Cập nhật lần cuối vào ngày 21/02/2024 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

Vẹo cột sống: 5 bài tập được khuyến nghị (luyện tập chứng vẹo cột sống)

5 bài tập chống vẹo cột sống (lưng cong), từ các chuyên gia vật lý trị liệu của chúng tôi, có thể tăng cường các cơ phù hợp và giúp ngăn ngừa sự phát triển của chứng vẹo cột sống. Huấn luyện vẹo cột sống đúng cách có thể đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng (vẹo cột sống ở trẻ em).

vẹo cột sống là một tình trạng bệnh lý trong đó cột sống bị cong hoặc lệch. Thông thường chứng vẹo cột sống có thể mang lại một đặc điểm đường cong chữ S hoặc Đường cong C trên cột sống so với cột sống thẳng bình thường. Vì vậy, điều kiện này đôi khi, theo thuật ngữ phổ biến hơn, được gọi là S-trở lại. Các bài tập chống chứng vẹo cột sống nhằm mục đích tăng cường các cơ liên quan, trong số những thứ khác, giúp làm dịu cột sống và giảm đường cong vẹo cột sống.

- S-back: Tập luyện chống vẹo cột sống là sự đầu tư cho tương lai

Trong bài viết này, chúng tôi tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của các cơ có thể làm giảm và hạn chế sự phát triển của tình trạng này - tập trung mạnh vào cơ lõi và cơ lưng. Tất nhiên, đây chỉ là chương trình khởi đầu và dần dần bạn sẽ thay đổi hoặc bổ sung các bài tập tùy theo tình trạng vẹo cột sống thực sự của người đó.

- Sự khác biệt giữa vẹo cột sống ở trẻ em và vẹo cột sống ở người lớn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả bài tập cốt lõi và bài tập Schroth đều có tác dụng được ghi nhận trong việc ngăn ngừa và điều chỉnh chứng vẹo cột sống (3 lần một tuần).¹ Khi chúng ta trưởng thành, góc Cobbs (mức độ cong của cột sống) đã phát triển đầy đủ. Nhưng trong những giai đoạn đầu khi chúng ta vẫn đang phát triển, chẳng hạn như chứng vẹo cột sống ở trẻ em, việc thực hiện huấn luyện khắc phục chứng vẹo cột sống là cực kỳ quan trọng.

"Bài báo đã được viết và kiểm tra chất lượng bởi nhân viên y tế có thẩm quyền. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến ​​thức đánh giá cơn đau của bạn."

Lời khuyên: Ở phần sau của hướng dẫn, bạn sẽ nhận được lời khuyên bổ ích về đào tạo dệt kim, sử dụng cuộn bọt và trả lời xem bạn có nên sử dụng nó không áo vest thái độ.

Góc Cobb là bao nhiêu?

Góc Cobb được gọi là thước đo mức độ vẹo cột sống. Điều này được đo bằng độ và dựa trên phép đo được thực hiện trên tia X. Trong hình minh họa ở trên, bạn thấy một phiên bản khá cực đoan là 89 độ.

Góc độ và mức độ nghiêm trọng của Cobb

Mức độ vẹo cột sống liên quan đến góc Cobb giúp xác định cách quản lý nó. Đối với những trường hợp nhẹ hơn, thường chỉ tập luyện, nhưng đối với những trường hợp lớn hơn (trên 30 độ), việc sử dụng áo nịt ngực có thể phù hợp. Các hoạt động chỉ được thực hiện trong những trường hợp nghiêm trọng nhất (trên 45 độ).

