prolapse کے ساتھ آپ کے لئے انٹرا پیٹ کے دباؤ کی مشقیں کریں.

آخری بار 27/12/2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

تھریپی بال پر چاقو پیٹ کی ورزش فولڈنگ

prolapse کے ساتھ آپ کے لئے انٹرا پیٹ کے دباؤ کی مشقیں کریں.

اعلی پیٹ کا دباؤ ، جس کو انٹرا پیٹ کا دباؤ بھی کہا جاتا ہے ، طولانی اور ڈسک کی خرابی کا سبب بن سکتا ہے یا بڑھ سکتا ہے۔ پورے ریڑھ کی ہڈی کے موڑ کے ساتھ بیٹھے بیٹھے اپ یا پیٹ کی کمی بار بار موڑنے والی ورزشیں آپ کے ڈسکس پر ترقی پسند دباؤ ڈال سکتی ہیں ، جو وقت گزرنے کے ساتھ چوٹ کا سبب بنتی ہیں۔

کیا؟ کیا دھرنا واقعی آپ کی کمر کو چوٹ پہنچا سکتا ہے؟

ہاں ، اور اس کی متعدد وجوہات ہیں۔ وہ قوتیں جو دھرنے یا کھمبیوں کو انجام دیتے وقت لمبر ڈسکس کو آگے بڑھاتی ہیں ان کی پیمائش کی گئی ہے 3350 ن (میک گل 2006 ، 2007). دوسری مشقوں میں دوسری چیزوں کے علاوہ بھی دباؤ ہوتا ہے ورزش 'پیراشوٹنگ' جس کی پیمائش پورے 4000 N پر کی گئی ہو 'محفوظ حد' 3000 N پر چلتی ہے، اور اس پر دباؤ کو لمبر ڈسکس کے لئے ممکنہ طور پر نقصان دہ سمجھا جاتا ہے۔
دوسری ورزشیں جو پیٹ میں بہت زیادہ دباؤ دے سکتی ہیں بینپریس (خاص طور پر اگر آپ اپنی ٹانگیں بہت دور کھینچتے ہیں) اور بیٹھنے کی کمی کا اپریٹس (فرسودہ آلہ جو بدقسمتی سے ابھی بھی بہت سارے جموں میں موجود ہے)۔

جب دھرنا دیتے ہو تو آپ شرونی کو بھی پیچھے کی طرف جھکاتے ہیں (بعد کے جھکاؤ) ، جیسے ہی ڈسک کے دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے (ہِکی اِٹ رحم. اللہ علیہ ، 1980)۔ بیٹھک اپ بصورت دیگر بہت سے مشق ہیں صبح پر کارکردگی کا مظاہرہ - دن کا وہ وقت جب سلائسیں بستر میں ایک لمبی رات کے بعد بھی کمپریس نہیں کی گئیں، اور اس طرح ، وہ زیادہ قبول کرتے ہیں نقصان کے لئے (ایڈمز وغیرہ. ، 1995).

مشقیں ان لوگوں کے مطابق جو ڈسک کی خرابی سے دوچار ہیں یا طول و عرض کی تاریخ کے مطابق ہیں۔

ایک تازہ پیش قدمی کی تربیت کرنا مشکل ہے۔ زیادہ تر معاملات میں ، مخصوص تربیت شروع کرنے سے پہلے آپ کو تھوڑی دیر انتظار کرنا پڑے گا۔ اس دوران ، عمومی نقل و حرکت اور کسی نہ کسی خطے پر چلنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اپنے معالج (کائروپریکٹر ، فزیوتھراپسٹ ، یا معالج) سے مشورہ کریں اگر وہ سمجھتے ہیں کہ آپ کے لئے مخصوص مشقیں شروع کرنے کا وقت آگیا ہے۔

ورزش 1: بیک لفٹ

ریڑھ کی ہڈی یا تھراپی گیند کی توسیع ہے کہ چند مشقوں میں سے ایک ہے ہائپر ٹرافی کے سبب پر ثابت اثر (زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر) ریڑھ کی ہڈی میں. ملٹیفائڈز ہمارے پاس موجود کچھ انتہائی اہم ، چوٹ سے بچنے والے پٹھوں کی حیثیت سے زیادہ سے زیادہ پہچان چکے ہیں۔ انہیں بھی کہا جاتا ہے گہری ، پاراسپل پٹھوں، جو اس کی عکاسی کرتا ہے وہ ریڑھ کی ہڈی کے نیچے بیٹھتے ہیں - اور اس طرح بہت سے طریقوں سے شدید کمر کی پریشانیوں کے خلاف ہمارا پہلا دفاع سمجھا جاتا ہے۔ آپ ان کے بارے میں ایک قسم کا کنٹرول سینٹر ، ایک کنٹرول روم کے طور پر سوچ سکتے ہیں جو دماغ کو ریڑھ کی ہڈی کے آس پاس کی حالت کے بارے میں ضروری معلومات فراہم کرتا ہے۔

تھراپی کی گیند پر بیک لفٹ

ریپس: 5 reps x 3 سیٹیں ، 10 reps x 3 سیٹ یا 20 reps x 3 سیٹ (دیکھیں کہ آپ کتنے انتظام کرتے ہیں اور پھر سیٹوں میں سے ایک کو منتخب کریں)۔

