آخری بار 28/05/2018 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

وائپلیش / گردن لمبائی کی چوٹ کے ساتھ آپ کے لئے 4 کسٹم ورزشیں

کیا آپ کسی حادثے یا صدمے کے بعد گردن کی خارش میں مبتلا ہیں؟ کیا آپ کو whiplash یا whiplash چوٹ کی تشخیص ہوئی ہے؟ وہیپلش / گردن کے پھینکنے کے ساتھ آپ کے لئے یہاں 4 حسب ضرورت مشقیں ہیں جو آپ کی گردن کے پٹھوں کو مضبوط کرسکتی ہیں - گردن کے کمزور پٹھوں کے ساتھ مشقیں بھی آپ کے لئے موزوں ہیں۔ ان مشقوں (isometric تربیت) کا مقصد خاص طور پر بہتر کام کی فراہمی کے مقصد کے ساتھ گہری گہری پٹھوں کو ڈھالنے والے ، نرم انداز میں تقویت دینا ہے۔ myalgias اور جوڑوں کا درد - وہائپلیش والے لوگوں کے ساتھ جدوجہد کرنا بھی عام بات ہے چکر og سردرد. آئیسومیٹرک تربیت کا مطلب ہے بڑی حرکتوں کے بغیر ورزش کرنا ، بلکہ مختلف مزاحمت کے ساتھ ایک ہی پوزیشن میں گردن کو تھام کر پٹھوں کو متحرک اور مشغول کرنے پر توجہ دینا۔

وہیپلیش ایک ایسی اصطلاح ہے جس میں ایک چوٹ کی وضاحت ہوتی ہے جس میں گردن اور کنڈیوں میں اچانک ، پرتشدد تحریک کی وجہ سے گردن میں کنڈرا ، لگامینٹ ، پٹھوں اور جوڑ متاثر ہوتے ہیں۔ یہ ایسی چیز ہے جو عام طور پر کار حادثات (خاص طور پر پچھلے حصے کے تصادم) ، صدمے اور گرنے کی صورت میں واقع ہوتی ہے۔ . گردن کے پھینکنے کا نام اس بے قابو 'پھینکنے' کی وجہ سے ہوجاتا ہے جب گردن اچھ .ا پڑتا ہے جب جسم اچانک رک جاتا ہے اور اسے تقریبا a متشدد تحریک میں آگے پیچھے پھینک دیا جاتا ہے جس سے گردن اور اس سے وابستہ ڈھانچے کو نقصان ہوسکتا ہے۔ وہپلش / وہپلیش کی علامات فوری طور پر یا صرف حادثے کے بعد ہی واقع ہوسکتی ہیں۔

ویڈیو: گردن کی بدکاری کے خلاف 4 اہم ورزشیں (نیچے دی گئی تصویر پر کلک کرکے ویڈیو دیکھیں)

وہیپلش سے متاثرہ آپ کے ل four یہاں آپ چار اہم مشقیں دیکھ سکتے ہیں۔ یہ مشقیں آئیسومیٹرک تربیت پر مشتمل ہیں - یعنی ، گردن میں پھینکنے والی (گریڈ 1-2) والی تربیت کی آپ کو انتہائی قابل فہم شکل ہے۔ سبسکرائب کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں ہمارے یوٹیوب چینل پر ایسی مزید ویڈیوز کے ل for

1. "ڈبل ٹھوڑی" (گہری گردن کے پٹھوں کی تربیت)

ایک سادہ سی ورزش جو کہیں بھی ہوسکتی ہے - مثلا work کار میں جاتے ہوئے کار میں۔ ڈبل ٹھوڑی ورزش لیٹی ہوئی ، کھڑی یا بیٹھی ہوئی ہوسکتی ہے اور پیٹھ میں خود کو سیدھے سیدھے کر کے انجام دی جاتی ہے تاکہ آپ کو معمول کی کرن لگے۔ اس کے بعد اپنے سر کو اپنے سینے کی طرف بہت دور موڑائے بغیر اپنی ٹھوڑی کو اندر کی طرف کھینچیں - اوپر کی تصویر میں ، عورت اپنا سر تھوڑا سا جھکاتی ہے۔ دوبارہ جاری ہونے اور لگ بھگ 10 سیکنڈ تک آرام کرنے سے پہلے اس طرح ٹھوڑی کو 15-15 سیکنڈ تک پکڑو۔ پھر ورزش کو دہرائیں۔ آپ میں سے جن لوگوں کی گردن میں چوٹ ہے ، ان کے ل we ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ 4 سیٹوں پر 3 تکراریں شروع کریں - اور پھر اس میں اضافہ کریں جب آپ محسوس کریں کہ آپ مضبوط ہو رہے ہیں۔ دوسروں کے لئے ، آپ 6-8 سیٹوں پر 3-4 تکرار آزما سکتے ہیں۔ ورزش ہر دوسرے دن کی جاتی ہے۔

