10 עקסערסייזיז פֿאַר שלעכט היפּ
10 עקסערסייזיז פֿאַר שלעכט היפּ
ומרויק מיט שלעכט לענד? דאָ זענען 10 גוט עקסערסייזיז פֿאַר די היפּס וואָס געבן געוואקסן שטאַרקייַט, ווייניקער ווייטיק און בעסער פונקציאָנירן.
פילן פריי צו טיילן מיט עמעצער וואָס איז באַדערד דורך די היפּס.
פילע מענטשן זענען נישט שטענדיק אַזוי גוט אין ופמערקזאַמקייט צו זייער היפּס איידער זיי אָנהייבן צו שאַטן. לענד פּראָבלעמס קענען האָבן אַ נומער פון סיבות, אַזאַ ווי אַרטהראָסיס, טראַוומע, מוסקל דיספונקטיאָן און אַזאַ. די געשפּעט פון לענד פּראָבלעמס איז אַז זיי יבערשרעקן אונדז פון טאן וואָס מיר טאַקע זאָל טאָן, דאָס איז, עקסערסייזינג און מאָווינג. דאָ זענען 10 גוט לענד עקסערסייזיז פֿאַר איר וואָס ווילן בעסער לענד פונקציאָנירן. צו מאַכן עטלעכע פון די עקסערסייזיז איר דאַרפֿן אַ טריינינג טראַם (מיר רעקאָמענדירן צו רעקאָמענדירן מיניבאַנדז) - דו קענסט קויפן דאָ אויב געוואלט. פֿאַר יענע מיט שלעכט ניז, מיר רעקאָמענדירן בייזש (עקסטרע ליכט), געל (ליכט) אָדער גרין (מיטל ליכט) גומע.
שפּיץ: ונטער איר קענען זען אַ פאָרשלאָג פֿאַר אַ געניטונג פּראָגראַם פֿאַר לענד ווייטיק. אָבער די עקסערסייזיז זענען נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, און דאָס איז וואָס מיר האָבן עטלעכע לענד מגילה אויף אונדזער יאָוטובע קאַנאַל. צווישן אנדערע, מגילה צוגעפאסט פֿאַר יענע מיט לענד אָסטיאָאַרטהריטיס. אין די סוף פון די אַרטיקל, מיר סאַמערייז די פּראָגראַם מיט רעפּאַטישאַנז און די נומער פון שטעלט.
ווידעא: 10 עקסערסייזיז קעגן שלעכט לענד
דאָ איר קענען זען די גאנצע טריינינג פּראָגראַם אויף ווידעא.
פאַרבינדן אונדזער משפּחה: פילן פריי צו אַבאָנירן צו ונדזערער יאָוטובע טשאַננעל (דריקט דאָ). עס איר באַקומען פריי געניטונג מגילה, עצות און עצות פֿאַר ימפּרוווד געזונט, פּרעזענטירונג פון פאַרשידן באַהאַנדלונג מעטהאָדס און פיל מער נוצלעך. פֿאַר טעגלעך געזונט עצות איר קענט אויך נאָכפאָלגן אונדז אויף אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַט. ברוכים הבאים!
1. בעקקענהעוו
עס איז געשווינד געמאכט צו פאַרגעסן ווי וויכטיק די מאַסאַלז פון די אַוועקזעצן זענען פֿאַר ביידע היפּ און קני פעסטקייַט. שטאַרק גלוטעאַל מאַסאַלז רעדוצירן די דרוק און שפּאַנונג אויף די היפּס.