2 اور 3 کی ورزشیں: 'برتن میں ہلچل' (جسے 'برتن ہلائیں' بھی کہا جاتا ہے) اور 'ص'

ورزشیں 2 اور 3 بھی اسی ابتدائی پوزیشن سے تھراپی کے گیندوں پر کی جاتی ہیں جیسا کہ نیچے کی تصویر میں دیکھا گیا ہے۔ زمین پر اپنے گھٹنوں سے شروع کریں ، 4-6 ہفتوں کے بعد آپ نیچے والی ابتدائی پوزیشن سے مشقیں کر سکیں گے۔

کیس (ورزش 2):

- ابتدائی پوزیشن درج کریں (اگر یہ بہت زیادہ بھاری ہو تو اپنے گھٹنوں کو زمین پر استعمال کریں)۔

- بازوؤں کو گیند پر پیچھے پیچھے جانے دو۔

- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مشقیں کسی کنٹرولڈ اور اچھے طریقے سے انجام دیتے ہیں۔

بوائلر میں پائپ (ورزش 3):
- ابتدائی پوزیشن درج کریں (اگر یہ بہت زیادہ بھاری ہو تو اپنے گھٹنوں کو زمین پر استعمال کریں)۔

- بازوؤں کو گیند کے دائروں میں جانے دیں۔

- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مشقیں کسی کنٹرولڈ اور اچھے طریقے سے انجام دیتے ہیں۔

- 'برتن میں ہلچل' (عرف برتن میں ہلچل مچی) تربیتی ریڑھ کی ہڈی کی گردش اور استحکام پر طبی ثابت اثر رکھتی ہے (رینالڈز اور ال 2009).

تھراپی گیند پر تربیت

ریہرسلز: اے 5 reps x 3 سیٹ ، B 10 reps x 3 سیٹ ، C 20 نمائندے x 3 سیٹ (ترتیب A کا انتخاب کریں - A اور C کے درمیان - جو آپ کے لئے مناسب ہے)۔

ورزش 4: فولڈنگ چاقو (جیک چاقو کے نام سے بھی جانا جاتا ہے)

تھراپی کی گیند پر چھری تہ ڈالنا

یہ ایک ایسی مشق ہے جسے سمجھا جاسکتا ہے بڑھنے ورزش - یعنی ایک ایسی مشق جس کے ساتھ آپ شروع کرسکتے ہیں جب آپ دوسری مشقوں کے اچھی طرح سے عادت ہوجاتے ہیں۔

میں کس طرح ورزش ترتیب دے سکتا ہوں؟

سکون سے شروع کریں اور بتدریج ترقی کریں۔ پہلے خود کو بہت سختی سے نہ دھکیلیں - استقامت پائیدار ترقی کی کلید ہے۔ پہلے چند ہفتوں میں جسم اور عضلات احتجاج کریں گے ، اس سے بعض اوقات کچھ تکلیف ہوسکتی ہے ، لیکن ورزش کی اس شکل سے اپنے پہلے تین ہفتوں کے گزرنے کے بعد آپ کو نمایاں پیشرفت محسوس ہوگی۔

تربیت کے ساتھ مل کر کیا جا سکتا ہے علاج لیزر علاج (ایم ٹی پی کی مرمت کے عمل میں اضافہ) اور / یا انجکشن کے علاج. ٹریکشن بنچ کچھ معاملات میں بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ مشقیں کس طرح کی جائیں یا آپ کو نکات کی ضرورت ہو تو ، ہم آپ سے تبصرے میں یا ہمارے بارے میں سننا پسند کریں گے فیس بک کا صفحہ. تمام سوالات کے جوابات عموما 24 گھنٹوں کے اندر ملتے ہیں۔

تجویز کردہ ورزش کا سامان (مزید معلومات کے ل link لنک پر کلک کریں):
- گیم سے تھراپی کا بال (65 سینٹی میٹر - پمپ اور ڈی وی ڈی کے ساتھ)(جسے سوئس بال بھی کہا جاتا ہے)

میں پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل What بھی کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل pain درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

ذرائع:

ایڈمز ، ایم اے ، ڈولن ، پی 1995۔ ریڑھ کی ہڈی کے میکانکس میں حالیہ پیشرفت اور ان کی طبی اہمیت، کلین بایومیچ 10: 3-19۔

ہِکی ڈی ایس ، ہکنز ڈی ڈبلیو ایل 1980۔ انولس فبروسس کی ساخت اور انٹرورٹربرل ڈسک کی تقریب اور ناکامی کے درمیان تعلقات۔ ریڑھ کی ہڈی 5: 106-116.

میک گیل ایس ایم 2007. لیمبر ریڑھ کی ہڈی کی استحکام: ریڑھ کی ہڈی کی بحالی میں چوٹ اور بحالی کا طریقہ کار: ایک پریکٹیشنر کا دستی ، لیبنسن سی (ای ڈی)۔ لیپکن ڪوٹ / ولیمز اور ولکنز ، فلاڈیلفیا۔

تجویز کردہ ادب:

- 'کم بیک ڈس آرڈر ، دوسرا ایڈیشن'- بذریعہ اسٹورٹ میک گل

- 'آخری صحت اور کارکردگی'- بذریعہ اسٹورٹ میک گل