Rau quả - Rau quả

Chế độ ăn uống chống viêm: Làm thế nào để giảm viêm một cách tự nhiên

4.6 / 5 (31)

Viêm không nhất thiết là một tiêu cực. Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể bạn tự chữa lành và bảo vệ khỏi bị thương. Mặc dù vậy, tình trạng viêm có thể trở nên có hại nếu nó trở thành mãn tính. Tình trạng viêm mãn tính có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc hàng năm - và có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Điều đó nói rằng, vẫn còn rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm viêm và cải thiện sức khỏe của mình nói chung - điều mà bạn sẽ tìm hiểu trong hướng dẫn của chúng tôi.

 

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu, trong số những thứ khác:

  • Viêm là gì?
  • Nguyên nhân gây viêm mãn tính
  • Vai trò của chế độ ăn uống
  • Thực phẩm cần tránh
  • Thực phẩm bạn nên ăn
  • Thực đơn mẫu
  • Mẹo khác
  • Gợi ý cải thiện lối sống
  • phần kết luận

 

Viêm là gì?

Viêm - hay viêm - là cách cơ thể tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng, bệnh tật hoặc chấn thương. Là một phần của phản ứng viêm, cơ thể bạn tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, cũng như các tế bào miễn dịch và các chất như cytokine. Họ cùng nhau giúp đỡ trong cuộc chiến chống lại nhiễm trùng. Các triệu chứng phổ biến của viêm cấp tính (ngắn hạn) là đỏ, đau, ấm và sưng.

 

Mặt khác, tình trạng viêm mãn tính (kéo dài) thường có thể xảy ra bên trong cơ thể mà không có triệu chứng đáng chú ý. Loại viêm này có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư. Tình trạng viêm mãn tính cũng có thể xảy ra nếu người bệnh quá thừa cân hoặc căng thẳng trong thời gian dài. Khi bác sĩ kiểm tra tình trạng viêm nhiễm, họ thường xét nghiệm máu của bạn để xem có các dấu hiệu nhất định như protein phản ứng C (CRP), homocysteine, TNF alpha và IL-6 hay không.

 

TÓM TẮT

Viêm là một cơ chế bảo vệ cho phép cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng, bệnh tật hoặc thương tích. Thật không may, viêm cũng có thể trở thành mãn tính, có thể dẫn đến sự phát triển của một số tình trạng bệnh khác nhau.

 

Lý do đằng sau viêm là gì?

Một số yếu tố lối sống - đặc biệt là những thói quen - có thể dẫn đến viêm. Ăn nhiều đường hoặc xi-rô ngô đặc biệt có hại và có thể dẫn đến kháng insulin, tiểu đường và béo phì. Các nhà nghiên cứu cũng đã đưa ra giả thuyết rằng việc tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng có thể dẫn đến viêm, kháng insulin và béo phì.

Ngoài ra, ăn thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến sẵn có chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là có thể gây viêm và tổn thương các tế bào nội mô nằm bên trong động mạch (mạch máu) của bạn. Dầu thực vật thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến là một tình trạng trầm trọng khác có thể xảy ra. Uống thường xuyên có thể dẫn đến mất cân bằng nồng độ axit béo omega-6 và omega-3 trong cơ thể bạn, một số nhà nghiên cứu tin rằng có thể dẫn đến tăng phản ứng viêm. Uống quá nhiều rượu và thịt chế biến sẵn cũng có thể gây ra tác dụng chống viêm nhiễm trên cơ thể bạn. Ngoài ra, một lối sống năng động không kém với việc ngồi nhiều có thể là nguyên nhân chính gây ra viêm nhiễm mà không liên quan gì đến chế độ ăn uống.

 

TÓM TẮT

Ăn thực phẩm không lành mạnh, uống rượu hoặc đồ uống có đường hoặc hoạt động thể chất quá ít có thể liên quan đến viêm gia tăng.

 

Vai trò của chế độ ăn uống trong cuộc chiến chống lại các phản ứng viêm

Nếu bạn muốn hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể, bạn nên ăn ít thực phẩm gây viêm hơn và thay vào đó tập trung vào thực phẩm có thể kiềm chế phản ứng. Chế độ ăn của bạn dựa trên các loại thực phẩm thô, bổ dưỡng có chứa chất chống oxy hóa - và tránh thực phẩm chế biến sẵn bằng mọi giá. Chất chống oxy hóa làm giảm mức độ của các gốc tự do trong cơ thể bạn. Các phân tử phản ứng này, tức là các gốc tự do, xuất hiện như một phần tự nhiên của quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng có thể dẫn đến viêm nếu có quá nhiều trong số chúng.

