Bài viết

5 bài tập tốt cho đau vai

5 bài tập tốt cho vai đau với văn bản cuối 2

5 bài tập tốt cho đau vai

Bạn có đấu tranh với đau vai? Dưới đây là 5 bài tập tốt có thể gây đau ít hơn, vận động nhiều hơn và chức năng tốt hơn! Bắt đầu ngay hôm nay

Đau vai có thể do một số nguyên nhân, chẳng hạn như khớp, chấn thương, rối loạn chức năng cơ và những thứ tương tự. Điều trớ trêu của nỗi đau đó là nó khiến chúng ta sợ hãi khi làm những gì chúng ta thực sự nên làm, đó là tập thể dục. Ít sử dụng và tập thể dục dẫn đến kém ổn định và chức năng kém hơn - do đó dẫn đến đau nhiều hơn.



 

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung vào - tử tế nhưng hiệu quả - bài tập sức mạnh cho vai đã hơi đau. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn đã có chẩn đoán về vai, thì có thể hữu ích khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ lâm sàng trước khi thử các bài tập này. Xem thêm chương trình tập thể dục hay thông qua kênh YouTube của chúng tôi (mở trong cửa sổ mới).

 

- 5 bài tập để ổn định và hoạt động tốt hơn

Các bài tập sau đây bao gồm việc kích hoạt và tăng cường tất cả các cơ vòng bít (cơ ổn định vai) và một số cơ tư thế. Vì vậy, với những bài tập này, bạn sẽ không chỉ có được chức năng vai tốt hơn, mà còn cải thiện tư thế - tăng gấp đôi ở đó.

 

1. Nâng cao

Gắn phần giữa của đan dưới chân của bạn. Đứng với hai tay xuống dọc theo bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay về phía bạn. Nâng hai cánh tay ra một bên và lên cho đến khi chúng nằm ngang.

Nâng cao bên đàn hồi

Video:

Bài tập quan trọng để cải thiện sự kiểm soát trong chuyển động của xương bả vai và vai. Nó cũng tăng cường supraspinatus (cơ vòng bít) và deltoid.

2. Nâng trước

Đính chính giữa dây thun dưới bàn chân. Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay về phía sau. Nâng cánh tay của bạn về phía trước và lên cho đến khi chúng nằm ngay dưới chiều cao của khuôn mặt. Bài tập tốt để kích hoạt bán kính dưới và cơ bắp tay quay.
Video:



3. chèo đứng

Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau.

chèo đứng

Bài tập này rất tuyệt vời khi kích hoạt các cơ bên trong xương bả vai và xung quanh xương bả vai. Bao gồm vòng quay rotator, rhomboidus và cơ serratus.

Video:

 

4. Xoay vai đứng - xoay trong: Gắn dây thun vào chiều cao rốn. Đứng với dây thun trong một tay và một bên dựa vào thành sườn. Có góc 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra khỏi cơ thể. Xoay trong khớp vai cho đến khi cẳng tay sát với bụng. Khuỷu tay được giữ chặt vào cơ thể trong suốt bài tập.

 



Video:

Bài tập quan trọng thường bị lãng quên khi mọi người không hiểu rõ cơ bắp họ đang tập (và tại sao họ phải tập luyện các chất ổn định vai xỉn màu) - có dễ dàng hơn để làm cho bắp tay cong hơn và thấy bắp tay to hơn và mọng nước hơn? Nó có thể dễ dàng hơn, nhưng mọi người quên rằng bắp tay và cơ tam đầu dựa vào vai mạnh mẽ là nền tảng của họ. Không có sức mạnh trong cơ vòng tay quay, sẽ khó khăn hơn đáng kể để xây dựng khối cơ lớn ở bắp tay và cơ tam đầu - đặc biệt là không bị thương do trục trặc hoặc quá tải.

 

5. Xoay vai đứng - xoay ngoài: Đính thun cao ngang rốn. Đứng với đàn hồi bằng một tay và với mặt dựa vào thành sườn. Tạo một góc khoảng 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra ngoài cơ thể. Xoay khớp vai ra ngoài hết mức có thể. Khuỷu tay được giữ gần với cơ thể trong quá trình tập. Đừng bỏ qua cái này. Đây có thể là bài tập đảm bảo rằng bạn không bị thương ở vai trong trường hợp bị ngã, bị giật và những trường hợp tương tự.

