Востаннє оновлено 23 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

6 Вправи проти помилкового радикуліту

6 вправ, які можуть полегшити помилковий радикуліт. Ці вправи можуть зменшити біль від діагностики помилкового радикуліту та полегшити симптоми, а також забезпечити краще функціонування ділянки. Якщо у вас є якісь питання щодо вправ або тренувань, зв'яжіться з нами за допомогою Facebook або YouTube.

Бонус: Прокрутіть нижче, щоб переглянути навчальне відео з хорошими вправами на розтяжку проти помилкового радикуліту - і відео, яке показує вам вправи, які можуть запобігти нервовому болю та випромінюванню в ногах.

ВІДЕО: 5 вправ проти випромінювання в ногах, заснованих радикулітом

Коли біль від радикуліту стріляє, це дійсно може вийти за рамки функціональності та якості життя. Ці п’ять вправ можуть допомогти вам зменшити подразнення нервів у сидінні, тазі та спині. Клацніть нижче, щоб побачити їх.

Приєднуйтесь до нашої родини та підпишіться на наш канал YouTube безкоштовні поради щодо фізичних вправ, програм фізичних вправ та знань про здоров'я. Ласкаво просимо!

ВІДЕО: Три вправи проти помилкового радикуліту (ішиас)

Регулярне розтягнення важливо для підтримки хорошої еластичності м’язів і функціонування спини, а також м’язів сидіння. Ці три вправи показують, як ви, з помилковим радикулітом, можете розтягнутися, щоб досягти цього. Вправи можуть дати вам зменшити подразнення нервів, покращити функціонування та підвищити рухливість.

Вам сподобалось відео? Якщо ви скористалися ними, ми будемо дуже вдячні, що ви підписалися на наш канал YouTube і надали нам великі пальці в соціальних мережах. Для нас це дуже багато означає. Велике спасибі!

Хибний ішиас = Роздратування нерва ішиасу

Помилковий радикуліт означає, що подразнення сідничного нерва зумовлене механічними причинами (а не захворюванням диска або випаданням) - такими як напружені м’язи та порушення руху суглобів.

Часто зустрічається синдром грушоподібної залози і вузькі (але слабкі) сідничні м’язи. В іншому випадку вам рекомендується доповнювати ці вправи ходьбою, їздою на велосипеді або плаванням - як дозволяє спина.

Не соромтеся шукати у вікні пошуку декілька посібників із передової практики, які ми розміщували раніше. Коли ви почуваєте себе краще, радимо ці вправи для живота og ці вправи на стегна.

1. Сідничне розтягування (розтягування глибоких м’язів сидіння)

Ця вправа розтягує м’язи сидінь і грудної клітки - останній є м’язом, який часто бере участь в радикуліті і радикуліті. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно.

Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на тому боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.

2. Приклад до п’ят (вправа на спину)

Ця вправа розтягує і мобілізує хребет.

Початкове положення: Встаньте на четвереньках на тренувальному килимку. Намагайтеся тримати шию і спину в нейтральному, трохи витягнутому положенні.

Stretch: Потім опустіть зад на п'яти - легким рухом. Не забудьте підтримувати нейтральну криву в хребті. Утримуйте розтяжку близько 30 секунд. Тільки одяг, як вам зручніше.

Повторіть вправу 4-5 разів. Вправу можна виконувати 3-4 рази на день.

Читайте також: Терапія хвильовим тиском - щось для вашого ішіасу?

3. Вправа на мобілізацію нерва радикуліту ("нервові нитки")

Метою цієї вправи є мобілізація самого сідничного нерва і, отже, може бути болісною, якщо ви перебуваєте в гострій фазі проблеми з радикулітом. Тому слід чекати, поки подразнення радикуліту буде дещо під контролем. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.

Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе.

Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.

4. Опора живота

Вправа активації та мобілізації, що переходить у рух згинання назад - також відоме як розгинання.

Ця вправа обережно розгинає та мобілізує нижню частину спини. Ляжте на живіт і підтримуйте лікті долонями, зверненими до підлоги. Тримайте шию в нейтральному положенні (не зігнуту) і повільно розтягуйтеся назад, натискаючи вниз на руки.

Ви повинні відчувати невелике розтягнення м’язів живота і спини, коли ви розтягуєтесь назад - не заходьте так далеко, що болить. Затримайте положення протягом 5-10 секунд. Повторіть понад 6-10 повторень.

5. Нога до грудей (вправа для нижньої частини спини та сидіння)

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягнути м’язи на сидінні та попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати його лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки він чинить тиск на диски в нижній частині спини.

6. Стояче обладнання для зберігання

Мета цієї вправи - розтягнути задню частину стегон і особливо м’язи заднього суглоба (задню частину стегон). Багато людей роблять цю вправу неправильно - оскільки вони думають, що слід нахиляти спину вперед під час розтягування, цього потрібно намагатися уникати, оскільки це чинить надто великий внутрішній тиск на міжхребцеві диски (м’які структури між хребцями).

Встаньте вертикально і покладіть задню частину стопи на тверду підняту поверхню - наприклад, сходи. Ногу тримайте прямо ногами, а потім нахиліться вперед, поки не відчуєте, що вона добре розтягується на задній частині стегна в області підколінних суглобів.

Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази на кожній нозі.

Що я можу зробити навіть проти нервового болю та радикуліту?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день, 20-40 хвилин, приносять користь для тіла і ниючих м’язів.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при нервових болях

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

НАСТУПНА СТОРІНКА: Ви повинні знати про пролапс ззаду

Клацніть вище, щоб перейти до наступної сторінки.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.