Chế độ ăn uống chống viêm cá nhân của bạn nên bao gồm sự cân bằng lành mạnh của protein, carbohydrate và axit béo trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể về vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Một loại chế độ ăn được coi là chống viêm là "chế độ ăn Địa Trung Hải", đã được chứng minh là làm giảm số lượng các dấu hiệu viêm như CRP và IL-6. Chế độ ăn ít carb cũng có thể làm giảm viêm, đặc biệt là đối với những người quá cân hoặc mắc hội chứng chuyển hóa. Nhiều người cũng thề với bản đồ LOWfod và cảm thấy rằng nó giúp ích rất nhiều cho họ. Ngoài ra, chế độ ăn chay đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm - chủ yếu do hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các chất dinh dưỡng lành mạnh. Fibromyalgia chế độ ăn uống cũng thường được đề cập trong số các bệnh thấp khớp và những người có phản ứng viêm mãn tính trong cơ thể.

 

TÓM TẮT

Chọn một chế độ ăn uống cân bằng và lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn trong khi tăng lượng thức ăn thô, chống viêm được đóng gói với chất chống oxy hóa.

 

Thực phẩm bạn nên tránh

Một số loại thực phẩm có liên quan đến việc tăng nguy cơ viêm mãn tính. Hãy suy nghĩ về việc giảm tiêu thụ hoặc cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm sau:

  • Đồ uống có đường: Nước ngọt và nước ép trái cây
  • Carbohydrate tinh chế: Bánh mì trắng, mì trắng, vv
  • Món tráng miệng: Bánh quy, kẹo, bánh và kem
  • Thịt chế biến: Xúc xích, thịt nguội và thịt băm
  • Thực phẩm ăn nhẹ chế biến: Bánh quy, khoai tây chiên và đồ nướng
  • Một số loại dầu: Hạt chế biến và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành hoặc dầu ngô.
  • Chất béo chuyển hóa: Thực phẩm có thành phần hydro hóa một phần
  • Rượu: Uống rượu quá mức

 

TÓM TẮT

Tránh hoặc hạn chế ăn thực phẩm và đồ uống có đường, thịt chế biến, rượu dư thừa và thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế và axit béo không tự nhiên.

 

Thực phẩm nên ăn:

Bao gồm rất nhiều thực phẩm chống viêm trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Rau: Bông cải xanh, cải bắp, mầm Brussels, súp lơ, v.v.
  • Trái cây: Đặc biệt là quả mọng có màu đậm, đậm, như nho hoặc anh đào
  • Trái cây giàu chất béo: Bơ và ô liu
  • Axit béo lành mạnh: Dầu ô liu và dầu dừa
  • Cá đậm: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá cơm
  • Các loại hạt: Hạnh nhân và các loại hạt khác
  • Ớt: Ớt thường và ớt sừng
  • Sô cô la: Sôcôla đen
  • Gia vị: Nghệ, cỏ cà ri, quế, v.v.
  • Trà: trà xanh
  • Chúng tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về rượu vang đỏ. Quy tắc quy định tối đa 140 ml rượu vang đỏ mỗi ngày đối với phụ nữ và 280 ml đối với nam giới. Nhưng như tôi đã nói - hãy hạn chế uống rượu và cố gắng giữ nó đến cuối tuần.

 

TÓM TẮT

Tốt nhất nên ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng để giảm viêm. Một số có tác dụng tốt hơn của một số loại chế độ ăn uống hơn những người khác.

 

 

1 ngày - thực đơn mẫu

Sẽ dễ dàng hơn để gắn bó với một chế độ ăn uống mới nếu bạn có một kế hoạch tốt. Đây là một thực đơn mẫu tuyệt vời có thể giúp bạn bắt đầu, bao gồm một ngày với các thực phẩm chống viêm:

 

bữa ăn sáng

Trứng tráng 3 quả trứng với 1 chén (110 gram) nấm và 1 chén bắp cải (67 gram), chiên với dầu ô liu

1 cốc (225 gram) anh đào

Trà xanh và / hoặc nước

bữa ăn trưa

Cá hồi nướng trên giường rau xanh với một ít dầu ô liu và giấm

1 cốc (125 gram) quả mâm xôi trên một số sữa chua Hy Lạp tự nhiên đơn giản, với hạt hồ đào theo bit

Đá không có chất ngọt, nước

Đồ ăn nhẹ

Dải Paprika với guacamole

bữa tối

Cà ri gà với khoai lang, súp lơ và bông cải xanh

Hàng ngày: Nước

Cuối tuần: Rượu vang đỏ (140-280 ml)

30 gram sô cô la đen (tốt nhất là ít nhất 80% ca cao)

 

TÓM TẮT

Một chế độ ăn chống viêm nên được cân bằng tốt và bao gồm các loại thực phẩm tăng cường khác nhau cho mỗi bữa ăn.

 

Những lời khuyên hữu ích khác để giảm viêm

Khi bạn đã sắp xếp thực đơn hàng ngày lành mạnh mới của mình, bạn cũng nên kết hợp các thói quen lành mạnh khác như một phần của lối sống chống viêm:

  • Bổ sung: Một số chất bổ sung có thể làm giảm viêm, chẳng hạn như dầu cá hoặc nghệ.
  • Hoạt động thể chất thường xuyên: Tập thể dục có thể hạn chế các dấu hiệu viêm trong cơ thể của bạn và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.
  • Ngủ: Điều rất quan trọng là ngủ đủ giấc. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đêm kém làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.

Cũng đọc; 9 lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

 

TÓM TẮT

Bạn có thể tăng cường chế độ ăn chống viêm bằng cách bổ sung và đảm bảo bạn hoạt động thể chất đầy đủ và ngủ đủ giấc.

 

Lợi ích của lối sống được cải thiện

Một chế độ ăn chống viêm, ngoài việc tập thể dục và ngủ ngon có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích:

  • Cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp, bệnh viêm ruột, lupus và các bệnh tự miễn khác.
  • Giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, ung thư và các bệnh khác
  • Mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm trong máu của bạn
  • Lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính tốt hơn.
  • Cải thiện mức năng lượng và tâm trạng

 

TÓM TẮT

Tuân thủ chế độ ăn uống và lối sống chống viêm có thể dẫn đến cải thiện các dấu hiệu viêm trong máu và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh khác nhau.

 

phần kết luận

Các phản ứng viêm mãn tính không lành mạnh và có thể dẫn đến bệnh tật. Trong nhiều trường hợp, những lựa chọn bạn đưa ra liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm. Bạn nên lựa chọn những thực phẩm chống viêm nhiễm để duy trì sức khỏe tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.

 

Khuyến nghị tự trợ giúp cho chứng đau mãn tính

nén tiếng ồn (chẳng hạn như vớ nén góp phần tăng lưu thông máu đến các cơ bị đau hoặc găng tay nén thích ứng đặc biệt chống lại các triệu chứng thấp khớp ở tay)

Găng tay nén mềm mại - Ảnh Medipaq

Nhấp vào hình ảnh để đọc thêm về găng tay nén.

Balls điểm kích hoạt (tự giúp đỡ để hoạt động cơ bắp hàng ngày)

Kem kim sa hoặc điều hòa nhiệt độ (nhiều người cho biết họ có thể giảm đau nếu sử dụng, ví dụ như kem arnica hoặc dầu dưỡng nhiệt)

Nhiều người sử dụng kem arnica để giảm đau do cứng khớp và đau cơ. Nhấp vào hình ảnh để đọc thêm về cách arnicakrem có thể giúp giảm bớt tình trạng đau của bạn.

 

Có thắc mắc?

Hãy liên hệ với chúng tôi tại Trang Facebook của chúng tôi hoặc kênh Youtube của chúng tôi. Sau này bạn cũng có thể tìm thấy một loạt các chương trình tập thể dục, bài tập và những thứ tương tự có thể hữu ích cho bạn. Chúng tôi cũng có một nhóm facebook rất tốt (Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy) với gần 19000 thành viên. Ở đây bạn có thể, trong số những điều khác, đặt câu hỏi và nhận câu trả lời cho những điều bạn tự hỏi.

Bạn có thích bài viết của chúng tôi? Để lại xếp hạng sao