Video:

 

- Đau vai gáy không nên tập những bài này.

Nên tránh các bài tập đặt khớp vai ở vị trí dễ bị tổn thương - một trong những bài tập phổ biến nhất mà hầu hết mọi người đều bị tổn thương là dips. Bài tập này là ổn nếu bạn có sự ổn định rất tốt ở cơ vai và chỉ cần thực hiện đúng - điều mà hầu hết chúng ta không có. Bài tập có xu hướng đưa vai về phía trước ở vị trí dễ bị tổn thương và sau đó người ta sẽ nâng trọng lượng cơ thể của chính mình 'thông qua' khớp đã bị căng thẳng - một công thức cho các chấn thương căng thẳng trong khu vực. Bạn nên có sự ổn định rất tốt ở vai trước khi thực hiện bài tập này, tuân theo nguyên tắc "không chạy cho đến khi bạn có thể đi bộ" để tránh các chấn thương liên quan đến tập thể dục. Máy ép băng ghế dự bị cao cũng nên tránh nếu bạn đang phải vật lộn với đau vai.

 

Cũng đọc: - 4 bài tập tồi tệ nhất cho vai của bạn!

 

Lợi ích của việc tập thể dục với hàng dệt kim?

Để thực hiện 5 bài tập này, bạn sẽ cần một bài tập đàn hồi, bạn có thể mua một bài ở hầu hết các cửa hàng thể thao - chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một bài có tay cầm. Lý do chúng tôi sử dụng đàn hồi trong các bài tập này là vì điều này sẽ làm cho lực cản trong bài tập đến từ đúng hướng - ví dụ, bài tập xoay ra ngoài sẽ vô dụng nếu bạn cầm một cuốn sổ tay thay vì đan (hoặc thiết bị ròng rọc), vì trọng lực sẽ hãy chắc chắn rằng lực đi xuống đất (sai hướng) - vì vậy bạn sẽ chỉ tập bắp tay (chứ không phải infraspinatus mà bạn thực sự muốn tăng cường). Chúng tôi muốn sức mạnh đi thẳng từ bên cạnh, không phải từ trên xuống. Thấy không? Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất chúng ta thấy trong phòng tập thể dục và tương tự.

 

Số lần lặp lại và bộ?

Tất cả các bài tập được thực hiện 3 bộ x 10-12 lần lặp lại. 3-4 lần một tuần (4-5 lần nếu bạn có thể). Nếu bạn không nhận được càng nhiều, bạn chỉ có thể lấy càng nhiều càng tốt.

 



Chủ đề liên quan: – Đau vai? Bạn nên biết điều này!

Đau khớp vai

 

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau vai?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

bóng điểm kích hoạt

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

 



Sản phẩm khuyên dùng để giảm đau cho bệnh đau vai

Biofreeze phun-118ml-300x300

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

 

TRANG TIẾP THEO: Liệu pháp sóng áp lực - điều gì đó cho bạn bị đau vai?

hình ảnh tổng quan xử lý bóng áp lực 5 700

Bấm vào hình ảnh trên để tiến tới trang tiếp theo.

 

Cũng đọc: - À! Đó là viêm muộn hay chấn thương muộn?

Đó có phải là viêm gân hoặc chấn thương gân?

Cũng đọc: - 5 lợi ích sức khỏe khi tập plank!

Planken

Cũng đọc: - VẬY bạn nên thay muối ăn bằng muối hồng Himalaya nhé!

Muối hồng Himalaya - Ảnh Nicole Lisa Photography

Cũng đọc: - 8 lời khuyên và biện pháp tốt để chống đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa

đau thần kinh tọa

 

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

Logo Youtube nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

logo facebook nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ. Chúng tôi cũng có thể giúp bạn cho bạn biết bài tập nào phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự.)

6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Bạn đang bị đau đầu gối và sợ tập thể dục? Dưới đây là 6 bài tập sức mạnh tốt, tùy chỉnh để ổn định hơn, ít đau hơn và chức năng đầu gối tốt hơn.

