Cập nhật lần cuối vào ngày 20/04/2021 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

6 bài tập sức mạnh cho hông khỏe hơn

Bạn có thấy phiền vì đau hông? Dưới đây là 6 bài tập sức mạnh giúp hông khỏe hơn và tăng độ ổn định của hông - điều này có thể giúp giảm đau và hoạt động tốt hơn. Điều này cũng làm giảm nguy cơ chấn thương do ngã và chấn thương.

Đau hông có thể do một số yếu tố khác nhau, nhưng một số phổ biến nhất là quá tải, chấn thương, mòn / khớp, tải trọng suy cơ và rối loạn chức năng cơ học. Những lý do này có điểm chung là đại đa số trở nên tốt hơn nhiều khi được đào tạo và điều trị thích hợp, đúng cách.

Lời khuyên: Bộ đồ theo dõi (chẳng hạn như những liên kết này - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới) có thể hữu ích để cô lập các cơ ở hông và do đó tập luyện hiệu quả hơn. Chương trình dưới đây cũng được sử dụng băng nhỏ.

X-quang hông. Hình: Wikimedia Commons

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung về các bài tập sức mạnh cơ bản nhưng hiệu quả nhằm vào hông, khớp háng, lưng dưới và xương chậu. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn có một chẩn đoán hiện có, có thể hữu ích để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ lâm sàng trước khi thử các bài tập này.

VIDEO: Tập luyện tại nhà hiệu quả cho hông

Trong video dưới đây, bạn sẽ thấy 4 trong số 6 bài tập chúng tôi đề cập trong bài viết này. Nhấn vào hình ảnh để bắt đầu video.

Hãy đăng ký miễn phí kênh Youtube của chúng tôi (bấm vào đây) và trở thành một phần của gia đình chúng tôi!

1. Kết quả phụ với xe điện đào tạo

Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông và sức mạnh của hông. Tìm một ban huấn luyện (thường thích nghi với loại bài tập này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn.

Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.

Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.

Video: Kết quả phụ w / co giãn

2. Nâng chân bên (có hoặc không có tập luyện)

Nằm nghiêng với một bàn tay hỗ trợ trước mặt và một tay tựa đầu. Sau đó nhấc chân trên trong một chuyển động thẳng (bắt cóc) ra khỏi chân kia - điều này dẫn đến việc đào tạo tốt chỗ ngồi sâu và cơ hông. Lặp lại bài tập 10-15 lần lặp lại trong 3 bộ.

3. "Quái vật đi bộ" bằng thun

"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ.

Tìm một dây tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - vui lòng kiểm tra cửa hàng trực tuyến của chúng tôi hoặc hỏi trực tiếp chúng tôi) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.

4. Bài tập mở rộng một chân và 5. kết quả

Hai bài tập rất đơn giản và vững chắc.

- Bài tập mở rộng một chân được thực hiện đứng trên tất cả bốn chân, trước khi nâng mỗi chân lên vị trí uốn cong về phía sau (như trong hình) - bài tập lặp lại 3 bộ 10-12 lần lặp lại.

– kết quả có thể được thực hiện theo một số cách, cả có và không có hướng dẫn sử dụng trọng lượng. Hãy nhớ quy tắc "không quỳ trên đầu ngón chân", vì điều này sẽ tạo áp lực quá lớn lên đầu gối và có thể dẫn đến chấn thương và kích ứng. Một bài tập tốt là một bài tập được thực hiện đúng cách. Số lần lặp lại và số lần lặp lại khác nhau ở mỗi người - nhưng 3 bộ gồm 12 lần lặp lại là thứ cần hướng tới.

6. Bài tập Oyster

Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.

Nằm nghiêng về tư thế của thai nhi - với hông uốn cong 90 độ và với đầu gối chồng lên nhau. Hãy để cánh tay dưới của bạn hoạt động như một hỗ trợ dưới đầu của bạn và cho phép cánh tay trên của bạn nằm trên cơ thể hoặc sàn nhà của bạn. Nâng đầu gối trên từ đầu gối dưới trong khi giữ gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống một con hàu mở ra, do đó có tên. Tập trung vào việc co thắt các cơ ghế khi bạn thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook cô.

Đau ở hông? Bạn có biết rằng đau hông có thể trầm trọng hơn do các vấn đề về đầu gối? Chúng tôi khuyên tất cả mọi người bị đau hông nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, việc sử dụng thường xuyên bóng điểm kích hoạt (xem ví dụ ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới) chống lại các cơ ở hông và chỗ ngồi được khuyến khích.

TRANG TIẾP THEO: Những điều bạn nên biết về viêm xương khớp ở hông

Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết ở trên để chuyển sang bài viết tiếp theo.

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.