4 עקסערסייזיז קעגן מענינגיטיס

4 עקסערסייזיז קעגן מענינגיטיס

צי איר ליידן פון אָסטעאָמיעליטיס און איז שיין מיד פון עס? דאָ זענען 4 גוט עקסערסייזיז וואָס קענען פארשטארקן די רעכט מאַסאַלז און פאַרמיידן אָסטעאָמיעליטיס.

אויב איר האָט פֿראגן וועגן עקסערסייזיז, באַהאַנדלונג אָפּציעס אָדער טריינינג, איר זענט באַגריסונג צו קאָנטאַקט אונדז דורך facebook אָדער אונדזער יאָוטובע קאַנאַל.

 

אָסטעאָמיעליטיס אָפט ווערט ריקעראַנט אָן די רעכט צוגאַנג

איר האָט אָנהייבן אַ גוטע אָנהייב מיט דזשאַגינג, אָבער עס כאַפּאַנז ... ווידער. אָסטעאָמיעליטיס אין ווידער. ווייניק דיאַגנאָסיז מאַכן ווי פיל יריטיישאַן און פראַסטריישאַן ווי אַ ריקעראַנט אָסטעאָמיעליטיס. די ביין מעמבראַנע זיצט צווישן די צוויי שין ביינער אין דער נידעריקער פוס; טיביאַ (ינער טיביאַ) און פיבולאַ (ויסווייניקסט טיביאַ). אָווערלאָאַד אָדער פאַלש לאָודינג קענען פירן צו אַ ינפלאַמאַטאָרי אָפּרוף אין דעם געוועב, וואָס ריפּראַדוסיז ווייטיק ווען עמפאַסייזינג די פֿיס און קנעכל.

 

אין דעם אַרטיקל איר וועט לערנען מער, צווישן אנדערע:

1. פארוואס טאָן איר באַקומען אָסטעאָמיעליטיס?
2. וואָס ז ריקעראַנט אָסטעאָמיעליטיס?
3. ריזיקירן סיבות פֿאַר אָסטעאָמיעליטיס
4. עקסערסיסעס און טריינינג קעגן אָסטעאָמיעליטיס
5. באַהאַנדלונג און זעלבסט-מיטלען קעגן אָסטעאָמיעליטיס

 

צי איר וויסן ווער עס יז וואָס ליידז אַ פּלאַץ מיט אָסטעאָמיעליטיס? פילן פריי צו טיילן דעם אַרטיקל מיט זיי.

דריקט דעם קנעפּל אונטן צו טיילן דעם אַרטיקל אין געזעלשאַפטלעך מידיאַ - אויב געוואלט.

 

 

זענט איר וואַנדערינג עפּעס אָדער טאָן איר ווילט מער פון אַזאַ פאַכמאַן ריפילז? גיי אונדז אויף אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַט «Vondt.net - מיר באַפרייַען דיין ווייטיק»אָדער אונדזער יאָוטובע קאַנאַל (אָפּענס אין נייַ לינק) פֿאַר טעגלעך געזונט דערהייַנטיקונגען און פריי געניטונג מגילה.

 

אין דעם אַרטיקל מיר וועלן פאָקוס אויף פֿאַרשטאַרקונג מוסקולאַטורע וואָס קענען באַפרייַען און באַגרענעצן די פּראַל מאַסע אויף דעם שטח - דאָס קען זיין, צווישן אנדערע, דורך פארשטארקן די לענד מאַסאַלזדי גלוטעאַל מאַסאַלז און די סאָלעס פון די פֿיס. קאָנטאַקט אונדז דורך אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַט אויב איר האָט באַמערקונגען, אַרייַנשרייַב אָדער פֿראגן.

 



 

1. פארוואס טאָן איר באַקומען אָסטעאָמיעליטיס?

עקסערסייזיז פֿאַר די גרוין סטרעטשיז - די גריין סטרעטשינג

אָסטיאָואַרטרייטאַס און פֿאַרבונדן ווייטיק אין די רעטינאַ איז רעכט צו קאַנדזשעסטשאַן פון די ווייך געוועב וואָס אַטאַטשיז צו די טיביאַ און נירביי מאַסאַלז. דאָס איז, די מאַסע יקסידז דיין אייגענע קאַפּאַציטעט - און אַז דאַמידזשד געוועב איז געשאפן אַנשטאָט פון נאָרמאַל געוועב אין די אַפעקטאַד געגנט. שאָדן געוועב איז ינקערעקטלי ריפּערד ווייך געוועב (ווי ילאַסטרייטאַד דאָ) און קען זיין אַ פּריקערסער פֿאַר אנדערן שראַם געוועב.

 

געוועב שעדיקן איבערבליק

דעם קאַנדזשעסטשאַן ז די מאַסאַלז צו טייַער און שטעלן דרוק אויף די טיביאַ - וואָס אין קער פירט צו ווייטיק, אָנצינדונג און אָנצינדונג. דער חשבון איז דעריבער גאַנץ פּשוט. איר מוזן מאַכן דיין קאַפּאַציטעט, ווי געזונט ווי די היילונג, צו יקסיד די מאַסע איר ויסשטעלן די ביין מעמבריינז. אויף דעם וועג, זיי קענען פאַרריכטן זיך צווישן ווערקאַוץ, און איר קענען צוריקקומען צו די פרייד פון פליסנדיק און גיין פֿאַר לאַנג שפּאַציר. אין דער ווייַטער אָפּטיילונג, מיר וועלן רעדן מער וועגן ריזיקירן סיבות, סיבות און אנדערע סיבות וואָס איר זאָל זיין אַווער פון.

