سیوٹیکا کے لئے 11 مشقیں
سیوٹیکا کے لئے 11 مشقیں
sciatica میں مبتلا ہیں؟ یہاں 11 اچھی ورزشیں ہیں جو اعصابی درد کو کم کرسکتی ہیں، بہتر پٹھوں کی طاقت اور زیادہ نقل و حرکت فراہم کرسکتی ہیں۔
اسکیاٹیکا کو جعلی بھی کہا جاتا ہے sciatica کے - ایک ایسی تشخیص جہاں اعصابی درد اور ٹانگوں کے نیچے تابکاری مائالجیاس، پٹھوں میں تناؤ اور جوڑوں کی پابندیوں کے نتیجے میں اسکائیٹک اعصاب کی جلن کی وجہ سے ہوتی ہے۔
- حقیقی sciatica سے ایک واضح فرق
جھوٹے اور سچے sciatica کے درمیان فرق یہ ہے کہ مؤخر الذکر ڈسک کی خرابی یا prolapse سے آتا ہے۔ خوش قسمتی سے، جھوٹے sciatica علامتی ڈسک ہرنیشن سے کہیں زیادہ عام ہے۔ ان میں سے کچھ مشقوں کو کرنے کے لیے، آپ کو ورزش کے سازوسامان کی ضرورت ہوتی ہے - جیسے منی بینڈ یا pilates بینڈ (روابط ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں)۔
"مضمون کو عوامی طور پر مجاز صحت کے اہلکاروں کے تعاون سے لکھا گیا ہے، اور معیار کی جانچ پڑتال کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت (یہاں کلینک کا جائزہ دیکھیں)۔ ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین سے کروائیں۔"
1. مستعار ریڑھ کی ہڈی ("کوبرا" / میک کینزی توسیع)
یہ مشق نرم طریقے سے کمر کے نچلے حصے کو کھینچتی اور متحرک کرتی ہے۔ اپنے پیٹ کے بل لیٹیں اور اپنی کہنیوں پر اپنی ہتھیلیوں کو فرش کی طرف رکھتے ہوئے اپنے آپ کو سہارا دیں۔ اپنی گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں (مڑی ہوئی نہیں) اور اپنے ہاتھوں سے نیچے کی طرف دباؤ ڈال کر آہستہ سے پیچھے کی طرف کھینچیں۔
- اتنی دور مت کھینچو کہ درد ہو۔
جب آپ واپس پہنچیں تو آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں میں ہلکا سا کھچاؤ محسوس کرنا چاہیے - اتنی دور نہ جائیں کہ درد ہو۔ 5-10 سیکنڈ کے لئے پوزیشن پکڑو. 6-10 سے زیادہ تکرار دہرائیں۔
2. ہنگامی پوزیشن (90/90 پوزیشن)
آپ میں سے زیادہ مضبوط سکیٹیکا والے افراد کے ل we ، ہم "ایمرجنسی پوزیشن" کی سفارش کرتے ہیں یا بطور ذاتی طور پر ہم اسے کہتے ہیں: "90/90" پوزیشن۔ یہ وہ پوزیشن ہے جہاں تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آپ کے نچلے حصے میں کم کشیریا ، اعصاب اور پٹھوں پر کم سے کم ممکنہ دباؤ ہے۔ آپ کو زیادہ دیر تک اس میں جھوٹ نہیں بولنا چاہئے ، اور دوسری صورت میں اس کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ پیٹھ کی اجازت دیتا ہے۔
اپنے فیمر کے ساتھ فرش پر 90 ڈگری پر اور اپنے بچھڑوں کو 90 ڈگری پر لیٹیں، جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے - آپ ایک پتلا تولیہ رول کر سکتے ہیں اور اسے اپنی کمر کے نچلے حصے کے گھماؤ میں رکھ سکتے ہیں۔ کمر کے نچلے حصے میں شدید درد اور sciatica کی صورت میں، آپ اس میں لیٹنے کی کوشش کر سکتے ہیں مثال کے طور پر دن میں 3-5 بار ایک وقت میں تقریباً 30 منٹ کے دورانیے کے ساتھ۔ اس پوزیشن کو کولنگ ڈاؤن کے ساتھ ملانا فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ کولڈ پیک، ترجیحا "15 منٹ آن، 15 منٹ آف" کے ساتھ رہنما خطوط کے مطابق۔
3. ٹانگ سے سینہ (پیٹھ اور نشست کے نیچے ورزش)
اس مشق کا مقصد پیٹھ کے نچلے حصے میں نقل و حرکت میں اضافہ کرنا ہے اور نشست میں پٹھوں کو بڑھانا ہے اور کمر کی کمر - اس سے اسکیاٹیکا پر سکون اثر پڑ سکتا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے سہارے کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ اپنی ٹانگیں اپنی طرف کھینچیں جب تک کہ وہ جھکے ہوئے مقام میں نہ ہوں۔
