5 גוט עקסערסייזיז פֿאַר ווייטיקדיק פּלייצעס מיט טעקסט לעצט 2

5 גוט עקסערסייזיז פֿאַר ווייטיקדיק פּלייצעס

5/5 (קסנומקס)

5 גוט עקסערסייזיז פֿאַר ווייטיקדיק פּלייצעס מיט טעקסט לעצט 2

5 גוט עקסערסייזיז פֿאַר ווייטיקדיק פּלייצעס

צי איר געראַנגל מיט ווייטיקדיק פּלייצעס? דאָ זענען 5 גוט עקסערסייזיז וואָס קענען גרונט ווייניקער ווייטיק, מער באַוועגונג און בעסער פונקציאָנירן! אָנהייב הייַנט.

אַקסל ווייטיק קענען האָבן אַ נומער פון סיבות, אַזאַ ווי אַרטהראָסיס, טראַוומע, מוסקל דיספאַנגקשאַן און די ווי. די געשפּעט פון אַזאַ ווייטיק איז אַז עס יבערשרעקן אונדז צו טאָן וואָס מיר טאַקע זאָל טאָן, דאָס איז, עקסערסייזינג. מאַנגל פון נוצן און געניטונג פירט צו ווייניקער פעסטקייַט און פּורער פונקציאָנירן - וואָס קער צו מער ווייטיק.



 

אין דעם אַרטיקל, מיר האָבן זיך קאָנצענטרירט אויף - גוט אָבער עפעקטיוו - שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר פּלייצעס וואָס זענען שוין אַ ביסל ווייטיקדיק. אָבער, געדענקען אַז אויב איר האָבן אַ יגזיסטינג אַקסל דיאַגנאָסיס, עס קען זיין נוציק צו באַראַטנ זיך מיט דיין קלינישאַן איידער איר פּרובירן די עקסערסייזיז. זען מער גוטע געניטונג מגילה דורך אונדזער יאָוטובע קאַנאַל (אָפּענס אין נייַ פֿענצטער).

 

- 5 עקסערסייזיז פֿאַר בעסער פעסטקייַט און פונקציאָנירן

די פאלגענדע עקסערסייזיז דעקן די אַקטאַוויישאַן און פֿאַרשטאַרקונג פון אַלע מאַסאַלז פון די ראָטאַטאָר מאַנזשעט (מאַסאַלז פון אַקסל סטאַביליטי) און אויך עטלעכע פּאָסטוראַל מאַסאַלז. אַזוי מיט די עקסערסייזיז איר וועט נישט בלויז באַקומען אַ בעסער אַקסל פונקציע, אָבער אויך ימפּרוווד האַלטנ זיך - אַ טאָפּל געווינס.

 

1. כאַפּן

צוטשעפּען די מיטן פון די שטריקן אונטער דיין פֿיס. שטיין מיט דיין געווער אַראָפּ צוזאמען די זייַט און אַ שעפּן אין יעדער האַנט. קער דיין פּאַלמז צו איר. הייבן די געווער צו די זייַט און אַרויף ביז זיי האָריזאָנטאַל.

זייַט כאַפּן מיט גומע

וידאו:

וויכטיק געניטונג פֿאַר ימפּרוווד קאָנטראָל אין באַוועגונג פון אַקסל בלאַדעס און פּלייצעס. עס אויך סטרענגטאַנז די סופּראַספּינאַטוס (ראָטאַטאָר מאַנזשעט מוסקל) און דעלטאָיד.

2. פראָנט הייבן

צוטשעפּען די צענטער פון די גומע אונטער די פֿיס. שטיין מיט דיין געווער אַראָפּ בייַ דיין זייטן און אַ שעפּן אין יעדער האַנט. דריי דיין פּאַלמז קאַפּויער. הייבן דיין געווער פאָרויס און אַרויף ביז זיי זענען פּונקט ונטער פּנים הייך. גוטע געניטונג פֿאַר אַקטאַווייטינג די נידעריקער טראַפּעזיוס און ראָטאַטאָר מאַנזשעט מאַסאַלז.
וידאו:



3. שטייענדיק ראָווינג

צוטשעפּען די גומע צו די ריפּ וואַנט. שטיין מיט פאַרשפּרייטן לעגס, אַ שעפּן אין יעדער האַנט און פּנים צו די ריפּ וואַנט. האַלטן דיין געווער גלייַך אויס פון דיין גוף און ציען די כאַנדאַלז צו דיין מאָגן. איר זאָל וויסן אַז די פּלייצעס בליידז זענען ציען צו יעדער אנדערער.

