Востаннє оновлено 20 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

5 хороших вправ проти радикуліту

Вас мучать ішиас і нервові болі в нозі? Ось 5 вправ для вас ішіас що може зменшити симптоми і забезпечити функціональне поліпшення. Ці вправи особливо спрямовані на активізацію, розтягування та мобілізацію м’язів та структур, які, як відомо, сприяють розвитку ішіасу. Регулярно посилюючи кровообіг в цій області та підвищуючи гнучкість, ви в багатьох випадках можете досягти хорошого зняття симптомів.

Ішіас - це термін, який описує подразнення або защемлення сідничного нерва - це призводить до болю в нерві, який може спуститися в ногу. Сідничний нерв бере початок у самому низу попереку, перед тим, як пройти через таз, сидіння і далі по нозі - аж до стоп. Окрім вправ на розтяжку, ми також рекомендуємо регулярне використання триггерні кульові кульки проти сідничних м’язів (див. приклад тут - посилання відкривається в новому вікні).

ВІДЕО (У цьому відео ви можете побачити всі вправи з поясненнями):

Чи не починається відео, коли ви натискаєте його? Спробуйте оновити веб-переглядач або дивіться це прямо на нашому каналі YouTube. В іншому випадку сміливо підписуйтесь на канал. На каналі ви також знайдете тренувальні вправи тренувальна еластична (як показано тут - посилання відкривається в новому вікні), що може бути особливо корисним для вас із проблемами тазу та ішіасом.

Пам’ятайте, що вам доведеться підлаштовуватися під свій власний біль, якщо боляче робити вправи, то ви, мабуть, не зовсім готові розтягнутися на відстань або зробите так багато повторень - спробуйте і подивіться, що буде вам краще. Вправи на масці еліпса і плавання - це дві приємні вправи без надто великого впливу - що запобігає подальшому подразненню нерва. Звичайно, ми рекомендуємо вам отримати додаткове лікування на додаток до цих вправ для найкращого ефекту.

1. Коліни до грудей

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.

Відео:

2. Вправа на мобілізацію нерва радикуліту ("нервові нитки")

Мета цієї вправи полягає в тому, щоб мобілізувати нерв в області радикуліту, і він може бути болючим, якщо ви перебуваєте в гострій фазі проблеми з радикулітом - тому слід чекати, поки подразнення радикуліту буде дещо під контролем. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.

Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.

3. Підйомник, що лежить на спині («Кобра»)

Ця вправа обережно розгинає та мобілізує нижню частину спини. Ляжте на живіт і підтримуйте лікті долонями, зверненими до підлоги. Тримайте шию в нейтральному положенні (не зігнуту) і повільно розтягуйтеся назад, натискаючи вниз на руки. Ви повинні відчувати невелике розтягнення м’язів живота під час розтягування спини - не заходьте так далеко, щоб боліти. Затримайте положення протягом 5-10 секунд. Повторіть понад 6-10 повторень.

4. Стояче обладнання для зберігання

Мета цієї вправи - розтягнути задню частину стегон і особливо м’язи заднього суглоба. Багато людей неправильно роблять цю вправу - оскільки вони думають, що слід нахиляти спину вперед під час розтягування, цього потрібно намагатися уникати, оскільки вона чинить надто великий внутрішній тиск на міжхребцеві диски (м’які структури між хребцями).

Встаньте вертикально і покладіть задню частину стопи на тверду підняту поверхню - наприклад, сходи. Ногу тримайте прямо ногами, а потім нахиліться вперед, поки не відчуєте, що вона добре розтягується на задній частині стегна в області підколінних суглобів. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази на кожній нозі.

5. Лежаче сідничне розтягування

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь в ішіасі та ішіасі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на тому боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.
Відео:

Це прекрасні вправи, які бажано робити регулярно для досягнення максимального ефекту, але ми нагадуємо вам, що може пройти кілька тижнів, перш ніж ви почнете помічати чітку різницю у функції м’язів та симптомах.

Як часто я повинен робити вправи?

Це повністю залежить від себе та стану здоров’я. Дізнайтеся, що саме вам підходить на початку, і будуйте повільно, але впевнено в майбутньому. Пам’ятайте, що спочатку вправи можуть призвести до хворобливості, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкодження тканин та рубцеву тканину) і замінюєте її здоровою, функціональною м’якою тканиною. Це може бути трудомістким, але дуже корисним процесом.

Якщо у вас діагноз, ми просимо вас запитати у вашого лікаря, чи можуть ці вправи корисні для вас - можливо, спробувати себе дуже обережно. Як вже згадувалося раніше, ми рекомендуємо вам проходити активне лікування будь-яких причин та дефектів у м’язах та суглобах, які призвели до того, що ви поставили цей діагноз. Експерт з опорно-рухового апарату може сказати вам, які вправи вам підходять - і яке лікування вам потрібно.

В іншому випадку ми радимо вам рухатися і ходити по пересіченій місцевості, якщо це можливо.

Наступна сторінка: 9 порад щодо кращого сну при фіброміалгії

Клацніть на зображення вище перейти до наступної статті.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її, Якщо у вас є якісь запитання, просто схаменуйте це зв'яжіться з нами - тоді ми відповімо вам якнайкраще, абсолютно безкоштовно.

ТАКОЖ ЧИТАТИ: 5 Вправи на рух для тих, хто має фіброміалгію

Шкода я назад og шия? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

Зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески / зображення.