6 bài tập chống lại Plantar Fascitt


6 bài tập chống lại Plantar Fascitt

Bạn có bị ảnh hưởng bởi viêm cân gan chân dưới chân? Dưới đây là 6 bài tập có thể cung cấp cả cải thiện chức năng và giảm đau. Bắt đầu hôm nay!

Chúng tôi cũng đã đính kèm một video cho thấy một số trong số họ được thực hiện.

 

Plantar fascite là gì?

Plantar fascia là tình trạng quá tải của mảng gân dưới bàn chân - hay còn được gọi là cân gan bàn chân. Quá tải có thể gây ra tổn thương và viêm mô gân tạo cơ sở cho cơn đau ở mặt trước của gót chân. Bạn thường đau nhất vào buổi sáng khi bạn bước những bước đầu tiên. Điều quan trọng cần lưu ý là các phần của phản ứng viêm thường hình thành là phản ứng tự chữa lành của cơ thể - và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thuốc NSAIDS có thể dẫn đến chữa lành chậm hơn đáng kể.



Nhiều người sẽ trở nên tốt hơn theo thời gian, nhưng không cần điều trị, nó thực sự có thể mất tới 1-2 năm. Điều này là do cơ thể gặp khó khăn trong việc phá vỡ các mô bị hỏng và thay thế nó bằng các mô bình thường. May mắn thay, có những phương pháp điều trị được chứng minh bằng tài liệu như Shockwave Therapy og điều trị bằng laser. Các phương pháp điều trị khác bao gồm việc sử dụng vớ nén, giày có đệm, lót tốt hơn và tập luyện. Bạn có thể làm quen tốt hơn với cái sau trong bài viết này - và trong video bên dưới.

 

VIDEO - 6 bài tập chống lại Plantar Fascitis:

Hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi để cập nhật sức khỏe miễn phí và các chương trình tập thể dục.

1. Tập thể dục quần áo Plantar fasciae

Kéo dài của plantar fascia - Ảnh Mrathlef

Một nhóm nghiên cứu (1) đã thiết kế một chương trình kéo giãn cho tấm gân dưới bàn chân (bàn chân). Bài tập kéo căng, như trong hình trên, bao gồm đặt chân bị ảnh hưởng lên chân kia - và sau đó kéo căng mặt dưới của bàn chân bằng cách kéo phần trước của quả bóng về phía sau. Điều này nên được cảm nhận ở mặt dưới của lòng bàn chân và đối với gót chân.

Trong nghiên cứu, bệnh nhân được yêu cầu kéo giãn 10 giây trên 10 hiệp - tối đa 3 lần một ngày. Như vậy tổng cộng là 30 bộ. Một cách thay thế cũng là kéo dài 30 giây trong 3 hiệp.

 

2. Quần áo tập thể dục cho lưng của chân

Ở phía sau của bắp chân, chúng tôi tìm thấy cơ bụng - một cơ thường trở nên rất căng và căng nếu bạn bị viêm cân gan chân. Lý do khiến nó bị kích thích là do cơ thực vật và dạ dày thường làm việc cùng nhau để phân phối trọng lượng. Khi cơ bắp chân trở nên đau đớn, thay vào đó, người ta sẽ gần như tự động bắt đầu quá tải bắp chân.

Đó là lý do tại sao việc căng cơ bắp chân thường xuyên rất quan trọng. Kéo căng phần sau của bắp chân trong 30 giây trong 3 hiệp - ở cả hai bên.



3. Bài tập và huấn luyện để giảm đau thần kinh tọa

Những người bạn Đan Mạch thân yêu của chúng tôi tại Đại học Aalborg đã kết luận trong một nghiên cứu rằng tập luyện sức bền cụ thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh viêm cân gan chân. Họ nhằm mục đích tăng cường sức mạnh của cơ chày sau và cơ trước, cũng như xương chày cộng với dạ dày ruột để làm giảm mảng gân dưới bàn chân. Kết luận của họ là người ta nên đặc biệt tập trung vào các bài tập nâng ngón chân và đảo ngược nếu muốn tăng cường sức mạnh cho vòm bàn chân - và giảm căng cơ bàn chân.

