Cơ bắp săn chắc

Bạn có cơ bắp chân quá căng ở bắp chân? Cơ bắp chân bị rút ngắn có thể i.a. do tải không đúng cách, yếu tố di truyền hoặc chấn thương trước đó. Cơ bắp chân căng cứng có thể dẫn đến chuột rút và đau chân. Trong hướng dẫn về săn chắc cơ bắp chân này, bạn sẽ học được mọi thứ cần thiết để có thể làm bạn với bắp chân của mình một lần nữa. Trong số những thứ khác, có một số biện pháp tự đo khá khéo léo mà bạn có thể sử dụng.

bài chi tiết: Cơ bắp săn chắc

Cập nhật mới nhất: 30.05.2023

Của: Phòng khám đau - Sức khỏe liên ngành

- Ở bắp chân ta có những cơ nào?

Ở bắp chân, chúng ta tìm thấy một số cơ và giống như các cơ khác trong cơ thể, chúng có thể bị tải sai hoặc quá tải. Trong trường hợp tải không chính xác như vậy, mô bị tổn thương, nút cơ và điểm kích hoạt có thể hình thành. Một số cơ phổ biến nhất bị ảnh hưởng bởi đau cơ hoặc hoạt động quá mức ở bắp chân là dạ dày, duy nhất, xương chày sau và xương chày phía trước. Đau chân cũng có thể do dây thần kinh bị kích thích hoặc dây thần kinh bị chèn ép ở lưng hoặc trên ghế. Trong trường hợp cơ bắp chân săn chắc, đặc biệt là cơ bụng chân là quan trọng nhất (chúng ta sẽ nói thêm về nó ở phần sau của bài viết).

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có trình độ chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều tra, điều trị và phục hồi chức năng đau chân và đau cơ. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có chuyên môn trong các lĩnh vực này.

LỜI KHUYÊN: Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số video luyện tập hay với các bài tập có thể giúp bạn nới lỏng cơ bắp chân săn chắc.

Các biện pháp riêng chống lại Stramme Legger: «- Ngủ cho đến khi không hoạt động»

Nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, nhưng thực tế là bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ vào ban đêm hàng ngày để có được cơ bắp chân dài hơn. Một biện pháp riêng như vậy còn được gọi là nẹp ban đêm chỉnh hình - và trông hơi giống một loại 'khởi động'. Mục đích của nẹp ban đêm như vậy là nó kéo dài bàn chân theo tư thế gập lưng (hướng lên trên), từ đó kéo dài cả lòng bàn chân, gót chân và cơ bắp chân của bạn. Chính vì lý do này, nó cũng được sử dụng để điều trị chứng đau dưới bàn chân, chẳng hạn như viêm cân gan chân và các vấn đề về Achilles. Bằng cách ngủ với tư thế này, bạn sẽ dần dần kéo căng các cơ ở chân để ngày càng đàn hồi hơn, do đó có thể giảm thiểu tình trạng chuột rút và đau nhức ở chân. Các biện pháp tự đo tốt khác là áp dụng hàng ngày thuốc mỡ bắp chân (cũng tốt cho các tĩnh mạch ở bắp chân) hoặc sử dụng hỗ trợ nén bắp chân.

Mẹo 1: Ngủ cùng Nẹp ban đêm có thể điều chỉnh, chỉnh hình cho Chân và Chân (Liên kết mở ra trong một cửa sổ mới)

Kéo dài bắp chân của bạn mỗi ngày có thể khó nhớ. Chính vì lý do này, việc có một thứ dễ sử dụng như thanh ray ban đêm này là khá thiết thực. Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết để đọc thêm về cách sử dụng hàng ngày (đọc: hàng đêm) của một đêm tỏa sáng có thể có lợi đối với các cơ bị căng ở cả bắp chân và bàn chân.

Thêm các lợi ích: Cơ bắp chân ít căng hơn cũng sẽ khiến đầu gối của bạn ít căng thẳng hơn.

