẹkọ pẹlu irọri fun agbekọri. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ tọ taara si ẹgbẹ ati lẹhinna fa awọn ese mejeeji sọdọ rẹ. Gbiyanju lati sinmi ara oke rẹ bi o ṣe nṣe adaṣe.

ipaniyan: Jẹ ki awọn kneeskun rẹ ṣubu laiyara lati ẹgbẹ si ẹgbẹ lakoko ti o tọju pelvis rẹ nipa ti ara - rii daju pe awọn ejika mejeeji ni o ni ibatan si ilẹ. Ṣe adaṣe pẹlu awọn agbeka onírẹlẹ ki o mu ipo naa fun awọn iṣẹju 5-10 ṣaaju gbigbe laiyara si apa keji.

Video:

2. Apọju si awọn igigirisẹ (Idaraya Pada)

Idaraya yii na wa o si jẹ ki ọpa ẹhin

Bibẹrẹ Ipo: Duro lori gbogbo awọn mẹrin mẹrin lori ẹni ikẹkọ. Gbiyanju lati tọju ọrun rẹ ati sẹhin ni didoju, ipo fẹẹrẹ diẹ.

na: Lẹhinna tẹ bọtini apọju si awọn igigirisẹ rẹ - ni fifẹ fẹẹrẹ kan. Ranti lati ṣetọju ohun ti o ya sọtọ ninu ọpa-ẹhin. Mu na na fun bii iṣẹju-aaya 30. Awọn aṣọ nikan bi o ti pẹ to ti o ni itunu pẹlu.

Tun idaraya naa ṣe ni igba 4-5. O le ṣe adaṣe naa ni awọn akoko 3-4 lojoojumọ.

3. Fifẹyin abuku

Idaraya ati adaṣe adaṣe ti o lọ sinu iṣipopada iṣipopada - tun mọ bi itẹsiwaju.

Idaraya yii nà ati sisọ ẹhin rẹ ni ihuwasi ti onírẹlẹ. Dubulẹ lori ikun rẹ ati ṣe atilẹyin awọn igunpa rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o kọju si ilẹ. Jẹ ki ọrùn rẹ wa ni ipo eedu didoju (kii ṣe tẹ) ki o pada sẹhin laiyara nipa titẹ titẹ ni isalẹ nipasẹ awọn ọwọ rẹ. O yẹ ki o lero isan diẹ ninu awọn iṣan inu rẹ bi o ṣe n na pada - maṣe lọ debi ipalara. Mu ipo naa duro fun awọn iṣẹju 5-10. Tun awọn atunwi 6-10 ṣe.

4. Ẹsẹ si àyà (idaraya fun ẹhin kekere ati ijoko)

Idaraya yii ni ero lati mu lilọ kiri ti ẹhin isalẹ ki o na awọn isan ijoko ati ẹhin ẹhin. Dubulẹ alapin lori ilẹ pẹlu ẹhin rẹ sẹhin, ni pataki lori ẹni ikẹkọ pẹlu atilẹyin labẹ ọrun rẹ. Fa ese rẹ soke si ọ titi wọn yoo wa ni ipo fifọ.

Lẹhinna tẹ ẹsẹ kan sẹhin si ọ titi iwọ o fi rii pe o na ni rọra ninu ijoko ati isalẹ ẹhin. Mu isan naa wa fun awọn aaya 20-30 ati tun awọn akoko 3 ni ẹgbẹ kọọkan.

O le ni ọna miiran tẹ awọn ese mejeeji soke si àyà - ṣugbọn a ṣeduro lilo rẹ nikan nigbati o ba ni irora ti o dinku, bi o ṣe fi titẹ diẹ si giga lori awọn disiki ni apa isalẹ.

Video:

5. Fi ẹhin tẹnisi lori bọọlu itọju ailera pẹlu awọn apa ti o nà

Idaraya yii ni ero lati ran ọ lọwọ lati dinku ẹdọfu ati lile laarin awọn abẹ ejika ati ọrun. Eyi tun jẹ fọọmu idaraya nla lati dinku iṣẹlẹ ti ẹdọfu iṣan ni ọjọ iwaju bi daradara.

Bibẹrẹ Ipo: Tẹ siwaju laiyara ki o ba kọorí lori rogodo - o yẹ ki o lero pe o fawọn fẹẹrẹ ninu àyà ati de ọrun.

Ik Ipo: Tii ara rẹ rọra pẹlu awọn apa rẹ nà si ẹgbẹ. Mu ipo naa duro fun awọn aaya 10 ṣaaju ki o to tun bẹrẹ si isalẹ. Tun awọn akoko 5-10 ṣe.

