9 порад для кращого сну при фіброміалгії

Востаннє оновлено 20 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

9 порад для кращого сну при фіброміалгії

Фіброміалгія сильно пов’язана з ночами поганого сну. Тут ми даємо вам 9 порад, які можуть вам допомогти.

Ви погано спали минулої ночі? Багато людей з фіброміалгією страждають від поганого сну. Факт, який також пов’язаний із посиленням болю та зменшенням енергії у повсякденному житті.

Поради медичних спеціалістів щодо здорового сну

У цій статті ми розглянемо 9 порад щодо кращого сну, які дає відомий Центр розладів сну Джефферсона в Філадельфії, США. Насправді можна зайти так далеко, щоб сказати, що порушення нічного сну є одним із основних симптомів фіброміалгії, а також відчуття, що ви завжди виснажені, навіть якщо ви лежали в ліжку годинами. Кілька досліджень підтвердили це.

- Порушення альфа-хвилі перешкоджають глибокому сну

Вони вказують на те, що люди, уражені фіброміалгією, зазвичай не отримують достатньо глибокого сну, який у наукових термінах називається порушеннями альфа-хвилі. Ці мозкові хвилі безпосередньо пов’язані з пробудженням із глибоких шарів сну. Крім того, також добре задокументовано, що близько 50% людей з фіброміалгією страждають апное сну (мимовільна зупинка дихання та порушення дихання вночі).

- Поради проти втоми та виснаження при фіброміалгії

Ми знаємо, що багато людей з фіброміалгією погіршують якість сну через кілька факторів. Одним з таких факторів зазвичай є підвищена напруга м'язів і біль вночі. Багато наших пацієнтів запитують у нас, чи є у нас корисні поради для кращого нічного сну - про деякі з них ви дізнаєтеся ближче в статті нижче, - але ми також хочемо підкреслити важливість розслаблення перед сном. На додаток до цього також може носовий дихальний апарат (який стимулює носове дихання) стане в нагоді багатьом. Дослідження показують, що релаксація може мати позитивний вплив на якість сну людей з фіброміалгією.²

Порада: Розслаблення перед сном

Хороший засіб для релаксації, який ми часто рекомендуємо акупресура мат (Посилання відкриється в новому вікні браузера) для використання проти м'язової напруги.

Не соромтеся використовувати килимок приблизно за 1 годину до сну - і проведіть 20-хвилинний сеанс релаксації. Мета – знизити активність м’язів і тіла перед сном. Докладніше про це її або натиснувши на зображення вище.

Фіброміалгія і сон

Фіброміалгія складається з хронічного болю та ряду інших симптомів, таких як проблеми зі сном і роздратований кишечник. Можна побачити, що проблеми зі сном значно частіше зустрічаються в цій групі пацієнтів, ніж у решти населення Норвегії. На жаль, буває і так, що недосип посилює вже наявні симптоми і ще більше погіршує стан. Саме з цієї причини важливо знати хороші поради та поради, щоб спробувати покращити здоров’я сну. Ми сподіваємося, що деякі з цих 9 порад допоможуть вам.

1. Переконайтеся, що у вашій кімнаті повністю темно

Фіброміалгія часто призводить до підвищення чутливості до звуку і світла. Тому так важливо, щоб у кімнаті, де ви збираєтеся спати, не було джерел світла. Сюди також входить надзвичайна активність мобільних телефонів, які загоряються щоразу, коли хтось коментує вашу нову фотографію. Багато хто також забуває, що навіть менші джерела світла можуть відігравати більшу роль. Тому постарайтеся отримати «жалюзі», які повністю утримують світло, і не забудьте закрити навіть менші джерела світла у вашій кімнаті.

Порада: Світлонепроникна маска для сну з кращим простором для очей (Посилання відкриється в новому вікні браузера)

Багато масок для сну можуть викликати роздратування, тому що вони розташовані так близько до очей. Тут ви бачите приклад маски для сну, яка добре вирішила цю проблему. Докладніше про це її.

2. Вправи на рухливість перед сном

Після довгого дня м'язи можуть відчувати себе напруженими струнами гітари. Ось чому так важливо мати хороші розслаблюючі вправи, які можна виконувати перед сном. У відео тут є програма з вправами, розробленими хіропрактик Олександр Андорф. Ці вправи можуть допомогти вам розслабити м’язи та суглоби перед сном. Виконуйте їх перед сеансом релаксації акупресура мат.

Сміливо підписуйтесь на наш канал YouTube безкоштовно (натисніть тут) для отримання безкоштовних порад щодо вправ, програм вправ і знань про здоров’я. Ласкаво просимо до вашої сім’ї!

Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо у вас виникли запитання

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) і Вікен (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.

3. Уникайте штучних джерел світла у вечірній час

Лікар зі сну (доктор Дограміджі) також каже, що у вечірній час варто обмежити використання мобільних телефонів, телевізора та яскравого світла. Світло порушує природний циркадний ритм, знижуючи рівень мелатоніну в організмі. Тому рекомендується приглушити освітлення за кілька годин до сну. Дотримуватись цієї поради може бути важко в наш час, але це також може покращити сон, що може призвести до кращого повсякденного життя.

- Почніть з малого і прагніть до поступового прогресу

Не соромтеся почати з рутини, а потім поступово нарощувати. Ми не рекомендуємо використовувати всі поради відразу, оскільки це може ускладнити роботу протягом тривалого періоду часу. Будьте реалістами, ставлячи цілі.

4. Вставайте щодня в один і той же час

У цей момент лікар сну особливо стурбований тим, що ви встаєте приблизно в один і той же час щодня - в тому числі у вихідні та святкові дні. Дещо дивно, але він не так суворо лягає спати щовечора в один і той самий час, але каже, що це також рекомендується. Він каже, що тіло в першу чергу пов’язане з тим, коли ви встаєте, щодо 24-годинного циркадного ритму.