2. آئیسومیٹرک پس منظر موڑ (اپنی مزاحمت کے ساتھ سائڈ موڑ)

اپنی کمر اور گردن کو سیدھا کریں یہاں تک کہ آپ کی گردن کی غیر جانبدار پوزیشن اور اچھی کرنسی ہو۔ پھر ایک کھجور کو سر کے کنارے پر رکھیں ، لگ بھگ آنکھ / بھڑک کے پاس۔ سر کے پہلو پر ہلکا سا دباؤ لگائیں اور گردن سے ہلکے ہلکے دبائیں ہاتھ کی سمت موڑنے والی حرکت میں۔ اوبس۔: گردن کی پوزیشن تبدیل نہیں ہونی چاہئے۔ کے بارے میں 10-20 strength طاقت اور تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے دبائیں ہر تکرار کے درمیان 10-15 سیکنڈ آرام کرنے سے پہلے۔ جن کی گردن میں چوٹ ہے ان کے لئے: ورزش اوپر کی گئی ہے 3-4 تکرار پر 3 سیٹ. چوٹ کے بغیر آپ کے لئے: 4-6 سے زیادہ تکرار 3-4 سیٹوں میں کریں۔

3. آئیسومیٹرک موڑ (اپنی مزاحمت کے ساتھ آگے موڑنے)

ورزش بیٹھے یا کھڑے ہوکر کی جاتی ہے۔ اپنی پیٹھ اور گردن کو سیدھا کریں جب تک کہ آپ معمول کی کرن (غیر جانبدار گردن کی پوزیشن) حاصل نہ کریں۔ پھر گردن کی کرن کو بدلے بغیر ایک پیشانی اپنے ماتھے پر رکھیں ، پھر اپنے ماتھے کے خلاف ہلکا سا دباؤ لگائیں اور اپنی گردن سے ہلکے دبائیں۔ سوچو تم لیٹ جاؤ کے بارے میں 10-20 effort کوشش شروع میں اس مشق پر - ترقی کے ساتھ آپ آہستہ آہستہ اس طاقت کی کوشش کو بڑھا سکتے ہیں ، لیکن بوجھ میں اضافے سے پہلے ایک لمبے عرصے تک کم ، محفوظ سطح پر رہ سکتے ہیں۔ تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے دباؤ کو دبائیں اور پھر 10-15 سیکنڈ تک آرام کریں۔ آپ میں سے جن کی گردن میں چوٹ ہے ، ان کے ل we ہمارا مشورہ ہے کہ آپ یہ مشق اوپر کریں 3-4 تکرار i 3 سیٹ. چوٹ کے بغیر آپ کے ل then پھر ورزش کو 4-6 سیٹوں میں 3-4 تکرار کیا جاسکتا ہے۔

4. آئیسومیٹرک گردش (اپنی مزاحمت کے ساتھ گردن مروڑنا)

بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہوئے ورزش کو انجام دیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن کی غیر جانبدار پوزیشن اور کرنسی ہے۔ پھر ایک کھجور کو سر کے پہلو پر رکھیں ، تقریبا آنکھ / جبڑے کے اگلے۔ سر کے پہلو پر ہلکا سا دباؤ لگائیں اور ہاتھ کی طرف گھماؤ حرکت میں گردن سے ہلکے دبائیں۔ اوبس۔: گردن کو پوزیشن تبدیل نہیں کرنی چاہئے ، صرف اس کو حرکت پزیر کرنے کے لئے پٹھوں کو چالو کریں۔ کے بارے میں 10-20 strength طاقت اور تقریبا 10 سیکنڈ کے لئے دبائیں ہر تکرار کے درمیان 10-15 سیکنڈ آرام کرنے سے پہلے۔ جن کی گردن میں چوٹ ہے ان کے لئے: ورزش اوپر کی گئی ہے 3-4 تکرار پر 3 سیٹ. چوٹ کے بغیر آپ کے لئے: 4-6 سے زیادہ تکرار 3-4 سیٹوں میں کریں۔

