ווונדז צו די קנעעקאַפּ

8 עקסערסייזיז פֿאַר שלעכט ניז

4.9/5 (קסנומקס)

ווונדז צו די קנעעקאַפּ

8 עקסערסייזיז פֿאַר שלעכט ניז

ויסגעמוטשעט מיט שלעכט ניז? דאָ זענען 8 גוט עקסערסייזיז פֿאַר די ניז וואָס געבן בעסער מוסקל שטאַרקייַט, ווייניקער ווייטיק און בעסער פונקציאָנירן. פילן פריי צו טיילן.

 



פילע מענטשן זענען ניט שטענדיק אַזוי גוט צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו זייער ניז איידער זיי אָנהייבן צו שאַטן - קני פּראָבלעמס קענען האָבן אַ נומער פון סיבות, אַזאַ ווי אַרטהראָסיס, טראַוומע, מוסקל דיספונקטיאָן און אַזאַ. די געשפּעט פון קני פּראָבלעמס איז אַז זיי שרעקן אונדז אַוועק פון טאן וואָס מיר טאַקע זאָל טאָן, דאָס איז, געניטונג. דאָ זענען 8 גוט קני עקסערסייזיז פֿאַר איר וואָס ווילן בעסער קני פונקציאָנירן. צו דורכפירן קיין פון די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן אַ מנהג טראַינינג טראַם - איר קענען קריגן דאָ אויב איר ווילט. פֿאַר יענע מיט שלעכט ניז מיר רעקאָמענדירן געל אָדער גרין שטריקן.

 

אויך לייענען: די 5 כאַבאַץ צעשטערן דיין קני!

קני ווייטיק און קני שאָדן

 

סטרעטשינג פון די קעלבער

ענג פוס מאַסאַלז קענען זיין אַ קאַנטריביוטינג גרונט פון קני ווייטיק. עס איז דעריבער רעקאַמענדיד צו אויסשטרעקן די צוריק פון די פוס טעגלעך - ווו איר האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30-60 סעקונדעס און איבערחזרן איבער 3 שטעלט. די געמעל אונטן איז אַ גוטע וועג צו אויסשטרעקן די צוריק פון דיין קאַלב. דאָס קען אויך זיין אַ גוטע וועג צו אַנטקעגנשטעלנ פוס קראַמפּס.

אויסשטרעקן די צוריק פון די פוס

 

2. זייַט פאַלאָוט מיט גומע גומע באַנד

דער געניטונג איז ויסגעצייכנט טריינינג פֿאַר די אַוועקזעצן מאַסאַלז, וואָס פיעסעס אַ זייער וויכטיק ראָלע אין די לענד סטייבאַלאַזיישאַן, און אַזוי קני פעסטקייַט. געפֿינען אַ טריינינג באַנד ווי דאָס כויוו (צוגעפאסט פֿאַר דעם טיפּ פון געניטונג) וואָס קענען זיין טייד אַרום ביידע אַנגקאַלז ווי אין אַ גרויס קרייַז.

דערנאָך שטיין מיט דיין פֿיס אין אַקסל ברייט אַזוי אַז עס איז אַ מילד קעגנשטעל פון די רימען צו דיין אַנגקאַלז. די ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט און די אַוועקזעצן זאָל זיין אַ ביסל קאַפּויער אין אַ סאָרט פון מיטן סקוואַט שטעלע.

זייַט אַוטקאַם מיט גומע

דאַן נעמען אַ שריט צו די רעכט מיט דיין רעכט פֿיס און לאָזן דיין לינקס פוס שטייענדיק - מאַכן זיכער איר האַלטן דיין קני פעסט - און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10-15 רעפּאַטישאַנז, אויף ביידע זייטן, אויבן 2-3 שטעלט.