 

2. ריקעראַנט אָסטעאָמיעליטיס = אָפט מאַלפאַנגקשאַן פון מאַסאַלז און טענדאַנז

פרעגן אונדז - לעגאַמרע פריי!

דער שווער אמת איז אַז איר זענט צו שוואַך צו וויטסטאַנד די סומע פון ​​דרוק איר זענט יקספּאָוזד צו. א פּראָסט סיבה איז אַז איר האָבן ינקריסינג די סומע פון ​​טריינינג צו שנעל. קיינמאָל שפּאַס צו הערן, אָבער דאָס איז דער וועג עס איז. אויף די אנדערע האַנט, וואָס איז בישליימעס פייַן צו הערן איז אַז איר קענען טאָן עפּעס וועגן דעם דורך אַדרעסינג די פאלגענדע סיבות.

 

- אַנאַטאַמיקאַל סטראַקטשערז וואָס באַפרייַען די מויל מעמבריינז

די ביין מעמבריינז אָפענגען אויף עטלעכע אנדערע סטראַקטשערז צו באַפרייַען זיי און דאַמפּען קלאַפּ לאָודז. אין פאַל פון מוסקל שוואַכקייַט אין קלאַפּ-אַבזאָרבינג סטראַקטשערז, מיר אַזוי באַקומען אַ אָווערלאָאַד - און דער רעזולטאַט איז ... אָסטעאָמיעליטיס. די מערסט וויכטיק מאַסאַלז צו באַפרייַען די ביין מאַרך זענען געפֿונען אין:

  • arch
  • לענד
  • דיך
  • די צוריק
  • אַוועקזעצן

 

איר זענט דערווייַל אָפענגיק אויף די פאַנגקשאַנז, בייגיקייט און שטאַרקייט פון די סטראַקטשערז צו באַפרייַען ביין מעמבריינז. ינקריסינג שטאַרקייט און קאַפּאַציטעט אין די דערמאנט מוסקל גרופּעס אויך האט די גרויס מייַלע אַז זיי קענען פאַרמיידן קני פּראָבלעמס און אנדערע ספּאָרט ינדזשעריז. אויך טאָן אַז מיר דערמאָנען בייגיקייט - ד"ה גוט רעזולטאַטן פון שלאָס באַוועגונג. איינער שייגעץ לענד, קנעכל אָדער צוריק האט נישט די זעלבע אַדאַפּטאַבילאַטי אָדער קושאַנינג ווי אַ לענד מיט נאָרמאַל באַוועגונג. דאָס איז אַ פּראָסט סיבה וואָס אפילו שטאַרק מענטשן ליידן אויך פון אָסטעאָמיעליטיס - זיי האָבן פשוט נישט גענוג מאָביליטי צו קאָפּע מיט די קלאַפּ לאָודז.

 

3. ריזיקירן פאַקטאָרס: באַקומען צו וויסן דיין אייגענע וויקנאַסאַז

יאָגאַ קלאַס

זאל ס זיין ערלעך. רובֿ פון אונדז וויסן עטלעכע פון ​​אונדזער וויקנאַסאַז - און דאָס איז פּונקט ווו איר זאָל אָנהייבן. אויב איר האָבן צו שוואַך לענד מאַסאַלז אָדער האַרץ מאַסאַלז, איר זענט קלוג צו טריינינג די. אָדער אויב איר וויסן אַז איר זענט ווי מאָווינג ווי דער שויס פון דער נידעריקער צוריק דאַן דעם זאָל זיין דיין ערשטיק פאָקוס.

 

אנדערע סיבות וואָס איר זאָל ויסמיידן בעשאַס די טריינינג צייַט זענען:
  • דו זאלסט נישט לויפן צו פיל אויף סלאָפּעס.
  • דו זאלסט נישט לויפן מיט וואָרן שיכלעך, ווייַל זיי האָבן נעבעך קושאַנינג.
  • ויסמיידן לויפן צו פיל אויף אַספאָלט און ענלעך סערפאַסיז.
  • ויסמיידן ספּאָרט וואָס כולל אַ פּלאַץ פון "אָנהייב און האַלטן".

 

מענטשן מיט פלאַך פֿיס און שטרענג אַרטשעס זענען מער פּראָנע צו מענינגיטיס. אויב איר זענט אַפעקטאַד דורך פלאַך פֿיס אָדער שטרענג אַרטשעס, איר זאָל אויך פאָקוס אויף גוטע שיכלעך מיט עקסטרע קושאַנינג. קאַמפּרעשאַן סאַקס פֿאַר פליסנדיק (זען ביישפּיל - דער לינק אָפּענס אין אַ באַזונדער פֿענצטער) און אַסעסמאַנט פון ינסאָלעס (פאָרשונג געוויזן אַז די טשיפּער וועריאַנץ אַרבעט פּונקט ווי די טייַער, אַזוי טאָן ניט זיין פולד). געדענקט אויך צו נעמען גענוג צייט פֿאַר אָפּזוך צווישן סעשאַנז - ווי וועגן אַ שווימערייַ סעסיע צווישן ראַנז? אנדערע אויך נוצן קאַמפּרעשאַן סאַקס, אַזאַ ווי די וואָס מיר דערמאנט אויבן, צו סטימולירן ינקריסינג סערקיאַליישאַן אין די לעגס און פֿיס ווען זיי רעסטינג. שטודיום האָבן געוויזן אַז אַזאַ סאַקס קענען רעדוצירן ומנייטיק פליסיק און ינפלאַמאַטאָרי ריאַקשאַנז (ידימאַ) און העכערן פאַסטער אָפּזוך.

