Đau cơ xơ hóa và mệt mỏi: Cách tiêu hao năng lượng của bạn

Cập nhật lần cuối vào ngày 05/08/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

Đau cơ xơ hóa và mệt mỏi: Cách tiêu hao năng lượng của bạn

Đau cơ xơ hóa có liên quan chặt chẽ đến mệt mỏi và kiệt sức. Ở đây chúng tôi xem xét kỹ hơn các nguyên nhân - và những gì có thể được thực hiện với nó.

Không còn nghi ngờ gì nữa, đau cơ xơ hóa là một hội chứng đau phức tạp. Nhưng ngoài việc gây ra những cơn đau lan rộng trên cơ thể, nó còn có liên quan đến những ảnh hưởng có thể đến chức năng nhận thức. Fibrofog là thuật ngữ được sử dụng để mô tả tác động của trí nhớ ngắn hạn và sự hiện diện tinh thần. Sương mù ảo não như vậy cũng rất mệt. Có đến 4 trong số 5 người bị đau cơ xơ hóa báo cáo rằng họ cảm thấy mệt mỏi - và thật không may, chúng tôi không ngạc nhiên về điều đó.

- Mệt mỏi không bằng mệt mỏi

Ở đây, điều quan trọng là phải phân biệt giữa kiệt sức (mệt mỏi) và mệt mỏi. Bệnh nhân đau cơ xơ hóa trải qua các triệu chứng mệt mỏi về thể chất và tinh thần hàng ngày - thường kết hợp với giấc ngủ kém - có thể dẫn đến kiệt sức sâu. Do đó, điều cực kỳ quan trọng là cả bệnh nhân đau cơ xơ hóa và những người xung quanh họ phải tạo điều kiện cho cuộc sống hàng ngày thích nghi với ít căng thẳng hơn.

Nghiêm túc với Mệt mỏi

Chúng tôi biết bạn có rất nhiều điều bạn muốn làm và chúng tôi biết bạn muốn làm điều đó ngay hôm nay. Nhưng có phải tất cả chúng ta đã nổi cơn thịnh nộ bằng cách đốt tất cả thuốc súng cùng một lúc? Bước đầu tiên hướng tới một cuộc sống hàng ngày ít bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi và sương mù là thực hiện nó một cách nghiêm túc. Thừa nhận rằng bạn đang mệt mỏi. Nhận ra rằng những thách thức về thể chất và tinh thần ảnh hưởng đến bạn - đó là điều đương nhiên. Bằng cách cởi mở về cách chẩn đoán ảnh hưởng đến bạn, cả bản thân bạn và những người xung quanh bạn, tất cả các bên sẽ dễ dàng thể hiện sự cân nhắc hơn.

Với fibro, mức năng lượng thường rất không ổn định, đó chính là lý do tại sao - vào những ngày đẹp trời - bạn có thể làm tất cả những điều mà trước đây bạn chưa thể làm được. Một trong những bài học quan trọng nhất là học được tầm quan trọng của việc tiết kiệm năng lượng, và thay vì sử dụng nó một cách tiết kiệm để vượt qua những thách thức nhỏ hơn và lớn hơn ngày nay.

- Tại các phòng ban liên ngành của chúng tôi tại Vondtklinikkene ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô) các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi có năng lực chuyên môn cao duy nhất trong việc đánh giá, điều trị và đào tạo phục hồi chức năng cho các hội chứng đau mãn tính. Nhấp vào các liên kết hoặc cô để đọc thêm về các phòng ban của chúng tôi.

Đêm mất ngủ và mệt mỏi

Đau cơ xơ hóa cũng thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Khó đi vào giấc ngủ và ngủ không yên là cả hai yếu tố có nghĩa là bạn không nạp năng lượng tối ưu cho ngày hôm sau. Những đêm tồi tệ hơn cũng có thể khiến bạn thức dậy với cảm giác sương mù não - khiến bạn dễ quên và khó tập trung. Trước đó chúng tôi đã viết một bài báo có tên là '9 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi bị đau cơ xơ hóa'(mở trong một liên kết mới - vì vậy bạn có thể đọc xong bài viết này trước tiên) nơi chúng ta xem qua lời khuyên của một chuyên gia về giấc ngủ để ngủ ngon hơn.

Các vấn đề về giấc ngủ ở những người bị hội chứng đau mãn tính dường như có liên quan đến, trong số những thứ khác, nhạy cảm với cơn đau. Và điều này bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng. Đó là lý do tại sao điều vô cùng quan trọng, đối với tất cả mọi người bị đau mãn tính, là bạn phải tìm ra các biện pháp cá nhân và cách điều chỉnh phù hợp với mình. Nhiều người bị đau cơ xơ hóa tận dụng thời gian tự làm hàng ngày bấm huyệt mat (Liên kết mở ra trong một cửa sổ mới) hoặc bóng điểm kích hoạt. Sử dụng như vậy trước khi đi ngủ có thể đặc biệt hiệu quả, vì nó làm giảm căng cơ và mức độ căng thẳng. Thời gian khuyến nghị sử dụng là 10-30 phút mỗi ngày, và có thể kết hợp tốt với thiền và / hoặc kỹ thuật thở.

- Tham khảo thêm về bài thuốc xoa bóp bấm huyệt qua hình ảnh bên dưới:

Hoạt động và đào tạo đã điều chỉnh

Thật không may, sự kiệt sức và thiếu năng lượng có thể dẫn bạn vào vòng xoáy tiêu cực. Dặm cột cửa sẽ cao hơn ít nhất vài dặm nếu chúng ta ngủ không ngon và cảm thấy kiệt sức trực tiếp. Không có nghi ngờ gì rằng việc kết hợp đau cơ xơ hóa với tập thể dục thường xuyên có thể khó khăn, nhưng nó có thể trở nên dễ dàng hơn một chút nếu bạn tìm thấy các hình thức tập thể dục và hoạt động phù hợp. Một số thích đi dạo, những người khác cho rằng tập thể dục trong hồ bơi nước nóng là tốt nhất, và những người khác có thể thích các bài tập tại nhà hoặc các bài tập yoga tốt hơn.

Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện, điều này không may là theo thời gian, cơ bắp sẽ yếu hơn và thậm chí là kiệt sức hơn. Đây chính là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm ra các hoạt động ở ngưỡng thấp ngay cả trong những ngày tồi tệ. Nhiều người bị bệnh thấp khớp và các hội chứng đau mãn tính cảm thấy rằng tập thể dục với đan vừa nhẹ nhàng vừa hiệu quả. Hãy bình tĩnh bắt đầu và làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia nắn khớp xương hiện đại để tìm ra chương trình tập luyện phù hợp cho bạn. Cuối cùng, bạn có thể tăng dần khối lượng đào tạo, nhưng hãy nhớ thực hiện tất cả theo tốc độ của riêng bạn.

Trong video dưới đây, bạn có thể xem một chương trình đào tạo đàn hồi tùy chỉnh cho vai và cổ - được chuẩn bị bởi chiropractor Alexander Andorff xem Lambertseter Chiropractor Centre và Vật lý trị liệu.

VIDEO: Bài tập tăng cường sức mạnh cho vai và cổ (có thun)

Tham gia cùng gia đình của chúng tôi! Đăng ký miễn phí kênh Youtube của chúng tôi tại đây (Liên kết sẽ mở trong một cửa sổ mới)

- Tiết kiệm năng lượng của bạn và đặt mục tiêu trung gian

Bạn có thường xuyên thất vọng vì những việc mà bạn không thể làm được không? Cố gắng điều chỉnh. Cố gắng loại bỏ những thứ ít quan trọng hơn mà đánh cắp năng lượng của bạn - để bạn có nhiều năng lượng hơn để làm những việc quan trọng đối với bạn. Chia các nhiệm vụ lớn hơn thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Bằng cách này, bạn sẽ có được cảm giác làm chủ khi từng bước hướng tới mục tiêu.

Hãy nghỉ ngơi trong suốt cả ngày. Ở đây, chúng tôi cũng khuyên bạn nên ghi chú lại những gì bạn cảm thấy phù hợp nhất với mình. Hãy nhớ nhận ra rằng nghỉ ngơi là tốt cho bạn - và sử dụng thời gian để thư giãn với điều gì đó bạn thích, chẳng hạn như nghe sách nói hoặc thiền định.

Làm cho ngày của bạn thân thiện hơn với Fibro

Như đã đề cập trước đó trong bài viết, chúng ta đều biết quá rõ rằng cả căng thẳng về thể chất và tinh thần đều có liên quan đến việc bùng phát (bùng phát fibro) của cơn đau do đau cơ xơ hóa. Đây chính là lý do tại sao chúng tôi cực kỳ muốn truyền tải thông điệp rằng bạn phải chăm sóc bản thân. Nếu bạn cứ cắn răng chịu đựng nỗi đau ngày hôm nay thì nó sẽ ngày càng tích tụ mà thôi. Nếu bạn đang ở cơ quan hoặc ở trường học, việc trao đổi với cấp quản lý về nhu cầu của bạn cũng rất quan trọng.

Những cách cụ thể để làm cho một ngày của bạn bớt căng thẳng hơn có thể bao gồm:

• Nghỉ giải lao nhiều hơn (tốt nhất là các bài tập kéo giãn cho cổ và vai)
• Nhận các bài tập phù hợp hơn với khả năng của bạn
• Truyền đạt nhu cầu của bạn ra bên ngoài với những người xung quanh
• Tìm kiếm liệu pháp vật lý giảm nhẹ (đau cơ xơ hóa xét cho cùng là một hội chứng nhạy cảm cơ)

Hãy cởi mở về bệnh tật và nỗi đau của bạn

Đau cơ xơ hóa là một dạng “bệnh vô hình”. Đó là, đến mức bạn không thể nhìn thấy người khác có đau đớn về thể xác hay không. Đây chính là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải giao tiếp với những người xung quanh và cởi mở về căn bệnh này. Xét cho cùng, đây là một hội chứng đau mãn tính gây đau cơ, cứng khớp và đôi khi ảnh hưởng đến chức năng nhận thức.

Có thể hữu ích khi tham khảo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não hiểu sai / giám sát các tín hiệu đau ở những người bị đau cơ xơ hóa (1). Do đó, sự hiểu sai về các tín hiệu thần kinh trong hệ thần kinh trung ương gây ra cơn đau mạnh hơn bình thường.

Các biện pháp riêng để thư giãn

Trước đó trong bài viết chúng tôi đã đề cập đến cả thảm bấm huyệt, võng cổ và kích hoạt các quả bóng điểm. Nhưng một thứ đơn giản nhưng khéo léo thực sự là nhiều gói có thể tái sử dụng (có thể được sử dụng như một gói nhiệt và một gói làm mát).

Lời khuyên: Gói nhiệt có thể tái sử dụng (Liên kết sẽ mở trong một cửa sổ mới)

Thật không may, có một thực tế là căng cơ và cứng khớp là hai thứ có liên quan trực tiếp đến bệnh thấp khớp mô mềm. Bạn chỉ cần làm nóng nó - và sau đó đặt nó lên vùng đặc biệt căng và cứng. Có thể được sử dụng hết lần này đến lần khác… hết lần này đến lần khác. Một biện pháp đơn giản và hiệu quả cho những người bị căng cơ nhiều, đặc biệt là vùng cổ và vai.

Tóm tắt: Những điểm chính

Một trong những chìa khóa để tránh mệt mỏi tột độ là thay đổi cuộc sống hàng ngày của bạn. Chúng tôi hy vọng rằng bài viết đã truyền cho bạn cảm hứng để không phải lúc nào cũng xếp mình vào hàng thứ hai. Trên thực tế, đó là trường hợp bằng cách quan tâm nhiều hơn đến bản thân và bệnh tật của chính mình, những người xung quanh bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn. Cũng nên nhớ rằng bạn có thể yêu cầu sự giúp đỡ - nó không khiến bạn trở thành một người yếu đuối, ngược lại, nó cho thấy bạn là người mạnh mẽ và nhạy bén. Sau đây, chúng tôi tóm tắt những điểm chính của chúng tôi để tránh kiệt sức nghiêm trọng:

• Lập bản đồ các hoạt động và sự kiện tiêu hao năng lượng của bạn

• Điều chỉnh cuộc sống hàng ngày của bạn theo thói quen hàng ngày của riêng bạn

• Hãy cởi mở về bệnh tật và nỗi đau của bạn với những người xung quanh

• Hãy nhớ nghỉ giải lao với thời gian của riêng bạn

Chúng tôi kết thúc bài viết với một trích dẫn thích hợp từ Finn Carling:

“Nỗi đau sâu sắc nhất

trong nỗi đau của bạn là

rằng họ thậm chí còn không hiểu 

của những người thân thiết với bạn "

Tham gia Nhóm hỗ trợ đau cơ xơ hóa của chúng tôi

Hãy tham gia nhóm Facebook «Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy: Nghiên cứu và tin tức» (bấm vào đây) cho các cập nhật mới nhất về nghiên cứu và phương tiện truyền thông viết về các rối loạn thấp khớp và mãn tính. Tại đây, các thành viên cũng có thể nhận được sự giúp đỡ và hỗ trợ - vào mọi thời điểm trong ngày - thông qua việc trao đổi kinh nghiệm và lời khuyên của bản thân. Nếu không, chúng tôi sẽ đánh giá rất cao nếu bạn theo dõi chúng tôi trên trang Facebook và kênh YouTube của chúng tôi.

Hãy chia sẻ để Ủng Hộ Những Người Bị Bệnh Thấp Khớp Và Đau Mỏi mãn Tính

Chúng tôi vui lòng yêu cầu bạn chia sẻ bài viết này trên phương tiện truyền thông xã hội hoặc qua blog của bạn (vui lòng liên kết trực tiếp đến bài viết). Chúng tôi cũng trao đổi liên kết với các trang web có liên quan (liên hệ với chúng tôi trên Facebook nếu bạn muốn trao đổi liên kết với trang web của bạn). Hiểu biết, kiến ​​thức chung và tăng cường tập trung là những bước đầu tiên hướng tới cuộc sống hàng ngày tốt hơn cho những người bị chẩn đoán đau mãn tính.

Nguồn và Nghiên cứu:

1. Boomershine và cộng sự, 2015. Đau cơ xơ hóa: hội chứng nhạy cảm trung tâm nguyên mẫu. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.