پھر ایک ٹانگ اپنے اوپر جھکائیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ سیٹ پر آہستہ سے بڑھاتے ہیں اور کمر کی پیٹھ میں۔ 20-30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں اور ہر طرف 3 بار دہرائیں۔
- دو مختلف طریقوں سے انجام دیا جا سکتا ہے۔
متبادل کے طور پر ، آپ دونوں پیروں کو سینے تک موڑ سکتے ہیں - لیکن ہم اس کا استعمال اسی وقت کرتے ہیں جب آپ کو کم درد ہو ، کیونکہ اس سے نچلے حصے میں ڈسکس پر قدرے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
4. کھینچنا
ہم میں سے بیشتر جانتے ہیں کہ اعصاب کی جلن سے چڑچڑا پٹھوں اور رخ موڑ (جھکاؤ اور چھوٹی لمبا لمبائی) پیدا ہوسکتی ہے۔ لہذا ، بچھڑوں کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگ سمیت ٹانگوں کے پٹھوں میں اضافی تنگی محسوس کرنا معمولی بات نہیں ہے۔ لہذا یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ روزانہ ٹانگ کے پچھلے حصے کو بڑھائیں۔ جہاں آپ 30-60 سیکنڈ تک مسلسل کھینچتے ہیں اور 3 سیٹوں پر دہراتے ہیں۔ نیچے کی مثال ٹانگ کے پچھلے حصے کو بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس سے جدوجہد کرنے والوں کے ل leg ٹانگوں کے درد کو روکنے کے ل a یہ ایک اچھا طریقہ بھی ہوسکتا ہے۔
اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔
ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیےبشمول اوسلو (لیمبرسیٹر) اور ویکن (Eidsvoll آواز og رہولٹ)، پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں ایک مخصوص طور پر اعلی پیشہ ورانہ صلاحیت ہے. پیر ہم سے رابطہ کریں۔ اگر آپ ان شعبوں میں مہارت رکھنے والے عوامی طور پر مجاز معالجین سے مدد چاہتے ہیں۔
5. لچکدار منی بینڈ کے ساتھ سائیڈ لانج
یہ مشق گلوٹیل مسلز کے لیے بہترین تربیت ہے، جو کولہے کے استحکام میں بہت اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ایک مستحکم شرونی میں پٹھوں اور جوڑوں میں مسائل پیدا ہونے کے امکانات کافی کم ہوتے ہیں۔ ایک ٹریننگ بینڈ (منی بینڈ) جیسا کہ ذیل میں دکھایا گیا ہے آسانی سے دونوں ٹخنوں کے گرد منسلک کیا جا سکتا ہے۔
- اپنے پیروں کو صحیح پوزیشن میں رکھنا یاد رکھیں
اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر کھڑا کریں تاکہ پٹا سے آپ کے ٹخنوں تک ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے اور نشست تھوڑی پیچھے کی طرف ہونا چاہئے جس میں جزوی طور پر اسکویٹ پوزیشن ہے۔
پھر اپنے دائیں پاؤں سے دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور بائیں ٹانگ کو دوبارہ کھڑا رہنے دیں - اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ گھٹنے کو مستحکم رکھیں (اسے اندر نہ آنے دیں) - پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10-15 تکرار، دونوں طرف، 2-3 سیٹوں پر دہرائیں۔
سفارش: منی ربن بنائی (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے)
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، آپ کو اس طرح کی بناوٹ کی ضرورت ہوگی، ایک منی ٹیپ، لچکدار بینڈ کے ساتھ سائیڈ لانج انجام دینے کے لئے۔ ہم سبز طاقت (درمیانے) کی سفارش کرتے ہیں۔ دبائیں اس کی یا تصویر پر اگر آپ پروڈکٹ کے بارے میں مزید پڑھنا چاہتے ہیں۔
ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار
6. پل
یہ بھولنے کے لئے فوری طور پر کیا جاتا ہے کہ نشست کے پٹھوں کی پیٹھ اور کولہے کے لئے کتنا اہم ہے۔ مضبوط گلوٹیل عضلات پشت پر دباؤ اور دباؤ کو کم کرتے ہیں۔
یہ پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کو جھکا کر اور آپ کے پیر زمین پر چپٹے ہو کر، آپ کے بازو آپ کے اطراف میں رکھے ہوئے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی پھلکی ورزشیں کر کے سیٹ کو گرم کرنے کے لیے آزاد محسوس کریں - جہاں آپ سیٹ کے پٹھوں کو آسانی سے سخت کرتے ہیں، اسے تقریباً 5 سیکنڈ تک پکڑ کر دوبارہ چھوڑ دیں۔