 

4. עקסערסיסעס און טריינינג קעגן אָסטעאָמיעליטיס

עס איז געווען צייט צו דורכגיין די פיר עקסערסייזיז וואָס מיר צוגעזאגט איר. מיר האָבן פאָוקיסט אויף אַ פאָוקיסט טריינינג פּראָגראַם קאַנסיסטינג פון פיר עקסערסייזיז. לעצטנס, מיר האָבן אויך געמאכט אַ טריינינג ווידעא קעגן אָסטעאָמיעליטיס קאַנסיסטינג פון פינף עקסערסייזיז - מיט ווידעא אונטן די באַשרייַבונג פון די פיר עקסערסייזיז.

 

1. לאַטעראַל פוס הייבן (מיט אָדער אָן ווערקאַוט)

זייַט פוס הייבן מיט גומע

ווי מיר דערמאנט אין די אָנהייב, היפּ פעסטקייַט איז אַ שליסל ווען עס קומט צו געזונט און געזונט ביינער אין די לעגס. דאָס איז ווייַל די לענד מאַסאַלז האָבן אַ גרויס טייל פון די פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט ווען עס קומט צו פּראַל מאַסע ווען מיר גיין און לויפן.

אין אנדערע ווערטער, אַ געזונט-געשטארקט לענד קען זיין גלייַך פאַרהיטנדיק צו אָסטיאַפּעראָוסיס און קאַנדזשעסטשאַן. ווי צו טאָן די געניטונג: ליגן אויף די זייַט מיט אַ שטיצן האַנט אין פראָנט פון איר און אַ קאָפּ רעסטינג האַנט.

הייבן די אויבערשטער פוס אין אַ גלייַך באַוועגונג (אַבדאַקשאַן) אַוועק פון די אנדערע פוס - דאָס פירט צו גוט טריינינג פון טיף אַוועקזעצן און לענד מאַסאַלז. איבערחזרן די געניטונג 10-15 רעפּאַטישאַנז איבער 3 שטעלט - אויף ביידע זייטן.

 



 

2. טאָו הייבן / פינגער פונ פוס

טאָו ליפטינג איז אַ געניטונג וואָס איז ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר יענע וואס ווי צו לויפן אָדער דזשאַגינג - איינער פון די מערסט וויכטיק עקסערסייזיז ווען עס קומט צו דער פאַרהיטונג פון אָסטעאָמיעליטיס / יריטיישאַן - אָדער איר ווי צו גיין אויף דיין לעגס אָן יילמאַנץ.

עס איז טאַקע איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז איר קענען טאָן אויב איר ווילן צו פאַרמייַדן פֿיס, קנעכל, פוס און קני. אָנהייבן מיט אים שוין הייַנט.

פינגער הייבן - פינגער הייבן

שטעלע א: אָנהייבן מיט דיין פֿיס אין אַ נייטראַל שטעלע.

שטעלע ב: הייבן דיין טאָעס סלאָולי - בשעת פּושינג אַראָפּ צו די פינגער פונ פוס פּילקע.

- דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז אַריבער 3 שטעלט, הייסט 3 X 10.

 

3. "פאַרזעעניש גיין" מיט גומע

איינער פון אונדזער באַליבסטע עקסערסייזיז, ווייַל עס אַרבעט נישט בלויז פֿאַר דיין לעגס, אָבער עס איז אויך אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די ניז, היפּס און פּעלוויס. נאָך אַ ביסל צייט מיט דעם געניטונג, איר וועט פילן אַז עס ברענט טיף אין די אַוועקזעצן מאַסאַלז, אָבער אין אַ גוטע וועג.

געפֿינען אַ טריינינג באַנד (פּרעפעראַבלי צוגעפאסט פֿאַר דעם טיפּ פון געניטונג - וואָס קענען זיין טייד אַרום ביידע אַנגקאַלז ווי אין אַ גרויס קרייַז.

 

דערנאָך שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט אַזוי אַז עס איז גוט קעגנשטעל פון די רימען צו דיין אַנגקאַלז. דערנאָך, בשעת איר אַרבעט צו האַלטן דיין לעגס ברייט, אַ ביסל ווי פראַנקענסטעין אָדער אַ מאַמי - דערפאר די נאָמען. די געניטונג איז געטאן אין 30-60 סעקונדעס אַריבער 2-3 שטעלט.

 



 

4. "טאָו כראָמטשען מיט אַ האַנטעך"

א זייער גוט געניטונג אַז סטרענגטאַנז די פֿיס בלייד און פֿיס מוסקל יפעקטיוולי. ווי דערמאנט פריער, דיין פֿיס מוסקל איז דיין ערשטער פאַרטיידיקונג ווען עס קומט צו געהעריק פליסנדיק און קושאַנינג. די שטארקער די מאַסאַלז אין דיין פֿיס, די ווייניקער געלעגנהייַט פון שאָדן און אָווערלאָאַד.

טאָו כראָמטשען מיט האַנטעך

  • זיצן אויף אַ שטול און שטעלן אַ קליין האַנטעך אויף די שטאָק איידער איר
  • שטעלן די פראָנט סאַקער פּילקע פּונקט אויבן די אָנהייב פון די האַנטעך קלאָוסאַסט צו איר
  • אויסשטרעקן דיין טאָעס און כאַפּן די האַנטעך מיט דיין טאָעס ווען איר ציען עס צו איר - אַזוי עס קערלז אונטער דיין פֿיס
  • האַלטן האַנטעך פֿאַר 1 סעקונדע איידער איר באַפרייַען
  • מעלדונג און איבערחזרן - ביז די אנדערע זייַט פון די האַנטעך
  • אַלטערנאַטיוועלי איר קענען טאָן 10 רעפּאַטישאַנז איבער 3 שטעלט - פּרעפעראַבלי טעגלעך פֿאַר בעסטער ווירקונג.