 

- Đau đầu gối có thể do nhiều nguyên nhân

Chúng tôi nhấn mạnh tầm quan trọng của việc điều tra các triệu chứng đầu gối và đau đầu gối dai dẳng. Cơn đau có thể bắt nguồn từ, trong số những thứ khác khớp, chấn thương, cơ, gân, dây chằng chéo, dây chằng, căng cơ và khớp. Nhiều người thường trở nên rất không chắc chắn khi đầu gối của họ bị đau - và thay vì chuyển sang tập luyện phục hồi chức năng cụ thể hơn, cuối cùng họ thường ngừng tập luyện hoàn toàn. Thật không may, điều này dẫn đến cả khối lượng cơ giảm và khả năng chịu tải kém hơn - từ đó dẫn đến đau nhiều hơn và hao mòn đầu gối nhiều hơn.

 

- Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện an toàn với dây bungee

Nhiều người đã xem các video đào tạo của chúng tôi trên kênh Youtube của chúng tôi sẽ thấy rằng các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi nói rất nồng nhiệt về đào tạo đàn hồi. Lý do cho điều này là loại bài tập này có nguy cơ quá tải bài tập thấp hơn đáng kể – trái ngược với các thiết bị tập thể dục mà người dùng tải lên với trọng lượng nặng. Ở những thiết bị như vậy, có nguy cơ người dùng làm việc quá tải vượt quá khả năng và gây thương tích cho chính họ.

 

- Các dây thun làm cho việc tập luyện hiệu quả, nhưng cũng ngăn ngừa các tư thế không chính xác

Điều này thực tế là không thể khi sử dụng dây thun, vì chúng sẽ 'kéo bạn lại' nếu bạn đi quá xa trong chuyển động chẳng hạn. Chúng tôi đề nghị một bộ băng nhỏ, vì nó có thể tốt để thay đổi tải cường độ. Dải pilates đàn hồi, phẳng cũng được sử dụng rộng rãi trong tập luyện phục hồi chức năng chống đau đầu gối.

 

Phòng khám Đau: Phòng khám Liên ngành và Hiện đại của chúng tôi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi) có trình độ chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các chẩn đoán về đầu gối. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có chuyên môn về đau đầu gối.

 

VIDEO: Bài tập chống đau đầu gối

Nhấp vào bên dưới đây để xem video về chương trình tập thể dục cho chứng đau đầu gối. Trong video cho thấy chiropractor Alexander Andorff fra Phòng khám đau Trung tâm Lambertseter Chiropractic và Vật lý trị liệu (Oslo) đã phát triển một chương trình tập luyện có thể giúp bạn có được đầu gối khỏe hơn và sức khỏe đầu gối tốt hơn. Điều đáng chú ý là kênh Youtube của chúng tôi còn có những chương trình đào tạo còn "đẹp" hơn thế này.

Ngoài ra, đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến ​​thức sức khỏe. 

Các bài tập chúng tôi trình bày trong bài viết này tương đối thích nghi và nhẹ nhàng. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều khác nhau và một số có những điều kiện tiên quyết khác với những người khác. Chúng ta phải luôn tính đến điều đó. Đây chính là lý do tại sao điều quan trọng là phải lắng nghe đầu gối của bạn khi chúng bị đau - và cung cấp cho chúng sự phục hồi cần thiết. Trong giai đoạn đầu của quá trình đào tạo phục hồi chức năng, các bài tập đơn giản là tốt nhất.

 

Quản lý giảm tải và giảm đau đầu gối

Đã đến lúc tập luyện hay thư giãn? Vâng, thông thường bạn có thể làm một sự kết hợp. Ngay cả khi đầu gối khá đau, ít nhất bạn cũng nên thực hiện các bài tập tuần hoàn và các bài tập kéo dài nhẹ. Nhưng một lần nữa, chúng tôi muốn hiểu rõ vấn đề về việc để bác sĩ lâm sàng có kiến ​​thức (tốt nhất là bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chỉnh hình hiện đại) điều tra và đánh giá cơn đau. Ngoài ra, các biện pháp tự đo đơn giản như sử dụng quỳ gối giúp đầu gối của bạn được "xả hơi" và giảm xóc tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nó cũng kích thích cải thiện lưu thông đến khu vực bị thương - và theo cách này góp phần chữa lành vết thương. Nếu ngoài cơn đau, bạn còn bị sưng, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng gói lạnh tái sử dụng.

Lời khuyên: Hỗ trợ nén đầu gối (Liên kết mở ra trong một cửa sổ mới)

Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết để đọc thêm về hỗ trợ nén đầu gối và làm thế nào nó có thể giúp đầu gối của bạn.