Trong bài viết này, bạn sẽ có thể tìm hiểu thêm về:

• Giải phẫu chân và bơm chân quan trọng

+ Cơ bụng chân

+ Gastrocsoleus: Bơm bê

• Nguyên nhân khiến bắp chân săn chắc

+ Bắp chân ngắn bẩm sinh (yếu tố di truyền)

+ Lỗi tải và quá tải

+ Sử dụng kém (teo cơ)

+ Chấn thương cơ, rách cơ

• Đau cơ ở chân

• Khám đau chân

• Điều trị cơ bắp chân săn chắc

• Tự đo và bài tập cho đôi chân săn chắc

Giải phẫu chân và bơm chân quan trọng

(Hình 1: Hình minh họa cơ bắp chân và gân Achilles)

Cơ bắp chính ở bắp chân được gọi là gastrocnemius. Phần này được chia thành hai phần - phần giữa ở bên trong và phần bên ở bên ngoài. Bên dưới cơ dạ dày, chúng ta tìm thấy cơ duy nhất. Chúng cùng nhau tạo thành dạ dày và cơ sở hoạt động cho cái mà chúng ta gọi là "máy bơm bắp chân«. Máy bơm này sẽ bơm máu khử oxy (nghèo oxy) từ chân của bạn và quay trở lại tim để tái tạo oxy (cung cấp oxy).

- Tầm quan trọng về tim mạch của chức năng tốt ở cơ chân

Đây chính xác là lý do tại sao nó rất quan trọng đối với toàn bộ cơ thể để bạn có cơ chân khỏe và hoạt động tốt. Nhân viên y tế thực sự rất lo ngại rằng chứng đau chân và chuột rút ở chân được coi là nghiêm trọng - đặc biệt là trên cơ sở các trục trặc ở khu vực này có thể ảnh hưởng đến chức năng tim mạch tổng thể của toàn bộ cơ thể. Hiểu được mức độ nghiêm trọng của vấn đề này cũng giúp nhiều người làm điều gì đó để giải quyết vấn đề về chân của họ.

Nguyên nhân khiến bắp chân săn chắc

• Bắp chân ngắn bẩm sinh

• Tải lỗi theo thời gian

• lạm dụng

• Chấn thương cơ và rách cơ (+ chấn thương trước đó)

Vậy tại sao bạn bị cơ bắp chân săn chắc? Có nhiều lý do có thể khiến một người phát triển hoặc bị ảnh hưởng bởi cơ bắp chân quá căng. Một trong những yếu tố phổ biến nhất là một người thực sự được sinh ra với các sợi cơ ở bắp chân ngắn hơn bình thường - và điều này sớm hay muộn sẽ gây ra vấn đề khi căng thẳng và 'bảo trì kém' ảnh hưởng đến cơ bắp.

Bắp chân ngắn bẩm sinh

Một số người trong chúng ta được sinh ra với cơ bắp chân ngắn và săn chắc hơn những người khác. Thông thường, điều này có thể biểu hiện ở trẻ em hoặc thanh thiếu niên, dưới dạng chuột rút ở chân thường xuyên hơn và cảm giác 'đau ngày càng tăng' ở cơ chân. Đối với nhóm bệnh nhân này, một cuộc sống đang chờ đợi ở nơi - thực sự - được khuyến nghị rằng bạn nên có thói quen tốt khi thực hiện các bài tập kéo giãn và tuần hoàn. Một lần nữa, chúng tôi cũng muốn thu hút sự chú ý đến thực tế là ngủ với thanh nẹp ban đêm có thể có thêm lợi ích cho nhóm bệnh nhân này.

Tải lỗi theo thời gian

Chúng tôi cũng muốn đề cập rằng tập thể dục thường xuyên và kéo dài là rất quan trọng để giữ cho các sợi cơ đàn hồi và di động. Loại hoạt động và chuyển động này giữ cho quá trình lưu thông máu diễn ra - và như bạn đã biết, chính các chất dinh dưỡng trong dòng máu được sử dụng để phục hồi và chăm sóc các cơ bắp mệt mỏi và đau nhức. Do đó, chính các sợi cơ trong cơ bắp chân sẽ dần bị thoái hóa nếu chúng ta không tính đến chúng. Chúng thay đổi cấu trúc vật lý - và do đó mô bị tổn thương được hình thành ở nơi có mô cơ tự nhiên, khỏe mạnh bình thường. Các mô bị tổn thương đã tăng độ nhạy đau, giảm chức năng và giảm khả năng sửa chữa.

Sử dụng kém (teo cơ)

Nhiều người không nghĩ rằng việc sử dụng quá mức cũng có thể dẫn đến cơ bắp chân săn chắc hơn nhưng cũng yếu hơn. Quá nhiều người cho rằng cơ bắp săn chắc và ngắn là khỏe mạnh - điều này chắc chắn không phải lúc nào cũng đúng. Việc lười sử dụng sẽ khiến các sợi cơ dần trở nên yếu đi, từ đó dẫn đến khả năng tuần hoàn và sửa chữa kém. Điều này lần lượt có thể dẫn đến chức năng tĩnh mạch kém và suy tĩnh mạch. Điều này có nghĩa là máy bơm chân không thể bơm chất lỏng từ chân lên - do đó dẫn đến sưng và có thể nhìn thấy các tĩnh mạch màu xanh đậm).

