Востаннє оновлено 18 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

6 ефективних вправ при синдромі зап'ястного каналу

6 ефективних вправ проти синдрому зап’ястного каналу - ці вправи можуть призвести до зменшення болю та поліпшення функції, що може підвищити якість життя та рівень енергії. Ці вправи зміцнюють зап’ястя, м’язи передпліччя та внутрішні м’язи кистей з метою забезпечення кращої функції, зменшення болю та протидії загостренню.

Біль у зап’ясті та синдром зап’ястного каналу можуть сильно вплинути на якість життя та працездатність. На жаль, часто буває так, що ви занадто довго чекаєте, перш ніж вирішувати проблему, і тоді вона часто переростає в стадію, коли для її вирішення потрібні додаткові зусилля - тому ми завжди рекомендуємо брати до уваги симптоми та нездужання , зап’ястя і лікті в найсерйозніших і шукають лікування, а також починайте з нестандартних вправ для протидії проблемі. Бажано взяти руку та зап’ястя на пенсію - тому не сприймайте їх як належне. Тому в цій статті ми вирішили зосередитись на тому, як можна зміцнити зап’ястя, розтягнути м’язи рук і зберегти їх загалом функціональними та міцними. Також велика увага приділяється функції ліктя, оскільки це, як відомо, сприяє або посилює проблеми із зап’ястям.

Якщо у вас є діагноз, ми просимо вас запитати у лікаря, чи ці вправи можуть бути для вас корисними - можливо, спробуйте дуже обережно. В іншому випадку ми закликаємо вас бути в русі і, якщо це можливо, ходити в походи по пересіченій місцевості.

Розтягування зап’ястя

Рядок 1: Ця вправа на розтяжку розтягує зап’ястя та передпліччя, особливо до медіального аспекту (всередині руки та ліктя) - вона призначена для протидії медіальний епікондиліт (гольф ліктя) і зап’ястя недуги. Утримуйте розтяжку 20 секунд і повторити в 3 комплекти.

Рядок 2: Тримайте руку, як показано на малюнку, і обережно розтягуйте зап’ястя всередину - тут не важливо торкатися якомога більше, а на початку будьте максимально обережні, а потім збільшуйте, коли відчуваєте, що м’язи та передпліччя стають більш кооперативними. Ви повинні відчути, що воно тягнеться на верхній стороні зап’ястя, але найбільше в лікті та на зовнішній стороні ліктя. Ця розтяжка розроблена спеціально для бічний епікондиліт (тенісний лікоть), але дуже підходить у нашій програмі вправ проти синдрому зап'ястного каналу. Одяг в 20 секунд над 3 комплекти.

2. тренування зчеплення

Натисніть м'яку кульку і потримайте 5 секунд. Виконайте 2 комплекти мед 15 повторень.

3. «Молитовне» розтягування

Почніть з рук, складених перед тілом приблизно на висоті підборіддя. Потім повільно опустіть руки, рухаючи долоні назустріч один одному, поки не відчуєте легкого або помірного розтягування передпліч та зап’ястя. Тримайте розтяжку 20-30 секунд i 3-4 комплекти.

4. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному. Здорова функція плечей і лопаток дуже важлива для ліктів, зап'ястя та рук.

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи. Робіть вправу з 10 повторень над 3 комплекти.

5. Мобілізація зап’ястя при згинанні та розгинанні

Це легше вправу для тих, хто сильніше постраждав від синдрому зап'ястного каналу, і це може бути гарним початком, перш ніж переходити до інших вправ. Зігніть зап'ястя в згинанні (згин вперед) і розгинанні (задній згин), наскільки ви можете отримати. Зробіть 2 комплекти мед 15 повторень.

6. Пронація передпліччя та зміцнення супінації 

Тримайте в руці коробку для супу тощо (бажано невеликої ваги з тонкими ручками) і зігніть лікоть на 90 градусів. Повільно поверніть руку так, щоб рука була звернена вгору і повільно повертайтеся назад обличчям вниз. Повторіть 2 комплекти мед 15 повторень.

Як часто я повинен робити вправи?

Все залежить від вас самих. Дізнайтеся, що саме вам підходить на початку, і будуйте повільно, але впевнено в майбутньому. Пам’ятайте, що вправи можуть викликати хворобливість на початку, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкодження тканин та рубцеву тканину) і замінюєте її здоровою, функціональною м’якою тканиною. Це може бути трудомістким, але дуже корисним процесом.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її. Якщо у вас є якісь питання, просто зв’яжіться з нами.

Наступна сторінка: - Біль у зап'ясті? Ви повинні це знати!

Поточні самозаходи: - Компресійні рукавички з інкрустованою обробкою TENS / power (Відкривається у новому вікні)

Якщо вас дуже турбує, це може бути корисною самодопомогою. Клацніть на посилання вище, щоб ознайомитись із рукавицею для упору / стиснення зап'ястя, яка також має можливість TENS / power power.

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Шкода я назад og шия? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.

Спробуйте також такі вправи: - 6 силових вправ для сильніших стегон

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

Чи знаєте ви це: - Холодне лікування може забезпечити полегшення болю проти болю в суглобах і м’язах? Крім усього іншого, Біофриз (Ви можете замовити його тут), який складається в основному з натуральних продуктів, є популярним продуктом. Зверніться до нас сьогодні через нашу сторінку у Facebook, тоді ми виправимо його купон на знижку для вас.

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.