• Vẹo cột sống nhẹ: 10-30 độ

• Vẹo cột sống vừa phải: 30-45 độ

• Vẹo cột sống nặng: > 45 độ

Góc Cobb lớn hơn hàm ý tải trọng hư hỏng lớn hơn. Do đó có thể dẫn đến cơ chế bù đắp và đau đớn lớn hơn. Một lần nữa, chúng tôi muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc điều trị chứng vẹo cột sống một cách nghiêm túc, vì các biện pháp tương đối đơn giản có thể mang lại những tác động tích cực lớn cho phần còn lại của cuộc đời bạn. Điều này đặc biệt áp dụng cho chứng vẹo cột sống ở trẻ em. Nhưng cũng có ở chứng vẹo cột sống ở người lớn. Độ cong của lưng có thể, trong số những thứ khác, dẫn đến tăng tỷ lệ mắc bệnh đau ở ngực og đau ở xương bả vai.

1. Bảng phụ

Plank bên là bài tập rất quan trọng để ổn định cột sống. Tại đây bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy bên nào hoạt động quá mức và bên nào bạn quá yếu. Mục đích của việc thực hiện bài tập này là để điều chỉnh sự cân bằng này và do đó đảm bảo rằng lưng của bạn sử dụng cơ lõi và cơ lưng đúng cách hơn. Bài tập này sẽ rất khó khi bắt đầu, nhưng rất có thể bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ nhanh chóng nếu thực hiện bài tập này thường xuyên. Bài tập có thể được thực hiện động hoặc tĩnh.

• Vị trí A: Hỗ trợ khuỷu tay của bạn và đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng dọc theo thảm tập luyện.
• Vị trí B: Từ từ nâng người lên - sau đó giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
• đại diện: 3 lần lặp lại, mỗi lần giữ 30 giây. Dần dần thực hiện theo cách của bạn lên tới 3 lần lặp lại trong 60 giây.

2. Nâng lưng

Nâng lưng là một trong số ít các bài tập đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tạo ra chứng phì đại (khối lượng cơ lớn hơn) ở các cơ lưng sâu được gọi là multifidus. Multifidus ngày càng được công nhận là một trong những cơ lưng quan trọng nhất, ngăn ngừa chấn thương mà chúng ta có. Và đặc biệt là với chứng vẹo cột sống. Chúng còn được gọi là cơ sâu, cạnh cột sống, phản ánh thực tế là chúng nằm sâu bên trong cột sống - và do đó rất quan trọng khi nói đến việc ổn định cột sống.

3. "Monster walk" với thun

Một bài tập rất tốt để tăng sự ổn định ở hông và xương chậu. Cả hai đều đóng vai trò là nền tảng của cột sống bị cong.

Để thực hiện bài tập này bạn cần có băng nhỏ. Cái này được buộc chặt quanh cả hai mắt cá chân. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để dây đeo có lực cản tốt đối với mắt cá chân của bạn. Sau đó, bạn nên đi bộ, đồng thời giữ hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây trong 2-3 hiệp.

Đề nghị của chúng tôi: Bộ dây mini hoàn chỉnh (5 điểm mạnh)

Mini band là một loại dây tập luyện tuyệt vời để tập luyện đầu gối, hông, xương chậu và lưng. Trong bộ này, bạn nhận được 5 dây đeo mini khác nhau với điện trở khác nhau. Nhấn cô để đọc thêm về họ.

4. Bài tập yoga: Urdhvamukhasvanasana (vị trí chó trinh sát)

Yoga có thể là một cách tuyệt vời để tăng khả năng kiểm soát cơ thể và đảm bảo sử dụng cơ lưng đúng cách hơn. Tư thế yoga này giúp mở lồng ngực, cột sống ngực, kéo căng cơ bụng và kích hoạt lưng một cách tốt.

• Điểm xuất phát: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn với lòng bàn tay úp xuống sàn ở khoảng giữa xương sườn.
• thực hiện: Sau đó co hai chân lại và ấn đầu bàn chân xuống sàn - đồng thời bạn dùng sức từ lưng chứ không phải tay để nâng ngực lên khỏi sàn - bạn sẽ cảm thấy lưng căng nhẹ - đảm bảo bạn không dùng quá nhiều. Giữ chân thẳng và giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở sâu. Lặp lại nhiều lần nếu bạn thấy cần thiết.