 

ווידעא: 5 עקסערסייזיז קעגן מענינגיטיס

VIDEO: 10 שטאַרקייט עקסערסייזיז קעגן ווייטיקדיק היפּס

נאָך אַלע, מיר האָבן אונטערגעשטראכן די וויכטיקייט פון אַ פאַנגקשאַנאַל און שטאַרק לענד, אַזוי דאָ זענען צען לענד עקסערסייזיז פֿאַר איר וואָס וויסן אַז דאָס איז איינער פון דיין וויקנאַסאַז. די קענען זיין דורכגעקאָכט אַרויף צו פיר מאָל פּער וואָך און זענען פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. אָבער געדענקען אַז עס איז יקערדיק קאַנטיניויישאַן איבער צייט ווען עס קומט צו טריינינג.

באַהעפטן אונדזער משפּחה! אַבאָנירן צו דעם קאַנאַל פֿאַר מער געניטונג מגילה און ינפאָרמאַטיוו געזונט דערהייַנטיקונגען.

 

באַהאַנדלונג און זיך-מיטלען קעגן אָסטעאָמיעליטיס

  • באַהאַנדלונג פון ענג לעגס און מוסקל פיס
  • דרוק כוואַליע באַהאַנדלונג קעגן די פּעריאָסטעום
  • גוטע זיך-מיטלען אַרייַננעמען קאַמפּרעשאַן סאַקס און מאַסאַזש באַללס

אין דער באַהאַנדלונג פון אָסטעאָמיעליטיס, דער קלינישאַן וועט ונטערזוכן די פונקציע פון ​​די פוס, פֿיס און קנעכל. זייער אָפט, די פאַנגקשאַנאַל דורכקוק וועט אַנטדעקן קלאָר מוסקל שפּאַנונג אין די לעגס און פֿיס. ביידע די סיבות קענען זיין קאַנטריביוטינג גלייַך צו אָסטעאָמיעליטיס, ווייַל זיי ווירקן די קלאַפּ אַבזאָרפּשאַן פון פֿיס און קנעכל. אין אַדישאַן צו דעם, ענג און געשפּאַנט קאַלב מאַסאַלז קענען האָבן אַ דירעקט פּראַל אויף קנעכל מאָביליטי. א שייגעץ קנעכל איז אויך קיין מייַלע ווען עס קומט צו פליסנדיק און מאַסע קאַפּאַציטעט. די היפּס און צוריק אויך שפּילן אַ הויפט ראָלע ווען זיי לויפן - אַזוי דאָס איז אויך וויכטיק צו זיין יגזאַמאַנד. דורך אַדרעסינג די סיבות מיט ספּאָרט אַקיופּאַנגקטשער, מאַסקיאַלער אַרבעט, שלאָס מאָביליזאַטיאָן פון קנעכל און לענד, אָדער דרוק כוואַליע טעראַפּיע, איר קענען ומקערן נאָרמאַל פונקציע.

 

קיין באַהאַנדלונג רעזשים וועט שטענדיק בייַטן באזירט אויף דעם יחיד פּאַציענט, אָבער אַקיופּאַנגקטשער און דרוק כוואַליע טעראַפּיע זענען אָפט געניצט פֿאַר אָסטעאָמיעליטיס. די באַהאַנדלונג מעטהאָדס זענען יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט דורך אַ פיסיאָטהעראַפּיסט אָדער מאָדערן טשיראָפּראַקטאָר. פאָרשונג שטודיום, אַרייַנגערעכנט ארויס אין דער מעדיציניש זשורנאַל דער אמעריקאנער זשורנאַל פון ספּאָרט מעדיסינע, האט געוויזן אַז דרוק כוואַליע טעראַפּיע האט אַ געזונט-דאַקיומענטאַד ווירקונג קעגן אָסטעאָמיעליטיס (1). אַלעמען אונדזער קליניק דיפּאַרטמאַנץ וואָס געהערן צו וואָנדטליניקניקע פארמאגט די מערסט מאָדערן דרוק כוואַליע אַפּאַראַט און עקספּערטיז אין ספּאָרט אַקיופּאַנגקטשער.

 

זיך-קאַמף: וואָס קען איך טאָן פֿאַר אָסטעאָמיעליטיס?

וויסן און האָבן גוטע זיך-מיטלען איז שטענדיק אַ מייַלע. ווען מיר רעקאָמענדירן זיך-מיטלען, מיר דער הויפּט זארגן וועגן מיטלען וואָס קענען זיין געוויינט קעסיידער און וואָס העלפֿן צו אַדרעס די גרונט פון די פּראָבלעם. דעריבער, אונדזער דריי רעקאַמאַנדיישאַנז דאָ אַרייַננעמען פאַרהיטנדיק און באַהאַנדלונג מיטלען.

 

רעקאָמענדאַציע נומ 1: קאַמפּרעשאַן סאַקס פֿאַר לעג און פֿיס

די סימפּלאַסט און קלענסטער קאַמף-אינטענסיווע שריט צו בעסער געזונט פון פֿיס און פוס. טראָגן קאַמפּרעשאַן סאַקס ווען פליסנדיק, אָבער אויך ווען רעסטינג, קענען צושטעלן אַ נומער פון בענעפיץ. מיר וויסן, צווישן אנדערע זאכן, אַז עס ינקריסיז בלוט סערקיאַליישאַן און פאַסטער אָפּזוך. איינער פון די בענעפיץ פון פליסנדיק איז אַז עס קענען פאַרמיידן די אַנטוויקלונג פון לאַקטיק זויער אין די מאַסאַלז. קאַמפּרעשאַן סאַקס (דער לינק אָפּענס אין אַ נייַ פֿענצטער) איז דעריבער עפּעס וואָס מיר כּמעט שטענדיק רעקאָמענדירן פֿאַר פּאַטיענץ מיט פוס פּראָבלעמס - אַרייַנגערעכנט אָסטעאָמיעליטיס.

