Cập nhật lần cuối vào ngày 21/02/2024 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

4 bài tập kéo dài chống cứng cổ

Bạn có bị cứng cổ không? Dưới đây là 4 bài tập giãn cơ có thể làm giảm đau và căng thẳng.

Ở đây, các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình của chúng tôi chứng minh Phòng khám đau - Y tế liên ngành bạn 4 bài tập giãn cơ được khuyên dùng cho chứng cứng cổ và đau cổ.

- Giảm căng cơ và tăng tính linh hoạt

Kéo dài có thể làm tăng khả năng vận động và giảm căng cơ. Theo thời gian, loại bài tập giãn cơ và vận động này có thể góp phần tích cực giúp giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.

"Bài báo được viết với sự cộng tác và kiểm tra chất lượng bởi các nhân viên y tế được ủy quyền công khai. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến ​​thức đánh giá cơn đau của bạn."

Lời khuyên: Kéo xuống cuối bài để xem video bài tập lăn bọt.

- Đừng để cổ làm hỏng cuộc sống hàng ngày của bạn

Cổ cứng và đau có thể thực sự khó chịu và có thể cản trở cả chức năng làm việc cũng như cuộc sống hàng ngày. Nhiều người trong chúng ta chờ đợi quá lâu để giải quyết vấn đề - và khi đó có thể cần phải nỗ lực nhiều hơn để giải quyết vấn đề. Luôn coi trọng các triệu chứng và cơn đau. Điều thông minh nhất là bắt đầu sớm với các bài tập và nhờ bác sĩ trị liệu kiểm tra. Trong trường hợp tình trạng nặng hơn, có tài liệu rõ ràng rằng cổ có thể gây đau đầu (đau đầu cổ tử cung) và chóng mặt (chóng mặt cổ).

1. Kéo giãn cổ sang bên

Vùng giữa cổ và vai, bao gồm cả hố cổ, chứa một số cơ quan trọng. Những điều này đặc biệt lộ rõ ​​khi chúng ta làm việc với các tác vụ tĩnh và lặp đi lặp lại trước máy tính hoặc nếu chúng ta duyệt nhiều trên thiết bị di động của mình. Đây là bài tập kéo giãn cơ có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để ngăn ngừa căng cơ cổ.

• Điểm xuất phát: Bài tập kéo giãn bên cổ này có thể được thực hiện cả khi ngồi và đứng.
• thực hiện: Đặt đầu của bạn nhẹ nhàng sang một bên. Dùng tay nắm lấy đầu và kéo giãn với lực nhẹ. Hãy nhớ rằng nó không gây đau mà bạn sẽ cảm thấy một cảm giác căng nhẹ.
• Thời lượng: Theo tiêu chuẩn, bạn có xu hướng giãn cơ trong 30-60 giây. Sau đó, bạn lặp lại động tác giãn cơ ở cả hai bên trong 3 hiệp.

2. Lên và về phía trước bằng ngực

Một bài tập nâng ngực lên trên và thường được gọi là "oxy hóa". Bài tập kéo dãn cơ ngực, giữa bả vai và gáy.

• Bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga.
• thực hiện: Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất phía sau bạn. Sau đó nghiêng người về phía sau, đồng thời đẩy ngực lên và về phía trước.
• Thời lượng: Giữ căng trong 3 bộ từ 30 đến 60 giây. Bài tập có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày.

Phòng khám đau: Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có thắc mắc

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Akershus (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.

3. Căng bò

Đây là một biến thể của bài tập "lạc đà mèo" quen thuộc hơn. Động tác duỗi này phù hợp với những bạn muốn thực hiện động tác kéo giãn ở nơi làm việc trước máy tính.

• Điểm xuất phát: Ngồi trên ghế và đặt tay lên đầu gối trước mặt.
• Thực thi – A: Duỗi thẳng lưng và cổ cho đến khi bạn cảm thấy căng giữa bả vai và về phía cổ. Giữ trong 20 giây.
• Thực thi – B: Nhẹ nhàng uốn cong cổ và ngực về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng. Bắt đầu từ từ và tăng dần.
• Thời lượng: 20 giây cho mỗi vị trí. Lặp lại bài tập 3-5 lần.

4. Kéo dãn cột sống

Một bài tập yoga cổ điển giúp kéo giãn cột sống và hướng lên phía gáy.

