9 עצות פֿאַר בעסער שלאָפן מיט פיבראָמיאַלגיאַ
9 עצות פֿאַר בעסער שלאָפן מיט פיבראָמיאַלגיאַ
פיבראָמיאַלגיאַ איז שטארק לינגקט צו נעכט פון נעבעך שלאָפן. דאָ מיר געבן איר 9 עצות וואָס קענען העלפֿן איר.
האָט איר נעכטן נאַכט שלאָפן שלעכט? זייער פילע מענטשן מיט פיבראָמיאַלגיאַ ליידן פון נעבעך שלאָפן. א פאַקט וואָס איז אויך לינגקט צו געוואקסן ווייטיק און ווייניקער ענערגיע אין וואָכעדיק לעבן.
אין דעם אַרטיקל, מיר נעמען אַ קוק אין 9 עצות פֿאַר בעסער שלאָפן - געגעבן דורך די באַרימט Jefferson Health Sleep Disorders Center אין פילאדעלפיע, USA. מען קען טאַקע גיין אַזוי ווייט צו זאָגן אַז געשטערטע נאַכט שלאָפן איז איינע פון די הויפט סימפטאמען פון פיבראָמיאַלגיאַ - און דאָס געפיל אז מען איז שטענדיק אויסגעמאַטערט אפילו אויב מען איז געלעגן אין בעט במשך פון שעה. עטלעכע פאָרשונג שטודיום האָבן דאָס באשטעטיקט. זיי אָנווייַזן אַז מענטשן וואָס ליידן פון פיבראָמיאַלגיאַ נאָרמאַלי טאָן ניט באַקומען גענוג פון די דיפּער שלאָפן - וואָס איז אין וויסנשאפטלעכע טערמינען גערופן אַלף כוואַליע דיסאָרדערס. די מאַרך כוואליעס זענען גלייַך שייַכות צו אַווייקאַנינג פֿון די דיפּער לייַערס פון שלאָפן.
- שנעל עצות פֿאַר מידקייַט און מידקייַט אין פיבראָמיאַלגיאַ
מיר וויסן אַז פילע מענטשן מיט פיבראָמיאַלגיאַ האָבן רידוסט שלאָפן קוואַליטעט רעכט צו עטלעכע סיבות. איינער פון די סיבות איז אָפט עלעוואַטעד מוסקל שפּאַנונג און ווייטיק בייַ נאַכט. פילע פון אונדזער פּאַטיענץ פרעגן אונדז אויב מיר האָבן גוט עצה פֿאַר אַ בעסער נאַכט שלאָפן - עטלעכע פון וואָס איר וועט זיין בעסער באַקאַנט מיט אין דעם אַרטיקל אונטן - אָבער מיר וועלן אויך ונטערשטרייַכן די וויכטיקייט פון אָפּרו איידער איר גיין צו בעט. א גוט אָפּרו געצייַג וואָס מיר אָפט רעקאָמענדירן איז אַקופּרעססורע מאַטע (זען אַ ביישפּיל דאָ - דער לינק עפֿנט זיך אין אַ נייַ פֿענצטער) פֿאַר נוצן קעגן מאַסקיאַלער שפּאַנונג. פילן פריי צו נוצן די מאַטע פֿאַר וועגן 1 שעה איידער איר גיין צו בעט - און נעמען אַ אָפּרו סעסיע פון 20-30 מינוט. דער ציל איז צו נידעריקער די טעטיקייט אין דיין מאַסאַלז און גוף איידער בעדטיים.
(בילד: אַקופּרעססורע מאַטע קענען זיין אַ גוט אָפּרו געצייַג)
- אין אונדזער ינטערדיססיפּלינאַרי דיפּאַרטמאַנץ אין Vondtklinikkene אין אָסלאָ (לאמבערצעטער) און וויקען (Eidsvoll Sound og רוי האָלץ) אונדזער קליניסיאַנס האָבן אַ יינציק הויך פאַכמאַן קאַמפּאַטינס אין די אַסעסמאַנט, באַהאַנדלונג און ריכאַבילאַטיישאַן טריינינג פון כראָניש ווייטיק. דריקט אויף די לינקס אָדער זי צו לייענען מער וועגן אונדזער דיפּאַרטמאַנץ.