שטייענדיק ראָווינג

דעם געניטונג איז ויסגעצייכנט ווען עס קומט צו אַקטאַווייטינג די מאַסאַלז אין די אַקסל בלאַדעס און אַרום די אַקסל בלאַדעס. אַרייַנגערעכנט ראָטאַטאָר מאַנזשעט, רהאָמבאָידוס און סערראַטוס מאַסאַלז.

וידאו:

 

4. שטייענדיק אַקסל ראָוטיישאַן - ינווערד ראָוטיישאַן: צוטשעפּען די גומע צו די פּופּיק הייך. שטיין מיט די גומע אין איין האַנט און די זייַט קעגן די ריפּ וואַנט. האָבן אַ ווינקל פון 90 דיגריז אין די עלנבויגן און לאָזן די פאָראַרם אַרויס פון דעם גוף. דרייען אין די אַקסל שלאָס ביז די פאָראַרם איז נאָענט צו די בויך. די עלנבויגן איז געהאלטן טייטלי קעגן דעם גוף בעשאַס די געניטונג.

 



וידאו:

וויכטיק געניטונג וואָס איז אָפט פארגעסן ווען מען טאָן ניט גאַנץ פֿאַרשטיין וואָס מוסקל זיי טריינינג (און וואָס זיי דאַרפֿן צו אַרבעטן די נודנע סטייבאַלייזערז) - איז עס פיל גרינגער צו מאַכן די ביסעפּס קערלז און זען די ביסעפּס ווערן ביגער און זאַפטיק? עס קען זיין גרינגער, אָבער מענטשן פאַרגעסן אַז בייסעפּס און טריסעפּס פאַרלאָזנ זיך שטאַרק פּלייצעס ווי זייער פּלאַטפאָרמע. אָן שטאַרקייַט אין די מאַסאַלז פון די ראָטאַטאָר מאַנזשעט, עס וועט זיין באטייטיק מער שווער צו בויען זיך גרויס מוסקל מאַסע אין די ביסעפּס און טריסעפּס - ספּעציעל אָן ינדזשערד זיך רעכט צו פאָלטי אָדער אָווערלאָאַד.

 

5. שטייענדיק אַקסל ראָוטיישאַן - אַוטווערד ראָוטיישאַן: צוטשעפּען די גומע אין פּופּיק הייך. שטיין מיט די גומע אין איין האַנט און מיט די זייַט קעגן די ריפּ וואַנט. האָבן אַ ווינקל פון וועגן 90 דיגריז ביי די עלנבויגן און לאָזן די פאָראַרם פונט אויס פון דעם גוף. דרייען אַוטווערד אין די אַקסל שלאָס ווי ווייַט ווי איר קענען. די עלנבויגן איז געהאלטן נאָענט צו דעם גוף בעשאַס די געניטונג. דו זאלסט נישט האָפּקען דעם. דאָס קען זיין די געניטונג וואָס ינשורז אַז איר טאָן ניט באַשעדיקן דיין אַקסל אין פאַל פון פאַל, צי אָדער אנדערע.

