Cập nhật lần cuối vào ngày 18/03/2022 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

6 bài tập hiệu quả cho hội chứng ống cổ tay

6 bài tập hiệu quả chống lại hội chứng ống cổ tay - những bài tập này có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng, có thể làm tăng chất lượng cuộc sống và mức năng lượng. Các bài tập này tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cơ cẳng tay và cơ tay bên trong với mục đích cung cấp chức năng tốt hơn, ít đau hơn và chống lại tình trạng nặng thêm.

Đau cổ tay và hội chứng ống cổ tay có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống và khả năng làm việc. Thật không may, thường là trường hợp bạn chờ đợi quá lâu trước khi giải quyết vấn đề và sau đó nó thường phát triển thành một giai đoạn mà nó đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn để làm điều gì đó - do đó, chúng tôi luôn khuyên bạn nên kiểm tra các triệu chứng và bệnh trong tay , cổ tay và khuỷu tay ở mọi mức độ nghiêm trọng và đang tìm cách điều trị, cũng như bắt đầu với các bài tập tùy chỉnh để chống lại vấn đề. Tốt nhất bạn nên đưa bàn tay và cổ tay của mình vào vị trí tỳ hưu - vì vậy đừng coi chúng là điều hiển nhiên. Do đó, trong bài viết này, chúng tôi đã chọn tập trung vào cách bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cổ tay, kéo căng cơ tay và giữ cho chúng hoạt động bình thường và mạnh mẽ. Người ta cũng tập trung nhiều vào chức năng của khuỷu tay, vì điều này được biết là góp phần gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về cổ tay.

Nếu bạn có chẩn đoán, chúng tôi yêu cầu bạn hỏi bác sĩ xem liệu những bài tập này có thể có lợi cho bạn hay không - có thể tự mình thử thật cẩn thận. Mặt khác, chúng tôi khuyến khích bạn di chuyển và đi bộ đường dài ở những địa hình gồ ghề nếu có thể.

Duỗi cổ tay

Dòng 1: Bài tập kéo căng này kéo dài cổ tay và cẳng tay, đặc biệt là về phía giữa (bên trong cánh tay và khuỷu tay) - nó được thiết kế để chống lại viêm thượng vị (khuỷu tay golf) và đau cổ tay. Giữ căng trong 20 giây và lặp lại trong 3 bộ.

Dòng 2: Giữ cánh tay như trong hình và duỗi cổ tay nhẹ nhàng vào trong - ở đây không quan trọng là chạm càng nhiều càng tốt, mà hãy cẩn thận nhất có thể khi bắt đầu, sau đó tăng dần khi bạn cảm thấy cơ và cẳng tay trở nên hợp tác hơn. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo dài ở phía trên của cổ tay, nhưng hầu hết là ở khuỷu tay và bên ngoài của khuỷu tay. Đoạn này được thiết kế đặc biệt cho viêm thượng vị bên (khuỷu tay quần vợt), nhưng rất phù hợp trong chương trình tập thể dục của chúng tôi chống lại hội chứng ống cổ tay. Quần áo trong 20 giây kết thúc 3 bộ.

2. độ bám Đào tạo

Nhấn một quả bóng mềm và giữ trong 5 giây. Biểu diễn 2 bộ med 15 lần lặp lại.

3. Kéo dài "cầu nguyện"

Bắt đầu với hai tay gập lại trước cơ thể của bạn khoảng ngang cằm. Sau đó, từ từ hạ cánh tay xuống trong khi di chuyển lòng bàn tay về phía nhau - cho đến khi bạn cảm thấy cánh tay và cổ tay căng nhẹ hoặc vừa phải. Giữ căng trong 20-30 giây i 3-4 bộ.

4. chèo đứng

Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau. Một chức năng vai và xương bả vai khỏe mạnh là rất quan trọng đối với khuỷu tay, cổ tay và bàn tay.

Bài tập này rất tuyệt vời khi kích hoạt các cơ bên trong xương bả vai và xung quanh xương bả vai. Bao gồm vòng quay rotator, rhomboidus và cơ serratus. Tập thể dục với 10 lần lặp lại kết thúc 3 bộ.

5. Vận động cổ tay khi uốn và duỗi

Đây là một bài tập dễ dàng hơn cho những người bị ảnh hưởng nghiêm trọng hơn bởi hội chứng ống cổ tay và đó có thể là một khởi đầu tốt trước khi chuyển sang các bài tập khác. Uốn cong cổ tay của bạn thành uốn cong (uốn cong về phía trước) và mở rộng (uốn cong trở lại) như xa như bạn có thể nhận được. Làm 2 bộ med 15 lần lặp lại.

6. Cẳng tay phát âm và tăng cường sức mạnh 

Giữ một hộp súp hoặc tương tự (tốt nhất là một trọng lượng nhỏ với tay cầm mỏng) trong tay và uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ. Từ từ xoay bàn tay sao cho bàn tay hướng lên trên và từ từ quay mặt xuống. Nói lại 2 bộ med 15 đại diện.

Bao lâu thì tôi nên tập công?

Tất cả phụ thuộc vào chính bạn. Tìm hiểu những gì phù hợp với bạn ngay từ đầu và xây dựng từ từ nhưng chắc chắn trong tương lai. Hãy nhớ rằng các bài tập có thể gây đau nhức ngay từ đầu, vì bạn thực sự phá vỡ dần các khu vực bị tổn thương (tổn thương mô và sẹo) và thay thế bằng mô mềm, khỏe mạnh. Đây có thể là một quá trình tốn thời gian nhưng rất bổ ích.

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook cô. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, chỉ cần liên hệ với chúng tôi.

TRANG TIẾP THEO: - Đau ở cổ tay? Bạn nên biết điều này!

Các biện pháp tự hiện hành: - Găng tay nén với TENS dát / xử lý hiện tại (Mở trong cửa sổ mới)

Nếu bạn rất bận tâm, đây có thể là một sự tự giúp đỡ hữu ích. Nhấp vào liên kết ở trên để đọc thêm về găng tay nghỉ / nén cổ tay cũng có tùy chọn TENS / điều trị năng lượng.

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

Làm tổn thương tôi trở lại og cổ? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.

Hãy thử các bài tập này là tốt: - 6 bài tập sức mạnh để có hông khỏe hơn

Cũng đọc: - 6 bài tập sức mạnh hiệu quả cho đau đầu gối

Bạn có biết rằng: - Điều trị cảm lạnh có thể giảm đau cho đau khớp và cơ bắp? Trong số những thứ khác, Gió sinh học (bạn có thể đặt hàng tại đây), chủ yếu bao gồm các sản phẩm tự nhiên, là một sản phẩm phổ biến. Liên lạc với chúng tôi hôm nay qua trang Facebook của chúng tôi, sau đó chúng tôi sẽ sửa một phiếu giảm giá cho bạn

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Cũng đọc: - Một ly bia hoặc rượu để xương chắc khỏe hơn? Vâng, làm ơn!

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trực tiếp thông qua chúng tôi Facebook trang.

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho câu hỏi của họ về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.