- صحیح مسلز کو اچھے طریقے سے چالو کرتا ہے۔
یہ ایکٹیویشن ایکسرسائز ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد ہی استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس کے نتیجے میں ورزش کے دوران زیادہ درست استعمال ہو سکتا ہے اور ساتھ ہی ساتھ پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا امکان بھی کم ہو سکتا ہے۔ جب آپ تیار ہوتے ہیں، تو آپ اپنے شرونی اور کولہوں کو چھت کی طرف اٹھانے سے پہلے اپنے گلوٹیل پٹھوں کو سکڑ کر ورزش کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایڑیوں کو دھکیل کر ورزش کرتے ہیں۔ کمر کو اس وقت تک اوپر اٹھائیں جب تک کہ پیٹھ غیر جانبدار پوزیشن میں نہ ہو، محراب والی نہ ہو، پھر آہستہ آہستہ پیٹھ کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ ورزش 8-15 تکرار، 2-3 سیٹوں سے زیادہ کی جاتی ہے۔
7. اسکائٹیکا اعصاب کو متحرک کرنے کی ورزش ("عصبی فلاسنگ")
اس مشق کا مقصد یہ ہے کہ خود سکیٹیکا کو متحرک کرنا اور تکلیف دہ ہوسکتی ہے اگر آپ سیوٹیکا کی پریشانی کے شدید مرحلے میں ہیں تو اس وقت تک اس کا انتظار کرنا چاہئے جب تک کہ سیوٹیکا کی جلن کچھ زیادہ قابو میں نہ ہوجائے۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں.
- پرسکون اور کنٹرول حرکتیں۔
اس کے بعد ایک ٹانگ کو سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے ران کے پچھلے حص .ے پر گرفت کریں۔ اپنے ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے ، کسی کنٹرولڈ ، پرسکون تحریک میں کھینچیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے لباس کی ورزش کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ اس کے بعد اپنے گھٹنے کو پیچھے موڑ دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ متبادل طور پر آپ ران کے پچھلے حصے تک اضافی کھینچنے کے لئے تولیہ یا اس سے ملتے جلتے (جیسا کہ تصویر میں واضح ہوا) استعمال کرسکتے ہیں۔
ورزش کو ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔
ٹپ: sciatica کے خلاف خود اقدامات
روزانہ کی مشقوں کے علاوہ، آپ اپنی کام کرنے کی پوزیشن کو مزید ergonomically درست بنانے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔ اگر آپ بیٹھنے کی پوزیشن میں بہت زیادہ کام کرتے ہیں، تو ہم اس کے استعمال کی انتہائی سفارش کر سکتے ہیں۔ ایرگونومک ٹیلبون کشن. یہ خاص طور پر ڈیزائن کیا گیا سیٹ کشن ہے جو کمر کے نچلے حصے اور آپ کی سیٹ کے اندر گہرائی میں اسکائیٹک اعصاب دونوں پر کمپریشن بوجھ کو کم کرتا ہے۔
تصویر کو دبائیں یا اس کی اس ergonomic coccyx تکیے کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے۔
8. کلیم مشق
گلوٹیل پٹھوں خاص طور پر گلوٹیوس میڈیس کے زیادہ صحیح استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامی پٹھوں کے اس اہم حصے کو کم سے کم استعمال کرتے ہیں۔ جس کے نتیجے میں پیٹھ پر مزید دباؤ پڑتا ہے۔
جنین کی پوزیشن میں اپنی طرف لیٹیں - اپنے کولہوں کے ساتھ 90 ڈگری موڑ اور اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھیں۔ اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے سہارے کے طور پر کام کرنے دیں اور اپنے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ اوپری گھٹنے کو نیچے کے گھٹنے سے اوپر اٹھائیں، ایڑیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے - کلیم کھلنے کی طرح، اس لیے یہ نام۔ ورزش کرتے وقت گلوٹیل پٹھوں کو چالو کرنے پر توجہ دیں۔ ورزش کو 10-15 سیٹوں پر 2-3 تکرار پر دہرائیں۔
ویڈیو - کلیم مشق w/بنائی:
9. پیر لفٹ اور ہیل لفٹ
پیر کی لفٹ اور اس کا کم جانا جانے والا چھوٹا بھائی ، ہیل لفٹ ، دونوں مشقیں ہیں جو پیر کے محراب اور پاؤں کے واحد حصے میں پٹھوں کے ل for اہم ہیں۔ مشقیں ننگی زمین پر یا سیڑھیوں پر کی جاسکتی ہیں۔ ہمیں یاد رکھنا چاہئے کہ کمر اور کمر کے خلاف بوجھ میں سامنے والی لائن پیروں میں پڑی ہوتی ہے - لہذا اس طرح کے اوورلوڈ کو محدود کرنے کے ل foot پاؤں کے مضبوط پٹھوں کو اہم بنانا ضروری ہے۔ بچھڑے کے پٹھوں کو چالو کرنے اور پیروں میں اعصابی اشاروں کی تحریک کے ل. بھی یہ بہترین ہے۔
- پوزیشن A: اپنے پیروں کے ساتھ غیر جانبدار پوزیشن میں شروع کریں اور فٹ بال کی طرف نیچے کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے آپ کو انگلیوں پر اٹھائیں
- پوزیشن B: ایک ہی نقطہ آغاز۔ پھر اپنے پیروں کو ایڑیوں کی طرف اٹھائیں - یہاں دیوار سے ٹیک لگانا مناسب ہوگا۔
- - 10 سیٹوں پر دونوں مشقوں کی 3 تکرار کریں۔
10. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔
"مونسٹر واک" گھٹنوں، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ جو اسے کولہے کے استحکام اور کمر کے پٹھوں کے لیے بہترین بناتا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد، آپ محسوس کریں گے کہ یہ نشست میں گہری جل رہی ہے.
ایک ورزشی بینڈ تلاش کریں جسے دونوں ٹخنوں کے گرد باندھا جا سکے جیسے بڑے دائرے میں۔ پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو چلنا چاہیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لیے کام کرتے ہوئے، تھوڑا سا فرینکنسٹائن یا ممی کی طرح – اس لیے یہ نام۔ مشق 30-60 سیٹوں پر 2-3 سیکنڈ تک کی جاتی ہے۔
11. جھوٹ نشستوں میں توسیع
یہ مشق گلوٹیل پٹھوں اور پیوریفورمس میں پھیلا ہوا ہے - مؤخر الذکر ایک ایسا عضلہ ہے جو اکثر اسکیاٹیکا اور سیوٹیکا میں شامل ہوتا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے سہارے کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ پھر دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اسے بائیں ران کے اوپر رکھیں۔ اس کے بعد بائیں ران یا دائیں ٹانگ کو پکڑیں اور آہستہ سے آپ کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ یہ ران کے پچھلے حصے اور گلیٹل کے پٹھوں کو جس طرف آپ کھینچتے ہیں اس کی طرف گہرا پھیلا ہوا ہے۔ 30 سیکنڈ تک دباؤ رکھیں۔ پھر دوسری طرف دہرائیں۔ ہر طرف 2-3 سیٹ سے زیادہ پرفارم کیا۔
خلاصہ: sciatica کے خلاف 11 مشقیں۔
یہ محفوظ مشقیں ہیں جو مثالی طور پر زیادہ سے زیادہ اثر کے لیے باقاعدگی سے کی جانی چاہئیں - لیکن ہم آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ کو پٹھوں کے افعال اور علامات میں واضح فرق محسوس ہونے میں کئی ہفتے لگ سکتے ہیں۔ ہمارے کلینک میں سے کسی ایک پر بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں (نیچے کلینک کا جائزہ دیکھیں) یو ٹیوب یا فیس بک اگر آپ کے پاس تربیت یا آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کے مسائل سے متعلق سوالات یا اسی طرح کے سوالات ہیں۔ ہمارے فزیو تھراپسٹ اور chiropractors آپ سے سننے کے منتظر ہیں۔
درد کے کلینک: جدید بین الضابطہ صحت کے لیے آپ کا انتخاب
ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی کے شعبے میں اعلیٰ ترین طبقے میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور ویکن (رہولٹ og Eidsvoll آواز).
آرٹیکل: sciatica کے خلاف 11 مشقیں (جھوٹی sciatica)
تصنیف کردہ: Vondtklinikkene میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ
حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔
اوسلو: لیمبرسیٹر (ضلع نورڈسٹرینڈ)