یہ عمدہ ورزشیں ہیں جو زیادہ سے زیادہ اثر کے ل regularly باقاعدگی سے کی جانی چاہ -۔ لیکن ہم آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ کو پٹھوں اور گردن کے فعل میں واضح فرق محسوس ہونے سے پہلے کئی ہفتوں کا وقت لگ سکتا ہے۔

میں کتنی بار مشقیں کروں؟

یہ مکمل طور پر آپ اور آپ کی صحت کی صورتحال پر منحصر ہے۔ شروع میں ہی معلوم کریں کہ آپ کے لئے کیا صحیح ہے اور آہستہ آہستہ لیکن مستقبل میں ضرور بنائیں۔ یاد رکھیں کہ مشقوں سے پہلے تو خارش ہوسکتی ہے ، کیونکہ آپ واقعتا gradually آہستہ آہستہ تباہ شدہ علاقوں (نقصان والے ٹشو اور داغ بافتوں) کو توڑ دیتے ہیں اور اسے صحت مند ، فعال نرم بافتوں سے تبدیل کرتے ہیں۔ یہ وقت طلب لیکن بہت فائدہ مند عمل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو تشخیص ہو تو ، ہم آپ سے اپنے ماہر ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا یہ مشقیں آپ کے لئے فائدہ مند ہوسکتی ہیں - ممکنہ طور پر اپنے آپ کو بہت احتیاط سے آزمائیں۔ دوسری صورت میں ہم آپ کو حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ آپ پیش قدمی کریں اور اگر ممکن ہو تو کسی خطے میں پیدل سفر کریں یو ٹیوب پر مزید نکات اور مشقوں کیلئے چینل۔

ان مشقوں کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک بانٹیں۔ اگر آپ دوبارہ اور اس طرح کی دستاویزات کے بطور بھیجے گئے مشقوں کو پسند کرتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی. اگر آپ کے ذہن میں کوئی سوالات ہیں ، تو بس اسے دور کریں ہم سے رابطہ کریں - پھر ہم آپ کو بہترین طور پر ، مفت کے طور پر جواب دیں گے۔

اگلا صفحہ: - گردن میں درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!

بھی پڑھیں: سر درد کے ل 8 XNUMX اچھ Advے مشورے اور اقدامات

چوٹ i واپس og گردن؟ ہم پیٹھ میں درد والے ہر ایک کو سفارش کرتے ہیں کہ وہ کولہوں اور گھٹنوں کے ساتھ ساتھ تربیت میں اضافہ کریں۔

ان مشقوں کو بھی آزمائیں: - مضبوط کولہوں کے ل 6 XNUMX طاقت کی مشقیں

یہ بھی پڑھیں: - گھٹنے کے زخم کیلئے 6 موثر طاقت کی ورزشیں

مشہور مضمون: - نیا الزیمر علاج مکمل میموری فنکشن کو بحال کرتا ہے!

یہ بھی پڑھیں: - مضبوط ہڈیوں کے لئے ایک گلاس بیئر یا شراب؟ جی ہاں برائے مہربانی!

- کیا آپ مزید معلومات چاہتے ہیں یا سوالات ہیں؟ صحت مند نگہداشت کے قابل پیشہ ور افراد کو براہ راست ہمارے ذریعے پوچھیں فیس بک کا صفحہ.

VONDT.net - براہ کرم اپنی سائٹ کو پسند کرنے کے ل invite اپنے دوستوں کو مدعو کریں:

ہم ایک ہیں مفت خدمت جہاں اولا اور کیری نورڈ مین ان کے سوالات کے جوابات کے ذریعہ حاصل کرسکتے ہیں ہماری مفت انکوائری سروس Musculoskeletal صحت کے مسائل کے بارے میں - اگر وہ چاہتے ہیں تو مکمل طور پر گمنام۔

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں)

تصاویر: وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور قارئین کی شراکت / تصاویر پیش کی گئیں۔