9 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi bị đau cơ xơ hóa

4.8/5 (36)

Cập nhật lần cuối vào ngày 20/02/2024 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

9 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi bị đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hóa có liên quan mạnh mẽ đến những đêm ngủ kém. Ở đây chúng tôi cung cấp cho bạn 9 lời khuyên có thể giúp bạn.

Đêm qua bạn ngủ không ngon giấc phải không? Nhiều người bị đau cơ xơ hóa phải chịu đựng giấc ngủ kém. Một thực tế cũng liên quan đến việc gia tăng cơn đau và ít năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Lời khuyên từ chuyên gia y tế về sức khỏe giấc ngủ

Trong bài viết này, chúng ta cùng tham khảo 9 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn - được đưa ra bởi Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Jefferson Health nổi tiếng ở Philadelphia, Hoa Kỳ. Bạn thực sự có thể đi xa hơn khi nói rằng giấc ngủ đêm bị xáo trộn là một trong những triệu chứng chính của chứng đau cơ xơ hóa - và cảm giác rằng bạn luôn kiệt sức ngay cả khi bạn đã nằm trên giường hàng giờ. Một số nghiên cứu đã xác nhận điều này.

- Rối loạn sóng Alpha ngăn cản giấc ngủ sâu

Họ chỉ ra rằng những người bị đau cơ xơ hóa thường không ngủ đủ giấc - theo thuật ngữ khoa học gọi là rối loạn sóng alpha. Những sóng não này có liên quan trực tiếp đến việc thức tỉnh từ các lớp sâu hơn của giấc ngủ. Hơn nữa, cũng có tài liệu rõ ràng rằng gần 50% số người bị đau cơ xơ hóa có chứng ngưng thở lúc ngủ (ngưng thở không tự nguyện và rối loạn hô hấp vào ban đêm).

- Lời khuyên chống mệt mỏi và kiệt sức trong chứng đau cơ xơ hóa

Chúng tôi biết rằng nhiều người bị đau cơ xơ hóa bị giảm chất lượng giấc ngủ do một số yếu tố. Một trong những yếu tố này thường là tình trạng căng cơ và đau nhức tăng lên vào ban đêm. Nhiều bệnh nhân hỏi chúng tôi liệu chúng tôi có lời khuyên hữu ích nào để có giấc ngủ ngon hơn không - một số lời khuyên đó bạn sẽ biết rõ hơn trong bài viết dưới đây - nhưng chúng tôi cũng muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thư giãn trước khi đi ngủ. Ngoài ra điều này cũng có thể máy thở mũi (kích thích thở bằng mũi) sẽ giúp ích cho nhiều người. Nghiên cứu cho thấy thư giãn có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của những người bị đau cơ xơ hóa.²

Lời khuyên: Thư giãn trước khi đi ngủ

Một công cụ thư giãn tốt mà chúng tôi thường khuyên dùng là bấm huyệt mat (Liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới) để sử dụng chống căng cơ.

Hãy thoải mái sử dụng tấm thảm khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ - và thư giãn trong 20 phút. Mục đích là để giảm hoạt động của cơ và cơ thể trước khi đi ngủ. Đọc thêm về nó hoặc bằng cách nhấp vào hình ảnh trên.

Đau cơ xơ hóa và giấc ngủ

Đau cơ xơ hóa bao gồm đau mãn tính và một số triệu chứng khác - chẳng hạn như khó ngủ và ruột kích thích. Có thể thấy rằng vấn đề về giấc ngủ phổ biến hơn đáng kể ở nhóm bệnh nhân này so với phần còn lại của dân số Na Uy. Thật không may, thiếu ngủ cũng làm trầm trọng thêm các triệu chứng đã có và khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Chính vì lý do này, điều cần thiết là phải biết những lời khuyên và lời khuyên hữu ích để cố gắng có được giấc ngủ ngon hơn. Chúng tôi hy vọng rằng một số mẹo trong số 9 mẹo này có thể hữu ích cho bạn.



1. Đảm bảo phòng của bạn tối hoàn toàn

Đau cơ xơ hóa thường dẫn đến tăng độ nhạy cảm với âm thanh và ánh sáng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn không có bất kỳ nguồn sáng nào trong phòng nơi bạn sắp ngủ. Điều này cũng bao gồm việc che các điện thoại di động hoạt động quá mức sáng lên mỗi khi ai đó nhận xét về ảnh mới của bạn. Nhiều người cũng quên rằng các nguồn sáng thậm chí nhỏ hơn cũng có thể đóng một vai trò lớn hơn. Do đó, hãy cố gắng sử dụng "rèm che" để tránh ánh sáng hoàn toàn - và đảm bảo che các nguồn sáng thậm chí nhỏ hơn trong phòng của bạn.