 

1. Kết quả phụ với dây cao su đàn hồi

Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, và do đó, ổn định đầu gối. Tìm một ban huấn luyện (thường thích nghi với loại bài tập này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn.

 

Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.

Kết quả phụ với đàn hồi

Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.

 

Video: Kết quả phụ w / co giãn

2. Cầu

Rất dễ quên tầm quan trọng của cơ mông đối với sự ổn định của hông và đầu gối. Cơ mông khỏe làm giảm áp lực và căng thẳng cho đầu gối.

cầu



Động tác đập cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo người. Lưng của bạn phải ở một đường cong trung tính. Hãy làm nóng ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - trong đó bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt thông báo cho các cơ biết rằng bạn có kế hoạch sử dụng nó sớm - từ đó có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong quá trình tập, cũng như giảm nguy cơ tổn thương cơ.

 

Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

 

Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

 

3. Bài tập tích trữ một chân trong thiết bị ròng rọc

Nếu các bài tập như nâng mặt đất gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn, thì bài tập này có thể là một sự thay thế tốt. Với bài tập này, bạn có thể luyện tập đầu gối cá nhân có thể rất hữu ích nếu có sự mất cân bằng cơ bắp và tương tự.

Kéo một tấm thảm tập thể dục ra và đặt nó trước máy ròng rọc (máy tập thể dục đa dạng lớn). Sau đó gắn nẹp mắt cá chân vào móc ròng rọc thấp nhất và buộc chặt quanh mắt cá chân của bạn. Sau đó, chọn một kháng trọng lượng khá thấp. Xoay người để bạn đang nằm sấp, sau đó nhấc gót chân lên về phía ghế - bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo một chút ở phía sau đùi và mặt ghế. Bài tập nên được thực hiện với một chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát (không giật và nips). Nói lại 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.

 

4. Bài tập Oyster

Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.

hàu tập thể dục

Nằm nghiêng ở tư thế bào thai - với hông uốn cong 90 độ và đầu gối chồng lên nhau. Để cánh tay dưới của bạn đóng vai trò hỗ trợ dưới đầu của bạn và để cánh tay trên của bạn tựa vào cơ thể hoặc sàn nhà. Nhấc đầu gối trên lên từ đầu gối dưới, đồng thời giữ cho hai gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống như phần mở của con hàu, do đó có tên như vậy. Tập trung vào việc co cơ mông khi thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.

 

Video - Oyster Oyster w / thun:

5. Tường nửa ngồi xổm với bóng

Semi-squats với bóng có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ tứ đầu và các cơ liên quan khác của bạn. Nói một cách nôm na, chúng tôi có nghĩa là squat không hoàn chỉnh - một biến thể đã được điều chỉnh. Để thực hiện bài tập, bạn cần một quả bóng có kích thước bằng một nửa quả bóng đá - điều quan trọng là quả bóng phải đủ mềm để cho vào khi bạn ấn vào, nhưng đồng thời cũng đủ cứng để thử thách cơ đùi giữa ăn cơm trưa.

 

Đặt quả bóng giữa hai chân, ngay trên đầu gối. Đứng dựa lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi chân bạn ở góc 90 độ - ít hơn nếu bạn cảm thấy quá sức với đầu gối. Khi bạn hạ người dọc theo bức tường, ấn hai đùi vào nhau xung quanh quả bóng để kích hoạt bên trong đùi và cơ tứ đầu. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 8-12 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

 

6. "Quái vật đi bộ" bằng thun

"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ.

Tìm một dây tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - vui lòng kiểm tra cửa hàng trực tuyến của chúng tôi hoặc hỏi trực tiếp chúng tôi) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.

 

TRANG TIẾP THEO: - 5 giai đoạn của thoái hóa khớp gối (Làm thế nào để thoái hóa khớp tồi tệ hơn)

5 giai đoạn của viêm xương khớp

Bấm vào hình trên để chuyển sang trang tiếp theo.

 

Đề xuất cho các bài tập đầu gối: Băng mini

Thông qua liên kết bạn có thể xem và đọc thêm về các dải nhỏ được sử dụng cho một số bài tập trong chương trình này.

 

Logo Youtube nhỏTheo Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

logo facebook nhỏTheo Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24-48 giờ.)