5/5 (7)

Cập nhật lần cuối vào ngày 22/03/2022 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

6 bài tập cho những người bị đau cơ xơ

Đau cơ xơ hóa là một rối loạn mãn tính gây đau lan rộng và tăng độ nhạy cảm ở các dây thần kinh và cơ bắp.

Tình trạng này có thể khiến việc đào tạo thường xuyên trở nên vô cùng khó khăn và đôi khi gần như không thể - do đó, chúng tôi đã đưa ra một chương trình đào tạo bao gồm 6 bài tập nhẹ nhàng phù hợp với những người bị đau xơ cơ. Hy vọng rằng điều này có thể mang lại sự nhẹ nhõm và giúp bạn có một cuộc sống hàng ngày tốt hơn. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đào tạo trong hồ nước nóng nếu bạn có cơ hội để làm như vậy.

- Tại các phòng ban liên ngành của chúng tôi tại Vondtklinikkene ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô) các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi có năng lực chuyên môn cao duy nhất trong việc đánh giá, điều trị và đào tạo phục hồi các chứng đau mãn tính. Nhấp vào các liên kết hoặc cô để đọc thêm về các phòng ban của chúng tôi.

BONUS: Cuộn xuống để xem video bài tập với các bài tập phù hợp với những người bị đau cơ xơ hóa và để đọc thêm về các kỹ thuật thư giãn.

Cũng đọc: 7 mẹo để chịu đựng chứng đau cơ xơ hóa

VIDEO: 6 bài tập sức mạnh tùy chỉnh cho chúng tôi bị đau cơ xơ

Ở đây bạn thấy một chương trình tập thể dục tùy chỉnh cho những người bị đau cơ xơ được phát triển bởi chiropractor Alexander Andorff - phối hợp với một nhà vật lý trị liệu và nhóm bệnh thấp khớp tại địa phương của anh ta. Nhấp vào video dưới đây để xem các bài tập.

Tham gia với gia đình của chúng tôi và đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến thức sức khỏe. Chào mừng bạn!

VIDEO: 5 bài tập chống lại cơ bắp săn chắc

Đau cơ xơ hóa liên quan đến việc tăng tỷ lệ đau cơ và căng cơ. Dưới đây là năm bài tập có thể giúp bạn nới lỏng trong cơ bắp chặt chẽ và căng thẳng.

Bạn có thích các video? Nếu bạn thích chúng, chúng tôi thực sự đánh giá cao việc bạn đăng ký kênh YouTube của chúng tôi và ủng hộ chúng tôi trên phương tiện truyền thông xã hội. Nó có ý nghĩa rất lớn đối với chúng tôi. Cảm ơn rất nhiều!

Cùng nhau chiến đấu chống lại nỗi đau mãn tính

Chúng tôi hỗ trợ tất cả mọi người bị đau mãn tính trong cuộc đấu tranh của họ và chúng tôi hy vọng bạn sẽ hỗ trợ công việc của chúng tôi bằng cách thích trang web của chúng tôi thông qua Facebook và đăng ký kênh video của chúng tôi tại YouTube. Chúng tôi cũng muốn tip về nhóm hỗ trợ Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy: Nghiên cứu và tin tức - đó là một nhóm Facebook miễn phí dành cho những người bị đau mãn tính, nơi bạn biết thông tin và câu trả lời.

Cần tập trung nhiều hơn vào nghiên cứu nhằm vào một tình trạng ảnh hưởng đến rất nhiều người - đó là lý do tại sao chúng tôi vui lòng đề nghị bạn chia sẻ bài viết này trên phương tiện truyền thông xã hội, tốt nhất là thông qua trang Facebook của chúng tôi và nói, "Có để nghiên cứu thêm về đau cơ xơ hóa". Theo cách này, người ta có thể làm cho 'căn bệnh vô hình' trở nên rõ ràng hơn.