 

ווידעא: זייַט אַוטקאַם וו / גומע

 



סטרעטשינג פון האַמסטרינגס און אַוועקזעצן

לאַנדשאַפט כאַרדזשינג עקוויפּמענט

דער ציל פון דעם געניטונג איז צו געווינען מער בייגיקייט אין די מאַסאַלז פון האַמסטרינג - מאַסאַלז וואָס זענען באַוווסט צו ביישטייערן צו קני פּראָבלעמס אויב זיי זענען אויך ענג. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ טריינינג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז.

בייגן די איין פוס צו די קאַסטן און כאַפּן ביידע הענט אויף די צוריק פון די דיך. אויסשטרעקן דיין פוס אין אַ קאַנטראָולד, רויק באַוועגונג, בשעת פּולינג דיין פוס צו איר. האַלטן די קליידער געניטונג פֿאַר 20-30 סעקונדעס בשעת איר נעמען טיף ברידז. דערנאָך בייגן דיין קני צוריק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען נוצן אַ האַנטעך אָדער אַזאַ ווי אַן עקסטרע אויסשטרעקן צו די צוריק פון די דיך.

איבערחזרן די געניטונג 2-3 מאל פון יעדער זייַט.

 

4. בריק

עס איז געשווינד געמאכט צו פאַרגעסן ווי וויכטיק די מאַסאַלז פון די אַוועקזעצן זענען פֿאַר ביידע היפּ און קני פעסטקייַט. שטאַרק גלוטעאַל מאַסאַלז רעדוצירן די דרוק און שפּאַנונג אויף די ניז.

בריק



די בריק איז דורכגעקאָכט דורך ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד, מיט דיין געווער רעסטינג צוזאמען די זייַט. דיין צוריק זאָל זיין אין אַ נייטראַל ויסבייג. פילן פריי צו וואַרעמען די אַוועקזעצן דורך דורכפירן עטלעכע ליכט עקסערסייזיז - ווו איר נאָר פאַרשטייַפן די אַוועקזעצן מאַסאַלז, האַלטן עס פֿאַר וועגן 5 סעקונדעס און מעלדונג ווידער. דאָס איז אַן אַקטאַוויישאַן געניטונג וואָס דערציילט די מאַסאַלז אַז איר פּלאַן צו נוצן עס באַלד - וואָס אין קער קען פירן צו מער געהעריק נוצן בעשאַס געניטונג, און רעדוצירן די געלעגנהייט פֿאַר מוסקל שעדיקן. ווען איר זענט גרייט, דורכפירן די געניטונג דורך ציען די אַוועקזעצן מאַסאַלז איידער איר הייבן די פּעלוויס און לענד אַרויף צו די סופיט. מאַכט זיכער אַז איר דורכפירן די געניטונג דורך פּושינג דורך די כילז. הייבן די פּעלוויס צו די צוריק איז אין אַ נייטראַל שטעלע, נישט איבער-קערווד, און דעריבער סלאָולי נידעריקער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דער געניטונג איז געטאן 8-15 רעפּאַטישאַנז, איבער 2-3 שטעלט.

 

5. די VMO געניטונג

זייער וויכטיק געניטונג וואָס זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין קיין טריינינג פּראָגראַם קעגן קני ווייטיק און קני פּראָבלעמס. דאָס איז אַקטיוולי געניצט אין טריינינג ריכאַבילאַטיישאַן נאָך, צווישן אנדערע, קרוסיאַטע ליגאַמאַנט ינדזשעריז און קני סערדזשעריז. די געניטונג איז גרינג צו דורכפירן, אָבער סאַפּרייזינגלי שווער, ווייַל עס ייסאַלייץ די מוסקל גערופֿן די וואַסטוס מעדיאַליס אָבליקוווס (וומאָ) - די ינערמאָוסט פון די קוואַדראַסעפּס מאַסאַלז. פילע פון ​​איר וואָס פּרובירן דעם געניטונג וועט מיסטאָמע באַמערקן אַז איר זענט פיל ווייניקער סטאַביל אויף די זייַט ווו די קני ווייטיק איז ערגסט (!)

