זייַט כראָמטשען פֿאַר מאָגן 750 פּקס

6 אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר בעסער און שטארקער זייַט מאַסאַלז

5/5 (קסנומקס)

זייַט כראָמטשען פֿאַר מאָגן 750 פּקס

6 אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר בעסער און שטארקער זייַט מאַסאַלז


6 אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז וואָס אַרבעט דיפּלי אַבדאָמינאַל זייַט og די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז (musculus obliquus abdominis) - וואָס גיט געוואקסן מוסקל מאַסע, טאָן og לאַטעראַל פעסטקייַט.

 

עס קען זיין שווער צו באַן די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָפט איר קענען באַקומען סטאַק אין דער זעלביקער אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז און אַזוי געראַנגל צו בויען מוסקל מאַסע, פאַרגרעסערן מוסקל דעפֿיניציע און פֿאַרבעסערן האַרץ פעסטקייַט צו די אָפּטימום. מיט האַרץ פעסטקייַט, מיר אָפּשיקן צו די טיף מאַסאַלז וואָס פאָרעם די יקער פֿאַר די ינערלעך פעסטקייַט אַרום די בויך און נידעריקער צוריק. אין דעם אַרטיקל מיר האָבן פאָוקיסט אויף ווי איר קענען באַקומען אפילו מער פֿון דיין שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די בויך און טיף האַרץ דורך פאָוקיסינג מער פאָקוס אויף די מאַסאַלז אין די זייַט בויך און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

 

Petter Northug - פאָטאָ וויקימעדיע

- דער הויפּט פּאַסיק פֿאַר אַטליץ און יענע וואָס ווילן צו נעמען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו אַ נייַע מדרגה

אַטליץ, אַזאַ ווי ין אַטלעטיקס, קערפוסבאָל, האַנדבאַלל og קרייז לאַנדשטעלט ינקרעדאַבלי הויך פאדערונגען צו זייער מאַסאַלז - עס איז וויכטיק אַז איר האָבן ווי פילע מאַסאַלז צו שפּילן ווי מעגלעך. אויב איר האָבן ויסגעצייכנט שטאַרקייט אין די רעקטוס אַבדאָמיניס (די גלייך אַבדאָמינאַל מאַסאַלז), דאָס איז פאַנטאַסטיש פֿאַר די צוריק און מאָגן, אָבער איר קענען באַקומען אפילו בעסער פונקציאָנירן און פעסטקייַט דורך טריינינג די סלאָופּינג מאַסאַלז. musculus obliquus externus abdominis (די אַבליק זייַט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז) און די אַנדערלייינג musculus obliquus internus abdominis פּלוס טראַנזווערס אַבדאָמיניס (די ינער קרייז מוסקל). די 3 דערמאנט מאַסאַלז אָפט ריקווייערז אַ ביסל עקסטרע ופמערקזאַמקייט און ספּעציפיש טריינינג צו מאַקסאַמייז פאָרשטעלונג. האַלטן אין זינען אַז אויב איר האָט אַ יגזיסטינג דיאַגנאָסיס, עס קען זיין נוציק צו באַראַטנ זיך מיט דיין קלינישאַן איידער איר פּרובירן די עקסערסייזיז.

 

- די 4 הויפּט מאַסאַלז אין די בויך און די אַנאַטאָמי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

א ביסל שנעל דערפרישן די אַבדאָמינאַל מוסקל און ווי עס איז פארפאסט:

מאָגן מוסקל - פאָטאָ וויקימעדיע

אין דעם בילד מיר זען די 4 הויפּט מאַסאַלז וואָס קאַנסטאַטוץ די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין נאָרוועגיש די ביסט גערופֿן טראַנזווערס אַבדאָמיניס (טראַנזווערס אַבדאָמיניס אין ענגליש), musculus obliquus internus abdominis (ינערלעך אַבדאָמינאַל אַבליק אין ענגליש), musculus obliquus externus abdominis (פונדרויסנדיק אַבדאָמינאַל אַבליק אין ענגליש) און רעקטוס אַבדאָמיניס.