Chấn thương cơ bắp chân và rách cơ bắp chân

Tổn thương có thể xảy ra ở bắp chân, cả ở dạng rách cơ, rách một phần (đứt một phần) và rách hoàn toàn (đứt toàn bộ). Những chấn thương như vậy có thể dẫn đến tỷ lệ mô bị tổn thương lớn hơn và sau đó là mô sẹo ở cơ chân. Đến lượt chúng, chúng có thể bị giảm chức năng và tăng độ nhạy cảm đau do cấu trúc sửa chữa không chính xác (các sợi chéo và tương tự). Nếu vết thương không lành, điều này sẽ tạo ra mô sẹo ở khu vực đó, làm tăng nguy cơ xuất hiện vết rách mới và tình trạng xấu đi. Đương nhiên, đây là điều chúng tôi hoàn toàn muốn tránh.

- Dễ dàng không coi trọng những con bê như chúng xứng đáng

Chiropractor Alexander Andorff vừa là bác sĩ chỉnh hình nói chung, bác sĩ chỉnh hình thể thao vừa là bác sĩ trị liệu phục hồi chức năng. Trong số những thứ khác, anh ấy làm việc rất nhiều với các vận động viên (mọi thứ từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp) và trước đây đã từng hợp tác chặt chẽ với các đội như bóng ném Elverum, bóng đá Elverum, Bóng đá Eidsvold Turn và Lambertseter IF.

"Trong những năm đầu làm bác sĩ chỉnh hình, tôi đã làm việc với bóng ném Elverum khi họ tham dự Champions League, cùng nhiều thứ khác. Ở đây, tôi đặc biệt nhớ đến một tình tiết trong đó, ngay từ đầu một trận đấu quan trọng, một trong các cầu thủ bị chuột rút cấp tính ở chân - và sau đó phải ngồi ngoài trong phần còn lại của trận đấu. Anh ấy hoàn toàn suy sụp.”

Alexander cũng đề cập đến việc khi có cơ hội tham gia vào công việc phòng chống chấn thương trong các câu lạc bộ thể thao, anh ấy luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của chức năng tốt ở bắp chân. Ở đây, có một điểm đặc biệt là anh luôn biết cách lấy lòng các vận động viên.

"Nghiên cứu được công bố trên, trong số những thứ khác, tạp chí y học thể thao nổi tiếng Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, đã ghi nhận sự liên kết giữa cơ bắp chân và đầu gối. Rõ ràng là chức năng giảm ở bắp chân dẫn đến việc sử dụng đầu gối không đúng cách - và do đó làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối và đau đầu gối. Một lập luận luôn thắng đối với những người nói rằng những con bê không quan trọng lắm. «¹

Điều này một lần nữa nhấn mạnh quan điểm của chúng tôi trong bài viết này - hãy coi trọng những con bê của bạn và dành cho chúng sự quan tâm yêu thương mà chúng xứng đáng được nhận.

Đau cơ ở chân

Chúng tôi đã đề cập trước đây, trong hình 1, cách các cơ quan trọng nhất ở chân được lắp ráp. Ngoài ra, chúng tôi cũng đã đi vào chi tiết hơn về cách thức mô bị tổn thương có thể dẫn đến những thay đổi trong cấu trúc của các sợi cơ và do đó dẫn đến mô nhạy cảm với cơn đau. Trong những trường hợp này, chân có thể đau và cảm thấy đau khi chạm vào. Các thói quen tốt trong việc kéo căng, sử dụng các biện pháp tự đo và các kỹ thuật điều trị có thể giúp làm tan các sợi cơ bị căng và đau.

Dấu hiệu đỏ: Những triệu chứng đau chân nào bạn nên luôn nghiêm túc?

Nếu bắp chân của bạn đỏ và sưng, bạn nên gặp bác sĩ để được đánh giá - đã cùng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có tiền sử bệnh tim. Hãy nhớ rằng tốt hơn là nên đi khám bác sĩ một lần quá thường xuyên hơn là đi khám một lần quá ít.

Kiểm tra cơ bắp chân săn chắc

Bác sĩ lâm sàng, thường là bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ vật lý trị liệu hiện đại, sẽ có thể giúp bạn đánh giá chức năng của bắp chân. Những nhà trị liệu như vậy cũng sẽ có thể đưa ra đánh giá toàn diện về cách bạn gây căng thẳng cho gân gót chân, bàn chân, đầu gối, hông và lưng - và mức độ tương tác cơ học giữa chúng. Thông thường, việc kiểm tra lâm sàng như vậy sẽ đủ để phát hiện ra nguyên nhân gây bệnh của bạn, nhưng nếu được chỉ định về mặt y tế, bác sĩ chỉnh hình cũng có thể giới thiệu bạn đến kiểm tra hình ảnh (thường là kiểm tra MRI) để đánh giá.