קני געניטונג פֿאַר וומאָ

ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ געניטונג מאַטע. די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אויף די שטאָק. דרייען די פֿיס אַוטווערדז ווי געוויזן אין די בילד (2) און דאַן הייבן די פֿיס צו די סטעליע - איר זאָל פילן אַז עס רירט די אויבערשטער ין פון די קני און דיך. פילן פריי צו באַמערקן אין דעם אַרטיקל אויף וואָס פוס איר געווען וויקאַסט אין - און צי עס סאַפּרייזד איר.

די געניטונג איז ריפּיטיד 8-10 רעפּאַטישאַנז איבער 3-4 שטעלט. מיר רעקאָמענדירן אַז די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט יעדער אנדערער טאָג פֿאַר יענע וואָס זענען נישט געוויינט צו געניטונג, און אַנדערש נאָך די "3 טעג אויף, 1 טאָג אַוועק פּרינציפּ" פֿאַר יענע וואָס זענען געוויינט צו געניטונג.

 

6. די ויסטער געניטונג

א זייער גוט געניטונג פֿאַר מער געהעריק נוצן פון די אַוועקזעצן מאַסאַלז, ספּעציעל די גלוטעוס מעדיוס. איר וועט פילן אַז עס "ברענט" אַ ביסל אין די אַוועקזעצן נאָך אַ ביסל רעפּאַטישאַנז - סאַגדזשעסטינג אַז איר מיסטאָמע אַנדערמיין דעם וויכטיק טייל פון די שטיצן מוסקל.

ויסטערז געניטונג

ליגן אויף די זייַט אין פיטאַל שטעלע - מיט די היפּס אין 90 גראַד בייגן און מיט די ניז אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער. זאל דיין נידעריקער אָרעם שפּילן ווי אַ שטיצן אונטער דיין קאָפּ און לאָזן דיין אויבערשטער אָרעם צו רוען אויף דיין גוף אָדער שטאָק. הייבן די אויבערשטער קני פון די נידעריקער קני און האַלטן די כילז אין קאָנטאַקט מיט יעדער אנדערע - אַ ביסל ווי אַ אָיסטער וואָס אָפּענס, דערפאר די נאָמען. פאָקוס אויף קאַנטראַקטינג די אַוועקזעצן מאַסאַלז ווען איר דורכפירן די געניטונג. איבערחזרן די געניטונג אויבן 10-15 רעפּאַטישאַנז אַריבער 2-3 שטעלט.

 

ווידעא - ויסטער געניטונג וו / גומע:

 



7. פינגער פונ פוס הייבן און פּיאַטע הייבן

פינגער פונ פוס און זיין ווייניקער-באַוווסט ביסל ברודער, פּיאַטע הייבן, זענען ביידע עקסערסייזיז וואָס זענען וויכטיק פֿאַר די מאַסאַלז אין די בויגן פון די פֿיס און די פּיאַטע פון ​​די פֿיס - וואָס קען פירן צו ווייניקער שפּאַנונג אויף די ניז. די עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אויף נאַקעט ערד אָדער אויף די טרעפּ.

טאָו הייבן און פּיאַטע הייבן

שטעלע א: אָנהייבן מיט דיין פֿיס אין אַ נייטראַל שטעלע און הייבן דיין טאָעס - בשעת פּושינג אַראָפּ צו די פוטבאָל.

שטעלע ב: זעלביקער סטאַרטינג פונט. הייבן דיין פֿיס אַרויף קעגן דיין כילז - דאָ עס קען זיין צונעמען צו דאַר קעגן אַ וואַנט.

- דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז אויף ביידע עקסערסייזיז אויבן 3 שטעלט.

 

8. "מאָנסטער גייט" מיט גומע

"מאָנסטער גייט" איז אַ בריליאַנט געניטונג פֿאַר די ניז, היפּס און פּעלוויס. עס קאַמביינז וואָס מיר האָבן געלערנט און געוויינט אין די פריערדיקע 5 עקסערסייזיז אויף אַ גוטע וועג. נאָך אַ קורצער צייט מיט דעם געניטונג, איר וועט פילן אַז עס ברענט טיף אין די אַוועקזעצן. פֿאַר דעם געניטונג, מיר רעקאָמענדירן אַ פּערפאָרמינג בעסער טריינינג טראַם (געל אָדער גרין).