די בריק איז דורכגעקאָכט דורך ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד, מיט דיין געווער רעסטינג צוזאמען די זייַט. דיין צוריק זאָל זיין אין אַ נייטראַל ויסבייג. פילן פריי צו וואַרעמען די אַוועקזעצן דורך דורכפירן עטלעכע ליכט עקסערסייזיז - ווו איר נאָר פאַרשטייַפן די אַוועקזעצן מאַסאַלז, האַלטן עס פֿאַר וועגן 5 סעקונדעס און מעלדונג ווידער. דאָס איז אַן אַקטאַוויישאַן געניטונג וואָס דערציילט די מאַסאַלז אַז איר פּלאַן צו נוצן עס באַלד - וואָס אין קער קען פירן צו מער געהעריק נוצן בעשאַס געניטונג, און רעדוצירן די געלעגנהייט פֿאַר מוסקל שעדיקן. ווען איר זענט גרייט, דורכפירן די געניטונג דורך ציען די אַוועקזעצן מאַסאַלז איידער איר הייבן די פּעלוויס און לענד אַרויף צו די סופיט. מאַכט זיכער אַז איר דורכפירן די געניטונג דורך פּושינג דורך די כילז. הייבן די פּעלוויס צו די צוריק איז אין אַ נייטראַל שטעלע, נישט איבער-קערווד, און דעריבער סלאָולי נידעריקער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דער געניטונג איז געטאן 8-15 רעפּאַטישאַנז, איבער 2-3 שטעלט.
2. לאַטעראַל פוס הייבן (מיט אָדער אָן ווערקאַוט)
ליגן אויף די זייַט מיט אַ שטיצן האַנט אין פראָנט פון איר און אַ קאָפּ רעסטינג האַנט. הייבן די אויבערשטער פוס אין אַ גלייַך באַוועגונג (אַבדאַקשאַן) אַוועק פון די אנדערע פוס - דאָס פירט צו גוט טריינינג פון טיף אַוועקזעצן און לענד מאַסאַלז. איבערחזרן די געניטונג 10-15 רעפּאַטישאַנז איבער 3 שטעלט.
3. נידעריק דראַפּאַוט שטעלע
דעם געניטונג אָפּענס די לענד שטעלע, סטרעטשיז די מאַסאַלז און אַקטאַווייץ די נידעריקער צוריק אין אַ גוט וועג. אָנהייב אין אַן אַוצטרעטשט שטעלע און דאַן נידעריקער דיין צוריק פוס סלאָולי קעגן די געניטונג מאַטע. געדענקען אַז די קני זאָל נישט גיין איבער די שפּיץ פון די טאָעס. מאַכט זיכער אַז איר האָט אַ נייטראַל שטעלע אין דער נידעריקער צוריק און דאַן 4 צו 10 טיף ברידז. איבערחזרן 4-5 שטעלט אָדער ווי פילע מאָל איר פילן איז נייטיק.
4. זייַט אַוטקאַם מיט מיניבאַנד
דער געניטונג איז ויסגעצייכנט טריינינג פֿאַר די אַוועקזעצן מאַסאַלז, וואָס פיעסעס אַ זייער וויכטיק ראָלע אין די לענד סטייבאַלאַזיישאַן, און אַזוי קני פעסטקייַט. געפֿינען אַ טריינינג באַנד ווי דאָס כויוו (צוגעפאסט פֿאַר דעם טיפּ פון געניטונג) וואָס קענען זיין טייד אַרום ביידע אַנגקאַלז ווי אין אַ גרויס קרייַז.
דערנאָך שטיין מיט דיין פֿיס אין אַקסל ברייט אַזוי אַז עס איז אַ מילד קעגנשטעל פון די רימען צו דיין אַנגקאַלז. די ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט און די אַוועקזעצן זאָל זיין אַ ביסל קאַפּויער אין אַ סאָרט פון מיטן סקוואַט שטעלע.
דאַן נעמען אַ שריט צו די רעכט מיט דיין רעכט פֿיס און לאָזן דיין לינקס פוס שטייענדיק - מאַכן זיכער איר האַלטן דיין קני פעסט - און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10-15 רעפּאַטישאַנז, אויף ביידע זייטן, אויבן 2-3 שטעלט.
סטרעטשינג פון האַמסטרינגס און אַוועקזעצן
דער ציל פון דעם געניטונג איז צו געווינען מער בייגיקייט אין די מאַסאַלז פון האַמסטרינג - מאַסאַלז וואָס זענען באַוווסט צו ביישטייערן צו קני פּראָבלעמס אויב זיי זענען אויך ענג. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ טריינינג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז.