- Пізнє вставання зміщує ваш нормальний добовий ритм

Таким чином, вставання на три години пізніше, ніж зазвичай, також призведе до того, що організм матиме зсув циркадного ритму, через що вам може бути важко нормально заснути.

5. Розслабтеся перед сном

Відпочинок у багатьох з нас асоціюється з телевізором і диваном. Звичайно, добре дивитися телевізор і насолоджуватися ним, але це не повинно бути останнім, що ви робите перед сном. Лікар рекомендує здійснити вечірню спокійну прогулянку, почитати хорошу книгу, помедитувати та послухати розслаблюючу музику – бажано після цього прийняти теплий душ або ванну, щоб розслабити м’язи. Тут одна з найважливіших речей полягає в тому, що ви отримуєте нові процедури, які організм може асоціювати з часом сну.

6. Переконайтеся, що у вас хороше ліжко і правильна подушка

Правильна ліжко та матрац - це, звичайно, два ключові компоненти для доброго сну. Існують великі відмінності в якості матраців, подушок і ліжок, але, на жаль, це також дорогі інвестиції. Коли мова йде про покупку ліжка та матраца, складно те, що не існує універсального рішення щодо того, що таке гарне ліжко.

- Правильна подушка може мати хороший ефект

На початку подушка може бути більш доступною інвестицією - багато хто рекомендує П-подібна подушка для шиї, але смак не завжди однаковий, тому ви не можете бути впевнені, поки не спробуєте його деякий час. Інші вважають, що вони добре впливають на те, що ми називаємо тазова прокладка (див. зображення нижче).

Порада: Подушка для тазу для кращого ергономічного положення під час сну

Мета а подушка для тазового дна полягає в забезпеченні більш правильного ергономічного положення сну для тазу і спини. Натисніть на посилання або зображення, щоб дізнатися більше про це (Посилання відкриється в новому вікні браузера).

7. Розгляньте дослідження сну

Якщо ви давно мучилися поганим сном, то вам слід розглянути можливість направлення на дослідження сну через вашого лікаря. Це особливо актуально, якщо ви регулярно прокидаєтеся вночі, сонливість вдень, багато рухів під час сну, а також хропіння. Такі дослідження сну можуть у деяких випадках виявити значні причини, такі як апное уві сні. Існують хороші рішення для лікування апное уві сні, наприклад апарати CPAP. Менш інвазивні пристрої для носового дихання також продемонстрували документальне полегшення апное сну.

Порада: Спробуйте назальний інгалятор

Підтримує таку роботу, стимулюючи відкриті дихальні шляхи та сприяючи носовому диханню. Таким чином ви також уникнете сухості в роті. Дізнайтеся більше про те, як це працює, натиснувши посилання вище.

8. Уникайте переїдання

Їсти занадто багато перед сном може спричинити посилення активності травної системи. Якщо ми врахуємо, що ми, хворі на фіброміалгію, часто стикаємося з проблемами кишечника, а отже, з підвищеною кислотністю шлунка, важливо уникати жирної та запальної їжі перед сном. Але також нормально. Хороша дієта при фіброміалгії також є ключем до кращого сну. Якщо вам цікаво, якою може бути хороша дієта для ревматологів, то ви можете прочитати про неї докладніше її.

9. Відмовтеся від алкоголю та їжте протизапальні

Алкоголь є сильним джерелом порушеного сну. Проте відчай може призвести до вдавання до відчайдушних рішень - чого насправді не рекомендується. Ми чули про кількох людей, які, на жаль, випивають кілька келихів вина чи пива перед сном, сподіваючись краще виспатися. Ви повинні уникати цього будь-якою ціною. Алкоголь є сильним запальником і викликає посилення болю в тілі, а також викликає залежність. Приклади натуральних продуктів із протизапальними властивостями включають, серед іншого, куркуму та імбир. Раніше ми писали про те, як дослідники зробили цікаві відкриття в кишкова флора пацієнтів з фіброміалгією.

Інші рекомендували самостійні заходи щодо хронічного болю та ревматизму

• стиснення шуму (наприклад, компресійні шкарпетки, які сприяють посиленому кровообігу в хворих м'язах або спеціально пристосовані компресійні рукавички og шкарпетки проти ревматичних симптомів у кистях і ногах)

Клацніть на зображення, щоб прочитати більше про компресійні рукавички.

• Знімачі пальців ніг .
• Міні-стрічки (багато з ревматичним та хронічним болем відчувають, що легше тренуватися за допомогою спеціальних гумок)
• Точка Balls Trigger (самодопомога щодня працювати м’язами)
• Арніка крем або тепловий кондиціонер (може полегшити біль у м'язах у деяких)

Група підтримки фіброміалгії

Приєднуйтесь до групи Facebook «Ревматизм та хронічний біль - Норвегія: Дослідження та новини» (натисніть тут) для отримання останніх оновлень досліджень і статей у ЗМІ про ревматичні та хронічні захворювання. Тут члени також можуть отримати допомогу та підтримку - у будь-який час доби - через обмін власним досвідом та порадами.

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасної міждисциплінарної охорони здоров’я

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) і Вікен (Рохолт og Звук Ейдсволл). Якщо у вас виникнуть запитання, зв’яжіться з нами.

Дивіться огляд клініки

Стаття: 9 порад для кращого сну при фіброміалгії

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

джерела

1. Джефферсон Центр розладів сну та Національний звіт про біль.
2. Park et al, 2020. У пацієнтів з фіброміалгією уважність пов’язана з якістю сну. Int J Rheum Dis. Березень 2020; 23 (3): 294-301