געפֿינען אַ געניטונג באַנד (פּרעפעראַבלי צוגעפאסט פֿאַר דעם טיפּ פון געניטונג - קאָנטראָלירן אונדזער אָנליין קראָם אָדער פרעגן אונדז גלייַך) וואָס קענען זיין טייד אַרום ביידע אַנגקאַלז ווי אין אַ גרויס קרייז. דערנאָך שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט אַזוי אַז עס איז גוט קעגנשטעל פון די רימען צו דיין אַנגקאַלז. דערנאָך איר זאָל גיין ווען איר אַרבעט צו האַלטן דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט, ווי פראַנקענסטעין אָדער מאַמי - דערפאר דער נאָמען. די געניטונג איז געטאן אין 30-60 סעקונדעס אַריבער 2-3 שטעלט.

 

פילן פריי צו קאָנטאַקט אונדז ביי יאָוטובע אָדער facebook אויב איר האָט שאלות אָדער ענלעך וועגן געניטונג אָדער דיין מוסקל און שלאָס פּראָבלעמס.

 



רעקאַמענדיד פּראָדוקטן פֿאַר דעם געניטונג רוטין:

 

געניטונג באַנדס

לייענען מער דאָ: מיני-באַנד ווערקאַוץ

 

וואָס קען איך טאָן אפילו פֿאַר קני ווייטיק?

1. אַלגעמיינע געניטונג, ספּעציפיש געניטונג, סטרעטשינג און טעטיקייט זענען רעקאַמענדיד, אָבער בלייבן ין דער ווייטיק שיעור. צוויי וואָכן אַ טאָג פון 20-40 מינוט מאַכן גוט פֿאַר די גוף און ייקינג מאַסאַלז.

2. צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס מיר רעקאָמענדירן שטארק - זיי קומען אין פאַרשידענע סיזעס אַזוי איר קענען שלאָגן געזונט אפילו אויף אַלע טיילן פון דעם גוף. עס איז ניט בעסער זעלבסט הילף ווי דאָס! מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע (גיט די בילד אונטן) - וואָס איז אַ גאַנץ שטעלן פון 5 צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס אין פאַרשידענע סיזעס:

צינגל פונט באַללס

3. טראַינינג: ספּעציפֿיש טריינינג מיט טריינינג טריקס פון פאַרשידן קעגנערס (אַזאַ ווי דעם גאַנץ שטעלן פון 6 ניץ פון פאַרשידענע קעגנשטעלקענען העלפן איר באַן שטאַרקייט און פונקציאָנירן. שטריקן טריינינג אָפט ינוואַלווז מער ספּעציפיש טריינינג, וואָס אין קער קענען פירן צו מער עפעקטיוו פאַרהיטונג פון שאָדן און רעדוקציע פון ​​ווייטיק.

4. ווייטיק רעליעף - קאָאָלינג: ביאָפרעעזע איז אַ נאַטירלעך פּראָדוקט וואָס קענען באַפרייַען ווייטיק דורך דזשענטלי קאָאָלינג די געגנט. קאָאָלינג איז ספּעציעל רעקאַמענדיד ווען דער ווייטיק איז זייער שטרענג. ווען זיי האָבן קאַלמד אַראָפּ, היץ באַהאַנדלונג איז רעקאַמענדיד - עס איז דעריבער קעדייַיק צו האָבן ביידע קאָאָלינג און באַהיצונג בנימצא.

5. ווייטיק רעליעף - באַהיצונג: וואַרעם אַרויף ענג מאַסאַלז קענען פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און רעדוצירן ווייטיק. מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע ריוזאַבאַל גאַסקאַט הייס / קאַלט (דריקט דאָ צו לייענען מער וועגן אים) - וואָס קענען ווערן געניצט פֿאַר קאָאָלינג (קענען זיין פאַרפרוירן) און פֿאַר באַהיצונג (קענען זיין העאַטעד אין די מייקראַווייוו).