Trong hình ảnh dưới đây, bạn thấy một biến thể cụ thể của nâng ngón chân phù hợp cho những người bị viêm cân gan chân.

Đào tạo cụ thể plantar fascia - Ảnh Mrathlef

Huấn luyện cơ bắp cụ thể - Ảnh Mrathlef

4. Nâng sương mù

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với bài tập này - nhưng có bao nhiêu người trong chúng ta bận tâm đến việc này? Tập thể dục và vận động là điều cần thiết trong tất cả các động tác nên bạn mới bắt đầu. Trong nghiên cứu của Đại học Aalborg, họ cũng kết luận rằng bạn có thể sử dụng một chiếc ba lô hoặc áo tập tạ để đạt được hiệu quả hơn từ bài tập cổ điển này. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu không có hậu và thay vì xây dựng bản thân dần dần.

5 và 6. Bài tập Đảo ngược và Bài tập Exversion

Đảo ngược là chuyển động mà lưỡi chân kéo vào trong. Vì vậy, bạn thực hiện các bài tập đảo ngược bằng cách ngồi xuống và sau đó giữ chân thẳng ra trước mặt - trước khi kéo lòng bàn chân về phía nhau. Bài tập cũng có thể được thực hiện với đàn hồi để có được nhiều tải hơn trong quá trình biểu diễn.



 

Bạn có thắc mắc về các bài tập hoặc bạn cần thêm lời khuyên về tình trạng rắc rối và rất đau đớn của viêm cân gan chân? Hỏi chúng tôi trực tiếp qua cừu facebook trang.

 

MẸO: Nhiều người cũng sử dụng nó vớ nén bệnh viêm cân gan chân tùy chỉnh để kích thích tuần hoàn và tan trong các lưỡi chân chặt chẽ. Đây có thể là một lựa chọn tốt cho những bạn đang bị bệnh viêm cân gan chân làm phiền.

 

TRANG TIẾP THEO: - Bạn đã thử liệu pháp sóng áp lực chưa?

hình ảnh tổng quan xử lý bóng áp lực 5 700

Liệu pháp sóng áp lực là một phương pháp điều trị hiệu quả đã được chứng minh đối với viêm cân gan chân.

Nhấp vào hình ảnh trên để đọc thêm về liệu pháp sóng áp lực.

Các cụm từ tìm kiếm được sử dụng và phổ biến khác cho bài viết này: bài tập viêm cân gan chân, bài tập chữa bệnh viêm cân gan chân, bài tập chữa bệnh viêm cân gan chân, bài tập chữa bệnh viêm cân gan chân



6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Bạn đang bị đau đầu gối và sợ tập thể dục? Dưới đây là 6 bài tập sức mạnh tốt, tùy chỉnh để ổn định hơn, ít đau hơn và chức năng đầu gối tốt hơn.

 

- Đau đầu gối có thể do nhiều nguyên nhân

Chúng tôi nhấn mạnh tầm quan trọng của việc điều tra các triệu chứng đầu gối và đau đầu gối dai dẳng. Cơn đau có thể bắt nguồn từ, trong số những thứ khác khớp, chấn thương, cơ, gân, dây chằng chéo, dây chằng, căng cơ và khớp. Nhiều người thường trở nên rất không chắc chắn khi đầu gối của họ bị đau - và thay vì chuyển sang tập luyện phục hồi chức năng cụ thể hơn, cuối cùng họ thường ngừng tập luyện hoàn toàn. Thật không may, điều này dẫn đến cả khối lượng cơ giảm và khả năng chịu tải kém hơn - từ đó dẫn đến đau nhiều hơn và hao mòn đầu gối nhiều hơn.