Lời khuyên: Mặt nạ ngủ chống ánh sáng, tạo không gian tốt hơn cho mắt (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới)

Nhiều mặt nạ ngủ có thể gây khó chịu vì chúng nằm quá gần mắt. Ở đây bạn có thể thấy một ví dụ về mặt nạ ngủ đã giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả. Đọc thêm về nó .

2. Bài tập vận động trước khi đi ngủ

Sau một ngày dài, các cơ bắp có thể cảm thấy như dây đàn guitar căng thẳng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có thói quen tốt cho các bài tập thư giãn mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ. Trong video ở đây, bạn có một chương trình với các bài tập được phát triển bởi chiropractor Alexander Andorff. Những bài tập này có thể giúp bạn thả lỏng cơ và khớp trước khi đi ngủ. Hãy thoải mái thực hiện chúng trước khi bạn có một buổi thư giãn bấm huyệt mat.

Vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi miễn phí (klikk cô ấy) để biết các mẹo tập thể dục, chương trình tập thể dục và kiến ​​thức về sức khỏe miễn phí. Chào mừng bạn đến với gia đình!

 

Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột  để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.

3. Tránh các nguồn ánh sáng nhân tạo vào buổi tối

Bác sĩ về giấc ngủ (Tiến sĩ Doghramiji) cũng khuyên bạn nên hạn chế sử dụng điện thoại di động, TV và đèn sáng vào buổi tối. Ánh sáng làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên bằng cách hạ thấp mức độ melatonin trong cơ thể. Vì vậy, nên giảm ánh sáng vài giờ trước khi đi ngủ. Làm theo lời khuyên này có thể khó khăn ở thời đại chúng ta, nhưng nó cũng có thể mang lại cho bạn sức khỏe giấc ngủ tốt hơn - điều này có thể mang lại cuộc sống hàng ngày tốt hơn.

- Bắt đầu từ việc nhỏ và hướng tới sự phát triển dần dần

Hãy bắt đầu với một thói quen - và sau đó xây dựng dần dần. Chúng tôi không khuyên bạn nên xem tất cả các mẹo cùng một lúc, vì điều này có thể gây khó khăn cho việc xử lý trong một thời gian dài. Hãy thực tế với mục tiêu của bạn.

4. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Tại thời điểm này, bác sĩ về giấc ngủ đặc biệt lo lắng rằng bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - kể cả vào cuối tuần và ngày lễ. Điều đáng ngạc nhiên là anh ấy không nghiêm khắc về việc đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối nhưng nói rằng điều này cũng được khuyến khích. Ông nói rằng cơ thể chủ yếu liên quan đến thời điểm bạn thức dậy trong mối liên hệ với nhịp sinh học 24 giờ.

- Thức dậy muộn làm thay đổi nhịp sinh học bình thường của bạn

Vì vậy, thức dậy muộn hơn bình thường 3 tiếng cũng sẽ khiến cơ thể có nhịp sinh học thay đổi, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

5. Thư giãn trước khi đi ngủ

Nhiều người trong chúng ta liên tưởng đến việc thư giãn với TV và ghế sofa. Tất nhiên, việc xem TV một chút và tận hưởng nó là điều tốt, nhưng đó không phải là điều cuối cùng bạn làm trước khi đi ngủ. Chuyên gia y tế khuyên bạn nên đi dạo buổi tối yên tĩnh, đọc một cuốn sách hay, thiền và nghe nhạc thư giãn - tốt nhất là sau đó tắm nước ấm để cơ bắp được thư giãn. Ở đây, một trong những điều quan trọng nhất là bạn có được những thói quen mới mà cơ thể có thể liên kết với giờ đi ngủ.

6. Hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc giường tốt và một chiếc gối phù hợp

Tất nhiên, một chiếc giường và nệm thích hợp là hai thành phần chính cho giấc ngủ ngon. Có sự khác biệt lớn về chất lượng của nệm, gối và giường, nhưng thật không may, cũng có những khoản đầu tư tốn kém. Điều khó khăn khi mua một chiếc giường và nệm là không có giải pháp chung nào cho một chiếc giường tốt.

- Chiếc gối phù hợp có thể có tác dụng tốt

Một chiếc gối có thể là một khoản đầu tư hợp lý hơn ngay từ đầu - nhiều người khuyên gối kê cổ chữ u |, nhưng hương vị không phải lúc nào cũng giống nhau, vì vậy bạn không thể chắc chắn cho đến khi bạn đã thử nó một thời gian. Những người khác cảm thấy rằng chúng có ảnh hưởng tốt đến những gì chúng tôi gọi là đệm xương chậu (xem hình ảnh bên dưới).

Lời khuyên: Gối đỡ vùng chậu giúp bạn có tư thế ngủ thoải mái hơn

Mục đích của một gối sàn chậu là để đảm bảo tư thế ngủ hợp lý hơn cho xương chậu và lưng. Nhấp vào liên kết hoặc hình ảnh để đọc thêm về nó (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới).