 

רעקאָמענדאַציע נומ 2: צינגל פונט באַללס

מאַסאַזש באַללס קענען ווערן גענוצט צו סטימולירן סערקיאַליישאַן אין מיד קאַלב מאַסאַלז. זיי זענען אויך לעגאַמרע שליימעסדיק פֿאַר נוצן אויף די אַנדערסידע פון ​​די סאָלעס פון די פֿיס - און קענען העלפֿן געבן אַ ווייניקער געשפּאַנט פּלאַנטאַר פאַססיאַ (טענדאָן טעלער אונטער די פֿיס). עט גאַנץ שטעלן מיט פאַרשידענע סיזעס פון מאַסאַזש באַללס (זען ביישפּיל דאָ - דער לינק אָפּענס אין אַ נייַ פֿענצטער) קענען מאַכן עס גרינגער צו נוצן זיי אויף אַ גרעסערע פּראָפּאָרציע פון ​​די מאַסאַלז פון דעם גוף. ניצן זיי יעדער אנדערער טאָג קעגן ביידע לעגס און פֿיס - עפשער אויך אין די לענד און אַוועקזעצן. אין דעם וועג, די מאַסאַלז האָבן צייט צו צוריקקריגן צווישן סעשאַנז.

 

רעקאָמענדאַציע נומ 3: טראַינינג מיט מיניבאַנד

מיני סטראַפּס זענען אַ ויסגעצייכנט טריינינג גומע פֿאַר איר וואָס ווילן צו טריינינג דיין היפּס, צוריק און פּעלוויס אויף אַ זיכער וועג. טריינינג מיט גומע קענען העלפֿן איר יזאָלירן מאַסאַלז אויף אַ עפעקטיוו און מילד וועג. ווי איר קענען זען, מיר אויך נוצן די אין צוויי פון די רעקאַמענדיד עקסערסייזיז אין אונדזער טריינינג פּראָגראַם. דאָס קען ביישטייערן צו בעסער רעזולטאַטן אין דיין טריינינג. מיר גערן רעקאָמענדירן גרין (מיטל) מיני ריבאַנז צו יענע וואָס האָבן נישט טריינד פיל מיט גומע. דערנאָך איר קענען לעסאָף פּראָגרעס צו בלוי (מיטל-שווער) יווענטשאַוואַלי. דרוק זי צו זען ביישפילן און לייענען מער וועגן מיניבאַרס (דער לינק אָפּענס אין אַ נייַ פֿענצטער).

 

צי איר וויסן ווער עס יז וואָס ליידן פון אָסטעאָמיעליטיס? פילן פריי צו טיילן דעם אַרטיקל מיט זיי.

דריקט דעם קנעפּל אונטן צו טיילן דעם אַרטיקל אין געזעלשאַפטלעך מידיאַ - אויב געוואלט.

 

 

צי איר ווילן אַ קאַנסאַלטיישאַן אָדער צי איר האָבן פֿראגן?

פילן פריי צו קאָנטאַקט אונדז ביי יאָוטובע אָדער facebook אויב איר האָט פֿראגן אָדער ענלעך וועגן אָסטעאָמיעליטיס. איר קענט אויך זען אַן איבערבליק פון אונדזער קליניקס דורך די לינק דאָ אויב איר ווילט צו בוך אַ באַראַטונג. עטלעכע פון ​​אונדזער דיפּאַרטמאַנץ פֿאַר די פּיין קליניקס אַרייַננעמען עידסוואָללס געזונט טשיראָפּראַקטאָרס צענטער און פיסיאָטהעראַפּי (וויקען) און לאַמבערצעטער טשיראָפּראַקטאָר צענטער און פיסיאָטהעראַפּי (אָסלאָ). ביי אונדז, פאַכמאַן קאַמפּאַטינס און דער פּאַציענט זענען שטענדיק די מערסט וויכטיק.

 

ווייַטער בלאַט: וואָס איר זאָל וויסן וועגן אָסטיאָואַרטרייטאַס פון די היפּס

אַסטיאָואַרטרייטאַס פון די לענד

דריקט אויף די בילד אָדער לינק אויבן צו פאָרזעצן צו דער ווייַטער בלאַט.

 

פילן פריי צו נאָכפאָלגן אונדז אין סאציאל מעדיע

יאָוטובע לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע

(נאָכגיין און באַמערקן אויב איר ווילט אַז מיר מאַכן אַ ווידעא מיט ספּעציפיש עקסערסייזיז אָדער פּראָטים פֿאַר פּונקט דיין ישוז)

facebook לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק

(מיר פּרוּוון צו ענטפֿערן צו אַלע אַרטיקלען און פֿראגן אין 24 שעה. מיר קענען אויך העלפֿן איר צו זאָגן וואָס עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר דיין פּראָבלעם, העלפֿן איר געפֿינען רעקאַמענדיד טעראַפּיס, טייַטשן מרי ענטפֿערס און ענלעך ישוז.

 

סאָורסעס און פאָרשונג:

1. Rompe et al., 2010. נידעריק-ענערגיע עקסטראַקאָרפּאָרעאַל קלאַפּ כוואַליע טעראַפּיע ווי אַ באַהאַנדלונג פֿאַר מעדיאַל טיביאַל דרוק סינדראָום. בין דזש ספּאָרט מעד. 2010 Jan; 38 (1): 125-32.

