6 עקסערסייזיז פֿאַר אַקוטע נידעריק צוריק ווייטיק

4.2/5 (קסנומקס)

 נויטפאַל שטעלע

6 עקסערסייזיז פֿאַר אַקוטע נידעריק צוריק ווייטיק

זענט איר באַדערד מיט אַקוטע נידעריק צוריק ווייטיק? דאָ זענען 6 גוט עקסערסייזיז וואָס קענען באַפרייַען נידעריק צוריק ווייטיק, פארשטארקן דיין צוריק און רעדוצירן די ינסידאַנס פון לאַמבאַגאָ. אויב איר האָט פֿראגן וועגן עקסערסייזיז, געזונט אָדער געניטונג, ביטע קאָנטאַקט אונדז facebook אָדער יאָוטובע.

 



די עקסערסייזיז איר קענען דורכפירן געוויינטלעך אָפענגען אויף די גרונט פון דיין ווייטיק. דאָ מיר האָבן געפרוווט צו שאַפֿן אַ גענעראַליזעד פירער פֿאַר עקסערסייזיז און שטעלעס וואָס קענען באַפרייַען אַקוטע נידעריק צוריק ווייטיק און לאַמבאַגאָו - מיר אויך שטארק מוטיקן איר צו זוכן אַקטיוו באַהאַנדלונג אין קליניקס פֿאַר דיין סימפּטאָמס און יילמאַנץ. אין עטלעכע פאלן, עס קען אויך זיין נוציק צו נוצן אַ אַזוי-גערופֿן לאַמבאַר באַקרעסט צו באַפרייַען ווייטיקדיק מאַסאַלז און דזשוינץ. אַנדערש, איר זענט ינקעראַדזשד צו העסאָפע די עקסערסייזיז מיט גיין, בייקינג אָדער שווימערייַ - ווי דיין צוריק אַלאַוז. פילן פריי צו זוכן אין די זוכן קעסטל פֿאַר עטלעכע גוידעס פֿאַר גוט פיר וואָס מיר האָבן אַרייַנגעשיקט פריער. אויב איר פילן בעסער, מיר רעקאָמענדירן די אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז og די לענד עקסערסייזיז.

 

1. נויטפאַל שטעלע (90/90 שטעלע)

מיר אָנהייבן מיט אַ שטעלע וואָס מיר האָבן אויסדערוויילט צו רופן די "נויטפאַל שטעלע" אָדער ווי מיר פּערסנאַלי רופן עס: די "90/90" שטעלע. דאָס איז אַ שטעלע וווּ פאָרשונג האט געוויזן אַז איר האָבן די מינדסטער מעגלעך דרוק אויף די נידעריקער ווערטאַבריי און די מאַסאַלז אין דער נידעריקער צוריק - איר זאָל נישט ליגן אין עס פֿאַר לאַנג און עס איז אַנדערש ינקעראַדזשד צו האַלטן מאָווינג אין וואָס די צוריק אַלאַוז.

נויטפאַל שטעלע

ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט די פימער בייַ 90 דיגריז און די קאַווז בייַ 90 דיגריז, ווי ילאַסטרייטאַד אין די בילד - איר קען וועלן צו זעמל אַ דין האַנטעך און שטעלן עס אין די קאָרב אויף דער נידעריקער צוריק. אין פאַל פון אַקוטע נידעריק צוריק ווייטיק, איר קען פּרובירן צו ליגן אין עס פֿאַר ביי 3-5 וואָכן פּער טאָג פֿאַר וועגן 30 מינוט אין אַ צייט. עס קען זיין וווילטויק צו פאַרבינדן דעם שטעלע מיט ייסינג, ווייַל די גיידליינז זענען "20 מינוט אַוועק, 20 מינוט אויף, איבערחזרן".

 

ליגנעריש סטרעטשינג פון די אַוועקזעצן און נידעריקער צוריק

אויסשטרעקן פון גלוטעס און האַמסטרינגס



די געניטונג סטרעטשיז די גלוטעאַל מאַסאַלז און פּיריפאָרמיס - די יענער איז אַ מוסקל וואָס איז אָפט ינוואַלווד אין ססיאַטיקאַ און ססיאַטיקאַ. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ געניטונג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז. דאַן בייגן די רעכט פוס און שטעלן עס איבער די לינקס דיך. דערנאָך כאַפּן די לינקס דיך אָדער די רעכט פוס און דזשענטלי ציען צו איר ביז איר פילן אַז עס סטרעטשיז טיף אויף די צוריק פון די דיך און די גלוטעאַל מאַסאַלז אויף די זייַט אַז איר אויסשטרעקן. האַלטן די שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס. דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. פּערפאָרמד איבער 2-3 שטעלט אויף יעדער זייַט.
וידאו:

3. באַט קעגן די כילז (צוריק געניטונג)

דער געניטונג סטרעטשיז און מאָובאַלייזיז די רוקנביין.