6. Idaraya Cat-rakunmi

Idaraya rakunmi nran jẹ adaṣe ti o dara ati koriya koriko ti o funni ni gbigbe diẹ si gbogbo ọpa-ẹhin. O na isan ati fifun ni irọrun diẹ sii si ẹhin, àyà ati ọrun. O jẹ idaraya ikọja fun awọn ti o nilo lati loo loo lile ni ọrun ati ẹhin. Bẹrẹ duro lori gbogbo awọn mẹrin, lẹhinna fi ẹhin rẹ silẹ laiyara si ilẹ ṣaaju laiyara, ṣugbọn tẹ siwaju rẹ sẹhin ni ọna aja. Tun idaraya naa ṣe fun awọn atunṣe 8-10 lori awọn ṣeto 3-4.

Joko gigun gigun (sisọ ti ọpa ẹhin lumbar, piriformis ati ijoko)

Joko lori ẹni adaṣe tabi iru pẹlu iduro ti o dara ni ẹhin kekere (ko yẹ ki o tẹ). Lẹhinna fi ẹsẹ kan si ekeji ki o si yi ara si apa keji - o yẹ ki o lero pe o na daradara ni ẹgbẹ ijoko ati jade si ibadi. Irọrun ti o pọ si ati gbigbe ni iṣan yii le dinku titẹ lori ẹhin isalẹ ati nitorinaa ṣe iranlọwọ lati dinku idiwọ ẹhin isalẹ. Mu adaṣe naa duro fun awọn aaya 30 ati tun ṣe ni ẹgbẹ mejeeji lori awọn apẹrẹ 3.

Lakotan:

Eyi ni awọn adaṣe 7 ti o le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ ati yọ irora apapọ. Ikẹkọ yẹ ki o wa ni titunse si awọn ṣiṣọn ti rudurudu rheumatic rẹ.

A nireti gaan pe nkan yii le ṣe iranlọwọ fun ọ ninu igbejako rheumatism ati irora onibaje.

Lero lati pin ninu media awujọ

Lẹẹkansi, a fẹ lati beere dara lati pin nkan yii ni media media tabi nipasẹ bulọọgi rẹ (lero ọfẹ lati sopọ taara si nkan naa). Oye ati idojukọ pọ si ni igbesẹ akọkọ si igbesi aye ojoojumọ ti o dara julọ fun awọn ti o ni fibromyalgia.

Awọn rudurudu ti Rheumatic ati awọn iwadii irora onibaje le jẹ iparun ti o ga julọ fun eniyan ti o kan. Awọn iwadii naa le ja si agbara ti o dinku, irora ojoojumọ ati awọn italaya lojoojumọ ti o jinna ju ohun ti o jẹ idaamu Kari ati Ola Nordmann. A fi aanu ṣe bẹ ọ lati fẹran ati pin eyi fun idojukọ pọ si ati iwadi diẹ sii lori itọju ti fibromyalgia. Ọpọlọpọ ọpẹ si gbogbo eniyan ti o fẹran ati pinpin - boya a le wa papọ lati wa imularada ni ọjọ kan?

awọn didaba:

Aṣayan A: Pin taara lori FB - Daakọ adirẹsi oju opo wẹẹbu ki o lẹẹmọ sori oju-iwe facebook rẹ tabi ni ẹgbẹ facebook ti o ni ibatan ti o jẹ ọmọ ẹgbẹ kan. Tabi tẹ bọtini “SHARE” ni isalẹ lati pin ifiweranṣẹ siwaju lori facebook rẹ.

(Tẹ ibi lati pin)

O ṣeun nla si gbogbo eniyan ti o ṣe iranlọwọ igbelaruge oye ti fibromyalgia ati awọn iwadii irora onibaje.

Aṣayan B: Ọna asopọ taara si nkan lori bulọọgi rẹ.

Aṣayan C: Tẹle ki o dogba Oju opo Facebook wa (kiliki ibi ti o ba fẹ)

awọn orisun:

PubMed

Oju-iwe to sẹhin: - Iwadi: Eyi ni Ounjẹ Fibromyalgia Ti o dara julọ

Tẹ aworan loke lati gbe si oju-iwe ti o tẹle.

Iṣeduro iranlọwọ ti ara ẹni fun ayẹwo yii

funmorawon Noise (fun apẹẹrẹ, awọn ibọsẹ mimu ti o ṣe alabapin si pọ si san ẹjẹ si awọn iṣan ọgbẹ ọgbẹ)

Nfa ojuami Balls (iranlọwọ ararẹ lati ṣiṣẹ awọn iṣan lori ipilẹ lojumọ)

Jọwọ ṣe atilẹyin iṣẹ wa nipa titẹle wa ati pinpin awọn nkan wa lori media media:

- Jọwọ tẹle Vondt.net lori YOUTUBE

- Jọwọ tẹle Vondt.net lori FACEBOOK

aworan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ati awọn ifunni ti oluka silẹ.

Awọn adaṣe agbara fun awọn ibadi lagbara

Awọn adaṣe agbara fun awọn ibadi lagbara