וידאו:

 

- איר זאָל נישט טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר אַקסל ווייטיק

עקסערסייזיז וואָס שטעלן די אַקסל שלאָס אין אַ שפּירעוודיק שטעלע זאָל זיין אַוווידאַד - איינער פון די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז וואָס רובֿ מענטשן באַקומען שאַטן דורך איז דיפּס. די געניטונג איז אָוקיי אויב איר האָבן זייער גוט פעסטקייַט אין די אַקסל מאַסאַלז און האָבן פּונקט די רעכט דורכפירונג - עפּעס רובֿ פון אונדז טאָן ניט האָבן. דער געניטונג טענדז צו שיקן די פּלייצעס פאָרויס אין אַ שפּירעוודיק שטעלע, און דערנאָך איר הייבן דיין אייגן גוף וואָג 'דורך' די שוין סטרעסט שלאָס - אַ רעצעפּט פֿאַר שפּאַנונג ינדזשעריז אין דער געגנט. איר זאָל האָבן זייער גוט פעסטקייַט אין דיין פּלייצעס איידער איר טאָן דעם געניטונג, נאָכגיין די פּרינציפּ "דו זאלסט נישט לויפן ביז איר קענען גיין" צו ויסמיידן ינדזשעריז. דרוק מיט הויך וואָג זאָל אויך זיין אַוווידאַד אויב איר זענט סטראַגאַלינג מיט אַקסל ווייטיק.

 

אויך לייענען: - די 4 ערגסט עקסערסייזיז פֿאַר דיין פּלייצעס!

 

די בענעפיץ פון עקסערסייזיז מיט שטריקוואַרג?

צו דורכפירן די 5 עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן אַ טריינינג שטריקן, איר קענען קויפן איין אין רובֿ ספּאָרט סטאָרז - מיר רעקאָמענדירן צו נוצן איינער מיט אַ שעפּן. די סיבה וואָס מיר נוצן גומע אין די עקסערסייזיז איז אַז דאָס וועט פאַרשאַפן די קעגנשטעל פון די געניטונג פון די רעכט ריכטונג - פֿאַר בייַשפּיל, די יבער-ראָוטיישאַן געניטונג איז אַרויסגעוואָרפן אויב איר האַלטן אַ וואָג מאַנואַל אַנשטאָט פון אַ שטריקן (אָדער בלאָק מיטל), ווי ערלעכקייט וועט מאַכט זיכער אַז די קראַפט גייט צו דער ערד (פאַלש ריכטונג) - אַזוי איר וועט נאָר באַן דיין ביסעפּס (און נישט די ינפראַספּינאַטוס איר טאַקע ווילן צו שטארקן). מיר וועלן די מאַכט צו קומען גלייַך פון די זייַט, נישט פֿון די שפּיץ אַראָפּ. זען? דאָס איז איינער פון די מערסט פּראָסט מיסטייקס וואָס מיר זען אין גימס און די ווי.

 

נומער פון רעפּאַטישאַנז און שטעלט?

אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן 3 שטעלט רענטגענ 10-12 רעפּאַטישאַנז. 3-4 מאל אַ וואָך (4-5 מאל אויב איר קענען). אויב איר טאָן ניט באַקומען ווי פילע, איר קענען נעמען אַזוי פילע ווי איר קענען.

 



פֿאַרבונדענע טעמע:ווייטיק אין די אַקסל? איר זאָל וויסן דעם!

ווייטיק אין די אַקסל שלאָס

 

וואָס קען איך טאָן אפילו פֿאַר אַקסל ווייטיק?

1. אַלגעמיינע געניטונג, ספּעציפיש געניטונג, סטרעטשינג און טעטיקייט זענען רעקאַמענדיד, אָבער בלייבן ין דער ווייטיק שיעור. צוויי וואָכן אַ טאָג פון 20-40 מינוט מאַכן גוט פֿאַר די גאנצע גוף און ווייטיקדיק מאַסאַלז.

2. צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס מיר רעקאָמענדירן שטארק - זיי קומען אין פאַרשידענע סיזעס אַזוי איר קענען שלאָגן געזונט אפילו אויף אַלע טיילן פון דעם גוף. עס איז ניט בעסער זעלבסט הילף ווי דאָס! מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע (גיט די בילד אונטן) - וואָס איז אַ גאַנץ שטעלן פון 5 צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס אין פאַרשידענע סיזעס:

צינגל פונט באַללס

3. טראַינינג: ספּעציפֿיש טריינינג מיט טריינינג טריקס פון פאַרשידן קעגנערס (אַזאַ ווי דעם גאַנץ שטעלן פון 6 ניץ פון פאַרשידענע קעגנשטעלקענען העלפן איר באַן שטאַרקייט און פונקציאָנירן. שטריקן טריינינג אָפט ינוואַלווז מער ספּעציפיש טריינינג, וואָס אין קער קענען פירן צו מער עפעקטיוו פאַרהיטונג פון שאָדן און רעדוקציע פון ​​ווייטיק.