 

- Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện an toàn với dây bungee

Nhiều người đã xem các video đào tạo của chúng tôi trên kênh Youtube của chúng tôi sẽ thấy rằng các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi nói rất nồng nhiệt về đào tạo đàn hồi. Lý do cho điều này là loại bài tập này có nguy cơ quá tải bài tập thấp hơn đáng kể – trái ngược với các thiết bị tập thể dục mà người dùng tải lên với trọng lượng nặng. Ở những thiết bị như vậy, có nguy cơ người dùng làm việc quá tải vượt quá khả năng và gây thương tích cho chính họ.

 

- Các dây thun làm cho việc tập luyện hiệu quả, nhưng cũng ngăn ngừa các tư thế không chính xác

Điều này thực tế là không thể khi sử dụng dây thun, vì chúng sẽ 'kéo bạn lại' nếu bạn đi quá xa trong chuyển động chẳng hạn. Chúng tôi đề nghị một bộ băng nhỏ, vì nó có thể tốt để thay đổi tải cường độ. Dải pilates đàn hồi, phẳng cũng được sử dụng rộng rãi trong tập luyện phục hồi chức năng chống đau đầu gối.

 

Phòng khám Đau: Phòng khám Liên ngành và Hiện đại của chúng tôi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi) có trình độ chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các chẩn đoán về đầu gối. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có chuyên môn về đau đầu gối.

 

VIDEO: Bài tập chống đau đầu gối

Nhấp vào bên dưới đây để xem video về chương trình tập thể dục cho chứng đau đầu gối. Trong video cho thấy chiropractor Alexander Andorff fra Phòng khám đau Trung tâm Lambertseter Chiropractic và Vật lý trị liệu (Oslo) đã phát triển một chương trình tập luyện có thể giúp bạn có được đầu gối khỏe hơn và sức khỏe đầu gối tốt hơn. Điều đáng chú ý là kênh Youtube của chúng tôi còn có những chương trình đào tạo còn "đẹp" hơn thế này.

Ngoài ra, đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến ​​thức sức khỏe. 

Các bài tập chúng tôi trình bày trong bài viết này tương đối thích nghi và nhẹ nhàng. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều khác nhau và một số có những điều kiện tiên quyết khác với những người khác. Chúng ta phải luôn tính đến điều đó. Đây chính là lý do tại sao điều quan trọng là phải lắng nghe đầu gối của bạn khi chúng bị đau - và cung cấp cho chúng sự phục hồi cần thiết. Trong giai đoạn đầu của quá trình đào tạo phục hồi chức năng, các bài tập đơn giản là tốt nhất.

 

Quản lý giảm tải và giảm đau đầu gối

Đã đến lúc tập luyện hay thư giãn? Vâng, thông thường bạn có thể làm một sự kết hợp. Ngay cả khi đầu gối khá đau, ít nhất bạn cũng nên thực hiện các bài tập tuần hoàn và các bài tập kéo dài nhẹ. Nhưng một lần nữa, chúng tôi muốn hiểu rõ vấn đề về việc để bác sĩ lâm sàng có kiến ​​thức (tốt nhất là bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chỉnh hình hiện đại) điều tra và đánh giá cơn đau. Ngoài ra, các biện pháp tự đo đơn giản như sử dụng quỳ gối giúp đầu gối của bạn được "xả hơi" và giảm xóc tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nó cũng kích thích cải thiện lưu thông đến khu vực bị thương - và theo cách này góp phần chữa lành vết thương. Nếu ngoài cơn đau, bạn còn bị sưng, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng gói lạnh tái sử dụng.

Lời khuyên: Hỗ trợ nén đầu gối (Liên kết mở ra trong một cửa sổ mới)

Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết để đọc thêm về hỗ trợ nén đầu gối và làm thế nào nó có thể giúp đầu gối của bạn.

 

1. Kết quả phụ với dây cao su đàn hồi

Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, và do đó, ổn định đầu gối. Tìm một ban huấn luyện (thường thích nghi với loại bài tập này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn.

 

Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.

Kết quả phụ với đàn hồi

Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.