פיבראָמיאַלגיאַ און שלאָפן
פיבראָמיאַלגיאַ באשטייט פון כראָניש ווייטיק און אַ נומער פון אנדערע סימפּטאָמס - אַזאַ ווי שלאָפן פּראָבלעמס און יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום. עס קענען זיין געזען אַז שלאָפן פּראָבלעמס זענען באטייטיק מער געוויינטלעך אין דעם פּאַציענט גרופּע ווי אין די רעשט פון די נאָרוועגיש באַפעלקערונג. צום באַדויערן, שלאָפן דעפּראַוויישאַן יגזאַסערייץ פאַר-יגזיסטינג סימפּטאָמס און מאכט די צושטאַנד ערגער.
דאָס איז פּונקט וואָס עס איז יקערדיק צו וויסן גוטע עצות און עצה צו פּרובירן בעסער שלאָפן געזונט. מיר האָפן אַז עטלעכע פון די 9 עצות קענען אַרבעט פֿאַר איר.
1. מאַכט זיכער אַז דיין פּלאַץ איז גאָר פינצטער
פיבראָמיאַלגיאַ אָפט פירט צו געוואקסן סענסיטיוויטי צו געזונט און ליכט. דעריבער עס איז אַזוי וויכטיק אַז איר טאָן ניט האָבן קיין ליכט קוואלן אין די צימער ווו איר גיין צו שלאָפן. דאָס אויך כולל קאַווערינג אָווועראַקטיוו מאָבילעס וואָס ליכט אַרויף יעדער מאָל ווען עמעצער האט קאַמענטאַד אויף דיין נייַע פאָטאָ. פילע אויך פאַרגעסן אַז אפילו קלענערער ליכט קוואלן קענען שפּילן אַ גרעסערע ראָלע. דעריבער, פּרובירן צו באַקומען "בליינדאָוץ" וואָס האַלטן די ליכט גאָר אויס - און מאַכן זיכער צו דעקן אפילו קלענערער ליכט קוואלן אין דיין צימער.
2. באַוועגונג עקסערסייזיז איידער בעדטיים
נאָך אַ לאַנג טאָג, די מאַסאַלז קענען פילן ווי געשפּאַנט גיטאַרע סטרינגס.אַז איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו האָבן גוט רוטינז פֿאַר רילאַקסינג עקסערסייזיז איר קענען טאָן איידער בעדטיים. אין די ווידעא דאָ איר האָבן אַ פּראָגראַם מיט עקסערסייזיז דעוועלאָפּעד דורך טשיראָפּראַקטאָר אלעקסאנדער אַנדאָרף. די עקסערסייזיז קענען דעריבער העלפן איר לוסאַן אַרויף מאַסאַלז און דזשוינץ איידער איר גיין צו בעט, און קענען זיין געטאן טעגלעך. פילן פריי צו טאָן זיי איידער איר נעמען אַ אָפּרו סעסיע די אַקופּרעססורע מאַטע (דער לינק אָפּענס אין אַ נייַ פֿענצטער).
פילן Free צו אַבאָנירן צו אונדזער יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי (דריקט דאָ) פֿאַר פריי עצות פֿאַר געניטונג, געניטונג מגילה און געזונט וויסן. באַגריסונג צו די משפּחה איר מוזן זיין!
3. ויסמיידן קינסטלעך ליכט מקורים בייַ נאַכט
דער שלאָף דאָקטער (ד"ר דאָגהראַמידזשי) אויך זאגט אַז מען זאָל באַגרענעצן די נוצן פון רירעוודיק, טעלעוויזיע און העל לייץ בייַ נאַכט. די ליכט דיסטערבז די נאַטירלעך סירקאַדיאַן ריטם דורך לאָוערינג די מעלאַטאָונין מדרגה אין דעם גוף. דעריבער, עס איז שטארק רעקאַמענדיד צו טונקען די לייטינג אַ ביסל שעה איידער בעדטיים. נאָך די עצות קענען זיין שווער אין אונדזער עלטער, אָבער דאָס קען אויך געבן איר אַ בעסער שלאָפן געזונט - וואָס קען פירן צו אַ בעסער וואָכעדיק לעבן. פילן פריי צו אָנהייבן מיט אַ רוטין - און דעמאָלט ביסלעכווייַז בויען זיך אַרויף. מיר רעקאָמענדירן נישט צו גיין פֿאַר אַלע די עצות אין אַמאָל, ווייַל דאָס קען מאַכן עס שווער צו פאַרבינדן צו אַ לאַנג צייַט. זיין רעאַליסטיש מיט דיין ציל.
4. שטיי אויף אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג
אין דעם פונט, דער שלאָף דאָקטער איז דער הויפּט זארגן אַז איר באַקומען אַרויף אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג - אַרייַנגערעכנט אין וויקענדז און האָלידייַס. סאַפּרייזינגלי, ער איז נישט אַזוי שטרענג אַז איר לעגאַמרע האָבן צו גיין צו בעט אין דער זעלביקער צייַט יעדער נאַכט, אָבער אַז דאָס איז אויך רעקאַמענדיד. ער זאגט אַז דער גוף בפֿרט שייך צו ווען איר באַקומען אַרויף אין באַציונג צו די 24-שעה סירקאַדיאַן ריטם. אַזוי איר באַקומען אַרויף דריי שעה שפּעטער ווי געוויינטלעך וועט אויך פאַרשאַפן דיין גוף צו האָבן אַ שיפטיד סערקאַדיאַן ריטם וואָס קענען מאַכן עס שווער פֿאַר איר צו שלאָפן רעכט.
5. אָפּרוען איידער בעדטיים
פילע פון אונדז מיטאַרבעטער רילאַקסינג מיט טעלעוויזיע און די קאַנאַפּע. דאָך, עס איז גוט צו קוקן אין טעלעוויזיע און הנאה עס, אָבער עס זאָל נישט זיין די לעצטע זאַך איר טאָן איידער בעדטיים. דער מעדיציניש מומכע רעקאַמענדז צו נעמען אַ ליזערלי אָוונט גיין, לייענען אַ גוט בוך, קלערן און צוגעהערט צו רילאַקסינג מוזיק - פּרעפעראַבלי נאכגעגאנגען דורך אַ הייס שפּריץ אָדער אַ וואַנע צו אָפּרוען דיין מאַסאַלז. דאָ איז איינער פון די מערסט וויכטיק טינגז וואָס איר באַקומען נייַע רוטינז וואָס דער גוף קענען פאַרבינדן מיט בעדטיים (אָנצוהערעניש: דאָ מיר דערמאָנען איר ווידער פון אונדזער עצה מיט אַן אָוונט סעסיע אויף די אַקופּרעססורע מאַטע פֿאַר אָפּרו איידער בעדטיים).
6. מאַכט זיכער אַז איר האָט אַ גוט בעט און געהעריק קישן
א געהעריק בעט און מאַטראַס זענען דאָך צוויי שליסל ינגרידיאַנץ פֿאַר אַ גוטע נאַכט שלאָפן. עס זענען גרויס דיפעראַנסיז אין די קוואַליטעט פון מאַטראַסיז, פּילאָוז און בעדז, אָבער ליידער עס איז אויך אַ זייער טייַער ינוועסמאַנט. וואָס איז שווער ווען עס קומט צו קויפן אַ בעט און מאַטראַס איז אַז עס איז קיין וניווערסאַל לייזונג צו וואָס קאַנסטאַטוץ אַ גוט בעט. מיר זענען אַלע אַנדערש, מיט פאַרשידענע גוף שאַפּעס און ווייץ, וואָס מיטל אַז עס זענען אויך פאַרשידענע סאַלושאַנז צו דעם דילעמאַ. מיר רעקאָמענדירן שטארק צו באַזוכן אַ קראָם וואָס פארקויפט מאַטראַסיז און בעדז - און אַזוי באַקומען זיי טעסטעד דאָ.