בייגן די איין פוס צו די קאַסטן און כאַפּן ביידע הענט אויף די צוריק פון די דיך. אויסשטרעקן דיין פוס אין אַ קאַנטראָולד, רויק באַוועגונג, בשעת פּולינג דיין פוס צו איר. האַלטן די קליידער געניטונג פֿאַר 20-30 סעקונדעס בשעת איר נעמען טיף ברידז. דערנאָך בייגן דיין קני צוריק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען נוצן אַ האַנטעך אָדער אַזאַ ווי אַן עקסטרע אויסשטרעקן צו די צוריק פון די דיך.
איבערחזרן די געניטונג 2-3 מאל פון יעדער זייַט.
6. איין-פוס פאַרלענגערונג געניטונג און 7. אַוטקאַם
צוויי זייער גלייך און האַרט עקסערסייזיז.
- איין-פוס פאַרלענגערונג געניטונג איז דורכגעקאָכט שטייענדיק אויף אַלע פאָרז, איידער איר הייבן יעדער פוס אין אַ צוריק-בענדינג שטעלע (ווי געוויזן אין די בילד) - די געניטונג ריפּיץ 3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז.
- אַוטקאַם קענען זיין געטאן אין עטלעכע וועגן, ביידע מיט און אָן וואָג מאַניואַלז. האַלטן אין זינען די הערשן "טאָן ניט קניען איבער טאָעס" ווייַל דאָס וועט פאַרשאַפן צו פיל דרוק אין די קני און קענען אָנמאַכן ביידע שאָדן און יריטיישאַן. א גוטע געניטונג איז אַ רעכט געניטונג. רעפּאַטישאַנז און סעץ וועריז פון מענטש צו מענטש - אָבער 3 שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז זענען עפּעס צו צילן פֿאַר.
8. די ויסטער געניטונג
א זייער גוט געניטונג פֿאַר מער געהעריק נוצן פון די אַוועקזעצן מאַסאַלז, ספּעציעל די גלוטעוס מעדיוס. איר וועט פילן אַז עס "ברענט" אַ ביסל אין די אַוועקזעצן נאָך אַ ביסל רעפּאַטישאַנז - סאַגדזשעסטינג אַז איר מיסטאָמע אַנדערמיין דעם וויכטיק טייל פון די שטיצן מוסקל.
ליגן אויף די זייַט אין פיטאַל שטעלע - מיט די היפּס אין 90 גראַד בייגן און מיט די ניז אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער. זאל דיין נידעריקער אָרעם שפּילן ווי אַ שטיצן אונטער דיין קאָפּ און לאָזן דיין אויבערשטער אָרעם צו רוען אויף דיין גוף אָדער שטאָק. הייבן די אויבערשטער קני פון די נידעריקער קני און האַלטן די כילז אין קאָנטאַקט מיט יעדער אנדערע - אַ ביסל ווי אַ אָיסטער וואָס אָפּענס, דערפאר די נאָמען. פאָקוס אויף קאַנטראַקטינג די אַוועקזעצן מאַסאַלז ווען איר דורכפירן די געניטונג. איבערחזרן די געניטונג אויבן 10-15 רעפּאַטישאַנז אַריבער 2-3 שטעלט.
9. "מאָנסטער גייט" מיט גומע
"מאָנסטער גייט" איז אַ בריליאַנט געניטונג פֿאַר די ניז, היפּס און פּעלוויס. עס קאַמביינז וואָס מיר האָבן געלערנט און געוויינט אין די פריערדיקע 5 עקסערסייזיז אויף אַ גוטע וועג. נאָך אַ קורצער צייט מיט דעם געניטונג, איר וועט פילן אַז עס ברענט טיף אין די אַוועקזעצן. פֿאַר דעם געניטונג, מיר רעקאָמענדירן שטריקן אַ ימיני באַנד (גרין קענען זיין אַ גרויס שטאַרקייט צו אָנהייבן מיט).
ניצן אַ מיני רימען וואָס קענען זיין פאַסאַנד אַרום ביידע אַנגקאַלז ווי אין אַ גרויס קרייַז. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אַזוי אַז עס איז אַ גוט קעגנשטעל פון די רימען צו דיין אַנגקאַלז. דערנאָך איר זאָל גיין בשעת איר האַלטן דיין פיס אַקסל -ברייט באַזונדער, אַ ביסל ווי פראַנקענסטעין אָדער אַ מאַמי - דערפאר די נאָמען. דער געניטונג איז דורכגעקאָכט אין 30-60 סעקונדעס אַריבער 2-3 שטעלט.