פאָטאָס: וויקימעדיע קאמאנס 2.0, Creative Commons, פרעעסטאָקק פאָטאָס און דערלאנגט לייענער קאַנטראַביושאַנז.

4 עקסערסייזיז קעגן מוסקל נאָודז אין די צוריק

צוריק געשפּרייט

4 עקסערסייזיז קעגן מוסקל נאָודז אין די צוריק

שייגעץ צוריק אין דער מאָרגן? טוט עס אַרבעט אין די צוריק מאַסאַלז? 

פּרוּווט די 4 עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר לוסאַן מוסקל שפּאַנונג און פאַרשטייַפן מאַסאַלז אין דיין צוריק. פילן פריי צו טיילן מיט אַ פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד וואָס איז באַדערד דורך ענג צוריק מאַסאַלז. רובֿ מענטשן נוץ פון לערנען עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל נאַץ אין די צוריק.

 

דאָ זענען 4 עקסערסייזיז וואָס קענען פאַרשטייַפן ענג מאַסאַלז, פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און ביישטייערן צו מער באַוועגונג אין די מאַסאַלז און דזשוינץ. ענג מאַסאַלז און מוסקל שפּאַנונג אין די צוריק זענען אָפט. די עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר רעדוצירן די מוסקל שפּאַנונג וואָס איר בויען איבער דעם טאָג.

 

געניטונג זאָל זיין טיילערד צו דיין פערזענלעכע געזונט צושטאַנד. באַהאַנדלונג מיט אַ עפנטלעך אָטערייזד קלינישאַן קען זיין נויטיק אין קאָמבינאַציע מיט טריינינג פֿאַר אָפּטימאַל אָפּזוך. די 4 עקסערסייזיז האָבן אַ באַזונדער פאָקוס אויף ינקריסינג מאָביליטי און לוסאַנינג די מוסקל נאַץ. פילן פריי צו קאָנטאַקט אונדז אויף אונדזער פאַסעבאָאָק בלאַט אויב איר האָבן אַרייַנשרייַב אָדער באַמערקונגען.

 

גוטע טרינקגעלט: טראַינינג ווידיאס און זיך-מיטלען

מעגילע אונטן פֿאַר צו זען צוויי גרויס טריינינג ווידיאס וואָס קענען העלפֿן איר לוסאַן שפּאַנונג צוריק מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און באַפרייַען צוריק ווייטיק. אין די דנאָ פון דעם אַרטיקל, איר קענט אויך לייענען וועגן אונדזער רעקאַמענדיד זיך-מיטלען.

 

VIDEO: פינף עקסערסייזיז קעגן נערוו יריטיישאַן אין די צוריק רעכט צו מוסקל נאָודז

געשפּאַנט און ענג מאַסאַלז אין די צוריק קענען גרונט פאַנגקשאַנאַל נערוו יריטיישאַן. אויב די נערוועס ווערן יראַטייטאַד, דאָס קען פאַרשאַפן די מאַסאַלז צו ווערן אפילו מער געשפּאַנט און ווייטיקדיק. דאָ זענען פינף פאַרשידענע געניטונג עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר לוסאַן אַרויף אין די צוריק מאַסאַלז און פֿאַרבונדן נערוו יריטיישאַן.

באַהעפטן אונדזער משפּחה און אַבאָנירן צו אונדזער יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי עצות פֿאַר געניטונג, געניטונג מגילה און געזונט וויסן. ברוכים הבאים!

VIDEO: פינף ענג געניטונג קעגן שמאָל נערוואַס טנאָים אין דער רוקנביין (ספּיינאַל סטענאָסיס)

רידוסט פּלאַץ אין די רוקנביין איז באקאנט ווי ספּיניאַל סטענאָסיס. די ענג נערוו טנאָים קענען פירן צו נערוו יריטיישאַן און נערוו קאַנדזשעסטשאַן וואָס קענען אָנמאַכן ביידע ראַדיאַציע און נאַמנאַס אין די לעגס ווי געזונט ווי זייער געשפּאַנט צוריק מאַסאַלז. דריקט אונטן צו זען פינף גרויס סטרעטשינג עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר בעסער מאָביליטי און ווייניקער מוסקל שפּאַנונג.

האָט איר הנאה פון די ווידיאס? אויב איר האָט נוץ זיי, מיר וואָלט טאַקע אָפּשאַצן איר אַבאָנירן צו אונדזער יאָוטובע קאַנאַל און געבן אונדז אַ גראָבער פינגער אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ. דאָס מיטל אַ פּלאַץ פֿאַר אונדז. גרויס דאַנק!

 

לייענען אויך: וואָס איר זאָל וויסן וועגן צוריק ווייטיק

מענטש בלייבט אויף די לינקס טייל פון דער נידעריקער צוריק מיט ווייטיק

 

אין קאָמבינאַציע מיט די עקסערסייזיז, מיר רעקאָמענדירן צו סטרויערן דיין טעגלעך באַוועגונג, למשל אין די פאָרעם פון ווייניקער סטאַטיק אַרבעט, ווייניקער ריפּעטיטיוו מאַסע (אפֿשר איר קענען מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ אין אַרבעט?), קאַסטאַמערז גיין אין פּראָסט טעריין אָדער שווימען אין אַ הייס וואַסער בעקן. אויב איר שוין האָבן אַ פּראָווען דיאַגנאָסיס, מיר רעקאָמענדירן צו קאָנטראָלירן מיט דיין קליניש (דאָקטער, טשיראָפּראַקטאָר, פיסיאָטהעראַפּיסט אָדער ענלעך) צי די עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר איר.