• Bắt đầu: Bạn bắt đầu ngồi quỳ trên thảm tập thể dục hoặc thảm yoga.
• thực hiện: Từ từ hạ phần thân trên xuống đất với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Cẩn thận cúi đầu về phía thảm tập. Nếu cảm thấy không thoải mái khi hạ cổ xuống quá sâu, bạn cũng có thể sử dụng máy tập thể dục. khối tập yoga (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới) để tựa đầu vào.
• Thời lượng: Đây là bài tập kéo giãn cơ được nhiều người thực hiện trong 60 giây mỗi lần. Sau đó lặp lại hơn 3 bộ.

Mẹo: Con lăn xốp chống cứng giữa bả vai

Trong video dưới đây cho thấy chiropractor Alexander Andorff cách bạn có thể sử dụng con lăn xốp để tăng cường khả năng vận động ở cột sống ngực và giữa hai bả vai. Trong liên kết bên dưới, bạn cũng có thể đọc thêm về con lăn bọt được đề nghị của chúng tôi (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới).

Đề nghị của chúng tôi: Con lăn xốp lớn (60 x 15 cm)

Tổng hợp: 4 bài tập giãn cơ chống cứng cổ

"Xin chào! Tên tôi là Alexander Andorff. Tôi là một bác sĩ chỉnh hình (bác sĩ chỉnh hình nói chung và thể thao) và nhà trị liệu phục hồi chức năng cơ sinh học. Trong sự nghiệp của mình, tôi đã làm việc với rất nhiều bệnh nhân bị cứng cổ. Một trong những điều quan trọng nhất khi đối phó và tích cực giải quyết loại vấn đề này là bạn phải kiên nhẫn và bắt đầu một cách bình tĩnh và có kiểm soát. Nhiều người có xu hướng rời khỏi vị trí xuất phát quá nhanh - mà quên rằng các mô mềm và khớp cũng phải có thời gian để thích ứng với những thay đổi. Đó là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Các bài tập và biện pháp tự rèn luyện tốt phải dần dần trở thành thói quen tốt chứ không phải là việc vặt. Đó là cách bạn thành công lâu dài. Nếu bạn thắc mắc về điều gì đó hoặc muốn được trợ giúp tích cực, chỉ cần hỏi liên lạc với tôi nhé hoặc một trong khoa phòng khám của chúng tôi. Nếu bạn thích những bài tập này, tôi nghĩ bạn cũng có thể hưởng lợi từ chương trình đào tạo mà chúng tôi gọi là 5 bài tập chống căng cơ vùng cổ và lưng. »

Các biện pháp tự khắc phục khác khi bị cứng cổ

Nhiều bệnh nhân cũng yêu cầu chúng tôi cho lời khuyên hữu ích liên quan đến việc tự điều trị. Chúng tôi đã đề cập đến con lăn xốp trước đó trong bài viết ở đây. Nhưng hai biện pháp tự đo lường tốt khác mà chúng tôi cũng có thể đề cập đến là việc sử dụng bóng mát xa og thư giãn cơ duỗi cổ. Là thước đo tự thân thứ ba, điều đáng nói là gối đầu bằng mút hoạt tính hiện đại có thể có tác dụng tốt. Tất cả các liên kết mở trong một cửa sổ trình duyệt mới.

1. Bóng massage để tự điều trị các nút thắt cơ

Nhiều công dụng bóng điểm kích hoạt, còn được gọi là quả bóng massage, có tác dụng nhắm mục tiêu chống lại tình trạng căng cơ và căng cơ. Loại điều trị này còn được gọi là điều trị điểm kích hoạt và thường được sử dụng trong vật lý trị liệu. Bạn có thể nhấn cô hoặc trên hình ảnh để đọc thêm về cách chúng được sử dụng.

2. Thư giãn trên cơ duỗi cổ

Trong hình bạn thấy sự kết hợp giữa căng lưng và cổ. Do đó, điều này có thể được sử dụng để nghỉ ngơi ở những tư thế giúp phát huy độ cong tốt và tiện dụng của cột sống. Chúng có thể giúp mang lại sự co giãn thoải mái cho cơ và khớp. Nhiều người sử dụng chúng cùng với các kỹ thuật thư giãn (thông thường một buổi như vậy kéo dài khoảng 20 đến 30 phút). Bạn có thể đọc thêm về nó cô.

Phòng khám giảm đau: Sự lựa chọn của bạn cho phương pháp điều trị hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Akershus (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đang thắc mắc về bất cứ điều gì.

Xem tổng quan phòng khám

bài chi tiết: 4 bài tập kéo dài chống cứng cổ

Được viết bởi: Các chuyên gia trị liệu chỉnh hình và vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK

Hình ảnh và tín dụng

Ảnh bìa: iStockphoto (được cấp phép sử dụng) | ID ảnh chứng khoán:1277746149 | Tín dụng: Photodjo