5 עקסערסייזיז קעגן ססיאַטיקאַ עדיטיד

5 גוט עקסערסייזיז קעגן ססיאַטיקאַ

5/5 (קסנומקס)

5 גוט עקסערסייזיז קעגן ססיאַטיקאַ

זענט איר פּלייגד מיט ססיאַטיקאַ און נערוו ווייטיק אין די פוס? דאָ זענען 5 עקסערסייזיז פֿאַר איר ססיאַטיקאַ וואָס קענען רעדוצירן סימפּטאָמס און צושטעלן פאַנגקשאַנאַל פֿאַרבעסערונג. די עקסערסייזיז זענען ספּעציעל אַימעד צו אַקטאַווייטינג, סטרעטשינג און מאָובאַלייזינג מאַסאַלז און סטראַקטשערז וואָס זענען באַוווסט ביישטייערן צו ססיאַטיקאַ. דורך רעגולער געוואקסן בלוט סערקיאַליישאַן אין דער געגנט און אַ פאַרגרעסערן אין בייגיקייט, איר קענען דערגרייכן פילע סימפּטאָמס רעליעף אין פילע קאַסעס.



ססיאַטיקאַ איז אַ טערמין וואָס באשרייבט אַ יריטיישאַן אָדער פּינטשינג פון די סקיאַטיק נערוו - דאָס פירט צו אַ נערוו ווייטיק וואָס קען גיין אַראָפּ אין די פוס. די סקיאַטיק נערוו ערידזשאַנייץ אין די דנאָ פון דער נידעריקער צוריק, איידער ער טראַוואַלינג דורך די פּעלוויס, אַוועקזעצן און ווייַטער אַראָפּ די פוס - ביז די פֿיס. אין אַדישאַן צו סטרעטשינג עקסערסייזיז, מיר אויך רעקאָמענדירן רעגולער נוצן פון צינגל פונט באַללס קעגן די הינטן מאַסאַלז (זען ביישפּיל דאָ - דער לינק אָפּענס אין אַ נייַ פֿענצטער).

VIDEO (אין דעם ווידעא איר קענט זען אַלע עקסערסייזיז מיט דערקלערונגען):

קען די ווידעא נישט אָנהייבן ווען איר דריקן עס? פּרוּווט אַפּדייטינג דיין בלעטערער אָדער קוק עס גלייַך אויף אונדזער יאָוטובע קאַנאַל. אַנדערש איר קענען פילן אַבאָנירן צו דעם קאַנאַל. אויף דעם קאַנאַל איר וועט אויך געפֿינען טריינינג עקסערסייזיז טריינינג גומע (ווי געוויזן דאָ - דער לינק עפֿנט אין אַ נייַ פֿענצטער) וואָס קען זיין ספּעציעל וווילטויק פֿאַר פּעלוויק פּראָבלעמס און ססיאַטיקס.

 

געדענקט אַז איר האָט צו אַדאַפּט זיך צו דיין אייגענע ווייטיק, אויב עס כערץ צו טאָן די עקסערסייזיז, איר זענט מיסטאָמע נישט גאַנץ גרייט צו אויסשטרעקן אַזוי ווייַט אָדער טאָן אַזוי פילע רעפּאַטישאַנז. פּרוּווט צו זען וואָס איז רעכט פֿאַר איר. געניטונג אויף יליפּס מאַסקע און שווימערייַ זענען צוויי אָנגענעם עקסערסייזיז אָן צו פיל פּראַל - וואָס פּריווענץ ווייַטער יריטיישאַן פון די נערוו. דאָך מיר רעקאָמענדירן צו באַקומען עקספּערט באַהאַנדלונג אין דערצו צו די עקסערסייזיז פֿאַר דער בעסטער ווירקונג.

 

1. קניען צו קאַסטן

סטרעטשינג האַמסטרינגס און גלוטעס

דער געניטונג יימז צו פאַרגרעסערן די באַוועגונג פון דער נידעריקער צוריק און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די אַוועקזעצן און נידעריקער צוריק. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ טריינינג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז. ציען דיין לעגס אַרויף קעגן איר ביז זיי זענען אין אַ בענט שטעלע.

 

בייגן איין פוס קעגן איר ביז איר פילן אַז עס סטרעטשיז דזשענטלי אין די אַוועקזעצן און נידעריקער צוריק. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס און איבערחזרן 3 מאָל פון יעדער זייַט.

 

אָלטערנאַטיוולי קענען בייגן ביידע לעגס אַרויף צו די קאַסטן - אָבער מיר רעקאָמענדירן צו נוצן עס בלויז ווען איר האָבן ווייניקער ווייטיק, ווייַל עס שטעלן אַ ביסל העכער דרוק אויף די דיסקס אין דער נידעריקער צוריק.