Điều trị Bảo tồn Chân Căng

• Phá vỡ các mô bị hư hỏng

• Kích thích chức năng cơ bắp tốt và lưu thông

• Bài tập phục hồi chức năng có mục tiêu

Khi nói đến điều trị bảo tồn cơ bắp chân, một số mục tiêu chính đương nhiên là góp phần cải thiện chức năng và giảm đau. Trong trường hợp các vấn đề về chân lâu dài hơn, có thể hữu ích khi sử dụng liệu pháp sóng áp suất, châm cứu tiêm bắp, liệu pháp thắt nút cơ hoặc các công cụ mô mềm (Graston). Các kỹ thuật này có mục đích đặc biệt là phá vỡ các mô bị tổn thương và tạo điều kiện thay thế nó bằng các mô cơ bình thường thông qua quá trình chữa lành dần dần. Qua Phòng khám giảm đau chúng tôi nhận thấy kết quả rất tốt trong việc điều trị ngay cả chứng đau chân mãn tính - và nhấn mạnh rằng phương pháp tiếp cận toàn diện và hiện đại chính là chìa khóa.

Tự đo và bài tập cho đôi chân săn chắc

Trước đó trong bài báo, chúng tôi đã khuyến nghị sử dụng các biện pháp tự đo như thuốc mỡ bắp chân, vớ nén og đường sắt căng thẳng - vì vậy chúng tôi coi như đã nói xong phần này. Tuy nhiên, chúng tôi chưa thấy bất cứ điều gì cụ thể về việc đề xuất các bài tập cho các vấn đề về chân. Do đó, chúng tôi xem xét điều đó chi tiết hơn ngay bây giờ trong phần này của bài viết.

VIDEO: 5 bài tập chống đau thần kinh tọa và đau thần kinh ở chân

Thật nhanh chóng để quên rằng kích thích thần kinh và dây thần kinh bị chèn ép ở lưng (đau thần kinh tọa) là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của cơn đau được đề cập xuống chân, chân và bàn chân. Dây thần kinh bị kích thích ở lưng có thể dẫn đến cơ chân của bạn không nhận đủ điện để thực hiện các công việc hàng ngày - và điều này sau đó có thể dẫn đến cả trục trặc và đau chân. Giảm chức năng cũng dẫn đến suy giảm lưu thông máu và do đó tăng tỷ lệ chuột rút ở chân.

Trong video dưới đây, chúng tôi cho bạn thấy năm bài tập có thể giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa và giảm đau dây thần kinh ở bắp chân.

VIDEO: 5 bài tập chống đau ở chân và chân

Bàn chân của bạn là sự bảo vệ đầu tiên của đôi chân của bạn. Bàn chân và vòm chân khỏe hơn có thể làm giảm cơ bắp chân của bạn, cũng như giảm căng thẳng cho đầu gối, hông và lưng. Các bài tập như vậy cũng giúp lưu thông máu tốt hơn ở chân - có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân.

Tham gia với gia đình của chúng tôi và đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến ​​thức sức khỏe. Chào mừng bạn!

- Phòng khám đau: Các phòng khám và nhà trị liệu của chúng tôi sẵn sàng giúp đỡ bạn

Nhấp vào liên kết dưới đây để xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi. Tại Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse, chúng tôi cung cấp dịch vụ đánh giá, điều trị và đào tạo phục hồi chức năng, ngoài những thứ khác, chẩn đoán cơ, tình trạng khớp, đau dây thần kinh và rối loạn gân. Với chúng tôi, bệnh nhân luôn là quan trọng nhất - và chúng tôi rất mong được giúp đỡ bạn.

Nghiên cứu và Nguồn

1. Finn và cộng sự, 2020. Phản hồi liên quan đến mệt mỏi từ việc kích hoạt cơ bắp chân làm suy yếu cơ duỗi đầu gối. Với bài tập thể thao khoa học. 2020 Tháng 52;10(2136):2144-XNUMX.

- Theo dõi Pain Clinics Sức Khỏe Đa Khoa tại YOUTUBE

- Xem Sức khỏe liên ngành Vondtklinikkene tại FACEBOOK

- Theo dõi Chiropractor Alexander Andorff trên FACEBOOK