 

טראַנזווערס אַבדאָמיניס: די ינערמאָוסט שיכטע פון ​​די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די הויפּט פונקציע איז צונויפצי פון די ינער האַרץ און טיף צוריק פעסטקייַט. ווען איר הייבן שטאַרקייט און די גלייך, איר ציען דעם מוסקל די זעלבע ינוואַלאַנטעראַלי - און צו מאַכן אַ מער וויזשאַוואַל בילד פון וואָס עס טוט, איר קענען טראַכטן פון עס ווי דער גוף ס "נאַטירלעך בויך גאַרטל". און שטודיום האָבן געוויזן אַז עס קענען באַגרענעצן די ווערטיקאַל דרוק אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס (ווייך דיסקס צווישן די ווערטאַבריי) אַרויף צו 40%.  (קסנומקס) אַזוי, עס קען זיין געפונען אַז פעלן פון שטאַרקייט / טעטיקייט אין דעם טיף האַרץ מוסקל ינקריסאַז די ריזיקירן פון צוריק ינדזשעריז רעכט צו כעוויער ליפטינג און שווער אַרבעט.

Muscle obliquus internus abdominis: זיצט אַרויס די טראַנזווערס אַבדאָמיניס. קאַנטריביוץ צו נאָרמאַל ברידינג פונקציאָנירן ווי אַ אַנטאַגאַנאַסט צו די דייאַפראַם ווען מיר ויסאָטעמען. אַנדערש עס אַקץ ווי אַ יפּסילאַטעראַל ראָוטיישאַנאַל מוסקל (עס ראָוטייץ אויף דער זעלביקער זייַט ווי עס איז ליגן) און קאָאָפּעראַטעס מיט די אָבליקוס פונדרויסנדיק צו ברענגען דעם ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג.

Muscle obliquus externus abdominis: קאַנטריביוץ, צוזאַמען מיט די obliquus internus, צו אַבדאָמינאַל און קאַסטן ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג. דורך צונויפצי, עס ינקריסיז די ינערלעך אַבדאָמינאַל דרוק (ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק) וואָס גיט אַ סטייבאַלייזינג ווירקונג פֿאַר די צוריק און האַרץ.

רעקטוס אַבדאָמיניס: דאָס איז די מאַסאַלז וואָס זיצן אין פראָנט און וואָס קענען מאַכן די געזוכט "זעקס פּאַק". די rectus abdominis איז אַ וויכטיק פּאָסטאַל מוסקל וואָס קאַנטריביוץ צו פאָרויס פלעקשאַן (פלעקשאַן פון דער נידעריקער צוריק, ווי געזען אין אַ "כראָמטשען זיצן -אַרויף") און וואָס איז אויך וויכטיק פֿאַר ויסאָטעמען - דאָס אין קאָמבינאַציע מיט די פאַקט אַז עס סטייבאַלייז די נידעריקער צוריק צוריק דורך העלפּינג צו רעגולירן אַבדאָמינאַל דרוק.

 

1. האָריזאָנטאַל טראָודאַון (מיט טריינינג שוטעף)

פּלייַ טראָודדאָוון מיט טריינינג שוטעף 400 פּקס

די געניטונג קענען זיין געטאן בלויז מיט אַ טריינינג שוטעף. עס איז דורכגעקאָכט דורך דעם מענטש וואָס איז צו דורכפירן די געניטונג ליגנעריש אויף זיין צוריק אויף דער ערד און האלטן אַרום די אַנגקאַלז פון זיין טריינינג שוטעף, וואָס שטייט דערנאָך איבער די פּנים פון דער מענטש אויף דער ערד. די געניטונג איז דורכגעקאָכט דורך ליפטינג די לעגס אַרויף צו 90 דיגריז, איידער די טריינינג שוטעף פּושיז זיי אין אַ ווינקל (טשאַנגינג ריכטונג יעדער אנדערע מאָל) - דאָס איז אַ פאַרשיידנקייַט פון גלייך וואָרדס וואָס זענען אַימעד צו די אַבליק מאַסאַלז. דו זאלסט נישט שטופּן צו שווער אויף די לעגס, די געניטונג איז שווער סייַ ווי סייַ. אויפֿגעפֿירט אויבן 8-10 רעפּאַטישאַנז מיט 3-4 שטעלט.