אויסשטרעקן פון די פּיאַטע צו די באַט

סטאַרטינג שטעלע: שטיין אויף אַלע פירז אויף אַ טריינינג מאַטע. פּרוּווט צו האַלטן דיין האַלדז און צוריק אין אַ נייטראַל, אַ ביסל עקסטענדעד שטעלע.

אויסשטרעקן: נידעריקער דער באַט אַראָפּ צו דיין כילז - אין אַ מילד באַוועגונג. געדענקט צו האַלטן די נייטראַל ויסבייג אין דעם רוקנביין. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס. בלויז קליידער אַזוי ווייַט צוריק ווי איר זענט באַקוועם.

איבערחזרן די געניטונג 4-5 מאל. דער געניטונג קענען זיין פּערפאָרמד 3-4 מאל טעגלעך.



 

4. גרינג זייַט מאָובאַלאַזיישאַן (קני וואַל)

אַ געניטונג אַז מאָובאַלייז די צוריק און סטרעטשיז נירביי מאַסאַלז. זאָל זיין פּערפאָרמד מיט וואָרענען און מיט שטיל, קאַנטראָולד מווומאַנץ.

קניען ראָללס פֿאַר די נידעריקער צוריק

סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק - פּרעפעראַבלי אויף אַ טריינינג מאַטע מיט אַ קישן פֿאַר די כעדרעס. האַלטן דיין געווער גלייַך צו די זייַט און ציען ביידע לעגס צו איר. פּרוּווט אָפּרוען דיין אויבערשטער גוף בשעת איר געניטונג.

דורכפירונג: לאָזן דיין ניז פאַלן סלאָולי פֿון זייַט צו זייַט בשעת איר האַלטן דיין פּעלוויס געוויינטלעך - מאַכן זיכער אַז ביידע פּלייצעס זענען געהאלטן אין קאָנטאַקט מיט דער ערד. טאָן די געניטונג מיט מילד מווומאַנץ און האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 5-10 סעקונדעס איידער איר מאַך סלאָולי צו די אנדערע זייַט.

5. אַבדאָמינאַל באַקינג

אַ אַקטאַוויישאַן און מאָובאַלאַזיישאַן געניטונג וואָס גייט אין די צוריק בענדינג באַוועגונג - אויך באקאנט ווי פאַרלענגערונג.

פאַרקערט בייגן באַקרעסט

דער געניטונג יקסטענדז און מאָובאַלייז די נידעריקער צוריק אין אַ מילד שטייגער. ליגן אויף דיין בויך און שטיצן דיין עלבאָוז מיט דיין פּאַלמז פייסינג די שטאָק. האַלטן דיין האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע (נישט בענט) און סטרעטש צוריק סלאָולי דורך אַפּלייינג דרוק אַראָפּ דורך דיין הענט. איר זאָל פילן אַ קליין אויסשטרעקן אין דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווען איר סטרעטשיז צוריק - טאָן ניט גיין אַזוי ווייַט צו שאַטן. האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס. איבערחזרן איבער 6-10 רעפּאַטישאַנז.

 

6. פוס צו קאַסטן (געניטונג פֿאַר נידעריקער צוריק און אַוועקזעצן)

דער געניטונג יימז צו פאַרגרעסערן די באַוועגונג פון דער נידעריקער צוריק און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די אַוועקזעצן און נידעריקער צוריק. ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אַראָפּ, פּרעפעראַבלי אויף אַ טריינינג מאַטע מיט שטיצן אונטער דיין האַלדז. ציען דיין לעגס אַרויף קעגן איר ביז זיי זענען אין אַ בענט שטעלע.

לאַמבאַר אויסשטרעקן

בייגן איין פוס קעגן איר ביז איר פילן אַז עס סטרעטשיז דזשענטלי אין די אַוועקזעצן און נידעריקער צוריק. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס און איבערחזרן 3 מאָל פון יעדער זייַט.

