Cập nhật lần cuối vào ngày 11/05/2017 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

7 bài tập cho xương bả vai khỏe và ổn định hơn

7 bài tập cung cấp xương bả vai mạnh mẽ và ổn định hơn - cái này có thể ngăn chặn 'xương bả vai nhô ra' hoặc 'Scapula cánh', thường có thể được nhìn thấy trong tư thế xấu do thiếu cân bằng cơ bắp và sự ổn định. Những bài tập này củng cố xương bả vai và vai với mục đích cung cấp chức năng tốt hơn, giảm đau ngực / cổ / vai và chống lại tư thế bất lợi.

Rất dễ quên rằng bả vai quan trọng như thế nào đối với các cấu trúc giải phẫu xung quanh chúng - với chức năng / sức mạnh của bả vai kém, sẽ ít cử động hơn ở cổ, cột sống ngực và vai - dẫn đến đau cổ, đau vai và cứng khớp. Do đó, trong bài viết này chúng tôi đã chọn tập trung vào cách bạn có thể ổn định và giữ cho bả vai chắc khỏe.

1. 'Góc cạnh', 'quỳ' hoặc 'đẩy tường'

Bài tập này có thể được thực hiện bởi bất cứ ai và bất cứ nơi nào, tất cả những gì bạn cần là một bức tường, ghế dài hoặc tương tự. Chống đẩy là cách tốt nhất để tập thể dục musculus serratus trước - và người ta biết rằng điểm yếu ở cơ này có liên quan trực tiếp đến 'xương bả vai' / 'xương bả vai nhô ra', từ đó tạo cơ sở cho chứng đau cổ và đau vai. Cũng có thể thực hiện với đầu gối trên mặt đất để tự chống đẩy trở nên dễ dàng hơn, đây được gọi là chống đẩy quỳ gối. Thực hiện ở trên 10 - 25 lần lặp lại med 3 - 4 bộ.

2. Pull-Up có hoặc không có đàn hồi

Một bài tập vừa yêu vừa ghét: Pull-Up. Bài tập có thể khó bắt đầu nếu bạn cố gắng lặp lại 1 lần - điều này không chính xác mang lại động lực và niềm vui luyện tập. Nếu bạn không thể thực hiện lặp lại, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng xe điện tập luyện như trong hình trên - điều này sẽ giúp bài tập dễ dàng hơn cho đến khi bạn đã cố gắng xây dựng đến mức bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo xà. không có sự trợ giúp. Thực hiện 5 - 15 lần lặp lại kết thúc 3 bộ.

3. Nắp lưng của lưỡi vai trên bóng trị liệu

Nằm trên quả bóng trị liệu trên bụng của bạn. Sau đó, làm việc để nâng khuỷu tay của bạn trở lại chiều cao của vai trước khi dần dần xoay vai và kéo xương bả vai của bạn trở lại. Bài tập này thúc đẩy sự ổn định của xương bả vai và góp phần tăng sự kiềm chế cơ thể ở lưng trên và vai. thực hiện 3 bộ med 10 lần lặp lại trong mỗi bộ.

4. Nâng cao

Gắn phần giữa của đan dưới chân của bạn. Đứng với hai tay xuống dọc theo bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay về phía bạn. Nâng hai cánh tay ra một bên và lên cho đến khi chúng nằm ngang.

Bài tập quan trọng để cải thiện sự kiểm soát trong chuyển động của xương bả vai và vai. Nó cũng tăng cường supraspinatus (cơ vòng bít) và deltoid.

5. chèo đứng

Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau.

Bài tập này rất tuyệt vời khi kích hoạt các cơ bên trong xương bả vai và xung quanh xương bả vai. Bao gồm vòng quay rotator, rhomboidus và cơ serratus.

6. Xoay vai đứng - xoay trong:

Vâng, các bài tập đan khá tẻ nhạt (vì khuôn mặt của anh chàng này thể hiện khá rõ), nhưng chúng có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều rắc rối ở cổ và vai - và đau cổ sẽ nhanh chóng tạo ra biểu hiện trên khuôn mặt, phải không?