 

 

2. ריווערסט בעוואַל ראָוטיישאַן ציען מיט קאַבלע אָדער ווערקאַוט

די געניטונג איז עקסערסייזד אַבליוויאַס מוסקולאַטורע מיט קעגנשטעלוואָס גיט עקסטרע גוט רעזולטאַטן רעכט צו דער וואָג קעגנשטעל. איר דאַרפֿן איין טריינינג טראַם אָדער איינער קאַבלע אַפּאַראַט (ווי זיי האָבן אין די ספּאָרטזאַל) צו דורכפירן דעם געניטונג.

נאטיץ: אין דעם בילד, די געניטונג איז דורכגעקאָכט מיט אַ ביסל צו פיל ראָוטיישאַן אין דעם אויבערשטן גוף, און דער בליק מוזן אויך זיין געהאלטן גלייך פאָרויס - דאָס צו בעסטער סטייבאַלייז די האַרץ און צוריק ווען איר דורכפירן די געניטונג.

ריווערסט בעוואַל ראָוטיישאַן ציען מיט קאַבלע אָדער ווערקאַוט

די סטאַרטינג שטעלע איז מיט אַ ביסל בענט ניז בשעת איר האַלטן דעם שעפּן און קוק גלייך פאָרויס. דאַן ציען דיין געווער איבער דיין גוף און אַרויף צו די סופיט ווען איר באַקומען אַרויף - און ציען די שעפּן אַרויף צו די פאַרקערט זייַט, בעערעך אין אַקסל הייך. דערנאָך סלאָולי נידעריקער די שעפּן צו די סטאַרטינג שטעלע. געדענקט צו שלאָס דיין בויך און צוריק ווען איר דורכפירן די עקסערסייזיז (די "אַבדאָמינאַל בראַסע פּרינציפּ"), צו ויסמיידן שפּאַנונג ינדזשעריז. דורכפירן די געניטונג מיט 3-4 שטעלט מיט 8-10 רעפּאַטישאַנז.

 

3. כאַנגגינג אַבליקוס קניעקאַפּ

כאַנגגינג סקוואַץ זענען שווער, אָבער געבן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן. דורך ציען די ניז צו די נידעריקער גוף, כאַנגגינג אין אַ סאַספּענשאַן מיטל אָדער די דעריבער איר באַקומען מער פאָקוס אויף די נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - און ווען איר שטעלן אַ קליין ראָוטיישאַן, איר קענען אויך באַן גאַנץ ינטענסלי קעגן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דורכגעקאָכט יעדער אנדערע בלאַט אויבן 10 - 12 רעפּאַטישאַנז דורך 3 - 4 שטעלט.

כאַנגגינג קני בייגן מיט ראָוטיישאַן

 

4. לאַנדשאַפט, סייקלינג זייַט כראָמטשען

זייַט כראָמטשען פֿאַר מאָגן 750 פּקס

א קלאַסיש געניטונג ווען עס קומט צו אַקטאַווייטינג און פֿאַרשטאַרקונג לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. פּערפאָרמד פון אַ רוקנביין שטעלע. לאָזן די קאַסטן בייגן אַרוף און זוכן די פאַרקערט פוס. דערנאָך איבערחזרן פֿאַר פאַרקערט פוס. געטאן אויבן 10 - 15 רעפּאַטישאַנז אַריבער 3 - 4 שטעלט.