אָלטערנאַטיוולי קענען בייגן ביידע לעגס אַרויף צו די קאַסטן - אָבער מיר רעקאָמענדירן צו נוצן עס בלויז ווען איר האָבן ווייניקער ווייטיק, ווייַל עס שטעלן אַ ביסל העכער דרוק אויף די דיסקס אין דער נידעריקער צוריק.
וידאו:



אנדערע באַטייַטיק זיך-מיטלען און שטיצן פּראָדוקטן

  • באַוועגונג: גיין אין דיין אייגן גאַנג און פּרעפעראַבלי אין פּראָסט טעריין - אָבער אויב די ווייטיק אין די צוריק איז אַזוי שטאַרק אַז דאָס קען נישט אַרבעטן, איר דאַרפֿן צו אַדאַפּט די מווומאַנץ אַקאָרדינגלי.
  • צוריק שטיצן: En אַדזשאַסטאַבאַל לאַמבאַר באַקרעסט (דריקט דאָ צו לייענען מער - אָפּענס אין נייַ פֿענצטער) קענען געבן איר בעסער פעסטקייַט און ווייטיק ריליווינג רעליעף ווען איר דאַרפֿן עס רובֿ. מיט אָווועראַקטיוו און ווייטיקדיק מאַסאַלז אין דער נידעריקער צוריק, עס קענען העלפֿן מיט רעליעף אַזוי אַז זיי האָבן אַ געלעגנהייַט צו רויק אַראָפּ צו אַ נאָרמאַל שפּאַנונג מדרגה. לאַמבאַר באַקרעסץ אויך אַרבעט דורך פּראַוויידינג בעסער צוריק האַלטנ זיך (פּריווענץ קראַמפּט האַלטנ זיך און ינווערטיד ויסבייג אין דער נידעריקער צוריק), ווי געזונט ווי קאַמפּרעשאַן און היץ וואָס קענען ביישטייערן צו בעסער בלוט סערקיאַליישאַן.

En אַדזשאַסטאַבאַל לאַמבאַר באַקרעסט קענען באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג און פירן צו אַ מער ריכטיק נוצן פון דער נידעריקער צוריק. ריר די בילד אָדער זי צו לייענען מער.

ביאָפרעעזע שפּריץ-118מל-300קס300

  • ווייטיק ריליווינג קאַלט שפּריץ: ביאָפרעעזע איז אַ נאַטירלעך קאַלט באַהאַנדלונג פֿאַר קאַלט ריליווינג וואָס קענען גרינגער מאַכן ווייטיק און צושטעלן סימפּטאָם רעליעף.

ביאָפרעעזע (קאַלט / קריאָטהעראַפּי)

 

VIDEO: 7 עקסערסייזיז קעגן אַסטיאָואַרטרייטאַס / טראָגן אין די לענד

דאָ זענען 7 מילד עקסערסייזיז פֿאַר לענד אָסטיאָואַרטרייטאַס, וואָס קענען אויך זיין געניצט אין אַקוטע צוריק ווייטיק. ווייַזן רעספּעקט.

פילן פריי צו אַבאָנירן אונדזער יאָוטובע קאַנאַל (דריקט דאָ) פֿאַר מער פריי געניטונג מגילה און געזונט וויסן.

 



טיילן דעם אַרטיקל מיט חברים, פרענדז און אַקוויינטאַנסיז. אויב איר ווילט אַז אַרטיקלען, עקסערסייזיז אָדער אַזאַ זאָל זיין געשיקט ווי אַ דאָקומענט מיט יבערכאַזערונגען און אַזאַ ווי, מיר פרעגן איר ווי און באַקומען קאָנטאַקט דורך באַקומען פאַסעבאָאָק בלאַט זי. אויב איר האָט קיין פֿראגן, נאָר באַמערקונג גלייך אין דעם אַרטיקל דורך דעם באַמערקונג פעלד אין די דנאָ פון דעם אַרטיקל - אָדער צו קאָנטאַקט אונדז (גאָר פריי) - מיר וועלן טאָן אונדזער בעסטער צו העלפֿן איר.

ווייַטער בלאַט: - נידעריק צוריק ווייטיק? איר זאָל וויסן דאָס!

דאָקטער גערעדט צו פּאַציענט

 

וואָס קען איך טאָן אפילו פֿאַר נידעריק צוריק ווייטיק?

