Востаннє оновлено 27 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

8 вправ на біль у спині

Мучила боліла спина? Ось 8 хороших вправ для спини, які дають більше м’язової сили, менше болю та кращі функції. Не соромтеся поділитися з кимсь, кого ви знаєте, у кого погана спина.

У поєднанні з цими вправами рекомендуємо збільшувати щоденні вправи, наприклад, у формі ходьби по пересіченій місцевості або плавання. Якщо у вас вже є діагноз, радимо звернутися до лікаря (лікаря, мануального терапевта, фізіотерапевта чи подібного), чи підходять вам ці вправи. Пам'ятайте, що ви також знайдете кілька програм вправ на нашому каналі YouTube (відкривається в новому вікні) - і що ви можете переглядати відеозаписи вправ далі в статті.

1. «Складний ніж» на терапевтичній кулі

Це вправа, дуже прихильна до дисків і хребців у спині. У той же час він дуже важкий і ефективний для основних м’язів. Це вправа, до якого потрібно поступово звикати, особливо якщо ви не звикли робити такі вправи. Якщо вам важко робити більше повторень, радимо починати з якомога більшої кількості - а потім поступово збільшуйте кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими.

A: Вихідне положення для вправи. Почніть з ніг терапевтичного м’яча і руки в землю, як ніби натискаєте.

B: Повільно витягніть кулю під себе. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Вправа виконується с 8-10 повторень над 3-4 комплекти.

2. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні. Для цієї вправи ми рекомендуємо навчальний трамвай «Виконати краще» (гал або зелений).

Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

Мета цієї вправи - отримати більшу гнучкість м’язів підколінних суглобів - м’язів, які, як відомо, сприяють проблемам зі спиною, якщо вони занадто напружені. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.

Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 рази з кожного боку.

4. Міст

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружуються на спині.

Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

5. Вправа йоги: Урдхвамухасванасана (Позиція собаки-розвідника)

Це положення йоги відкриває грудну клітку, розтягує м’язи живота і добре активує спину. Почніть з того, що лежите рівно на підлозі долонями вниз від підлоги приблизно посередині ребер. Потім стягніть ноги разом і притисніть верхню частину стоп, притиснуту до підлоги - одночасно використовуйте силу спини, а не рук, щоб підняти грудну клітку від підлоги - ви повинні відчути, що вона трохи тягнеться в спині - переконайтеся, що не берете занадто багато . Тримайте ноги прямо і затримуйте положення на 5-10 глибоких вдихів. Повторіть стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

Лежаче розгинання сидіння та попереку

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь у болях у спині та тазі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.

7. Підйом назад

Підняття спини - одна з небагатьох вправ, яку має доведений вплив на спричинення гіпертрофії (більша м'язова маса) в поперекових мультифідах. Мультифіди стають все більш і більш визнаними як одні з найважливіших, що запобігають травмам м’язів спини у нас. Їх також називають глибокі, параспінальні м’язи, що відображає це вони сидять внизу хребта - і тому багато в чому вважається нашим першим захистом від гострих проблем зі спиною.

кількість повторень: 5 повторень x 3 набору або 10 повторень x 3 набору (дивіться, скільки ви керуєте, а потім виберіть один із наборів).

8. Нога до грудей (вправа для нижньої частини спини та сидіння)

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.

БОНУСНІ ВПРАВИ - «перезарядка»: 4 вправи на розтяжку проти жорсткої спини

У відео нижче ми представляємо чотири вправи на розтяжку для жорсткої та болючої спини. Вправи, які є м’якими та адаптованими до вас із болем у спині у повсякденному житті. Вони чудово підходять для перезарядки після прогулянки або тренування - або ви можете використовувати їх, щоб "повернути спину" вранці, якщо вас турбує ранкова скутість. Ви можете подивитися відео, натиснувши на зображення нижче - і ви також можете знайти більше таких навчальних програм на нашому каналі YouTube (Vondt.net).

ВІДЕО: 4 вправи на одяг проти жорсткої спини (дивіться відео нижче)

YouTube: Не соромтеся підписатися на нашу канал YouTube. Тут ви отримаєте хороші програми вправ та поради щодо здоров’я. У цьому відео ви можете побачити чотири хороші вправи на розтяжку для жорстких спин - з поясненнями.

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

- Чи знали ви, що ваша поперек виглядає так на МРТ?

Що я можу зробити навіть при болях у спині?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у спині

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Наступна сторінка: - Біль у спині? Ви повинні це знати!

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24-48 годин)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.