 

5. קנילינג ראָוטיישאַנאַל מעדיצין פּילקע וואַרפן

קנילינג מעדיסינע פּילקע וואַרפן מיט ראָוטיישאַן

דער געניטונג ריקווייערז אַ טריינינג שוטעף. די געניטונג איז דורכגעקאָכט דורך שטיין אַוועק פון די שוטעף מיט אַ ליכט סקוואַט און גוט האַלטנ זיך - דאָ עס איז זייער וויכטיק צו פאַרשטייַפן די האַרץ מאַסאַלז ווען איר וואַרפן / צענטער די פּילקע קאַפּויער צו ויסמיידן ינדזשעריז - דערנאָך וואַרפן די פּילקע קאַפּויער צו דיין שוטעף זעלביקער סטאַרטינג שטעלע ווי איר. דערנאָך טוישן זייטן. אויפֿגעפֿירט אויבן 8 - 10 רעפּאַטישאַנז מיט 3 שטעלט.

 

6. ציען אַראָפּ די קאַבלע מיטל מיט ראָוטיישאַן

ציען אַראָפּ די אַפּפּליאַנסע

מיר זענען צוריק אין די קאַבלע מאַשין אין די ספּאָרטזאַל. די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ נידינג שטעלע. ציען די שעפּן אַראָפּ צו דער ערד אין פראָנט פון איר און לאָזן די גוף גיין אין אַ זייער ליכט ראָוטיישאַן - טאָן דאָס אויף יעדער אנדערע זייַט צו אַקטאַווייט און פארשטארקן די זייַט מאַסאַלז אויף אַ עפעקטיוו וועג. דאָס איז אַ אַוואַנסירטע געניטונג און די ריכטיק דורכפירונג איז זייער וויכטיק - מיר דעריבער רעקאָמענדירן צו לאָזן אַ טריינינג שוטעף אָבסערווירן ווי איר דורכפירן די געניטונג. פּערפאָרמד מיט 8 - 10 רעפּאַטישאַנז אַריבער 3 - 4 שטעלט.

 

 

פילן פריי צו טיילן די עקסערסייזיז מיט חברים, פרענדז און אַקוויינטאַנסיז. אויב איר ווילט אַז די עקסערסייזיז זענען געשיקט ווי אַ דאָקומענט מיט רעפּאַטישאַנז און אַזאַ, מיר פרעגן איר ווי און באַקומען קאָנטאַקט דורך באַקומען פאַסעבאָאָק בלאַט זי.

 

ווייטיק אין די צוריק? צי האָט איר וויסן אַז צוריק ווייטיק קענען זיין אַגראַווייטיד דורך אַ מאַנגל פון שטאַרקייַט אין די בויך אָדער לענד מאַסאַלז? מיר רעקאָמענדירן אַלעמען מיט צוריק ווייטיק צו פּרובירן ינקריסינג טריינינג אַימעד צו די היפּס און ניז.

 

פרובירט דאָס אויך: - 6 שטאַרקייַט עקסערסייזיז פֿאַר שטארקער היפּס

לענד טראַינינג

 

וואָס קען איך טאָן אפילו קעגן ווייטיק?

1. אַלגעמיינע געניטונג, ספּעציפיש געניטונג, סטרעטשינג און טעטיקייט זענען רעקאַמענדיד, אָבער בלייבן ין דער ווייטיק שיעור. צוויי וואָכן אַ טאָג פון 20-40 מינוט מאַכן גוט פֿאַר די גאנצע גוף און ווייטיקדיק מאַסאַלז.

2. צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס מיר רעקאָמענדירן שטארק - זיי קומען אין פאַרשידענע סיזעס אַזוי איר קענען שלאָגן געזונט אפילו אויף אַלע טיילן פון דעם גוף. עס איז ניט בעסער זעלבסט הילף ווי דאָס! מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע (גיט די בילד אונטן) - וואָס איז אַ גאַנץ שטעלן פון 5 צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס אין פאַרשידענע סיזעס:

צינגל פונט באַללס

3. טראַינינג: ספּעציפֿיש טריינינג מיט טריינינג טריקס פון פאַרשידן קעגנערס (אַזאַ ווי דעם גאַנץ שטעלן פון 6 ניץ פון פאַרשידענע קעגנשטעלקענען העלפן איר באַן שטאַרקייט און פונקציאָנירן. שטריקן טריינינג אָפט ינוואַלווז מער ספּעציפיש טריינינג, וואָס אין קער קענען פירן צו מער עפעקטיוו פאַרהיטונג פון שאָדן און רעדוקציע פון ​​ווייטיק.

4. ווייטיק רעליעף - קאָאָלינג: ביאָפרעעזע איז אַ נאַטירלעך פּראָדוקט וואָס קענען באַפרייַען ווייטיק דורך דזשענטלי קאָאָלינג די געגנט. קאָאָלינג איז ספּעציעל רעקאַמענדיד ווען דער ווייטיק איז זייער שטרענג. ווען זיי האָבן קאַלמד אַראָפּ, היץ באַהאַנדלונג איז רעקאַמענדיד - עס איז דעריבער קעדייַיק צו האָבן ביידע קאָאָלינג און באַהיצונג בנימצא.

5. ווייטיק רעליעף - באַהיצונג: וואַרעם אַרויף ענג מאַסאַלז קענען פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און רעדוצירן ווייטיק. מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע ריוזאַבאַל גאַסקאַט הייס / קאַלט (דריקט דאָ צו לייענען מער וועגן אים) - וואָס קענען ווערן געניצט פֿאַר קאָאָלינג (קענען זיין פאַרפרוירן) און פֿאַר באַהיצונג (קענען זיין העאַטעד אין די מייקראַווייוו).

 

רעקאַמענדיד פּראָדוקטן פֿאַר ווייטיק רעליעף אין ווייטיק

ביאָפרעעזע שפּריץ-118מל-300קס300

ביאָפרעעזע (קאַלט / קריאָטהעראַפּי)

קויפן איצט

 

אויך לייענען: - 6 עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ווייטיקדיק קני

6 שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר ווייטיקדיק קניעס

 


 

פאָלקס אַרטיקל: - די נייַע אַלזשעימער ס באַהאַנדלונג ריסטאָרז די פול זיקאָרן פונקציע!

אַלזשעימער ס קרענק

אויך לייענען: - א גלאז ביר אָדער ווייַן פֿאַר שטארקער ביינער? יא ביטע!

ביר - Photo אַנטדעקן

 

- צי איר ווילן מער אינפֿאָרמאַציע אָדער האָבן פֿראגן? פרעגן קוואַלאַפייד געזונט זאָרגן פּראָפעססיאָנאַלס גלייַך דורך ונדזערער facebook בלאַט.

 

VONDT.net - ביטע לאַדן דיין פרענדז צו ווי אונדזער פּלאַץ:

געניטונג פֿאַר די קאַסטן און צווישן די אַקסל בלאַדעס

מיר זענען איינס פּאָטער דינסט ווו אָלאַ און קאַרי נאָרדמאַנן קענען ענטפֿערן זייער פֿראגן וועגן מוסקולאָסקעלעטאַל געזונט ןעמעלבארפ - גאָר אַנאַנאַמאַסלי אויב זיי וועלן.