10. אַנאַנדאַ באַלאַסאַנאַ (יאָגאַ שטעלע פֿאַר ינער טייז)
א יאָגאַ שטעלע וואָס סטרעטשיז ין די טייז - מאַסאַלז וואָס מיר אַלע וויסן קענען זיין שווער צו אויסשטרעקן אויף אַ גוט וועג. עס סטרעטשיז און גיט מער בייגיקייט צו די לענד און אַוועקזעצן. ליגן אויף אַ געניטונג מאַטע און ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן - דאַן שטעלן דיין הענט קעגן די אַרויס פון דיין פֿיס און ציען דזשענטלי ביז איר פילן עס אויסשטרעקן. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן 3-4 שטעלט. א פּראַגרעשאַן וואַריאַנט איז צו האַלטן דיין הענט קעגן די ין פון דיין פֿיס. די געניטונג קענען זיין אַ גוטע סוף נאָך אַ ווערקאַוט.
פילן פריי צו קאָנטאַקט אונדז ביי יאָוטובע אָדער facebook אויב איר האָט שאלות אָדער ענלעך וועגן געניטונג אָדער דיין מוסקל און שלאָס פּראָבלעמס.
קיצער: געניטונג פּראָגראַם - 10 גוט עקסערסייזיז פֿאַר שלעכט היפּס
אויב איר ווילט צו טאָן דעם פּראָגראַם קעסיידער, מיר רעקאָמענדירן אַז איר אָנהייבן צו טאָן דאָס צוויי צו דריי מאָל פּער וואָך. ווען איר ווערן שטארקער, איר קענען פאַרגרעסערן אַרויף צו פיר מאָל פּער וואָך. אָבער די מערסט וויכטיק זאַך איז די העמשעכדיקייט - אַזוי איר קענען דערגרייכן צוויי ינקריסאַז פּער וואָך איבער אַ לענגערע צייט. געדענקט אויך אַז די נומער פון רעפּאַטישאַנז קענען זיין אַדאַפּטיד צו דיין מעדיציניש געשיכטע און באדינגונגען.
פּעלוויק הייבן-1-8 ריפּס x 15-2 שטעלט
2. לאַטעראַל פוס הייבן - 10-15 רעפּס רענטגענ 3 שטעלט
3. נידעריק רעזולטאַט-האַלטן 10-15 סעקונדעס רענטגענ 4-5 שטעלט
4. זייַט רעזולטאַט מיט שטריקן - 10 רעפּס רענטגענ 2-3 שטעלט
5. סטרעטשינג די האַמסטרינגס - 30 סעק רענטגענ 3 שטעלט
6. איין-פוס פאַרלענגערונג: 10 רעפּס רענטגענ 3 שטעלט
7. רעזולטאַט - 10 רעפּס רענטגענ 3 שטעלט
8. די מאַסאַלז - 10 רעפּס רענטגענ 3 שטעלט (ביידע זייטן)
9. פאַרזעעניש גייט - 30 סעק רענטגענ 3 שטעלט
10 אַנאַנדאַ באַלאַסאַנאַ (סטרעטשינג פון די ין דיך) - 30 סעקונדעס x 3 שטעלט
ווייַטער בלאַט: - לענד ווייטיק? איר זאָל וויסן דעם!
ביטע שטיצן אונדזער אַרבעט דורך נאָכפאָלגן אונדז און ייַנטיילונג אונדזער אַרטיקלען אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ:
- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע
(נאָכגיין און באַמערקן אויב איר ווילט אַז מיר מאַכן אַ ווידעא מיט ספּעציפיש עקסערסייזיז אָדער פּראָטים פֿאַר פּונקט דיין ישוז)
- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק
(מיר פּרובירן צו ענטפֿערן צו אַלע אַרטיקלען און פֿראגן ין 24 שעה)
פאָטאָס: וויקימעדיע קאמאנס 2.0, Creative Commons, פרעעסטאָקק פאָטאָס און דערלאנגט לייענער קאַנטראַביושאַנז.
לאָזן אַ ענטפער
ווילן צו פאַרבינדן די דיסקוסיע?פילן פריי צו ביישטייערן!