Gắn dây thun vào chiều cao rốn. Đứng với dây thun trong một tay và một bên dựa vào thành sườn. Có góc 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra khỏi cơ thể. Xoay trong khớp vai cho đến khi cẳng tay sát với bụng. Khuỷu tay được giữ chặt vào cơ thể trong suốt bài tập.

Bài tập quan trọng thường bị lãng quên khi mọi người không hiểu rõ cơ bắp họ đang tập - có dễ dàng hơn để làm cho bắp tay cong và nhìn bắp tay to hơn và mọng nước hơn? Nó có thể dễ dàng hơn, nhưng mọi người quên rằng bắp tay và cơ tam đầu dựa vào vai mạnh mẽ là nền tảng của họ. Không có sức mạnh trong cơ vòng tay xoay, sẽ khó khăn hơn đáng kể để xây dựng khối cơ lớn ở bắp tay và cơ tam đầu - đặc biệt là không bị thương do trục trặc hoặc quá tải. 3 bộ x 12 lần lặp lại.

7. Xoay vai đứng - xoay ngoài:

Đính thun cao ngang rốn. Đứng với đàn hồi bằng một tay và với mặt dựa vào thành sườn. Tạo một góc khoảng 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra ngoài cơ thể. Xoay khớp vai ra ngoài hết mức có thể. Khuỷu tay được giữ gần với cơ thể trong quá trình tập. Đừng bỏ qua cái này. Đây có thể là bài tập đảm bảo rằng bạn không bị thương ở vai khi ngã, giật và những thứ tương tự. 3 bộ x 12 lần lặp lại.

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook cô. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, chỉ cần liên hệ với chúng tôi.

Đau lưng và cổ? Bạn có biết rằng chứng đau lưng và cổ có thể trở nên trầm trọng hơn do thiếu sức mạnh của các cơ vùng lõi hoặc cơ hông? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.

Hãy thử các bài tập này là tốt: - 6 bài tập sức mạnh để có hông khỏe hơn

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

Cũng đọc: - 6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Cũng đọc: - Một ly bia hoặc rượu để xương chắc khỏe hơn? Vâng, làm ơn!

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trực tiếp thông qua chúng tôi Facebook trang.

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho câu hỏi của họ về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

Chúng tôi có các chuyên gia y tế liên kết viết thư cho chúng tôi, tính đến thời điểm hiện tại (2016) có 1 y tá, 1 bác sĩ, 5 bác sĩ chỉnh hình, 3 nhà vật lý trị liệu, 1 bác sĩ chỉnh hình động vật và 1 chuyên gia cưỡi ngựa trị liệu với giáo dục vật lý như giáo dục cơ bản - và chúng tôi không ngừng mở rộng. Những nhà văn này làm điều này chỉ để giúp những người cần nó nhất -chúng tôi không tính phí để giúp những người cần nó. Tất cả những gì chúng tôi yêu cầu là bạn thích trang Facebook của chúng tôi, mời bạn bè của bạn để làm điều tương tự (sử dụng nút 'mời bạn bè' trên trang Facebook của chúng tôi) và chia sẻ bài viết mà bạn thích trên phương tiện truyền thông xã hội. Chúng tôi cũng chấp nhận các bài viết của khách từ các chuyên gia, chuyên gia y tế hoặc những người đã trải qua chẩn đoán ở quy mô rất nhỏ.

Theo cách này chúng ta có thể giúp đỡ càng nhiều người càng tốtvà đặc biệt là những người cần nó nhất - những người không nhất thiết phải trả hàng trăm đô la cho một cuộc trò chuyện ngắn với các chuyên gia y tế. có thể Bạn có một người bạn hoặc thành viên gia đình có thể cần một chút động lực và giúp đỡ?

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.