א קישן קען זיין אַ מער אַפאָרדאַבאַל ינוועסמאַנט אין די אָנהייב - פילע רעקאָמענדירן ו-שייפּט האַלדז קישן, אָבער דער טעם איז ניט שטענדיק דער זעלביקער, אַזוי איר קענען נישט זיין זיכער ביז איר האָבן געפרוווט עס פֿאַר אַ בשעת. אנדערע פילן אַז זיי האָבן אַ גוט ווירקונג אויף וואָס מיר רופן פּעלוויק בלאָק (זען בילד אונטן). דער ציל פון א פּעלוויק שטאָק קישן איז צו ענשור אַ מער ריכטיק ערגאַנאַמיק סליפּינג שטעלע פֿאַר די פּעלוויס און צוריק.
(דריקט אויף די בילד אויבן צו לייענען מער וועגן פּעלוויק שטאָק - און זען פּערטשאַסינג אַפּערטונאַטיז)
7. באַטראַכטן אַ שלאָף לערנען
אויב איר האָבן שוין פּלייגד מיט נעבעך שלאָפן פֿאַר אַ לאַנג צייַט, איר זאָל באַטראַכטן צו באַקומען אַ רעפערראַל פֿאַר אַ שלאָפן לערנען דורך דיין גפּ. דאָס איז ספּעציעל באַטייַטיק אויב איר וועקן זיך קעסיידער דורך די נאַכט, סליפּינאַס בעשאַס דעם טאָג, אַ פּלאַץ פון באַוועגונג דורך שלאָפן, און סנאָרינג. אַזאַ שלאָפן שטודיום קענען, אין זיכער קאַסעס, אַנטדעקן באַטייַטיק סיבות - אַזאַ ווי שלאָפן אַפּנעאַ. עס זענען גוט סאַלושאַנז פֿאַר שלאָפן אַפּנעאַ אַזאַ ווי קפּאַפּ מאַשין.
8. ויסמיידן אָווועריטינג
צו פיל עסן נאָר איידער בעדטיים קענען גרונט אַ פאַרגרעסערן אין די דיגעסטיווע סיסטעם. ווען מיר נעמען אין חשבון אַז מיר מיט פיבראָמיאַלגיאַ זענען אָפט באַדערד מיט ינטעסטאַנאַל פראבלעמען, און אַזוי אויך געוואקסן מאָגן זויער, עס איז וויכטיק צו ויסמיידן פאַטי און ינפלאַמאַטאָרי פודז איידער בעדטיים. אָבער אויך נאָרמאַלי. א גוט פיבראָמיאַלגיאַ דיעטע איז אויך אַ שליסל צו בעסער שלאָפן. אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס קענען זיין אַ גוט דיעטע פֿאַר רהעומאַטאָלאָגיסץ, איר קענען לייענען מער וועגן אים זי.
9. שנייַדן אויס אַלקאָהאָל און עסן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי
אַלקאָהאָל איז אַ שטאַרק מקור פון אויפגערודערט שלאָפן. פאַרצווייפלונג קען, אָבער, פירן צו פאַרצווייפלט סאַלושאַנז - עפּעס וואָס איז טאַקע נישט רעקאַמענדיד. מיר האָבן געהערט פון עטלעכע, ליידער, וואָס נעמען עטלעכע גלאז ווייַן אָדער ביר איידער זיי גיין צו בעט, האָפענונג צו באַקומען אַ בעסער נאַכט שלאָף. איר מוזן ויסמיידן דעם דורך אַלע מיטל. אַלקאָהאָל איז העכסט ינפלאַמאַטאָרי און וועט פאַרשאַפן געוואקסן ווייטיק אין דעם גוף, ווי געזונט ווי אַדיקטיוו. ביישפילן פון נאַטירלעך ביילאגעס מיט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס אַרייַננעמען טורמעריק og בילבעררי עקסטראַקט.
קוואלן:
דזשעפערסאַן געזונט שלאָפן דיסאָרדערס צענטער & נאַשאַנאַל ווייטיק באריכט.
