5 کندھوں کے لئے اچھی ورزشیں
5 کندھوں کے لئے اچھی ورزشیں
کیا آپ کندھوں سے درد کرتے ہیں؟ یہاں 5 اچھی ورزشیں ہیں جو کم درد ، زیادہ حرکت اور بہتر کام کا سبب بن سکتی ہیں۔ آج سے شروع کریں۔
کندھے کے درد میں متعدد وجوہات ہوسکتی ہیں ، جیسے arthrosis، صدمے ، پٹھوں کی dysfunction کے اور اس طرح. اس طرح کے درد کی ستم ظریفی یہ ہے کہ یہ ہمیں وہ کام کرنے سے ڈراتا ہے جو ہمیں واقعتا doing کرنا چاہئے ، یعنی ورزش کرنا۔ استعمال اور ورزش کا فقدان کم استحکام اور غریب افعال کی طرف جاتا ہے - جس کے نتیجے میں زیادہ تکلیف ہوتی ہے۔
اس مضمون میں ، ہم پر توجہ مرکوز کی ہے - مہربان لیکن موثر - کندھوں کے لئے طاقت کی مشقیں جو پہلے ہی تھوڑا سا زخم ہیں۔ لیکن اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ کے پاس کندھے کی موجودہ تشخیص ہے تو ، ان مشقوں کو آزمانے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ ورزش کے مزید اچھ .ے پروگرام دیکھیں ہمارے یوٹیوب چینل کے ذریعے (نئی ونڈو میں کھلتا ہے)۔
بہتر استحکام اور کام کے ل for 5 مشقیں
مندرجہ ذیل مشقیں تمام روٹر کف کے پٹھوں (کندھے کے استحکام کے پٹھوں) اور کچھ پوسٹورل پٹھوں کو چالو کرنے اور مضبوط کرنے کا احاطہ کرتی ہیں۔ لہذا ان مشقوں کے ذریعہ آپ کو نہ صرف کندھے کی بہتر افعال ملے گی ، بلکہ کرنسی میں بھی بہتری آئے گی - وہاں ایک ڈبل فائدہ۔
1. اٹھانا
اپنے پیروں تلے بنی ہوئی وسط کو جوڑیں۔ اپنے بازوؤں کو ادھر ادھر کھڑا کریں اور ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنی طرف موڑ۔ بازوؤں کو ضمنی اور اوپر تک اٹھائیں جب تک کہ وہ افقی نہ ہوں۔
: ویڈیو
کندھے بلیڈ اور کندھوں کی نقل و حرکت میں بہتر کنٹرول کے لئے اہم ورزش۔ یہ سپراسپینیٹس (گردش کف پٹھوں) اور ڈیلٹائڈ کو بھی تقویت بخشتا ہے۔
2. سامنے کی لفٹ
پیروں کے نیچے لچکدار کا مرکز منسلک کریں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں کھڑا کریں اور ہر ہاتھ میں ہینڈل رکھیں اپنی ہتھیلیوں کو پیچھے کی طرف مڑیں۔ اپنے بازوؤں کو آگے اور اوپر رکھیں جب تک کہ وہ چہرے کی بلندی سے بالکل نیچے نہ ہوں۔ نچلے ٹراپیسیئس اور گردش کف کے پٹھوں کو چالو کرنے کے ل Good اچھی ورزش۔
: ویڈیو
3. قطار میں کھڑے ہونا
پسلی دیوار پر لچکدار منسلک کریں. پھیلے ہوئے پیروں ، ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل اور پسلی کی دیوار کے ساتھ چہرے کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم سے سیدھا رکھیں اور ہینڈلز کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کی طرف کھینچے جاتے ہیں۔
جب یہ کندھے کے بلیڈ کے اندر اور کندھوں کے بلیڈ کے ارد گرد پٹھوں کو چالو کرنے کی بات آتی ہے تو یہ ورزش بہترین ہے۔ روٹیٹر کف ، رومبائڈس اور سیرٹریس کے پٹھوں سمیت۔
: ویڈیو
4. کھڑے کندھے کی گردش - اندرونی گردش: ناف کی اونچائی پر لچکدار منسلک کریں. ایک ہاتھ میں لچکدار اور پسلی دیوار کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ کہنی میں تقریبا 90 ڈگری زاویہ حاصل کریں اور بازو کو جسم سے نکلوانے دیں۔ کندھے کے مشترکہ میں گھومائیں جب تک کہ بازو پیٹ کے قریب نہ ہو۔ ورزش کے دوران کہنی جسم کے خلاف مضبوطی سے پکڑی جاتی ہے۔
: ویڈیو
اہم ورزش جسے اکثر فراموش کیا جاتا ہے جب لوگ پوری طرح سے سمجھ نہیں پاتے ہیں کہ وہ کس کس عضو کی تربیت کررہے ہیں (اور انہیں کیوں ہلکے کندھے کے استحکام پر کام کرنے کی ضرورت ہے) - پھر کیا بائیسپس کو کرلنا اور بائیسپس بڑے اور تیز تر ہوتے ہوئے دیکھنا زیادہ آسان ہے؟ یہ آسان ہوسکتا ہے ، لیکن لوگ یہ بھول جاتے ہیں کہ بائسپس اور ٹرائیسپس اپنے پلیٹ فارم کی حیثیت سے مضبوط کندھوں پر انحصار کرتے ہیں۔ گھومنے والے کف کے پٹھوں میں طاقت کے بغیر ، بائسپس اور ٹرائیسپس میں بڑے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا نمایاں طور پر زیادہ مشکل ہوگا - خاص طور پر خرابی یا زیادہ بوجھ کی وجہ سے خود کو زخمی کرنے کے بغیر۔
5. کھڑے کندھے کی گردش - بیرونی گردش: ناف کی اونچائی پر لچکدار منسلک کریں. ایک ہاتھ میں لچکدار کے ساتھ اور پسلی کی دیوار کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ کہنی میں تقریبا 90 XNUMX ڈگری کا زاویہ رکھیں اور جسم سے بازو کی نشاندہی کریں۔ جہاں تک آپ کر سکتے ہو کندھے کے مشترکہ حصے میں باہر کی طرف گھومیں۔ ورزش کے دوران کہنی کو جسم کے قریب رکھا جاتا ہے۔ اسے چھوڑیں مت۔ یہ مشق ہوسکتی ہے جو اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ گرنے ، جھٹکے اور اس طرح کی صورت میں آپ اپنے کندھے کو نقصان نہیں پہنچاتے ہیں۔
: ویڈیو
- آپ کو یہ ورزشیں کندھوں کے درد کے ل do نہیں کرنا چاہ.