 

1. גרינג זייַט מאָובאַלאַזיישאַן (קני וואַל)

אַ געניטונג אַז מאָובאַלייז די צוריק און סטרעטשיז נירביי מאַסאַלז. זאָל זיין פּערפאָרמד מיט וואָרענען און מיט שטיל, קאַנטראָולד מווומאַנץ.

קניען ראָללס פֿאַר די נידעריקער צוריק

סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק - פּרעפעראַבלי אויף אַ טריינינג מאַטע מיט אַ קישן פֿאַר די כעדרעס. האַלטן דיין געווער גלייַך צו די זייַט און ציען ביידע לעגס צו איר. פּרוּווט אָפּרוען דיין אויבערשטער גוף בשעת איר געניטונג.

דורכפירונג: לאָזן דיין ניז פאַלן סלאָולי פֿון זייַט צו זייַט בשעת איר האַלטן דיין פּעלוויס געוויינטלעך - מאַכן זיכער אַז ביידע פּלייצעס זענען געהאלטן אין קאָנטאַקט מיט דער ערד. טאָן די געניטונג מיט מילד מווומאַנץ און האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 5-10 סעקונדעס איידער איר מאַך סלאָולי צו די אנדערע זייַט.

 

ליגנעריש סטרעטשינג פון די אַוועקזעצן און נידעריקער צוריק

אויסשטרעקן פון גלוטעס און האַמסטרינגס

די געניטונג סטרעטשיז די גלוטעאַל מאַסאַלז און פּיריפאָרמיס - די יענער איז אַ מוסקל וואָס איז אָפט ינוואַלווד אין ססיאַטיקאַ און ססיאַטיקאַ. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ געניטונג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז. דאַן בייגן די רעכט פוס און שטעלן עס איבער די לינקס דיך. דערנאָך כאַפּן די לינקס דיך אָדער די רעכט פוס און דזשענטלי ציען צו איר ביז איר פילן אַז עס סטרעטשיז טיף אויף די צוריק פון די דיך און די גלוטעאַל מאַסאַלז אויף די זייַט אַז איר אויסשטרעקן. האַלטן די שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס. דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. פּערפאָרמד איבער 2-3 שטעלט אויף יעדער זייַט.



וידאו:

 

סטרעטשינג סיטאַד צוריק (סטרעטשינג פון די לאַמבאַל רוקנביין, פּיריפאָרמיס און אַוועקזעצן)

יאָגאַ

זיצן אויף אַ ווערקאַוט מאַטע אָדער ענלעך מיט גוט האַלטנ זיך אין דער נידעריקער צוריק (עס זאָל נישט זיין בענט). שטעלן איין פוס איבער די אנדערע און טוויסט דעם גוף צו די פאַרקערט זייַט - איר זאָל פילן אַז עס סטרעטשיז געזונט אין די זייַט פון די אַוועקזעצן און צו די לענד. געוואקסן בייגיקייט און באַוועגונג אין דעם מוסקל קענען רעדוצירן די דרוק אויף די נידעריקער צוריק און אַזוי העלפּס צו רעדוצירן די סטיפנאַס פון דער נידעריקער צוריק. האַלטן די געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן אויף ביידע זייטן איבער 3 שטעלט.

 

4. סטרעטשינג געניטונג פֿאַר די צוריק מאַסאַלז פון די פּינע וואַל

סטרעטשינג געניטונג פון די פּעקטאָראַליס קאַסטן מאַסאַלז מיט פּינע וואַל פּינע וואַל

א פּינע וואַל קענען זיין אַ ויסגעצייכנט געצייַג פֿאַר לוסאַנינג אַ ביסל צווישן די אַקסל בלאַדעס און אין דער אויבערשטער צוריק. עס קען אויך זיין געניצט צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז - אַזאַ ווי דעם געניטונג וואָס סטרעטשיז נייסלי אויף די קאַסטן מאַסאַלז / פּעקטאָראַליס.

ווי צו טאָן די געניטונג: ליגן פלאַך אויף די פּינע וואַל אַזוי אַז איר שטיצן ביידע דיין האַלדז און צוריק. ביטע טאָן אַז דאָס אַרבעט בלויז מיט גרעסערע פּינע ראָולערז מיט אַ לענג פון 90 סענטימעטער אָדער מער. סטרעטש דיין געווער סלאָולי צו די זייַט און מאַך זיי אַרוף ביז איר פילן אַז עס סטרעטשיז צו די קאַסטן מאַסאַלז. האַלטן די שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס און אָפּרוען. איבערחזרן 3-4 שטעלט.

 



 

קיצער:

דאָ זענען 4 עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל שפּאַנונג אין די צוריק. ענג מאַסאַלז און מוסקל שפּאַנונג זענען גאַנץ פּראָסט, אָבער זייער טראַבאַלסאַם. די עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר רעדוצירן מוסקל שפּאַנונג און פאַרגרעסערן מאָביליטי. די טריינינג זאָל זיין טיילערד צו דעם יחיד.

 

וואָס קען איך טאָן קעגן מוסקל נאַץ און שפּאַנונג אין די צוריק?