 

וידאו:

 

2. געניטונג ססיאַטיקאַ נערוו מאָובאַלאַזיישאַן ("נערוו פלאָסינג")

לאַנדשאַפט כאַרדזשינג עקוויפּמענט

דער ציל פון דעם געניטונג איז צו מאָובאַלייז דיין ססיאַטיקאַ נערוו זיך און קען זיין ווייטיקדיק אויב איר זענט אין אַן אַקוטע פאַסע פון ​​די ססיאַטיקאַ פּראָבלעם - דאָס זאָל דעריבער זיין אַווייטאַד ביז די יריטיישאַן פון די ססיאַטיקאַ איז עפּעס מער אונטער קאָנטראָל. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ טריינינג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז.

 

בייגן די איין פוס צו די קאַסטן און כאַפּן ביידע הענט אויף די צוריק פון די דיך. אויסשטרעקן דיין פוס אין אַ קאַנטראָולד, רויק באַוועגונג, בשעת פּולינג דיין פוס צו איר. האַלטן די קליידער געניטונג פֿאַר 20-30 סעקונדעס בשעת איר נעמען טיף ברידז. דערנאָך בייגן דיין קני צוריק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען נוצן אַ האַנטעך אָדער אַזאַ ווי אַן עקסטרע אויסשטרעקן צו די צוריק פון די דיך.

 

איבערחזרן די געניטונג 2-3 מאל פון יעדער זייַט.



 

3. ליגנעריש צוריק הייבן («די קאָבראַ»)

צוריק הייבן ליגנעריש

דער געניטונג יקסטענדז און מאָובאַלייז די נידעריקער צוריק אין אַ מילד שטייגער. ליגן אויף דיין בויך און שטיצן דיין עלבאָוז מיט דיין פּאַלמז פייסינג די שטאָק. האַלטן דיין האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע (נישט בענט) און סטרעטש צוריק סלאָולי דורך אַפּלייינג דרוק אַראָפּ דורך דיין הענט. איר זאָל פילן אַ קליין אויסשטרעקן אין דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווען איר סטרעטשיז צוריק - טאָן ניט גיין אַזוי ווייַט צו שאַטן. האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס. איבערחזרן איבער 6-10 רעפּאַטישאַנז.

 

4. שטייענדיק כאַרדזשינג עקוויפּמענט

שטייענדיק האַמסטרינג אויסשטרעקן

דער ציל פון דעם געניטונג איז צו אויסשטרעקן די צוריק פון די טייז און ספּעציעל די מאַסאַלז פון האַמסטרינג. פילע מענטשן מאַכן דעם געניטונג פאַלש - זינט זיי טראַכטן איר זאָל בייגן דיין צוריק פאָרויס בשעת סטרעטשינג, דאָס מוזן זיין געפרוווט און אַוווידאַד ווייַל עס שטעלן צו פיל ינערלעך דרוק אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס (די ווייך סטראַקטשערז צווישן די ווערטאַבריי).

 

שטיין אַרויף און שטעלן די צוריק פון די פֿיס קעגן אַ פעסט, אויפשטיין ייבערפלאַך - אַזאַ ווי אַ לייטער. האַלטן דיין פוס גלייַך מיט אַוצטרעטעד טאָעס און דאַר זיך פאָרויס ביז איר פילן אַז עס סטרעטשיז געזונט צו די צוריק פון די דיך אין די האַמסטרינגס. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס און איבערחזרן 3 מאָל אויף יעדער פוס.

 

5. ליגן גלוטעאַל סטרעטשינג

אויסשטרעקן פון גלוטעס און האַמסטרינגס

די געניטונג סטרעטשיז די גלוטעאַל מאַסאַלז און פּיריפאָרמיס - די יענער איז אַ מוסקל וואָס איז אָפט ינוואַלווד אין ססיאַטיקאַ און ססיאַטיקאַ. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ געניטונג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז. דאַן בייגן די רעכט פוס און שטעלן עס איבער די לינקס דיך. דערנאָך כאַפּן די לינקס דיך אָדער די רעכט פוס און דזשענטלי ציען צו איר ביז איר פילן אַז עס סטרעטשיז טיף אויף די צוריק פון די דיך און די גלוטעאַל מאַסאַלז אויף די זייַט אַז איר אויסשטרעקן. האַלטן די שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס. דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. פּערפאָרמד איבער 2-3 שטעלט אויף יעדער זייַט.
וידאו:

דאָס איז פייַן עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין פּרעפעראַבלי געטאן פֿאַר מאַקסימום ווירקונג - אָבער מיר דערמאָנען איר אַז עס קען נעמען עטלעכע וואָכן איידער איר אָנהייבן צו באַמערקן אַ קלאָר חילוק אין מוסקל פונקציאָנירן און סימפּטאָמס.