ایسی مشقوں سے اجتناب کیا جانا چاہئے جن سے کندھے کے جوڑے کو کمزور پوزیشن میں ڈال دیا جاتا ہے - ایک عام سی مشق جس میں زیادہ تر لوگوں کو تکلیف ہوتی ہے۔ ڈپس. یہ مشق ٹھیک ہے اگر آپ کندھے کے پٹھوں میں بہت اچھی استحکام رکھتے ہیں اور صرف صحیح نفاذ رکھتے ہیں - جو کچھ ہم میں سے زیادہ تر نہیں رکھتے ہیں۔ اس مشق سے کندھوں کو ایک کمزور حالت میں آگے بھیجنا پڑتا ہے اور پھر اس سے پہلے ہی دباؤ ڈالنے والے مشترکہ کے ذریعے اپنے جسمانی وزن کو اٹھائے گا۔ یہ مشق کرنے سے پہلے آپ کو اپنے کندھوں میں بہت عمدہ استحکام حاصل کرنا چاہئے ، ورزش سے متعلقہ چوٹوں سے بچنے کے لئے "جب تک آپ چل نہیں سکتے" کے اصول پر عمل کریں۔ اگر آپ کندھے کے درد سے جدوجہد کر رہے ہیں تو زیادہ وزن والے بینچ پریس کو بھی گریز کرنا چاہئے۔
یہ بھی پڑھیں: - آپ کے کندھوں کے ل For 4 بدترین ورزشیں!
بنا ہوا لباس کے ساتھ ورزش کرنے کے فوائد؟
ان 5 مشقوں کو انجام دینے کے ل you آپ کو لچکدار ٹریننگ کی ضرورت ہوگی ، آپ زیادہ تر کھیلوں کی دکانوں میں ایک خرید سکتے ہیں - ہمارا مشورہ ہے کہ آپ ہینڈل کے ساتھ ایک استعمال کریں۔ ان مشقوں میں ہم لچکدار استعمال کرنے کی وجہ یہ ہے کہ اس کی وجہ سے ورزش کی مزاحمت صحیح سمت سے آئے گی - مثال کے طور پر ، اگر آپ بنے ہوئے (یا گھرنی کے آلے) کی بجائے وزن کا دستی رکھتے ہیں تو زیادہ گھومنے والی ورزش بیکار ہوگی۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ طاقت زمین پر جائے (غلط سمت) - لہذا آپ صرف اپنے بائیسپس کو تربیت دیں گے (اور انفرافینٹس کو نہیں جسے آپ واقعتا strengthen مضبوط بنانا چاہتے ہیں)۔ ہم چاہتے ہیں کہ طاقت سیدھے طرف سے آئے ، نہ کہ نیچے سے۔ دیکھیں؟ یہ جموں اور اسی طرح کی ایک سب سے عام غلطی ہے۔
تکرار اور سیٹ کی تعداد؟
تمام مشقیں کی جاتی ہیں 3 سیٹ x 10-12 تکرار. ہفتے میں 3-4 بار (اگر آپ کر سکتے ہو تو 4-5 بار) اگر آپ کو زیادہ سے زیادہ نہیں ملتے ہیں تو ، آپ صرف اتنے ہی لے سکتے ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔
متعلقہ تھیم: - کندھے میں درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!
میں کندھے کے درد کے ل؟ بھی کیا کرسکتا ہوں؟
1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔
2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔
3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔
4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔
5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
کندھوں کے درد کے ل pain درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات
بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)
اگلا صفحہ: پریشر لہر تھراپی - آپ کے کندھے کے لئے کچھ؟
اگلے صفحے پر آگے بڑھنے کے لئے مذکورہ تصویر پر کلک کریں۔
یہ بھی پڑھیں: - اے یو! یہ دیر سے سوزش ہے یا دیر سے چوٹ ہے؟
یہ بھی پڑھیں: - تختی بنانے کے 5 صحت سے متعلق فوائد!
یہ بھی پڑھیں: - اس سے پہلے آپ ٹیبل نمک کو گلابی ہمالیہ نمک کے ساتھ بدل دیں۔
یہ بھی پڑھیں: - 8 اچھا مشورہ اور سیوٹیکا اور سیوٹیکا کے خلاف اقدامات