דאָס איז אַ קשיא וואָס מיר באַקומען כּמעט טעגלעך אונדזער קליניקס. ערשטנס, עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז עטלעכע מיטלען זענען בעסער פֿאַר עטלעכע ווי פֿאַר אנדערע. דעריבער, מיר האָבן אויסדערוויילט צו פאָקוס אויף מער גענעראַל עצה דאָ. פּראָסט סיבות פון סטיפנאַס און שפּאַנונג אין די צוריק זענען רעכט צו צו פיל סטאַטיק מאַסע, צו קליין סערקיאַליישאַן און צו פיל קאַמפּרעשאַן קעגן די נידעריקער צוריק. אויב מיר נעמען דאָס ווי אַ סטאַרטינג פונט, מיר וועלן צו געבן די פאלגענדע עצה - און, ווי דערמאנט, דאָס איז אַן עצה וואָס מיר געבן טעגלעך אין אַ קליניש באַשטעטיקן.

 

עצה 1: באַוועגונג

מער באַוועגונג אין וואָכעדיק לעבן. איר ווע געהערט עס פריער - און איצט איר ווע געהערט עס ווידער. לייג פּאַקאַץ מיט מער טעטיקייט און באַוועגונג אין דיין וואָכעדיק לעבן. אויב ווייטיק פּריווענץ איר פון אַקטיוויטעטן און געניטונג, באַראַטנ זיך אַן אָטערייזד קלינישאַן פֿאַר הילף.

 

Tips 2: צינגל פונט באַללס

זיי קענען נישט פאַרבייַטן מוסקל אַרבעט פון אַ פיסיאָטהעראַפּיסט אָדער מאָדערן טשיראָפּראַקטאָר, אָבער זיי זענען אויך נישט נאַריש. ניצן אַ סכום פון צינגל פונט באַללס (זען ביישפּיל ביי קויפן אָפּציע - אָפּענס אין אַ נייַ פֿענצטער) יעדער אנדערער טאָג - געדענקט אַ רו טאָג צווישן סעשאַנז - איר קענען סטימולירן ינקריסינג סערקיאַליישאַן צו געביטן מיט ווייך געוועב און טענדאָן געוועב.

 

עצה 3: וועריד זיצן שטעלע מיט ערגאָנאָמיק קאָקסיקס

צי דיין אַרבעט איז אַ פּלאַץ פון זיצן אין פראָנט פון אַ פּיסי (ווי פֿאַר אַ גלייבן נומער פון אונדז)? און איר זענט נישט דער הויפּט שאַרף צו פאַרברענגען 10-15 טויזנט אויף אַ אָוווערפּרייסט ערגאַנאַמיק אָפיס שטול? דעמאָלט איינער קענען ערגאַנאַמיק טאַילבאָנע קישן (זען ביישפּיל דורך דעם לינק דאָ) זיין אַ גוטע לייזונג. מיר גערן רעקאָמענדירן איר בייַטן דיין זיצן שטעלע איבער דעם טאָג ווען איר נוצן דעם קישן. גאָלד ווערט ווייַל עס ענדערונגען ווו אין די צוריק איר באַקומען די מאַסע ווען איר זיצן. טוישן אָפט צו פאַרגרעסערן די ווערייישאַן אין די צוריק. דער זעלביקער באַגריף קענען זיין געוויינט פֿאַר איר וואָס זענען באַדערד דורך די פאַקט אַז איר טאָן ניט געפֿינען אַ גוט שלאָפן שטעלע, אָבער מיט דעם ספּעשאַלי אַדאַפּטיד פּעלוויק קישן (זען ביישפּיל דורך דעם לינק דאָ).

 

צי איר ווילן אַ קאַנסאַלטיישאַן אָדער צי איר האָבן פֿראגן?

פילן פריי צו קאָנטאַקט אונדז ביי יאָוטובע אָדער facebook אויב איר האָט פֿראגן אָדער ענלעך וועגן געניטונג אָדער מוסקל און שלאָס פּראָבלעמס. איר קענט אויך זען אַן איבערבליק פון אונדזער קליניקס דורך די לינק דאָ אויב איר ווילט צו בוך אַ באַראַטונג. עטלעכע פון ​​אונדזער דיפּאַרטמאַנץ פֿאַר די פּיין קליניקס אַרייַננעמען עידסוואָללס געזונט טשיראָפּראַקטאָרס צענטער און פיסיאָטהעראַפּי (וויקען) און לאַמבערצעטער טשיראָפּראַקטאָר צענטער און פיסיאָטהעראַפּי (אָסלאָ). ביי אונדז, פאַכמאַן קאַמפּאַטינס און דער פּאַציענט זענען שטענדיק די מערסט וויכטיק.

 

ווייַטער בלאַט: וואָס איר זאָל וויסן וועגן די פאַלן פון די האַלדז

האַלדז פּראָלאַפּסע געקלעפּ-3

דריקט אויף די בילד אויבן צו גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער בלאַט.

 

אויך לייענען: - אַו! איז עס שפּעט אָנצינדונג אָדער שפּעט ינדזשורי? (צי האָט איר וויסן אַז די צוויי האָבן צוויי וואַסטלי פאַרשידענע טריטמאַנץ?)

איז עס אַ אָנצינדונג פון אַ טענדאָן אָדער שאָדן?

 

אויך לייענען: - 8 גוטע עצות און מיטלען קעגן ססיאַטיקאַ און ססיאַטיקאַ

ססיאַטיקאַ

 

יאָוטובע לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע

(נאָכגיין און באַמערקן אויב איר ווילט אַז מיר מאַכן אַ ווידעא מיט ספּעציפיש עקסערסייזיז אָדער פּראָטים פֿאַר פּונקט דיין ישוז)

facebook לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק

(מיר פּרובירן צו ענטפֿערן צו אַלע אַרטיקלען און פֿראגן אין 24-48 שעה)

 

בילדער: וויקימעדיע קאמאנס 2.0, שעפערישער קאמונע, פרעסטאָקק בילדער און דערלאנגט לייענער קאַנטראַביושאַנז