1. אַלגעמיינע געניטונג, ספּעציפיש געניטונג, סטרעטשינג און טעטיקייט זענען רעקאַמענדיד, אָבער בלייבן ין דער ווייטיק שיעור. צוויי וואָכן אַ טאָג פון 20-40 מינוט מאַכן גוט פֿאַר די גאנצע גוף און ווייטיקדיק מאַסאַלז.

2. צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס מיר רעקאָמענדירן שטארק - זיי קומען אין פאַרשידענע סיזעס אַזוי איר קענען שלאָגן געזונט אפילו אויף אַלע טיילן פון דעם גוף. עס איז ניט בעסער זעלבסט הילף ווי דאָס! מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע (גיט די בילד אונטן) - וואָס איז אַ גאַנץ שטעלן פון 5 צינגל פונט / מאַסאַזש באַללס אין פאַרשידענע סיזעס:

צינגל פונט באַללס

3. טראַינינג: ספּעציפֿיש טריינינג מיט טריינינג טריקס פון פאַרשידן קעגנערס (אַזאַ ווי דעם גאַנץ שטעלן פון 6 ניץ פון פאַרשידענע קעגנשטעלקענען העלפן איר באַן שטאַרקייט און פונקציאָנירן. שטריקן טריינינג אָפט ינוואַלווז מער ספּעציפיש טריינינג, וואָס אין קער קענען פירן צו מער עפעקטיוו פאַרהיטונג פון שאָדן און רעדוקציע פון ​​ווייטיק.

4. ווייטיק רעליעף - קאָאָלינג: ביאָפרעעזע איז אַ נאַטירלעך פּראָדוקט וואָס קענען באַפרייַען ווייטיק דורך דזשענטלי קאָאָלינג די געגנט. קאָאָלינג איז ספּעציעל רעקאַמענדיד ווען דער ווייטיק איז זייער שטרענג. ווען זיי האָבן קאַלמד אַראָפּ, היץ באַהאַנדלונג איז רעקאַמענדיד - עס איז דעריבער קעדייַיק צו האָבן ביידע קאָאָלינג און באַהיצונג בנימצא.

5. ווייטיק רעליעף - באַהיצונג: וואַרעם אַרויף ענג מאַסאַלז קענען פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און רעדוצירן ווייטיק. מיר רעקאָמענדירן די פאלגענדע ריוזאַבאַל גאַסקאַט הייס / קאַלט (דריקט דאָ צו לייענען מער וועגן אים) - וואָס קענען ווערן געניצט פֿאַר קאָאָלינג (קענען זיין פאַרפרוירן) און פֿאַר באַהיצונג (קענען זיין העאַטעד אין די מייקראַווייוו).

 



 

אויך לייענען: - 5 עקסערסייזיז קעגן ססיאַטיקאַ

פאַרקערט בייגן באַקרעסט

פאָלקס אַרטיקל: - די נייַע אַלזשעימער ס באַהאַנדלונג ריסטאָרז די פול זיקאָרן פונקציע!

אַלזשעימער ס קרענק

 

אויך לייענען: - אַו! איז עס שפּעט אָנצינדונג אָדער שפּעט ינדזשורי?

איז עס אַ אָנצינדונג פון אַ טענדאָן אָדער שאָדן?

אויך לייענען: - 8 גוטע עצות און מיטלען קעגן ססיאַטיקאַ און ססיאַטיקאַ

ססיאַטיקאַ

 

אויך לייענען: - 4 קליידער עקסערסייזיז קעגן שייגעץ צוריק

אויסשטרעקן פון גלוטעס און האַמסטרינגס

 

 

 

ביטע שטיצן אונדזער אַרבעט דורך נאָכפאָלגן אונדז און ייַנטיילונג אונדזער אַרטיקלען אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ:

יאָוטובע לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף איןיאָוטובע

facebook לאָגאָ קליין- ביטע נאָכפאָלגן Vondt.net אויף פאַסעבאָאָק

 

פאָטאָס: וויקימעדיע קאמאנס 2.0, Creative Commons, פרעעסטאָקק פאָטאָס און דערלאנגט לייענער קאַנטראַביושאַנז.

צי האָט איר ווי אונדזער אַרטיקל? לאָזן אַ שטערן ראַנג

0 רעפּליעס

לאָזן אַ ענטפער

ווילן צו פאַרבינדן די דיסקוסיע?
פילן פריי צו ביישטייערן!

לאָזן אַ באַמערקונג

דיין בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זיין ארויס.