 

מיר האָבן אַפיליייטאַד געזונט פּראָפעססיאָנאַלס וואָס שרייבן פֿאַר אונדז, ווי פון איצט (2016) עס זענען 1 ניאַניע, 1 דאָקטער, 5 טשיראָפּראַקטערז, 3 פיסיאָטהעראַפּיס, 1 כייַע טשיראָפּראַקטאָרס און 1 טעראַפּיע ריידינג ספּעשאַלטיז מיט גשמיות טעראַפּיע ווי יקערדיק בילדונג - און מיר זענען קעסיידער יקספּאַנדיד. די שרייבערס טאָן דאָס נאָר צו העלפֿן די וואס דאַרפֿן דאָס מערסט -מיר טאָן ניט באַשולדיקן צו העלפֿן די וואס דאַרפֿן עס. כל מיר פרעגן איז אַז איר ווי אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַטפאַרבעטן דיין פרענדז צו טאָן די זעלבע (נוצן די 'פאַרבעטן פרענדז' קנעפּל אויף אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַט) און ייַנטיילן אַרטיקלען וואָס איר ווילט אין געזעלשאַפטלעך מידיאַ. מיר אויך אָננעמען גאַסט אַרטיקלען פון ספּעשאַלאַסץ, געזונט פּראָפעססיאָנאַלס אָדער יענע וואָס האָבן יקספּיריאַנסט אַ דיאַגנאָסיס אין אַ זייער קליין וואָג.

 

אין דעם וועג מיר קענען הילף ווי פילע מענטשן ווי מעגלעך, און ספּעציעל יענע וואָס עס דאַרף מערסט - יענע וואָס קענען ניט דאַווקע פאַרגינענ זיך צו צאָלן הונדערטער פון דאָללאַרס פֿאַר אַ קורץ שמועס מיט געזונט פּראָפעססיאָנאַלס. מעגלעך איר האָט אַ פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד וואָס קען דאַרפֿן מאָוטאַוויישאַן און הילף?

 

ביטע שטיצן אונדזער אַרבעט דורך נאָכפאָלגן אונדז און ייַנטיילונג אונדזער אַרטיקלען אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ:

יאָוטובע לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע

(נאָכגיין און באַמערקן אויב איר ווילט אַז מיר מאַכן אַ ווידעא מיט ספּעציפיש עקסערסייזיז אָדער פּראָטים פֿאַר פּונקט דיין ישוז)

facebook לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק

(מיר פּרוּווט צו ענטפֿערן צו אַלע אַרטיקלען און פֿראגן אין 24 שעה. איר קלייַבן צי איר ווילט ענטפֿערס פון אַ טשיראָפּראַקטאָר, כייַע טשיראָפּראַקטאָר, פיסיאָטהעראַפּיסט, גשמיות טעראַפּיסט מיט קאַנטיניוינג בילדונג אין טעראַפּיע, דאָקטער אָדער ניאַניע. מיר קענען אויך העלפֿן איר זאָגן וואָס עקסערסייזיז וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין פּראָבלעם, העלפֿן איר געפֿינען רעקאַמענדיד טעראַפּיס, טייַטשן מרי ענטפֿערס און ענלעך ישוז. קאָנטאַקט אונדז הייַנט פֿאַר אַ פרייַנדלעך רוף)

 

פאָטאָס: וויקימעדיע קאמאנס 2.0, Creative Commons, פרעעסטאָקק פאָטאָס און דערלאנגט לייענער קאַנטראַביושאַנז.

 

קוואלן:

  1. האָדגעס PW, Richardson CA, צונויפצי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פארבונדן מיט באַוועגונג פון דער נידעריקער לימף. גשמיות טעראַפּיע. Vol. 77 פעברואר 2. (פּובמעד)

צי האָט איר ווי אונדזער אַרטיקל? לאָזן אַ שטערן ראַנג

1 ענטפערן
  1. לייז זאגט:

    הי! איז עס מעגלעך צו באַקומען עקסערסייזיז אין פּדף פֿאָרמאַט?
    איך זאָל האָבן געהאט "6 עקסערסייזיז פֿאַר שטארקער היפּס" און "6 אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר בעסער און שטארקער זייַט מאַסאַלז."

    ענטפער

לאָזן אַ ענטפער

ווילן צו פאַרבינדן די דיסקוסיע?
פילן פריי צו ביישטייערן!

לאָזן אַ באַמערקונג

דיין בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זיין ארויס.