5. Bài tập phế liệu

Phương pháp Schroth là các bài tập cụ thể dựa trên độ cong và độ cong chính xác của bạn. Các bài tập này được phát triển đầu tiên bởi Christa Lehnert-Schrot và trong nhiều trường hợp có kết quả rất tốt. Như bạn có thể thấy từ hình trên, những bài tập này thường liên quan đến việc sử dụng khối tập yoga og con lăn bọt. Hai dụng cụ hỗ trợ tốt cho việc tập luyện và giãn cơ. Xem khuyến nghị của chúng tôi dưới đây. Các liên kết mở trong một cửa sổ trình duyệt mới.

Đề nghị của chúng tôi: Con lăn xốp lớn (60 cm)

Những con lăn xốp lớn hơn như thế này rất phù hợp để chủ động làm việc trong tình trạng căng thẳng. u xơ. Đối với bệnh nhân vẹo cột sống, nó đặc biệt có lợi cho việc tác động trực tiếp lên các đốt sống ở cột sống ngực. Đọc thêm về nó cô.

Đề nghị của chúng tôi: Khối yoga (23x15x7,5cm)

Khối tập yoga được sử dụng rộng rãi ở nhiều tư thế yoga khác nhau. Chúng được sử dụng làm vật hỗ trợ và mang lại sự ổn định trong các tư thế kéo giãn đòi hỏi khắt khe hơn. Trên cơ sở tương tự, chúng có thể rất phù hợp cho bệnh nhân vẹo cột sống. Các khối có thể được sử dụng để hỗ trợ phần bị cong và đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác. Nhấn cô để đọc thêm về cách chúng được sử dụng.

Sử dụng đai tư thế chống vẹo cột sống?

Như đã đề cập trước đó, việc sử dụng áo nịt ngực chỉ được xem xét trong trường hợp vẹo cột sống với góc Cobb lớn hơn 30 độ. Áo vest tư thế là một phiên bản nhẹ nhàng hơn. Điều quan trọng về áo vest thái độ (xem ví dụ cô) là bạn không đeo chúng thường xuyên, vì cột sống gần như có thể trở nên quá quen với việc đeo chúng. Nhưng thỉnh thoảng sử dụng chúng như một lời nhắc nhở về tư thế đúng có thể sẽ ổn.

Tổng hợp: 5 bài tập chống vẹo cột sống

Chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng năm bài tập này đều có thể có lợi cho chứng vẹo cột sống. Nhưng chúng không thích nghi riêng lẻ. Các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình của chúng tôi tại các khoa của Vondtklinikken đều có chuyên môn tốt trong việc đánh giá, điều trị và phục hồi chức năng cho chứng vẹo cột sống. Và chính trên cơ sở đánh giá này, chúng tôi điều chỉnh và đưa ra các bài tập phục hồi chức năng tốt nhất cho bạn. Kontakt oss hoan nghênh nếu bạn muốn trợ giúp hoặc có bất kỳ câu hỏi nào.

Phòng khám giảm đau: Sự lựa chọn của bạn cho phương pháp điều trị hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Akershus (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đang thắc mắc về bất cứ điều gì.

Xem tổng quan phòng khám

bài chi tiết: 5 bài tập chống vẹo cột sống (luyện tập vẹo cột sống)

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

Nghiên cứu và nguồn

1. Kocaman và cộng sự, 2021. Hiệu quả của hai phương pháp tập thể dục khác nhau trong bệnh vẹo cột sống vô căn ở thanh thiếu niên: Một thử nghiệm mù đơn, ngẫu nhiên có đối chứng. XIN VUI LÒNG MỘT. 2021 ngày 15 tháng 16;4(0249492):eXNUMX.

Hình ảnh và tín dụng

"Góc Cobb": Wikimedia Commons (sử dụng được cấp phép)

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.