5 спеціальних вправ для вас при пролапсі шиї

Ви страждаєте на випадання шиї або грижу диска на шиї? Ось 5 індивідуальних вправ для вас із випаданням шиї та захворюванням шийного диска - вправи також підходять для вас із слабкими м’язами шиї. Ці вправи (ізометричне тренування) особливо спрямовані на зміцнення глибоких м’язів шиї адаптованим, щадним способом з метою забезпечення кращої функції, менше міалгії і біль у суглобах. Ізометричне тренування означає вправу без великих рухів, а скоріше зосередження уваги на активізації та залучанні м’язів, тримаючи шию в одному положенні з різним опором. Це вправи, які також рекомендуються тим, хто має травми шиї / шиї.

PS - Ви також можете побачити ВІДЕО внизу статті.

Чи працюють вправи та вправи проти випадання шиї?

Відповідь ТАК. Один опубліковано велике дослідження Поважний British Medical Journal дійшов висновку, що домашні вправи та лікувальна фізкультура привели до значно більших покращень порівняно з відпочинком та пасивним очікуванням. Дослідження не залишило сумнівів у тому, що люди, які страждають від пролапсу на шиї, повинні намагатися робити фізичні вправи адаптованим способом. Якщо у вас діагноз, бажано поговорити з клініцистом перед початком цих вправ.

1. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи. Це також дає позитивний вплив на шию, оскільки плече та лопатки виступають платформою для функції шиї.

2. "Подвійне підборіддя" (Тренування глибоких м'язів шиї)

Проста вправа, яку можна робити де завгодно - наприклад, в машині по дорозі на роботу. Вправу на подвійне підборіддя можна робити лежачи, стоячи або сидячи і виконувати, добре випрямляючи спину, щоб ви отримали нормальну поставу. Потім потягніть підборіддя всередину, не нахиляючи голову занадто далеко вперед до грудей - на зображенні вище жінка трохи занадто згинає голову. Потримайте підборіддя таким чином протягом 10-15 секунд, перш ніж знову відпускати і відпочивати приблизно 15 секунд. Потім повторіть вправу. Тим з вас, у кого пролапс шиї, ми рекомендуємо починати з 4 повторень протягом 3 підходів - а потім збільшувати, коли відчуваєте, що стаєте сильнішими. Для інших ви можете спробувати 6-8 повторень протягом 3-4 підходів. Вправа виконується через день.

3. Ізометричне бічне згинання (Боковий згин із власним опором)

Випряміть спину і шию, поки не буде нейтральне положення шиї і хороша постава. Потім покладіть одну долоню збоку від голови, приблизно біля ока / чола. Надайте легкий тиск на бік голови і злегка натисніть з шиї на бічний рух руки, згинаючи. Зм: Шия не повинна змінювати положення. Близько 10-20% міцності і утримуйте приблизно 10 секунд перед відпочинком протягом 10-15 секунд між кожним повторенням. Робіть вправи по 4-6 повторень у 3-4 підходи.

4. Ізометричне згинання (згинання вперед із власним опором)

Вправа виконується сидячи або стоячи. Випряміть спину і шию, поки у вас нормальна поза (нейтральне положення шиї). Потім покладіть одну долоню на лоб, не змінюючи постави шиї, потім прикладайте легкий тиск до чола і злегка натискайте на шию. Подумайте, ви повинні лягти близько 10-20% зусиль на цій вправі на початку - з прогресуванням ви можете поступово збільшувати ці сили, але триматись на низькому, безпечному рівні протягом тривалого часу перед збільшенням навантаження. Утримуйте тиск близько 10 секунд, а потім відпочивайте 10-15 секунд. Зробіть 4-6 повторень у 3-4 підходи.

5. Ізометричне обертання (скручування шиї власним опором)

Виконуйте вправу сидячи або стоячи. Переконайтеся, що у вас нейтральне положення шиї і поза. Потім покладіть одну долоню на бік голови, приблизно біля ока / щелепи. Злегка натисніть на бік голови і злегка натисніть на шию обертальними рухами у напрямку до руки. Зм: Шия не повинна змінювати положення, просто активуйте мускулатуру, не рухайте її. Близько 10-20% міцності і утримуйте приблизно 10 секунд перед відпочинком протягом 10-15 секунд між кожним повторенням. Виконуйте вправи над 4-6 повтореннями в 3-4 комплекти.

Це прекрасні вправи, які бажано робити регулярно для досягнення максимального ефекту, але ми нагадуємо вам, що може пройти кілька тижнів, перш ніж ви почнете помічати чітку різницю у функції м’язів та шиї.

ВІДЕО: Ось як виглядає колапс шиї на MR MR

На відео нижче ми проходимо загальні результати та рентгенологічне представлення пролапсу шиї. Цікаве відео для тих, хто хоче більше зрозуміти про пролапс шиї та те, як вони виглядають.

Не соромтеся підписатися на наш канал Youtube (натисніть тут). Там ви знайдете ряд безкоштовних програм з фізичними вправами та відеозаписами, наповненими знаннями про здоров'я. Ласкаво просимо в сім'ю!

Як часто я повинен робити вправи на шию?

Це повністю залежить від себе та стану здоров’я. Дізнайтеся, що саме вам підходить на початку, і будуйте повільно, але впевнено в майбутньому. Пам’ятайте, що спочатку вправи можуть призвести до хворобливості, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкодження тканин та рубцеву тканину) і замінюєте її здоровою, функціональною м’якою тканиною. Це може бути трудомістким, але дуже корисним процесом. Якщо у вас діагноз, ми просимо вас запитати у вашого лікаря, чи можуть ці вправи корисні для вас - можливо, спробувати себе дуже обережно. В іншому випадку ми закликаємо вас бути в русі і, якщо це можливо, ходити в похід по пересіченій місцевості - сміливо бачите нашу YouTube канал для отримання порад та вправ.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас Мовляв, поділіться статтею а потім зв’яжіться через сторінку Facebook її, Якщо у вас є якісь запитання, просто схаменуйте це зв'яжіться з нами - тоді ми відповімо вам якнайкраще, абсолютно безкоштовно.

Наступна сторінка: - Біль в шиї? Ви повинні це знати!