4. ווייטיק רעליעף - קאָאָלינג: ביאָפרעעזע איז אַ נאַטירלעך פּראָדוקט וואָס קענען באַפרייַען ווייטיק דורך דזשענטלי קאָאָלינג די געגנט. קאָאָלינג איז ספּעציעל רעקאַמענדיד ווען דער ווייטיק איז זייער שטרענג. ווען זיי האָבן קאַלמד אַראָפּ, היץ באַהאַנדלונג איז רעקאַמענדיד - עס איז דעריבער קעדייַיק צו האָבן ביידע קאָאָלינג און באַהיצונג בנימצא.

5. ווייטיק רעליעף - באַהיצונג: וואַרעם אַרויף ענג מאַסאַלז קענען פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און רעדוצירן ווייטיק. מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע ריוזאַבאַל גאַסקאַט הייס / קאַלט (דריקט דאָ צו לייענען מער וועגן אים) - וואָס קענען ווערן געניצט פֿאַר קאָאָלינג (קענען זיין פאַרפרוירן) און פֿאַר באַהיצונג (קענען זיין העאַטעד אין די מייקראַווייוו).

 



רעקאַמענדיד פּראָדוקטן פֿאַר ווייטיק רעליעף פֿאַר אַקסל ווייטיק

ביאָפרעעזע שפּריץ-118מל-300קס300

ביאָפרעעזע (קאַלט / קריאָטהעראַפּי)

 

ווייַטער בלאַט: דרוק כוואַליע טעראַפּיע - עפּעס פֿאַר דיין ווייטיקדיק אַקסל?

דרוק פּילקע דרוק איבערבליק בילד 5 700

דריקט אויף די בילד אויבן צו גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער בלאַט.

 

אויך לייענען: - אַו! איז עס שפּעט אָנצינדונג אָדער שפּעט ינדזשורי?

איז עס אַ אָנצינדונג פון אַ טענדאָן אָדער שאָדן?

אויך לייענען: - 5 געזונט בענעפיץ פון די פּלאַנקען!

פּלאַנקען

אויך לייענען: - דעריבער איר זאָל פאַרבייַטן די טיש זאַלץ מיט ראָזעווע הימאַלייַאַן זאַלץ!

ראָזעווע הימאַלייַאַן זאַלץ - פאָטאָ ניקאָלע ליסאַ פאָטאָגראַפיע

אויך לייענען: - 8 גוטע עצות און מיטלען קעגן ססיאַטיקאַ און ססיאַטיקאַ

ססיאַטיקאַ

 

ביטע שטיצן אונדזער אַרבעט דורך נאָכפאָלגן אונדז און ייַנטיילונג אונדזער אַרטיקלען אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ:

יאָוטובע לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע

(נאָכגיין און באַמערקן אויב איר ווילט אַז מיר מאַכן אַ ווידעא מיט ספּעציפיש עקסערסייזיז אָדער פּראָטים פֿאַר פּונקט דיין ישוז)

facebook לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק

(מיר פּרוּוון צו ענטפֿערן צו אַלע אַרטיקלען און פֿראגן אין 24 שעה. מיר קענען אויך העלפֿן איר צו זאָגן וואָס עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר דיין פּראָבלעם, העלפֿן איר געפֿינען רעקאַמענדיד טעראַפּיס, טייַטשן מרי ענטפֿערס און ענלעך ישוז.)

צי האָט איר ווי אונדזער אַרטיקל? לאָזן אַ שטערן ראַנג

0 רעפּליעס

לאָזן אַ ענטפער

ווילן צו פאַרבינדן די דיסקוסיע?
פילן פריי צו ביישטייערן!

לאָזן אַ באַמערקונג

דיין בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זיין ארויס.