פיבראָמיאַלגיאַ און געניטונג
צי האָט איר וויסן אַז צוגעפאסט טריינינג פֿאַר רהעומאַטאָלאָגיסץ קענען האָבן אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג? מיר האָבן אַ יאָוטובע קאַנאַל וואָס מיר רעקאָמענדירן צו אַבאָנירן צו - ווייַל מיר וויסן אַז געניטונג מיט רומאַטיזאַם איז נישט גרינג. אבער אין דער זעלביקער צייַט, עס איז וויכטיק נישט צו געבן אַרויף. דאָ איז אַ פאָרשלאָג מיט 6 מילד שטאַרקייַט עקסערסייזיז וואָס קען זיין ווערט טריינג:
פילן Free צו אַבאָנירן צו אונדזער יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי (דריקט דאָ).
פיבראָמיאַלגיאַ און ינפלאַמאַטאָרי דיעטע
מיר וויסן אַז ינפלאַמאַטאָרי ריאַקשאַנז שפּילן אַ גרעסערע ראָלע אין פיבראָמיאַלגיאַ און אנדערע רהעומאַטיק דיסאָרדערס. ויסמיידן צו פיל ינפלאַמאַטאָרי עסנוואַרג, אַזאַ ווי צוקער און אַלקאָהאָל, איז דעריבער יקערדיק. איר קענט לערנען מער וועגן די פיבראָמיאַלגיאַ דיעטע אין דעם אַרטיקל אונטן.
אויך לייענען: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די פיבראָמיאַלגיאַ דיעטע [גרויס דיעטע גייד]
פולשטענדיק באַהאַנדלונג פון פיבראָמיאַלגיאַ
פיבראָמיאַלגיאַ זאָגט אַ גאַנץ קאַסקייד פון פאַרשידענע סימפּטאָמס און פּיינז - און דעריבער דאַרפֿן אַ פולשטענדיק באַהאַנדלונג. פון קורס, עס איז נישט חידוש אַז יענע מיט פיבראָ האָבן אַ העכער נוצן פון פּיינקילערז - און אַז זיי דאַרפֿן מער נאָכפאָלגן מיט אַ פיסיאָטהעראַפּיסט אָדער טשיראָפּראַקטאָר ווי די וואס זענען נישט אַפעקטאַד. פילע פּאַטיענץ אויך נוצן זיך-מיטלען און זיך-באַהאַנדלונג וואָס זיי טראַכטן אַרבעט געזונט פֿאַר זיך. פֿאַר בייַשפּיל, קאַמפּרעשאַן שטיצט און צינגל פונט באַללס, אָבער עס זענען אויך פילע אנדערע אָפּציעס און פּרעפֿערענצן. מיר אויך רעקאָמענדירן אַז איר פאַרבינדן דיין היגע שטיצן גרופּע - עפשער פאַרבינדן אַ דיגיטאַל גרופּע ווי דער געוויזן אונטן.
רעקאַמענדיד זיך-הילף פֿאַר רהעומאַטיק און כראָניש ווייטיק
- קאַמפּרעשאַן נויז (אַזאַ ווי קאַמפּרעשאַן סאַקס וואָס ביישטייערן צו געוואקסן בלוט סערקיאַליישאַן צו ווייטיקדיק מאַסאַלז אָדער ספּעשאַלי אַדאַפּטיד קאַמפּרעשאַן גלאַווז og זאקען קעגן רומאַטיק סימפּטאָמס אין הענט און פֿיס)
דריקט אויף די בילד צו לייענען מער וועגן קאַמפּרעשאַן גלאַווז.
- פינגער פונ פוס טאָעס (עטלעכע טייפּס פון רומאַטיזאַם קענען אָנמאַכן בענט טאָעס - פֿאַר בייַשפּיל האַמער טאָעס אָדער כאַלאַקס וואַלגוס (בענט גרויס פינגער פונ פוס) - פינגער פונ פוס קענען העלפֿן באַפרייַען די)
- מיני טייפּס (פילע מיט רומאַטיק און כראָניש ווייטיק פילן אַז עס איז גרינגער צו באַן מיט קאַסטאַמייזד עלאַסטיקס)
- צינגל פונט באַללס (זעלבסט-הילף צו אַרבעטן די מאַסאַלז טעגלעך)
- אַרניקאַ קרעם אָדער היץ קאַנדישאַנער (קענען באַפרייַען מוסקל ווייטיק אין עטלעכע)
פיבראָמיאַלגיאַ סופּפּאָרט גרופע
באַהעפטן די פאַסעבאָאָק גרופּע «רומאַטיזאַם און כראָניש ווייטיק - נאָרווייַ: פאָרשונג און נייַעס» (דריקט דאָ) פֿאַר די לעצטע דערהייַנטיקונגען אויף פאָרשונג און מעדיע שרייבן וועגן רומאַטיזאַם און כראָניש דיסאָרדערס. דאָ, מיטגלידער קענען אויך באַקומען הילף און שטיצן - אין אַלע צייט פון דעם טאָג - דורך וועקסל זייער יקספּיריאַנסיז און עצה.