 

ווי אָפט זאָל איך טאָן די עקסערסייזיז?

עס דעפּענדס לעגאַמרע אויף זיך און דיין געזונט סיטואַציע. געפינען אויס וואָס איז רעכט פֿאַר איר אין די אָנהייב און בויען סלאָולי אָבער שורלי אין דער צוקונפֿט. געדענקט אַז עקסערסייזיז קענען גרונט סאָרענעסס אין ערשטער, ווייַל איר אַקשלי ביסלעכווייַז ברעכן אַראָפּ דאַמידזשד געביטן (שעדיקן געוועב און שראַם געוועב) און פאַרבייַטן עס מיט אַ געזונט, פאַנגקשאַנאַל ווייך געוועב. דאָס קען זיין אַ צייַט-קאַנסומינג אָבער זייער ריוואָרדינג פּראָצעס.

 

אויב איר האָט אַ דיאַגנאָסיס, מיר בעטן איר צו פרעגן דיין קלינישאַן אויב די עקסערסייזיז קען זיין וווילטויק פֿאַר איר - עפשער פּרובירן זיך זייער קערפאַלי. ווי פריער דערמאנט, מיר רעקאָמענדירן צו באַקומען אַקטיוו באַהאַנדלונג פֿאַר קיין סיבות און חסרונות אין מאַסאַלז און דזשוינץ וואָס האָבן געפֿירט צו איר אַנטוויקלען דעם דיאַגנאָסיס. א מוסקולאָסקעלעטאַל מומחה קענען זאָגן איר וואָס עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר איר - און וואָס באַהאַנדלונג איר דאַרפֿן.

 

אַנדערש, מיר מוטיקן איר צו זיין מאָווינג און צו גיין אין פּראָסט טעריין אויב מעגלעך.



ווייַטער בלאַט: 9 עצות פֿאַר בעסער שלאָפן מיט פיבראָמיאַלגיאַ


דריקט אויף די בילד אויבן צו מאַך אויף צו דער ווייַטער אַרטיקל.

 

פילן פריי צו טיילן די עקסערסייזיז מיט חברים, פרענדז און אַקוויינטאַנסיז. אויב איר ווילט אַז די עקסערסייזיז זענען געשיקט ווי אַ דאָקומענט מיט רעפּאַטישאַנז און אַזאַ, מיר פרעגן איר ווי און באַקומען קאָנטאַקט דורך באַקומען פאַסעבאָאָק בלאַט זי. אויב איר האָט שאלות, נאָר גיין קאָנטאַקט אונדז - דעמאָלט מיר וועלן ענטפֿערן איר ווי בעסטער מיר קענען, גאָר פריי.

 

אויך לייענען: 5 באַוועגונג עקסערסייזיז פֿאַר יענע מיט פיבראָמיאַלגיאַ

 

שאַטן איך צוריק og האַלדז? מיר רעקאָמענדירן אַלעמען מיט צוריק ווייטיק צו פּרובירן ינקריסינג טריינינג אַימעד צו די היפּס און ניז.



 

יאָוטובע לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע

facebook לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק

בילדער: וויקימעדיע קאמאנס 2.0, שעפעריש וויקימעדיע, פרעסטאָקק פאָטאָס און דערלאנגט לייענער בייַשטייַערונגען / בילדער

צי האָט איר ווי אונדזער אַרטיקל? לאָזן אַ שטערן ראַנג

1 ענטפערן
  1. פין זיעם זאגט:

    גוטע עקסערסייזיז דיסקרייבד דאָ, אַחוץ ליגנעריש צוריק הייבן אָדער "די קאָבראַ". דער געניטונג בייגן די צוריק אין אַ ריכטונג וואָס איז באשטימט ניט גוט פֿאַר יענע וואָס סטראַגאַלינג מיט ססיאַטיקאַ, און קענען מאַכן די דיסאָרדער אפילו ערגער ווי אין די אָנהייב.

    ענטפער

לאָזן אַ ענטפער

ווילן צו פאַרבינדן די דיסקוסיע?
פילן פריי צו ביישטייערן!

לאָזן אַ באַמערקונג

דיין בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זיין ארויס.