 

רעקאַמענדיד פּראָדוקטן פֿאַר ווייטיק רעליעף אין ווייטיק

ביאָפרעעזע שפּריץ-118מל-300קס300

ביאָפרעעזע (קאַלט / קריאָטהעראַפּי)



ווייַטער בלאַט: - קני ווייטיק? איר זאָל וויסן דעם!

דאָקטער גערעדט צו פּאַציענט

 

אויך לייענען: - אַו! איז עס שפּעט אָנצינדונג אָדער שפּעט ינדזשורי?

איז עס אַ אָנצינדונג פון אַ טענדאָן אָדער שאָדן?

 

אויך לייענען: - 8 גוטע עצות און מיטלען קעגן ססיאַטיקאַ און ססיאַטיקאַ

ססיאַטיקאַ

פאָלקס אַרטיקל: - די נייַע אַלזשעימער ס באַהאַנדלונג ריסטאָרז די פול זיקאָרן פונקציע!

אַלזשעימער ס קרענק

אויך לייענען: - 4 קליידער עקסערסייזיז קעגן שייגעץ צוריק

אויסשטרעקן פון גלוטעס און האַמסטרינגס

 

- צי איר ווילן מער אינפֿאָרמאַציע אָדער האָבן פֿראגן? פרעגן אונדזער קוואַלאַפייד געזונט זאָרגן שפּייַזער (פריי פון אָפּצאָל) דורך ונדזערערfacebook בלאַט אָדער דורך אונדזער "פרעגן - באַקומען ענטפֿערן!"-ספּאַלטע.

פרעגן אונדז - לעגאַמרע פריי!

VONDT.net - ביטע לאַדן דיין פרענדז צו ווי אונדזער פּלאַץ:

מיר זענען איינס פּאָטער דינסט ווו אָלאַ און קאַרי נאָרדמאַנן קענען ענטפֿערן זייער פֿראגן וועגן מוסקולאָסקעלעטאַל געזונט ןעמעלבארפ - גאָר אַנאַנאַמאַסלי אויב זיי וועלן.

 

 

ביטע שטיצן אונדזער אַרבעט דורך נאָכפאָלגן אונדז און ייַנטיילונג אונדזער אַרטיקלען אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ:

יאָוטובע לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע

(נאָכגיין און באַמערקן אויב איר ווילט אַז מיר מאַכן אַ ווידעא מיט ספּעציפיש עקסערסייזיז אָדער פּראָטים פֿאַר פּונקט דיין ישוז)

facebook לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק

(מיר פּרוּווט צו ענטפֿערן צו אַלע אַרטיקלען און פֿראגן אין 24 שעה. איר קלייַבן צי איר ווילט ענטפֿערס פון אַ טשיראָפּראַקטאָר, כייַע טשיראָפּראַקטאָר, פיסיאָטהעראַפּיסט, גשמיות טעראַפּיסט מיט קאַנטיניוינג בילדונג אין טעראַפּיע, דאָקטער אָדער ניאַניע. מיר קענען אויך העלפֿן איר זאָגן וואָס עקסערסייזיז וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין פּראָבלעם, העלפֿן איר געפֿינען רעקאַמענדיד טעראַפּיס, טייַטשן מרי ענטפֿערס און ענלעך ישוז. קאָנטאַקט אונדז הייַנט פֿאַר אַ פרייַנדלעך רוף)

 

פאָטאָס: וויקימעדיע קאמאנס 2.0, Creative Commons, פרעעסטאָקק פאָטאָס און דערלאנגט לייענער קאַנטראַביושאַנז.

צי האָט איר ווי אונדזער אַרטיקל? לאָזן אַ שטערן ראַנג

0 רעפּליעס

לאָזן אַ ענטפער

ווילן צו פאַרבינדן די דיסקוסיע?
פילן פריי צו ביישטייערן!

לאָזן אַ באַמערקונג

דיין בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זיין ארויס.