 

Video: Kết quả phụ w / co giãn

2. Cầu

Rất dễ quên tầm quan trọng của cơ mông đối với sự ổn định của hông và đầu gối. Cơ mông khỏe làm giảm áp lực và căng thẳng cho đầu gối.

cầu



Động tác đập cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo người. Lưng của bạn phải ở một đường cong trung tính. Hãy làm nóng ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - trong đó bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt thông báo cho các cơ biết rằng bạn có kế hoạch sử dụng nó sớm - từ đó có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong quá trình tập, cũng như giảm nguy cơ tổn thương cơ.

 

Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

 

Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

 

3. Bài tập tích trữ một chân trong thiết bị ròng rọc

Nếu các bài tập như nâng mặt đất gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn, thì bài tập này có thể là một sự thay thế tốt. Với bài tập này, bạn có thể luyện tập đầu gối cá nhân có thể rất hữu ích nếu có sự mất cân bằng cơ bắp và tương tự.

Kéo một tấm thảm tập thể dục ra và đặt nó trước máy ròng rọc (máy tập thể dục đa dạng lớn). Sau đó gắn nẹp mắt cá chân vào móc ròng rọc thấp nhất và buộc chặt quanh mắt cá chân của bạn. Sau đó, chọn một kháng trọng lượng khá thấp. Xoay người để bạn đang nằm sấp, sau đó nhấc gót chân lên về phía ghế - bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo một chút ở phía sau đùi và mặt ghế. Bài tập nên được thực hiện với một chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát (không giật và nips). Nói lại 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.

 

4. Bài tập Oyster

Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.

hàu tập thể dục

Nằm nghiêng ở tư thế bào thai - với hông uốn cong 90 độ và đầu gối chồng lên nhau. Để cánh tay dưới của bạn đóng vai trò hỗ trợ dưới đầu của bạn và để cánh tay trên của bạn tựa vào cơ thể hoặc sàn nhà. Nhấc đầu gối trên lên từ đầu gối dưới, đồng thời giữ cho hai gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống như phần mở của con hàu, do đó có tên như vậy. Tập trung vào việc co cơ mông khi thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.

 

Video - Oyster Oyster w / thun:

5. Tường nửa ngồi xổm với bóng

Semi-squats với bóng có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ tứ đầu và các cơ liên quan khác của bạn. Nói một cách nôm na, chúng tôi có nghĩa là squat không hoàn chỉnh - một biến thể đã được điều chỉnh. Để thực hiện bài tập, bạn cần một quả bóng có kích thước bằng một nửa quả bóng đá - điều quan trọng là quả bóng phải đủ mềm để cho vào khi bạn ấn vào, nhưng đồng thời cũng đủ cứng để thử thách cơ đùi giữa ăn cơm trưa.

 

Đặt quả bóng giữa hai chân, ngay trên đầu gối. Đứng dựa lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi chân bạn ở góc 90 độ - ít hơn nếu bạn cảm thấy quá sức với đầu gối. Khi bạn hạ người dọc theo bức tường, ấn hai đùi vào nhau xung quanh quả bóng để kích hoạt bên trong đùi và cơ tứ đầu. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 8-12 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

 

6. "Quái vật đi bộ" bằng thun

"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ.

Tìm một dây tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - vui lòng kiểm tra cửa hàng trực tuyến của chúng tôi hoặc hỏi trực tiếp chúng tôi) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.

 

TRANG TIẾP THEO: - 5 giai đoạn của thoái hóa khớp gối (Làm thế nào để thoái hóa khớp tồi tệ hơn)

5 giai đoạn của viêm xương khớp

Bấm vào hình trên để chuyển sang trang tiếp theo.

 

Đề xuất cho các bài tập đầu gối: Băng mini

Thông qua liên kết bạn có thể xem và đọc thêm về các dải nhỏ được sử dụng cho một số bài tập trong chương trình này.

 

Logo Youtube nhỏTheo Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

logo facebook nhỏTheo Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24-48 giờ.)