7. Cân nhắc việc nghiên cứu giấc ngủ

Nếu bạn đã trải qua giấc ngủ kém trong một thời gian dài, thì bạn nên xem xét việc giới thiệu cho một nghiên cứu về giấc ngủ thông qua bác sĩ gia đình của bạn. Điều này đặc biệt có liên quan nếu bạn thức dậy thường xuyên vào ban đêm, buồn ngủ vào ban ngày, cử động nhiều trong khi ngủ và ngáy. Trong một số trường hợp, những nghiên cứu về giấc ngủ như vậy có thể tiết lộ những nguyên nhân quan trọng - chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Có những giải pháp tốt cho chứng ngưng thở khi ngủ như máy CPAP. Các thiết bị thở bằng mũi ít xâm lấn hơn cũng đã được chứng minh là giúp giảm chứng ngưng thở khi ngủ.

Lời khuyên: Hãy thử một ống hít mũi

Những hỗ trợ như vậy có tác dụng bằng cách kích thích mở đường thở và khuyến khích thở bằng mũi. Bằng cách này, bạn cũng tránh được tình trạng khô miệng. Đọc thêm về cách nó hoạt động bằng cách nhấp vào liên kết ở trên.

8. Tránh ăn quá nhiều

Ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ có thể làm tăng hoạt động trong hệ thống tiêu hóa. Khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta bị đau cơ xơ hóa thường bị các vấn đề về đường ruột và do đó cũng làm tăng axit trong dạ dày, điều quan trọng là phải tránh các thức ăn béo và gây viêm trước khi đi ngủ. Nhưng cũng bình thường. Một chế độ ăn uống tốt cho người đau cơ xơ hóa cũng là một chìa khóa để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang tự hỏi đâu là một chế độ ăn uống tốt cho người bệnh thấp khớp, thì bạn có thể đọc thêm về nó .

9. Bỏ rượu và ăn uống chống viêm

Rượu là một nguồn mạnh của giấc ngủ bị xáo trộn. Tuy nhiên, sự tuyệt vọng có thể dẫn đến việc phải dùng đến những giải pháp tuyệt vọng - điều này thực sự không được khuyến khích. Thật không may, chúng tôi đã nghe nói về một số người uống vài ly rượu hoặc bia trước khi đi ngủ với hy vọng có được giấc ngủ ngon hơn. Bạn phải tránh điều này bằng mọi giá. Rượu có khả năng gây viêm mạnh và sẽ làm tăng cơn đau trong cơ thể, đồng thời gây nghiện. Ví dụ về các loại thực phẩm tự nhiên có đặc tính chống viêm bao gồm nghệ và gừng. Trước đây chúng tôi đã viết về cách các nhà nghiên cứu đã có những khám phá thú vị trong hệ thực vật đường ruột của bệnh nhân đau cơ xơ hóa.

Những người khác đề xuất các biện pháp tự điều trị chứng đau mãn tính và bệnh thấp khớp

Găng tay nén mềm mại - Ảnh Medipaq

Nhấp vào hình ảnh để đọc thêm về găng tay nén.

  • Người kéo ngón chân (một số loại bệnh thấp khớp có thể khiến ngón chân bị cong - ví dụ như ngón chân cái búa hoặc chứng valgus ảo giác (ngón chân cái bị cong) - dụng cụ kéo ngón chân có thể giúp làm giảm những chứng này)
  • Băng mini (nhiều người bị thấp khớp và đau mãn tính cảm thấy rằng việc tập luyện với đồ thun tùy chỉnh sẽ dễ dàng hơn)
  • Balls điểm kích hoạt (tự giúp đỡ để hoạt động cơ bắp hàng ngày)
  • Kem kim sa hoặc điều hòa nhiệt độ (có thể giảm đau cơ ở một số)

Nhóm hỗ trợ đau cơ xơ hóa

Tham gia nhóm Facebook «Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy: Nghiên cứu và tin tức» (bấm vào đây) để có những cập nhật mới nhất về nghiên cứu và các bài báo truyền thông về các rối loạn thấp khớp và mãn tính. Tại đây, các thành viên cũng có thể nhận được sự giúp đỡ và hỗ trợ - vào mọi thời điểm trong ngày - thông qua việc trao đổi kinh nghiệm và lời khuyên của chính mình.

Các phòng khám đau: Sự lựa chọn của bạn cho sức khỏe liên ngành hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Viken (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.

 

bài chi tiết: 9 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi bị đau cơ xơ hóa

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

nguồn

  1. Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Sức khỏe Jefferson & Báo cáo Đau Quốc gia.
  2. Park và cộng sự, 2020. Chánh niệm có liên quan đến chất lượng giấc ngủ ở những bệnh nhân bị đau cơ xơ hóa. Int J Rheum Dis . Tháng 2020 năm 23;3(294):301-XNUMX

Bạn có thích bài viết của chúng tôi? Để lại xếp hạng sao

0 trả lời

Để lại một câu trả lời

Bạn muốn tham gia các cuộc thảo luận?
Hãy đóng góp!

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *