Izometrik kvadriseps mashqlari

Jumpers Knee-ga qarshi mashqlar (Jumping Knee)

5 / 5 (1)

Izometrik kvadriseps mashqlari

Jumpers tiziga qarshi mashqlar (Hoppers / Patellar Tendinopatiya)


Siz Jumpers Knee (Hopperkne) bilan bezovta qilyapsizmi? Mana sizga bir nechta yaxshi mashqlar va sizga Jumpers Knee-ning oldini olish va tiklashga yordam beradigan o'quv dasturi. Optimal tiklanish uchun mashqlar bilan birgalikda klinik davolanish talab qilinishi mumkin.

 

Jumpers tiz (jumping tiz) bu patelning pastki qismida og'riqni keltirib chiqaradigan nisbatan tez-tez uchraydigan shikastlanishdir, ayniqsa tez-tez sakrab tushadigan sportchilar uchun. Patellar tendonidir (shuning uchun patellar tendinopatiyasi) patelga yopishadi, so'ngra ushbu tashxisga ta'sir qiladigan ichki tibia.

 

Bu erda mashqlar ikki bosqichga bo'lingan. Birinchi bosqichda ushbu tashxisga to'g'ri keladigan katta mushak guruhlarining cho'zilishi ko'rsatilgan. Ikkinchi bosqich to'g'ri mashqlar va to'g'ri mushaklarni kuchaytirish niyati bilan mashq qilish bilan shug'ullanadi. Har ikkala qo'lni cho'zish va mashq qilish og'riqni imkon qadar tezroq boshlash kerak.

 

Biz bilan bog'lanishingiz mumkin bizning Facebook sahifamiz agar sizda sharh, kirish yoki savol bo'lsa.

 

Shuningdek: - yomon tizzalar uchun 8 ta mashq

Meniskus tizza va tizza og'rig'i

 

Ushbu mashqlar bilan birgalikda kundalik harakatingizni moslashtirishingizni maslahat beramiz, masalan, qo'pol joylarda yoki suzishda maxsus piyoda yurish shaklida. Agar siz allaqachon tasdiqlangan tashxis qo'ygan bo'lsangiz, ushbu mashqlar sizga mos keladimi yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashishni maslahat beramiz (shifokor, chiropraktor, fizioterapevt yoki shunga o'xshash).

 

1-bosqich: cho'zish

Yengil, maxsus tayyorlangan va cho'zish mashqlari qon aylanishini va oldingi sonlarda va oyoqlarning boshqa asosiy mushaklarida funktsiyani kuchaytirish uchun juda muhimdir. Qayta tiklanishni oldini olish uchun jarohatni davolagandan keyin cho'zishni davom ettirish kerak.

 

1. Oldingi son va kestirib cho'zish (yotgan quadriseps cho'zilgan)

Qayta tiklanadigan quadriseps kestirib cho'zish

Oyoq va kestirib old qismi uchun yaxshi mashqlar. Ayniqsa, quadriseplarga e'tibor qaratish. Bir to'plam uchun 3 soniya davomiylik uchun 30 to'plamni ushlab turing.

 

2. Oyoq va tizzaning cho'zilishi (hamstromlar va gastroskoleus)

Peyzajni yig'ish uskunalari

Son va mushak mushaklarining orqa qismidagi mushak tolalarini cho'zadigan va cho'zadigan cho'zish mashqlari. Har bir to'plam uchun 3 sekundlik 30 to'plamni ushlab turing.

 

3. O'rindiq mushaklari va hamstringslarning cho'zilishi

Glute va hamstringsning cho'zilishi

O'rindiq va hamstring biriktiruvchi chuqur mushaklarni cho'zish uchun samarali mashqlar. Bir to'plam uchun 3 soniya davomiylik uchun 30 to'plamni ushlab turing.

 


4. Kiyimlarni orqaga qaytarish mashqlari (Gastrocsoleus)

Oyoqning orqa qismini cho'zing

Ushbu streçni bajarayotganda tovoningizni erga qo'ying. Buzoqning orqa qismida sizning orqa oyog'ingizda cho'zilganini sezishingiz kerak. Har bir to'plam uchun 3 sekundlik 30 to'plamni ushlab turing.

 

2-bosqich: Kuchga tayyorgarlik

Og'riq imkon berishi bilanoq, moslashtirilgan kuch mashqlari va kuch mashqlarini boshlash kerak. Xususan, progressiv deb nomlanuvchi, ekssentrik kvadriseps mashqlari - bu sonlarning old tomoniga qarab kuchayadi. Jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar dasturi jarohati tiklangandan keyin ham bajarilishi kerak.

 

1. Kvadriseps izometrik mashqlari (oldingi son mushaklarining qisqarishi)

Izometrik kvadriseps mashqlari

Sakrash tizzalarini davolashda juda muhim mashq. Yotib turing yoki bir oyog'ingizni bukib, ikkinchisi tizzangizga o'ralgan sochiq bilan suyanib o'tir. Son mushaklarini taranglashganda tizzangizni sochiqqa bosib turing (mushaklarning tizzadan yuqorisida qisqarishini sezishingiz kerak) - qisqarishni ushlab turing 30 soniya va takrorlang 5 to'plam.

 

2. Cho'kish

squats
squats mashhur va samarali mashqdir.

A: Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqangizni tekislang va qo'llaringizni oldingizda cho'zing.

B: Sekin egilib, biqiningizni quring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib qo'yganingizga va pastki orqa tomonning tabiiy egri ekanligiga ishonch hosil qiling.

Jismoniy mashqlar bilan amalga oshiriladi 10-15 ta takrorlash ustida 3-4 to'plam.

 

3. Egiluvchan doskada eksantrik bir oyoqli dubulg'a

Eksantrik mashq qilish, oyoqning quadriseps sakrash yadrosi

Eksantrik kuch mashqlari patellalarda tendinopatiyani davolash uchun ishlatiladi, shuningdek, achilles tendinopati yoki boshqa tendinopatiyalarda qo'llaniladi. Uning ishlash usuli shundaki, tendon to'qimasida tendonning silliq, boshqariladigan zo'riqishi tufayli yangi biriktiruvchi to'qima paydo bo'lishi rag'batlantiriladi - bu yangi biriktiruvchi to'qima vaqt o'tishi bilan eski, shikastlangan to'qimalarni almashtiradi.

 

Ta'sirlangan oyog'ingizda turing va asta -sekin pastga tushing - "oyoq barmoqlari ustidagi tizzalar" qoidasini eslang. Keyin boshqa oyog'ingizni pastga tushiring va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 to'plamda 3 marta takrorlash.

 

4. O'pirilish

tiz cho'kish

natija og'irlik bo'yicha qo'llanmalar bilan ham, bo'lmasdan ham bir necha usulda bajarilishi mumkin. "Oyoq barmoqlarini tiz cho'ktirma" qoidasini yodda tuting, chunki bu tizzada haddan tashqari bosimga olib keladi va shikastlanishga ham, tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Yaxshi mashq bu to'g'ri bajarilgan mashqdir. Takrorlashlar va to'plamlar har bir kishiga farq qiladi, lekin 3 ta takrorlashning 12 to'plami maqsadga muvofiqdir.  8-12 ta takrorlash yuqoridagi har ikki tomon 3-4 to'plam.

 

 

Xulosa:

Jumpers tizzasini oldini olish va tiklashga yordam beradigan yaxshi mashqlar va o'quv dasturi.

 

Ushbu mashqlar uchun tavsiya etilgan mahsulotlar:

sariqni yaxshiroq bajaring

Mashg'ulotni yaxshiroq bajaring (Sariq - engil)

hozir sotib oling

yashil rangni yaxshiroq bajaring

Mashg'ulotni yaxshiroq bajaring (Yashil - O'rta)

hozir sotib oling

- Bad2016 chegirma kodini 10% chegirma bilan ishlating!

 

Biz bilan bog'lanishdan qo'rqmang YouTube yoki Facebook agar sizda mashqlar yoki mushaklaringiz va og'riyotgan muammolaringiz bo'lsa yoki shunga o'xshash savollar bo'lsa.

 

Shuningdek o'qing: Kneetdagi og'riqmi?

tizzada jarohat

 

Shuningdek o'qing: - Tendonit haqida nimalarni bilishingiz kerak

tendonit haqida bilishga arziydi

 

Shuningdek o'qing: - AU! Kech yallig'lanishmi yoki kech shikastlanishmi? (Bilasizmi, bu ikkala usul bir-biridan mutlaqo farq qiladi?)

Bu tendonning yallig'lanishi yoki tendonning shikastlanishimi?

 

Shuningdek o'qing: - Siyatikaga va siyatikaga qarshi 8 ta yaxshi maslahat va choralar

ishias

 

Tavsiya etilgan mahsulot (tizzani qo'llab-quvvatlash):

 

Ommabop maqola: - Yangi Altsgeymer davolash to'liq xotira funktsiyasini tiklaydi!

Altsgeymer kasalligi

Shuningdek o'qing: - 4-sonli Kiyim mashqlari

Glute va hamstringsning cho'zilishi

 

Siz buni bilarmidingiz: - Sovuq davolanish og'riqli bo'g'inlar va mushaklarni tinchlantirishi mumkinmi? Boshqa narsalar orasida, BIOFREEZE (bu erda buyurtma berishingiz mumkin), asosan tabiiy mahsulotlardan iborat bo'lib, mashhur mahsulotdir. Bugun bizning Facebook sahifamiz orqali biz bilan bog'laning savollaringiz bo'lsa yoki tavsiyalarga muhtoj bo'lsangiz.

sovuq davolash

 

 

- Qo'shimcha ma'lumot olishni xohlaysizmi yoki savollaringiz bormi? Bizning yordamimiz bilan bizning malakali tibbiy yordamchimizdan to'g'ridan-to'g'ri so'rang (bepul)Facebook sahifa yoki bizning "SO'RANG - JAVOB BERING!"-Spalte.

Bizdan so'rang - mutlaqo bepul!

VONDT.net - Iltimos, do'stlaringizni bizning saytimizga yoqishga taklif qiling:

Biz birmiz bepul xizmati qaerda Ola va Kari Nordmann, mushak-skeletlari topilgan kasalliklar haqidagi savollarga javob berishlari mumkin - agar istasalar, mutlaqo anonim ravishda.

 

 

Iltimos, bizni kuzatib borish va ijtimoiy tarmoqlarda maqolalarimiz bilan bo'lishish orqali ishimizni qo'llab-quvvatlang:

Youtube logotipi kichkina- Iltimos, Vondt.net saytini kuzatib boring YOUTUBE

(Agar siz o'zingizning aniq vazifalaringiz uchun aniq mashqlar yoki ishlanmalar bilan video qilishimizni xohlasangiz, kuzatib boring va izohlang).

facebook logotipi kichkina- Iltimos, Vondt.net saytini kuzatib boring Facebook

(Biz barcha xabarlar va savollarga 24 soat ichida javob berishga harakat qilamiz. Terapevt, shifokor yoki hamshirada uzluksiz ma'lumotga ega bo'lgan chiropraktor, hayvonlarning chiropraktori, fizioterapevt, fizioterapevtdan javob olishni xohlaysizmi yoki yo'qligini tanlaysiz. Shuningdek, sizga qaysi mashqlarni bajarishni aytib berishimiz mumkin. bu sizning muammongizga mos keladi, sizga tavsiya etilgan terapevtlarni topishda yordam beradi, MRG javoblarini va shunga o'xshash muammolarni izohlaydi. Do'stona qo'ng'iroq qilish uchun bugun biz bilan bog'laning)

 

rasmlar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos va nashr etilgan o'quvchilar hissalari.

Bizning maqolamiz sizga yoqdimi? Yulduzlar reytingini qoldiring

0 Javoblar

Javob qoldiring

Munozara ishtirok etishni xohlaysizmi?
Ishtirok etishga qodir bo'ling!

Fikr qoldiring

Sizning elektron pochta manzilingiz nashr etilmaydi.