Cập nhật lần cuối vào ngày 27/12/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

8 bài tập giảm đau lưng

Bị đau lưng? Dưới đây là 8 bài tập tốt cho lưng giúp tăng sức mạnh cơ bắp, giảm đau và chức năng tốt hơn. Hãy chia sẻ với một người mà bạn biết là người có lưng xấu.

Kết hợp với các bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên tăng cường tập thể dục hàng ngày, ví dụ như đi bộ trong địa hình gồ ghề hoặc bơi lội. Nếu bạn đã có chẩn đoán, chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ lâm sàng (bác sĩ, bác sĩ chỉnh hình, vật lý trị liệu hoặc tương tự) xem những bài tập này có phù hợp với bạn không. Hãy nhớ rằng bạn cũng sẽ tìm thấy một số chương trình tập thể dục trên kênh YouTube của chúng tôi (mở trong cửa sổ mới) - và bạn có thể xem thêm video về các bài tập trong bài viết.

1. «Dao gấp» trên quả cầu trị liệu

Đây là bài tập rất tốt cho đĩa đệm và đốt sống lưng. Đồng thời, nó rất nặng và hiệu quả cho các cơ cốt lõi. Đây là bài tập mà bạn phải làm quen dần dần, đặc biệt nếu bạn chưa quen tập theo cách này. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với càng nhiều càng tốt - và sau đó tăng dần số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.

A: Vị trí bắt đầu cho bài tập. Bắt đầu với chân của quả bóng trị liệu và hai tay chạm đất, như thể bạn đang đẩy.

B: Từ từ kéo bóng dưới bạn. Sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập được thực hiện với 8-10 lần lặp lại kết thúc 3-4 bộ.

2. "Quái vật đi bộ" bằng thun

"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ. Đối với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng xe điện tập luyện Perform Better (gul hoặc xanh).

Tìm một dây tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - vui lòng kiểm tra cửa hàng trực tuyến của chúng tôi hoặc hỏi trực tiếp chúng tôi) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.

Kéo giãn gân kheo và chỗ ngồi

Mục đích của bài tập này là để có được sự linh hoạt hơn trong các cơ gân kheo - cơ bắp được biết là góp phần gây ra các vấn đề về lưng nếu chúng quá chặt. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ.

Sau đó uốn cong một chân về phía ngực và sau đó nắm chặt mặt sau của đùi bằng cả hai tay. Duỗi chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát, bình tĩnh, trong khi kéo chân về phía bạn. Giữ bài tập quần áo trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn trở lại và trở về vị trí bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc những thứ tương tự để có thêm độ căng ra phía sau đùi.

Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên.

4. Cầu

Nó nhanh chóng được thực hiện để quên tầm quan trọng của các cơ ghế đối với sự ổn định của cả hông và đầu gối. Cơ mông mạnh mẽ làm giảm áp lực và căng thẳng trên lưng.

Cây cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo bên. Lưng của bạn phải ở trong một đường cong trung tính. Thoải mái làm ấm ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - nơi bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt cho biết các cơ mà bạn dự định sẽ sử dụng nó sớm - điều này có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong khi tập luyện, và giảm nguy cơ tổn thương cơ. Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

5. Bài tập yoga: Urdhvamukhasvanasana (Vị trí chó trinh sát)

Tư thế yoga này giúp mở rộng ngực, kéo căng cơ bụng và kích hoạt lưng một cách tốt. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn với lòng bàn tay đặt xuống sàn gần giữa xương sườn. Sau đó kéo hai chân lại và ấn đầu bàn chân xuống sàn - đồng thời dùng lực từ lưng chứ không phải tay để nâng ngực lên khỏi sàn - bạn nên cảm thấy hơi căng ra ở phía sau - đảm bảo không hít vào quá nhiều. . Giữ chân thẳng và giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở sâu. Lặp lại nhiều lần nếu bạn nghĩ là cần thiết.

6. Nằm duỗi ghế và lưng dưới

Bài tập này kéo căng cơ mông và cơ nhị đầu - cơ sau là cơ thường gây đau lưng và đau vùng chậu. Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ. Sau đó uốn cong chân phải và đặt nó trên đùi trái. Sau đó nắm lấy đùi trái hoặc chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó căng sâu trên mặt sau của đùi và cơ mông ở bên mà bạn duỗi ra. Giữ căng trong 30 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện trên 2-3 set mỗi bên.

7. Nâng lưng

Nâng lưng là một trong số ít các bài tập có hiệu quả đã được chứng minh trên gây ra phì đại (khối lượng cơ lớn hơn) ở vùng thắt lưng. Các multifids ngày càng được công nhận là một trong những cơ lưng chống chấn thương quan trọng nhất mà chúng ta có. Họ cũng được gọi là sâu, cơ bắp, phản ánh rằng họ ngồi ở dưới cùng của cột sống - và do đó theo nhiều cách được coi là phòng thủ đầu tiên của chúng tôi chống lại các vấn đề về lưng cấp tính.

đại diện: 5 reps x 3 bộ hoặc 10 reps x 3 bộ (xem bạn quản lý bao nhiêu và sau đó chọn một trong các bộ).

8. Chân đến ngực (tập thể dục cho lưng dưới và ghế ngồi)

Bài tập này nhằm tăng sự chuyển động của lưng dưới và kéo căng các cơ của ghế và lưng dưới. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ. Kéo hai chân lên chống lại bạn cho đến khi chúng ở tư thế uốn cong.

Sau đó uốn cong một chân lên chống lại bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở ghế và lưng dưới. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

Ngoài ra, bạn có thể uốn cong cả hai chân lên đến ngực - nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó khi bạn ít đau hơn, vì nó gây áp lực cao hơn một chút lên các đĩa đệm ở lưng dưới.

CÁC BÀI TẬP THƯỞNG - «thời gian hồi chiêu»: 4 Bài tập kéo giãn chống lại Lưng cứng

Trong video dưới đây, chúng tôi trình bày bốn bài tập kéo giãn cho lưng bị cứng và đau. Các bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với bạn bị đau lưng trong cuộc sống hàng ngày. Những thứ này rất tốt cho thời gian hồi chiêu sau khi bạn đi bộ hoặc tập thể dục - hoặc bạn có thể sử dụng chúng để "lấy lại tinh thần" vào buổi sáng, nếu bạn bị làm phiền bởi chứng cứng khớp buổi sáng. Bạn có thể xem video bằng cách nhấp vào hình ảnh bên dưới - và bạn cũng có thể tìm thêm các chương trình đào tạo như vậy trên kênh YouTube của chúng tôi (Vondt.net).

VIDEO: 4 bài tập quần áo chống lưng cứng (xem video dưới đây)

YouTube: Hãy đăng ký vào chúng tôi kênh YouTube. Tại đây bạn nhận được các chương trình tập thể dục tốt và lời khuyên về sức khỏe. Trong video này, bạn có thể xem bốn bài tập kéo giãn tốt cho lưng bị cứng - có giải thích.

Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.

- Bạn có biết rằng phần lưng dưới của bạn trông như thế này trên MRI không?

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau lưng?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được đề xuất để giảm đau cho bệnh đau lưng

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

TRANG TIẾP THEO: - Đau lưng? Bạn nên biết điều này!

Bấm vào hình ảnh trên để tiến tới trang tiếp theo.

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24-48 giờ)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.