Bài tập tùy chỉnh và nhẹ nhàng

Điều quan trọng là phải biết những hạn chế của nó để tránh "bùng phát" và xấu đi. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên tập luyện thường xuyên với cường độ thấp hơn là thực hiện kiểu "cầm gậy của người trượt tuyết", vì động tác sau có thể, nếu thực hiện không chính xác, khiến cơ thể mất cân bằng và gây đau nhiều hơn.

Cũng đọc: 7 tác nhân được biết đến có thể làm nặng thêm chứng đau cơ xơ hóa

Click vào hình trên để đọc bài viết.

1. Thư giãn: Kỹ thuật thở & Bấm huyệt

Hít thở là một công cụ quan trọng trong cuộc chiến chống lại căng cơ và đau khớp. Với nhịp thở phù hợp hơn, điều này có thể dẫn đến tăng tính linh hoạt trong lồng xương sườn và các tập tin đính kèm cơ liên quan dẫn đến giảm căng cơ.

5 kỹ thuật

Nguyên tắc chính của kỹ thuật thở sâu cơ bản đầu tiên là hít vào thở ra 5 lần trong một phút. Cách để đạt được điều này là hít vào thật sâu và đếm đến 5, trước khi thở ra thật mạnh và lại đếm đến 5.

Nhà trị liệu đằng sau kỹ thuật này phát hiện ra rằng điều này có tác động tối ưu đến sự thay đổi nhịp tim liên quan đến thực tế là nó được đặt ở tần số cao hơn và do đó sẵn sàng chống lại các phản ứng căng thẳng hơn.

kháng thở

Một kỹ thuật thở khác được biết đến là thở chống lại sức đề kháng. Điều này sẽ làm cho cơ thể thư giãn và đi vào một khung cảnh thoải mái hơn. Kỹ thuật thở được thực hiện bằng cách thở sâu và sau đó thở ra bằng một cái miệng gần như kín - để đôi môi không có khoảng cách quá xa và bạn phải 'đẩy' không khí chống lại sự kháng cự.

Cách dễ nhất để thực hiện 'thở kháng cự' là hít vào bằng miệng và sau đó thở ra bằng mũi.

Thư giãn với Thảm bấm huyệt

Một biện pháp tự tốt để làm dịu tình trạng căng cơ trong cơ thể có thể được sử dụng hàng ngày là bấm huyệt mat (xem ví dụ ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới). Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các phiên khoảng 15 phút và sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn vì cơ thể trở nên dễ chịu hơn với các điểm mát-xa. Nhấp chuột cô để đọc thêm về thảm thư giãn. Điều tuyệt vời hơn nữa về biến thể này mà chúng tôi liên kết là nó đi kèm với một phần cổ giúp dễ dàng tập luyện các cơ căng ở cổ hơn.

2. Làm nóng và kéo dài

Cứng khớp và đau cơ thường là một phần nhàm chán trong cuộc sống hàng ngày đối với những người bị đau cơ xơ hóa. Vì vậy, điều quan trọng hơn hết là giữ cho cơ thể hoạt động căng thẳng và vận động nhẹ trong ngày - Thường xuyên kéo căng có thể khiến các khớp cử động dễ dàng hơn và máu lưu thông đến các cơ bị căng.

Điều này đặc biệt đúng đối với các nhóm cơ lớn như gân kheo, cơ chân, cơ ghế, lưng, cổ và vai. Tại sao không thử bắt đầu một ngày với một phiên kéo dài nhẹ nhằm vào các nhóm cơ lớn hơn?

3. Tập thể dục toàn diện cho toàn bộ lưng và cổ

Bài tập này kéo dài và vận động cột sống một cách nhẹ nhàng.

Bắt đầu từ Chức vụ: Đứng trên tất cả bốn chân trên một tấm thảm đào tạo. Cố gắng giữ cổ và lưng ở vị trí trung tính, hơi mở rộng.