פראגעס? אָדער איר ווילן צו בוך אַ אַפּוינטמאַנט אין איינער פון אונדזער אַפיליייטאַד קליניקס?
מיר פאָרשלאָגן מאָדערן אַסעסמאַנט, באַהאַנדלונג און ריכאַבילאַטיישאַן טריינינג פֿאַר כראָניש ווייטיק דיאַגנאָסיז און רומאַטיק פּיינז.
פילן פריי צו קאָנטאַקט אונדז דורך איינער פון אונדזער ספּעשאַלייזד קליניקס (די קליניק איבערבליק אָפּענס אין אַ נייַ פֿענצטער) אָדער אויף אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַט (Vondtklinikkene - געזונט און עקסערסייז) אויב איר האָט קיין פראגעס. פֿאַר אַפּוינטמאַנץ, מיר האָבן XNUMX-שעה אָנליין בוקינג אין די פאַרשידן קליניקס אַזוי איר קענען געפֿינען די באַראַטונג צייט וואָס איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר איר. איר קענט אויך רופן אונדז אין די עפן שעה פון דער קליניק. מיר האָבן ינטערדיססיפּלינאַרי דיפּאַרטמאַנץ אין אָסלאָ (אַרייַנגערעכנט לאמבערצעטער) און וויקען (רוי האָלץ og עדסוואָל). אונדזער באָקע טעראַפּיס קוקן פאָרויס צו הערן פון איר.
ייַנטיילן פילן פריי צו שטיצן די מיט רומאַטיזאַם
מיר בעטן איר צו טיילן דעם אַרטיקל אין געזעלשאַפטלעך מידיאַ אָדער דורך דיין בלאָג (ביטע לינק גלייך צו דעם אַרטיקל). מיר אויך וועקסל לינקס מיט באַטייַטיק וועבסיטעס (קאָנטאַקט אונדז אויף פאַסעבאָאָק אויב איר ווילט צו וועקסל אַ לינק מיט דיין וועבזייטל). שכל, אַלגעמיין וויסן און געוואקסן פאָקוס זענען די ערשטע טריט צו אַ בעסער וואָכעדיק לעבן פֿאַר יענע מיט כראָניש ווייטיק דייאַגנאָוסיז.
פֿירלייגן:
אָפּציע א: שער גלייך אויף FB - נאָכמאַכן די וועבזייטל אַדרעס און פּאַפּ עס אויף דיין facebook בלאַט אָדער אין אַ באַטייַטיק facebook גרופּע איר זענט אַ מיטגליד פון. אָדער דריקן די "SHARE" קנעפּל אונטן צו טיילן די פּאָסטן ווייַטער אויף דיין Facebook.
אָנרירן דעם צו טיילן ווייַטער. א גרויסן דאנק צו אַלעמען וואס העלפּס העכערן די פארשטאנד פון דיאַגנאָסיס פון כראָניש ווייטיק!
אָפּציע ב: לינק גלייך צו דעם אַרטיקל אויף דיין בלאָג.
אָפּציע C: נאָכפאָלגן און גלייַך אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַט (דריקט דאָ אויב איר ווילט) און אונדזער יאָוטובע קאַנאַל (דריקט דאָ פֿאַר מער פריי ווידיאס!)
און געדענקען צו לאָזן אַ שטערן ראַנג אויב איר לייקט דעם אַרטיקל:
לאָזן אַ ענטפער
ווילן צו פאַרבינדן די דיסקוסיע?פילן פריי צו ביישטייערן!