Kéo căng: Sau đó hạ mông xuống sát gót chân - trong một chuyển động bình tĩnh. Nhớ duy trì đường cong trung tính ở cột sống. Giữ căng trong khoảng 30 giây. Chỉ có quần áo xa như bạn cảm thấy thoải mái.

Lặp lại bài tập 4-5 lần. Có thể thực hiện bài tập 3-4 lần mỗi ngày nếu cần.

4. Đào tạo bể nước nóng

Nhiều người bị đau cơ xơ hóa và rối loạn thấp khớp được hưởng lợi từ việc tập luyện trong một bể nước nóng.

Hầu hết những người bị đau cơ xơ hóa, thấp khớp và đau mãn tính đều biết rằng tập thể dục trong nước nóng có thể nhẹ nhàng hơn - và chú ý nhiều hơn đến các khớp cứng và đau cơ.

Chúng tôi có ý kiến rằng đào tạo bể nước nóng nên là một lĩnh vực trọng tâm để phòng ngừa và điều trị các bệnh về cơ và khớp lâu dài. Thật không may, sự thật là những đề nghị như vậy liên tục bị đóng cửa do thiếu hụt thành phố. Chúng tôi hy vọng rằng xu hướng này được đảo ngược và một lần nữa nó tập trung nhiều hơn vào phương pháp đào tạo này.

5. Bài tập quần áo nhẹ nhàng và Huấn luyện vận động (có VIDEO)

Dưới đây là tuyển tập các bài tập tùy chỉnh dành cho những người bị đau cơ xơ hóa, các chẩn đoán đau mãn tính khác và rối loạn thấp khớp. Chúng tôi hy vọng bạn sẽ tìm thấy chúng hữu ích - và bạn cũng chọn chia sẻ chúng (hoặc bài báo) với những người quen và bạn bè cũng có cùng chẩn đoán với bạn.

VIDEO - 7 bài tập cho bệnh nhân thấp khớp

Không phải video bắt đầu khi bạn nhấn nó sao? Hãy thử cập nhật trình duyệt của bạn hoặc xem nó trực tiếp trên kênh YouTube của chúng tôi. Cũng nhớ đăng ký kênh nếu bạn muốn có nhiều chương trình và bài tập tốt hơn.

Nhiều người bị đau cơ xơ hóa đôi khi cũng bị xáo trộn đau đau thần kinh tọa và bức xạ đến chân. Thực hiện các bài tập kéo dài và luyện tập thể dục như hình dưới đây với việc vận động dễ dàng có thể dẫn đến các sợi cơ di chuyển nhiều hơn và giảm căng cơ - do đó có thể ít gây ra đau thần kinh tọa hơn. Bạn nên kéo giãn 30-60 giây trong 3 hiệp.

VIDEO: 4 bài tập quần áo cho hội chứng Piriformis

6. Yoga và chánh niệm

Yoga có thể làm dịu chúng ta với chứng đau cơ xơ hóa.

Đôi khi cơn đau có thể dồn dập và khi đó bạn có thể sử dụng các bài tập yoga nhẹ nhàng, kỹ thuật thở và thiền để lấy lại sự kiểm soát. Nhiều người cũng kết hợp yoga với bấm huyệt mat.

Bằng cách thực hành yoga kết hợp với thiền định, bạn có thể dần dần đạt được sự tự chủ tốt hơn và tránh xa nỗi đau khi họ ở trong tình trạng tồi tệ nhất. Một nhóm yoga cũng có thể tốt đẹp liên quan đến xã hội, cũng như đó có thể là một đấu trường để trao đổi lời khuyên và kinh nghiệm với các liệu pháp và bài tập khác nhau.

Dưới đây là một số bài tập yoga khác nhau có thể được thử (các liên kết mở trong một cửa sổ mới):

– 5 bài tập yoga giảm đau hông

– 5 bài tập yoga trị đau lưng

– 5 bài tập yoga chống cứng cổ

Khuyến nghị tự trợ giúp cho bệnh thấp khớp và đau mãn tính

nén tiếng ồn (chẳng hạn như vớ nén góp phần tăng lưu thông máu đến các cơ bị đau hoặc găng tay nén thích ứng đặc biệt chống lại các triệu chứng thấp khớp ở tay)

Nhấp vào hình ảnh để đọc thêm về găng tay nén.

Băng mini (nhiều người bị thấp khớp và đau mãn tính cảm thấy rằng việc tập luyện với đồ thun tùy chỉnh sẽ dễ dàng hơn)
Balls điểm kích hoạt (tự giúp đỡ để hoạt động cơ bắp hàng ngày)
Kem kim sa hoặc điều hòa nhiệt độ (một số báo cáo về sự cải thiện trong việc sử dụng)

Tóm tắt: Các bài tập và kỹ thuật thư giãn cho những người bị đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hóa có thể vô cùng rắc rối và tàn phá trong cuộc sống hàng ngày.

Do đó, điều quan trọng là phải biết các bài tập nhẹ nhàng cũng phù hợp cho những người có độ nhạy đau cao hơn ở cơ và khớp. Mọi người nên tham gia nhóm hỗ trợ Facebook miễn phí Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy: Nghiên cứu và tin tức nơi bạn có thể nói chuyện với những người cùng chí hướng, cập nhật tin tức về chủ đề này và trao đổi kinh nghiệm.

Hãy chia sẻ trên phương tiện truyền thông xã hội

Một lần nữa, chúng tôi muốn đề nghị bạn chia sẻ bài viết này trên phương tiện truyền thông xã hội hoặc qua blog của bạn (vui lòng liên kết trực tiếp đến bài viết). Hiểu biết và tăng cường tập trung là bước đầu tiên hướng tới một cuộc sống hàng ngày tốt hơn cho những người bị đau cơ xơ hóa.

Gợi ý cách giúp đỡ

Tùy chọn A: Chia sẻ trực tiếp trên FB - Sao chép địa chỉ trang web và dán nó lên trang facebook của bạn hoặc trong một nhóm facebook có liên quan mà bạn là thành viên. Hoặc nhấn nút "CHIA SẺ" bên dưới để chia sẻ bài viết lên facebook của bạn hơn nữa.

(Bấm vào đây để chia sẻ)

Xin chân thành cảm ơn tất cả những người giúp thúc đẩy sự hiểu biết ngày càng tăng về chứng đau cơ xơ hóa và chẩn đoán đau mãn tính.

Tùy chọn B: Liên kết trực tiếp đến bài viết trên blog của bạn.

Tùy chọn C: Theo dõi và bình đẳng Trang Facebook của chúng tôi (bấm vào đây nếu muốn)

Câu hỏi? Hay bạn muốn đặt lịch khám tại một trong các phòng khám liên kết của chúng tôi?

Chúng tôi cung cấp dịch vụ đánh giá, điều trị và phục hồi chức năng hiện đại đối với chứng đau mãn tính.

Vui lòng liên hệ với chúng tôi qua một trong những phòng khám chuyên khoa của chúng tôi (tổng quan về phòng khám mở trong một cửa sổ mới) hoặc trên trang Facebook của chúng tôi (Vondtklinikkene - Sức khỏe và Tập thể dục) nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào. Đối với các cuộc hẹn, chúng tôi có dịch vụ đặt lịch hẹn trực tuyến XNUMX/XNUMX tại các phòng khám khác nhau để bạn có thể tìm được thời gian tư vấn phù hợp nhất với mình. Bạn cũng có thể gọi cho chúng tôi trong giờ mở cửa của phòng khám. Chúng tôi có các phòng ban liên ngành ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Viken (Gỗ thô og Eidsvoll). Các nhà trị liệu lành nghề của chúng tôi rất mong nhận được phản hồi từ bạn.

nguồn:
PubMed

TRANG TIẾP THEO: - Nghiên cứu: Đây là chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bệnh đau cơ xơ hóa

Bấm vào hình trên để chuyển sang trang tiếp theo.